IBS vai kairinātu zarnu sindroms ir izplatīta problēma, kas ietekmē zarnu vai resnās zarnas apakšējo daļu. Pašlaik nav zināms IBS cēlonis. Tomēr cilvēki, kuriem ir IBS, ziņo, ka dažādi pārtikas produkti un dzērieni var izraisīt simptomu uzliesmojumu. Lai gan lielākajai daļai cilvēku, kuriem ir IBS, ir tikai intermitējoši simptomi, tie var būt: sāpes zarnās, krampji, vēdera uzpūšanās, caureja vai aizcietējums. Ja Jums ir IBS, jums jāapzinās, kādi pārtikas produkti vai dzērieni izraisa simptomus, lai jūs varētu izvairīties vai ierobežot tos savā uzturā. Noteikti izvēlieties IBS draudzīgus ēdienus un dzērienus, lai jums nebūtu jāuztraucas par spontānu simptomu uzliesmojumu.
Soļi
1. daļa no 3: meklē IBS draudzīgus dzērienus
1. solis. Apzinieties savus izraisītājus
IBS ir ļoti grūti pārvaldāms un kontrolējams stāvoklis. Ikvienam ir dažādi simptomi un var būt dažādi izraisītāji. Lai palīdzētu jums atrast IBS draudzīgus dzērienus, apzinieties savus pārtikas produktus.
- Iespējams, vēlēsities saglabāt žurnālu vai piezīmju blociņu. Jūs varat pierakstīt dažādus pārtikas produktus, dzērienus vai ēdienus, kas jums bijuši, un kādus simptomus jūs novērojāt pēc to uzņemšanas.
- Laika gaitā jūs, iespējams, pamanīsit modeli vai varēsit izvēlēties dažus pārtikas produktus vai sastāvdaļas, kas izraisīs jūsu simptomus.
- Meklējot IBS draudzīgus dzērienus, paturiet prātā šo aktivizētāju sarakstu un pārliecinieties, ka tie neparādās sastāvdaļu sarakstā nevienā dzērienā, kuru plānojat iegādāties vai patērēt.
2. solis. Sāciet lasīt pārtikas produktu etiķetes
Ja jums ir IBS, ir svarīgi sākt lasīt pārtikas etiķetes. Šeit jūs atradīsit informāciju par dzēriena uzturvērtību, bet arī par sastāvdaļām.
- Daudziem cilvēkiem, kuri cieš no IBS, daži pārtikas produkti vai sastāvdaļas var izraisīt simptomu parādīšanos. Pārtikas marķējuma, īpaši sastāvdaļu saraksta, lasīšana var palīdzēt izvairīties no simptomiem.
- Lai gan uztura faktu panelis ir noderīgs un informatīvs, tas nesniegs jums informāciju par sastāvdaļām vai pievienoto cukuru veidiem dzērienā. Jums būs jāpārskata sastāvdaļu saraksts.
- Sastāvdaļu saraksts ir atrodams blakus uztura faktu panelim vai zem tā. Uzskaitītās sastāvdaļas tiek pasūtītas no vienas lielākajā daudzumā līdz vienībai mazākajā. Pārskatiet šo sarakstu, lai pievērstu uzmanību dažiem aktivizētājiem.
3. Uzmanieties no kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu
Viena īpaša sastāvdaļa, kas ir saistīta ar biežākiem IBS uzliesmojumiem, ir kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu (HFCS). Šī sastāvdaļa ir atrodama daudzos pārtikas produktos, tāpēc uzmanieties un uzmanīgi izlasiet etiķetes.
- HFSC ir saldinātājs, kas atrodams daudzos daudzos pārtikas produktos. Daži pētījumi ir parādījuši, ka lielāka HFCS uzņemšana ir izraisījusi IBS simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos vai caureju.
- Lielākā daļa pārtikas ražotāju nereklamē, ka savos produktos izmanto HFSC. Jums būs jāpārskata viss sastāvdaļu saraksts un sarakstā jāmeklē kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu. Ja tas ir uzskaitīts, nepērciet un nelietojiet šo produktu.
- HFSC bieži atrodams šādos dzērienos: parastie gāzētie dzērieni, augļu sulu kokteiļi, šokolādes piens, saldināti sporta dzērieni, limonāde un augļu dzērieni. Ņemiet vērā, ka ne visi šo preču zīmoli satur HFSC, tāpēc jums būs jāizlasa iecienītāko zīmolu etiķete.
4. Apzinieties cukura spirtus
Jums vajadzētu darīt visu iespējamo, lai no uztura izņemtu visus apstrādātos dzērienus (ieskaitot gāzētos dzērienus). Ja jūs domājat, ka labāk izvēlēties diētiskos dzērienus (īpaši, ja mēģināt izvairīties no kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu), padomājiet vēlreiz. Daudziem no šiem diētiskajiem dzērieniem ir piedevas, kas arī var izraisīt IBS uzliesmojumu.
- Daudzi diētiskie dzērieni satur mākslīgos saldinātājus vai cukura spirtus, lai dzērieni būtu saldi, neizmantojot cukuru. Tie parasti atrodami diētiskos gāzētos dzērienos, tējās un diētiskajā augļu sulā.
- Tomēr daudzi pētījumi ir parādījuši, ka jo īpaši cukura spirti ir nozīmīgs IBS uzliesmojuma cēlonis.
- Ir dažādi cukura spirti, kurus var izmantot dzērienu saldināšanai. Tomēr galvenais veids, kā tos noņemt no sastāvdaļu saraksta, ir meklēt vārdus, kas beidzas ar "-ol".
- Cukura spirti, kuriem jāpievērš uzmanība, ietver: sorbītu, mannītu, maltitolu, ksilītu un izomaltu.
- Ja redzat diētisko dzērienu, kurā kā sastāvdaļa uzskaitīts kāds no šiem cukura spirtiem, nepērciet un nelietojiet to.
5. Uzmanieties no dārzeņu sulām
Viens no ierosinātajiem dažu IBS simptomu cēloņiem ir pārtika, kurā ir daudz FODMAP (fermentējami oligosaharīdi, disaharīdi, monosaharīdi un polioli). Šie pārtikas produkti ietver dažādus dārzeņus, un, patērējot, tie var izraisīt IBS simptomus.
- Dārzeņu sula var šķist barojošs un veselīgs dzēriens. Lai gan tas satur dažādus vitamīnus un minerālvielas, daži dārzeņi, ko izmanto sulas pagatavošanai, var izraisīt IBS simptomu uzliesmojumu.
- Apsverot dārzeņu sulu, apskatiet sastāvdaļu sarakstu, lai uzzinātu, kādi tieši dārzeņi un kādas sulas tiek izmantotas konkrētā maisījuma pagatavošanai.
- Nedzeriet sulas, kas satur bietes, kāpostus, fenheli, pākšaugus, zirņus, avokado, ziedkāpostus vai sniega zirņus.
- Jūs varat un vajadzētu dzert sulas, kas satur burkānus, selerijas, maurlokus, brokoļus, gurķus, ingvera pētersīļus, ķirbi, spinātus, cukīni, skvošu, jamsu, rāceņus un baklažānus.
- Īpaši uzmanieties no sulām, kas pagatavotas no: ķiplokiem, sīpoliem, bietēm vai selerijām. Nepērciet dārzeņu sulu maisījumus, kas satur šīs sastāvdaļas.
- Ja iespējams, mēģiniet gatavot savas sulas, nevis pirkt komerciālas. Burkānu un kartupeļu sula ir īpaši laba iekaisuma mazināšanai.
2. daļa no 3: IBS draudzīgu dzērienu dzeršana
Solis 1. Iet uz galvenokārt ūdeni
Mēģinot izvēlēties dzērienus, kas būs piemēroti IBS un neizraisīs simptomus, labākā izvēle ir ūdens. Tas viss ir dabiski un mitrinoši, kas ir pareizā kombinācija tiem, kas cieš no IBS.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka pieaugušajiem katru dienu dzert apmēram 64 unces vai astoņas glāzes ūdens. Tomēr dažiem cilvēkiem atkarībā no dzimuma un aktivitātes līmeņa var būt nepieciešamas līdz 13 glāzes dienā.
- Ja Jums rodas caureja kā IBS simptoms, izkārnījumos zaudētie šķidrumi jāaizstāj ar papildu ūdeni. IBS uzliesmojumu laikā dzeriet tuvāk 13 glāzēm dienā.
- Jūs varat izmēģināt dažus ūdens aromatizētājus, kas izmanto steviju vai truviju, jo nav pierādīts, ka šie bez kaloriju saldinātāji vairumam cilvēku saasina IBS simptomus.
- Jūs varat arī mēģināt pagatavot infūziju mājās. Tie jūsu ūdenim piešķir dabisku garšu, neizmantojot cukurus vai bez kaloriju saldinātājiem. Samaisiet svaigus augļus, dārzeņus un garšaugus un ļaujiet ūdenim nostāvēties visu nakti.
- Dzeriet istabas temperatūras ūdeni, nevis ledus ūdeni.
- Dzeriet ūdeni apmēram 30 minūtes pirms ēšanas, jo tas atšķaida un deaktivizē gremošanas fermentus jūsu kuņģī.
Solis 2. Dzeriet bezkofeīna tēju
Tā kā kofeīns ir zināms kuņģa -zarnu trakta stimulants, kas var kairināt jūsu GI traktu, tā vietā izvēlieties tēju bez kofeīna. Kofeīna tēja var būt patīkams dzēriens, ko izvēlēties, ja ciešat no IBS.
- Kafija bez kofeīna joprojām satur dažas kofeīna pēdas, tāpēc no tās jāizvairās.
- Zāļu tēja dabiski ir bez kofeīna. Mēģiniet dzert to siltā vai istabas temperatūrā, lai neizjauktu GI sistēmu. Kumelīšu tēja var būt arī nomierinoša cilvēkiem ar IBS.
- Ingvera tēja ir tas, ko jūs varētu vēlēties apsvērt biežāk. Tas ir bez kofeīna, bet var arī palīdzēt nomierināt kuņģa darbības traucējumus.
3. solis. Esiet piesardzīgs, lietojot piena produktus
Piena produkti ir apšaubāma pārtikas grupa tiem, kas cieš no IBS. Lai gan piena produkti neuztrauc visus, IBS gadījumā laktozes nepanesamība ir diezgan izplatīta.
- Piena pārtika tiem, kam ir IBS, var būt problemātiska divu iemeslu dēļ. Sākumā piena produkti, jo īpaši pilnpiena produkti, satur lielāku tauku daudzumu. Tas var izraisīt IBS simptomus - īpaši caureju.
- Piena produktos esošā laktoze ir dabīgs cukurs, bet bieži vien tā nav labi panesama tiem, kam ir IBS. Gāze, vēdera uzpūšanās un krampji ir bieži sastopamas blakusparādības pēc šo pārtikas produktu lietošanas.
- Izvairieties no piena (īpaši pilnpiena), šokolādes piena (īpaši, ja tas satur kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu) un citiem dzērieniem, kuru pamatā ir piens (pat bezkofeīna latte).
- Mēģiniet iekļaut pienu bez piena, piemēram, rīsu pienu vai mandeļu pienu. Ja tauki jūs netraucē, izmēģiniet pienu bez laktozes.
4. Pagatavojiet augļu vai dārzeņu sulas
Centieties nedzert komerciālas sulas. Ja jums dažreiz garšo glāze augļu vai dārzeņu sulas, apsveriet iespēju pagatavot svaigu sulu mājās. Tas ļauj jums izvēlēties konkrētus augļus un dārzeņus un justies pārliecināti, ka tie neietekmēs jūsu IBS.
- Ja jūs regulāri dzerat sulas vai vēlaties, apsveriet iespēju iegādāties sulu spiedi mājās. Tas ļaus jums pagatavot dažādas sulas tieši jūsu mājās ar jebkādiem augļiem un dārzeņiem, kas jums patīk.
- Daudzi augļi nerada problēmas tiem, kam ir IBS. Parasti var iekļaut tādus augļus kā dzērvenes, banāni, greipfrūti, vīnogas, ananāsi un citroni. Ja vēlaties saldināt savu sulu, izvēlieties medu, agaves sīrupu vai parasto balto cukuru.
- Dārzeņu sulas vajadzētu pagatavot tikai no pārtikas produktiem, kas neizraisa simptomus. Sargieties no sīpoliem, ķiplokiem un bietēm. Tomēr lielākajai daļai citu dārzeņu nevajadzētu radīt problēmas.
5. solis. Pagatavojiet savu kaulu buljonu
Kaulu buljons var palīdzēt nomierināt IBS simptomus. Kaulu buljons ir viegli sagremojams un pilns ar barības vielām. Šeit ir ātrs veids, kā pagatavot savu kaulu buljonu:
- Ielieciet katlā šādas sastāvdaļas: 3 mārciņas ar zāli barotus liellopu gaļas kaulus; 2 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa, vēlams Bragg's; 1 ēdamkarote veseli žāvēti piparu graudi; 1 ēdamkarote jūras sāls; pietiekami daudz ūdens, lai pārsvarā piepildītu katlu (tas nav precīzs mērījums); un citas garšvielas, kuras vēlaties pievienot, piemēram, lauru lapas, sīpoli, burkāni, selerijas vai salvija.
- Ļaujiet sastāvdaļām nostāvēties stundu, nesasildot.
- Ieslēdziet uguni un uzvāra buljonu.
- Tālāk visu buljonu vajadzētu pārvietot uz katliņu. Esiet piesardzīgs, pārvietojot kaulus; iespējams, vēlēsities tos vispirms ievietot. Pēc tam visu buljonu ielejiet katlā.
- Ļaujiet buljonam vārīties katliņā 4–72 stundas atkarībā no tā, cik koncentrēts vēlaties buljons. Mēģiniet sākt, ļaujot tam vārīties 5-8 stundas.
- Ļaujiet buljonam atdzist un pēc tam uzglabājiet to. Jūs varat arī saglabāt kaulus un uzglabāt tos vēlāk.
- Dzer savu kaulu buljonu! Jūs varat pievienot tam sviestu, lai padarītu to garšīgāku atsevišķi, vai arī varat to izmantot zupā.
3. daļa no 3: Izvairīšanās no dzērieniem, kas var pasliktināt IBS simptomus
1. Izvairieties no saldinātiem dzērieniem
Tā kā kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu ir parasts saldinātājs, kas atrodams daudzos saldos dzērienos, vislabāk ir mēģināt ierobežot vai izvairīties no šāda veida dzērieniem.
- Saldinātie dzērieni ir saistīti ne tikai ar paaugstinātiem IBS simptomiem, bet arī ar svara pieaugumu un citām hroniskām veselības problēmām.
- Izslēdziet parasto soda, saldinātos kafijas dzērienus, piena kokteiļus, šokolādes pienu, augļu dzērienus, augļu sulu kokteiļus, limonādi un saldu tēju.
- Atcerieties, ka diētiskie dzērieni var būt problēma arī tajos esošā cukura spirta dēļ. Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, vienmēr izlasiet etiķeti.
2. solis. Dzeriet maz kofeīnu saturošus dzērienus
Kofeīnu saturoši dzērieni ir cilvēki, kas zvēruši, lai attīstītu savas GI sistēmas. Šis stimulants izraisa simptomus, kas pastiprināti cilvēkiem ar IBS.
- Kofeīns, neatkarīgi no tā, vai tas ir no kafijas vai tējas, darbojas kā stimulants, kad tas iziet cauri jūsu GI sistēmai. Tiem, kam ir IBS, tas var izraisīt zarnu krampjus, sāpes un caureju.
- Ierobežojiet vai izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu. Ja iespējams, vienmēr izvēlieties bezkofeīna dzērienus.
- Jūs varat izmēģināt tēju ar kofeīnu, kas ir nedaudz padzirdīta. Tomēr izmēģiniet tikai nelielu daudzumu, lai redzētu, vai jūs to labi panesat.
3. solis. Ierobežojiet gāzētos dzērienus
Vēl viena liela dzērienu grupa, kuru vajadzētu ierobežot, ir gāzētie dzērieni. Viss, kam ir nedaudz putas, var izraisīt simptomus.
- Daudzi cilvēki domā, ka daži gāzētie dzērieni, īpaši ingvera alus, ir labvēlīgi jūsu vēderam. Lai gan dažreiz uz ingvera balstītie gāzētie dzērieni var nomierināt kuņģa darbības traucējumus, tas neattiecas uz tiem, kuriem ir IBS.
- Šajos gāzētajos dzērienos atrodamā gāzēšana var izraisīt papildu krampjus, vēdera uzpūšanos un kuņģa darbības traucējumus. Parasti tie neizraisa caureju vai aizcietējumus.
- Izvairieties no gāzētiem dzērieniem, tonizējoša ūdens, seltzerūdens, dzirkstoša aromatizēta ūdens, dzirkstošas ledus tējas, alus un dzirkstošajiem vīniem.
4. Izvairieties no alkohola
Laiku pa laikam alkoholiskais dzēriens vairumam cilvēku parasti nav problēma. Tomēr tas ir kairinošs un izraisa pastiprinātus simptomus tiem, kas cieš no IBS.
- Parasti sievietēm nekad nav ieteicams dzert vairāk par 1 dzērienu dienā, bet vīriešiem - 2 dzērienus dienā. Lielākajai daļai IBS slimnieku var būt ļoti mazs alkohola daudzums bez simptomiem.
- Tomēr pētījums parādīja, ka, lietojot 4 vai vairāk dzērienus, palielinājās tādi simptomi kā gremošanas traucējumi, caureja, sāpes vēderā un slikta dūša.
- Ir labi ik pa laikam iedzert glāzi vīna (īpaši tāpēc, ka tas nav gāzēts), ja tas neizraisa nevēlamus simptomus. Tomēr turiet to līdz 4 oz porcijai ik pa laikam, nevis katru dienu vai lielākos daudzumos.
Padomi
- Izvairieties no ledus aukstiem dzērieniem. Tā vietā izvēlieties siltus vai istabas temperatūras dzērienus.
- Lai vislabāk pārvaldītu IBS simptomus, noteikti ēdiet un dzeriet dzērienus, kas neizraisa simptomu uzliesmojumu.
- Mēģiniet izsekot dažādiem dzērieniem, kurus lietojat, un kuri no tiem liek jums justies labi, un kuri rada problēmas.
- Izmantojiet pretcaurejas līdzekļus, piemēram, loperamīdu vai bismuta subsalicilātu, lai samazinātu zarnu kustības biežumu un uzlabotu izkārnījumu konsistenci.
