Atmest kleitas izmēru nozīmē zaudēt no 3 līdz 10 mārciņām atkarībā no tā, kurš to definē. Lai gan nedēļas laikā ir iespējams veselīgi nomest no 1 līdz 3 mārciņām, 10 mārciņu nomešana ir ne tikai maz ticama, bet arī neveselīga un var pat izraisīt pretēju efektu, lai palielinātu svaru. Kleitas izmēra samazināšana nedēļas laikā varētu palīdzēt zaudēt pēdējās pāris collas īpašam notikumam, taču galu galā, ja vēlaties saglabāt svaru un collas, jums būs jāveic ilgtermiņa izmaiņas diētā un dzīvesveidā.
Soļi
1. daļa no 4: Ēšanas mainīšana
1. solis. Ēdiet veselīgi
Populārs teiciens, kas parādījies daudzos ziņu izlaidumos, ir “jūs nevarat pārspēt sliktu uzturu”. Zinātnieki ir atklājuši, ka tas, ko ēdat, vairāk ietekmē jūsu svaru un vispārējo veselību nekā kaloriju ierobežošana un fiziskā slodze. Diēta ar liesām olbaltumvielām un dārzeņiem ir jūsu labākais draugs, it īpaši, ja mēģināt sākt svara zudumu.
- Ēdiet pēc iespējas vairāk veselus pārtikas produktus, piemēram, neapstrādātus augļus un dārzeņus, vistu, neapstrādātas mandeles un rīsus.
- Pērkot pārstrādātus pārtikas produktus, pievērsiet uzmanību to uzturvērtībai, lai pārliecinātos, ka produktos ir maz cukura, piesātināto tauku un sāls, kā arī daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.
2. Ziniet, kā izskatās uztura paraugs
Apsveriet iespēju ievērot šo diētas paraugu un tā variācijas katru dienu nedēļas garumā. Gatavojot maltītes, nelietojiet nātriju. Turklāt noteikti dzeriet tikai ūdeni un nesaldinātu, dzidru tēju!
- Brokastis - 1/2 bumbieru, 1/2 tase meža melleņu, kokosriekstu piens, kaņepju sirds un linu sēklu smūtijs, kā arī viens rudzu krekeris ar mandeļu sviestu.
- Pusdienas-burkānu zupa (bez nātrija), kas pagatavota no burkāniem, cukini, svaiga ingvera, kurkuma, sīpolu pulvera, mājputnu garšvielām un pipariem, kā arī svaigi zaļumu salāti ar sasmalcinātiem burkāniem un bietēm, papildināti ar ķirbju sēklām un neapstrādātu ķiploku -olīveļļas mērce.
- Vakariņas-kāposti un sarkanie sīpoli, kas cepti neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā, pārklāti ar kokosriekstu-piena-tumerika-karija pulvera mērci, kā arī salāti no sasmalcinātiem burkāniem un bietēm, kas pārklāti ar saulespuķu sēklām, kā arī viens cepts 4 unces. vistas krūtiņa.
- Uzkodas (ja nepieciešams) - viens ābols vai 1/2 ābols plus 10 neapstrādātas mandeles, vai viens bumbieris, vai 1/2 bumbieris plus 10 neapstrādātas mandeles.
Solis 3. Ēdiet veselīgu olbaltumvielu
Jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, sagremojot olbaltumvielas, nekā tad, kad tiek sagremoti tauki un ogļhidrāti. Mēģiniet aizstāt ogļhidrātus ar liesām olbaltumvielām, piemēram, liesu liellopu gaļu, tītaru, zivīm, vistu (balto gaļu), tofu, riekstiem, pupiņām, olām un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
4. solis. Izgrieziet ogļhidrātus
Pretēji izplatītajam uzskatam, ogļhidrāti nav ļauni, un tie var būt daļa no veselīga uztura; tomēr ir pierādīts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu palīdz zaudēt svaru, tādēļ, ja jūs mēģināt ātri zaudēt svaru, jūs vēlaties ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu.
Ja izvēlaties turpināt ēst ogļhidrātus, ievērojiet veselus, neapstrādātus ogļhidrātu avotus, piemēram, veselus graudus, dārzeņus, augļus un pupiņas. Tie ir brīnišķīgs šķiedrvielu avots, kas ir vēl viens lielisks līdzeklis svara zaudēšanai
5. solis. Samaziniet nātrija uzņemšanu
Atkarībā no vecuma jūs nedrīkstat lietot vairāk kā 1 500 līdz (ja esat 51+) 2 300 mg nātrija dienā. Pārāk daudz nātrija var izraisīt augstu asinsspiedienu (izraisot sirds slimības un insultu). Tas var izraisīt arī ūdens aizturēšanu un fiziski lielāku izskatu nekā esat.
6. solis. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu
Pētnieki atklāja, ka pietiekami daudz šķiedrvielu ir veselīga uztura atslēga un var palīdzēt zaudēt svaru. Mērķis ir vismaz 30 g šķiedrvielu katru dienu.
7. solis. Ēdiet vairāk garšvielu
Pikanti ēdieni satur dabiskas ķīmiskas vielas, kas var paātrināt vielmaiņu. Maltītēm pievienojiet ēdamkaroti sasmalcinātu sarkano vai zaļo čilli piparu vai pat pievienojiet dažas čilli pārslas. Mēģiniet pievienot kādu kajēnu mājās gatavotai zupai.
8. solis. Dzeriet vairāk ūdens
Pētījumi rāda, ka, dzerot no 375 ml (sievietēm) līdz 500 ml (vīriešiem) ūdens dienā pirms katras ēdienreizes, jūs varat justies pilnīgāk un ēst mazāk. Ja jūs vēl nedzerat pietiekami daudz ūdens, jūs atradīsit, ka tas tiešām var palīdzēt ātri nomest dažas mārciņas.
- Lai noskaidrotu, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert katru dienu, sadaliet ķermeņa svaru uz pusēm: tik unces jums vajadzētu dzert dienā. Piemērs: 150 mārciņu sievietei vajadzētu izdzert 75 unces ūdens dienā.
- Nepietiekama ūdens dzeršana var palēnināt vielmaiņu. Izdzerot vismaz 8 glāzes ūdens dienā, jūs sadedzināsiet kalorijas - sadedzināsiet vairāk nekā tad, ja izdzertu mazāk par 8 glāzēm dienā. Mēģiniet dzert glāzi ūdens ar katru uzkodu.
- Tomēr esiet piesardzīgs un nedzeriet pārāk daudz ūdens, jo tas var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
9. solis. Dzeriet melnu kafiju vai zaļo tēju
Ar mēru šie dzērieni var palīdzēt uzlabot jūsu enerģiju un vielmaiņu. Jums tie ir jādzer dzidri - bez piena vai cukura! Un nepārspīlējiet, jo pārāk daudz kofeīna var izraisīt veselības problēmas. Mērķējiet 2 līdz 4 tases zaļās vai oolong tējas dienā vai 1 līdz 4 tases kafijas dienā atkarībā no tā, cik daudz kafijas satur kofeīns.
- Kafijas tasē var būt no 50 mg līdz 300 mg kofeīna. Ierobežojiet sevi līdz 400 mg kofeīna dienā, ja vien neesat pusaudzis, un tādā gadījumā maksimālais daudzums samazinās līdz 100 mg dienā.
- Esiet piesardzīgs, lai kofeīns nesadarbotos ar zālēm, kuras lietojat. Ja lietojat svara zaudēšanas tabletes, kas satur kofeīnu, jums jābūt ļoti uzmanīgam, nepārsniedzot 400 mg dienā.
- Pārmērīga kofeīna ietekme ir bezmiegs, nervozitāte, nemiers, aizkaitināmība, kuņģa darbības traucējumi, paātrināta sirdsdarbība, muskuļu trīce.
2. daļa no 4: Ēšanas veida maiņa
1. solis. Samaziniet kaloriju patēriņu
Jūsu ikdienas kaloriju vajadzības ir atkarīgas no jūsu vecuma, dzimuma, auguma, aktivitātes līmeņa un pašreizējā svara. Lai zaudētu svaru, jums jāsadedzina vairāk nekā patērējat.
- Sievietei vecumā no 19 līdz 30 gadiem, kas ir mazkustīga (ar minimālu fizisko slodzi katru dienu), lai saglabātu savu svaru, vajadzētu patērēt no 1 līdz 550 līdz 1 800 kalorijām dienā, kā arī jāierobežo sevi no 1 000 līdz 1 250 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru.
- Vīrietim vecumā no 19 līdz 30 gadiem, kurš ir mazkustīgs, vajadzētu patērēt no 2, 050 līdz 2, 200 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru, un, lai zaudētu svaru, jāierobežo līdz 1, 250 līdz 1 650 kalorijām dienā.
2. solis. Nelietojiet badu
Ja jūs stingri ierobežojat kaloriju daudzumu, jūsu ķermenis var sākt domāt, ka tas badojas, un tad tas pieturēsies pie visa, ko ēdat - tas nozīmē, ka jūs faktiski varat iegūt svaru. Tas, ko tu ēd, patiešām ir svarīgāks par to, cik daudz tu ēd. Ēdot veselus pārtikas produktus, jūs jutīsities apmierinātāks ar mazākām kalorijām; turklāt pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties ēdot, un pārtrauciet, kad esat apmierināts - neesat pilns.
Solis 3. Ēdiet mazās porcijās, biežāk
Ēdot divas līdz trīs lielas maltītes dienā ar stundu starplaiku, vielmaiņa palēnināsies starp ēdienreizēm. Ēdot nelielu maltīti vai uzkodas ik pēc 3 līdz 4 stundām, jūs saglabājat stabilāku vielmaiņu un dienas laikā sadedzināsiet vairāk kaloriju.
Solis 4. Ēdiet nelielu vakara maltīti
Mēģiniet apēst vismaz 2/3 no dienas kalorijām pirms vakariņām. Vakariņās mēģiniet ēst savu vieglāko ēdienu - piemēram, zupu un salātus bez smagas gaļas olbaltumvielām vai graudiem. Ēdot vieglāk naktī, jūs pat varat labāk gulēt - vēl viens svarīgs svara zaudēšanas aspekts (labi atpūties).
5. Neēdiet tieši pirms gulētiešanas
Ir maz pierādījumu, kas liecinātu, ka ēšana naktī patiesībā var izraisīt svara pieaugumu, taču tas var izraisīt gremošanas traucējumus, tiklīdz pēc ēšanas guļus, vai bezmiegu, ja, piemēram, ēdat kaut ko līdzīgu šokolādei.
Zinātne joprojām rāda, ka tiek piemērots kaloriju/kaloriju izslēgšanas noteikums, un, kamēr jūsu nakts uzkodas ir daļa no dienas plānotā kaloriju daudzuma, jums vajadzētu būt kārtībā; problēmas rodas, ja pirms gulētiešanas veselīgi nesnaužat un ja rodas problēmas ar miegu
6. Ziniet atšķirību starp izsalkumu un slāpēm
Bieži, kad jūtamies izsalkuši, patiesībā esam izslāpuši. Ja jūtaties izsalcis, mēģiniet dzert lielu glāzi ūdens, lai redzētu, vai tas jūs apmierina. Ja pēc 20 minūtēm jūs joprojām nejūtaties apmierināts, iespējams, jūs esat izsalcis!
7. solis. Ēd lēnām
Paiet apmēram 20 minūtes, lai jūsu smadzenes pateiktu kuņģim: “Es esmu pilns”. Ja 10 minūšu laikā paātrināsit lielu maltīti, iespējams, ka esat apēdis daudz vairāk, nekā patiesībā vajadzēja, lai justos apmierināti. Palēniniet tempu un veltiet laiku baudīt to, ko ēdat. Jums var būt noderīgi iestatīt taimeri uz 20 līdz 30 minūtēm, lai pārliecinātos, ka neēdat pārāk ātri.
Dažiem cilvēkiem ir lietderīgi starp kodumiem atvēlēt 2 līdz 3 minūtes
3. daļa no 4: Vingrošana
1. solis. Vingrojiet katru dienu 30 līdz 60 minūtes
Atkarībā no jūsu veselības un fiziskajām spējām tas var būt jebkas, sākot no pastaigas līdz skriešanai vai peldēšanai, līdz sporta zāles apmeklējumam un svaru celšanai. Svara zaudēšanas atslēga ir palielināt sirdsdarbības ātrumu līdz 75% līdz 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
2. solis. Veidojiet muskuļus
Muskuļu masas palielināšana uzlabos vielmaiņu miera stāvoklī, kas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju pat sēdus stāvoklī.
- Paceliet svarus, nodarbojieties ar jogu vai nodarbojieties ar pilates. Jebkurš spēka treniņš veidos muskuļus un palīdzēs zaudēt svaru.
- Noteikti dodiet sev vismaz vienu brīvu dienu starp svara treniņiem, lai muskuļiem būtu laiks atpūsties, lai salabotu sevi.
Solis 3. Veiciet aerobiku
Augstas intensitātes vingrinājumi ļaus jums sadedzināt vairāk kaloriju ilgāk nekā zemas vai vidējas intensitātes treniņi. Tiecieties uz intensīvu aerobikas nodarbību vai skriešanas vai skriešanas pārrāvumiem pastaigu laikā.
4. solis. Pārvietojieties katru dienu
Papildus vingrinājumiem un muskuļu veidošanai jūs varat palielināt savu svara zudumu, vienkārši pārvietojoties katru dienu vairāk.
- Pastaigājieties apkārt, kad runājat ar draugu pa tālruni.
- Skatoties televizoru, paceliet svarus.
- Dodieties pastaigā ar draugu, nevis sēdiet un dzeriet.
4. daļa no 4: Pagaidu risinājumu izmēģināšana
Solis 1. Izmēģiniet notievējošu ķermeņa ietīšanu
Ķermeņa ietīšana var īslaicīgi palīdzēt atbrīvoties no mārciņas vai divām ūdens svara, kā rezultātā jūs īsu laiku izskatāties nedaudz plānāks. Ņemiet vērā, ka rezultāti ir tikai īslaicīgi un var ilgt tikai dienu vai divas.
- Ķermeņa ietīšana parasti tiek piedāvāta spa. Meklējiet tiešsaistē tuvumā esošus cienījamus, labi pārskatītus spa, lai redzētu, kas ir pieejams.
- Noteikti jautājiet savam spa par ķermeņa ietīšanas sastāvdaļām. Ja jums ir kādi veselības traucējumi un/vai lietojat medikamentus, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka neviena ķermeņa ietīšanas sastāvdaļa jums neradīs problēmas.
- Ja jums ir jutīga āda, labāk izmantot māla apvalku, nevis iesaiņojumu ar smaržīgām eļļām.
Solis 2. Izmēģiniet badošanos
Gavēnis ietver atturēšanos no dažu vai visu veidu ēdienu un dzērienu; tas var palīdzēt īslaicīgi zaudēt dažas mārciņas, bet parasti svars atkal atgriezīsies, kad atsāksiet ēst. Dažas dienas gavēšana nekaitēs lielākajai daļai veselīgu cilvēku, ja vien viņi paliek hidratēti. Tomēr badošanās ilgāku laiku ir bīstama.
- Ūdens gavēnis būtu dzert ūdeni tikai noteiktu laiku - neko citu neēst un nedzert.
- Vēl viens gavēņa veids ir patērēt tikai šķidrumu - parasti svaigas augļu un dārzeņu sulas un buljonus.
- Vēl viens gavēņa veids ir patērēt galvenokārt šķidrumus, katru dienu ēdot vienu vieglu maltīti, kas parasti ietver dārzeņus, veselus graudus un varbūt liesu proteīnu.
- Nesteidzieties, ja Jums ir diabēts; tas var izraisīt bīstamus pilienus un paaugstināt cukura līmeni asinīs. Jums nevajadzētu arī gavēt, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, vai ja Jums ir kādi hroniski veselības traucējumi. Ja neesat pārliecināts, vai varat droši gavēt, jautājiet savam ārstam.
3. solis. Valkājiet formas apģērbu
Shapewear ir vārds apakšveļai, kas izgatavota no stingriem, bet elastīgiem audumiem, kas īpaši izstrādāti, lai izlīdzinātu mūsu problēmu zonas - izlīdzinātu vēderu un mīlas rokturus, ievelk augšstilbus un paceltu pakausi. Jūs varat iegādāties formas apģērbu lielākajā daļā universālveikalu, sadaļā, kurā iegādājaties apakšveļu.
- Korsetes var arī pievilkt jūs pie vēdera un jostasvietas un palīdzēt izskatīties daudz trimmerim.
- Ņemiet vērā, ka formas apģērbs un korsetes - vai jebkurš īpaši cieši pieguļošs apģērbs - var radīt veselības problēmas, ja to valkā ilgstoši. Veselības riski ietver meralgia paresthetica (sāpīga dedzināšana un tirpšana augšstilbā); gremošanas problēmas, ieskaitot skābes refluksu; un paaugstināts asins recekļu veidošanās risks cilvēkiem, kuriem ir asinsrites problēmas.
4. solis. Shed ūdens svars
Jūsu ķermenis spēj noturēt līdz 5 mārciņām ūdens katru dienu. Samazinot nātrija daudzumu, palielinot šķiedrvielu daudzumu, vingrojot, ietinot ķermeni un, iespējams, pretēji - dzerot vairāk ūdens, tas viss var palīdzēt samazināt ūdens svaru.
Ja esat sieviete, menstruāciju laikā jūs, iespējams, saglabāsiet vairāk ūdens. Ja jūs zināt, ka ceļojuma laikā vai īpašā dienā, kurā vēlaties izskatīties visplānākā, jums būs menstruācijas, varat apsvērt iespēju pagarināt kontracepcijas tablešu lietošanu, ja tās lietojat (tas var atlikt mēnešreizes). Ja neesat lietojis tabletes, cīnieties ar ūdens aizturi, patērējot daudz šķiedrvielu un ūdens un izvairoties no nātrija
Padomi
- Lai palielinātu centienus zaudēt svaru, mēģiniet iztēloties plānāku, veselīgāku. Pētījumi ir parādījuši, ka vienkārši iedomājoties sevi veselīgāku, jūs faktiski varat uzlabot savu veselību.
- Strādājot pie plānākas, jums būs nepieciešams labs nakts miegs. Kad esam noguruši, mēs, visticamāk, pieņemsim sliktus lēmumus - piemēram, no rīta ķersimies pie šīs bageles, nevis veltīsim laiku smūtija vai auzu pārslu bļodas pagatavošanai. Ir arī daudz grūtāk izkāpt no dīvāna un doties skriet, kad viss, ko vēlaties darīt, ir gulēt! Mērķis ir gulēt no 7 līdz 9 stundām katru nakti.
- Nav zinātnisku pierādījumu, kas pierādītu, ka noteiktā diennakts laikā kalorijas tiek sadedzinātas labāk. Izlemjot, kad trenēties, vienkārši izvēlieties laiku, kas jums vislabāk atbilst un kas palīdz jums konsekventāk sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus.
- Ņemiet vērā, ka, ja jūs jau ēdat veselīgi un regulāri vingrojat, jums var būt grūti nomest pat 3 mārciņas nedēļā, ievērojami nesamazinot kaloriju daudzumu un/vai nepalielinot vingrinājumu kārtību.
Brīdinājumi
- Mēģinājums ātri zaudēt svaru var būt bīstams jūsu veselībai. Pat zaudēt līdz 3 mārciņām nedēļā var būt grūti, tāpēc esiet piesardzīgs, mēģinot to darīt. Ja iespējams, konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka jums nav veselības stāvokļa (piemēram, sirds vai muguras problēmas), ko varētu nopietni ietekmēt pastiprināta fiziskā slodze un diētas ievērošana.
- Pārliecinieties, ka jums ir viss pareizais aprīkojums, kas nepieciešams treniņam. Piemēram, ja jūs nolemjat sākt skriet, pārliecinieties, ka jums ir atbilstoši skriešanas apavi, kas nodrošina labu atbalstu un triecienu absorbciju. Ja jūs to nedarīsit, jums var rasties nopietnas problēmas ar kājām, kājām un muguras lejasdaļu, kas novedīs pie mazkustīgāka dzīvesveida un svara pieauguma.
- Ātra diēta (mazāk nekā 1 200 kalorijas dienā sievietēm un mazāk nekā 1 800 kalorijas dienā vīriešiem) dažiem novedīs pie īslaicīga svara zuduma, taču esiet piesardzīgs, jo galējā diēta galu galā var izraisīt pretēju rezultātu, izraisot muskuļu zudumu un vielmaiņas kritums. Īsāk sakot, avārijas diēta ilgtermiņā faktiski var izraisīt svara pieaugumu ātrāk.
