Ir daudz diētu, un jūs varat iegādāties visu veidu grāmatas un gatavus ēdienus. Ievērojot ūdens diētu, jums nav jāpērk lieta, ko nevēlaties! Vēl labāk, šīs diētas uzmanības centrā nav vingrinājumi. Tas viss ir par ūdeni.
Soļi
1. daļa no 3: Gatavošanās zaudēt svaru
1. solis. Izpētiet ūdens diētu
Šai diētai ir daudz variāciju, sākot no badošanās un beidzot ar to, lai ikdienas ūdens būtu auksts. Piemēram, viena versija liecina, ka pirms katras ēdienreizes jāizdzer aptuveni divas glāzes ūdens, ievērojot zemu kaloriju diētu. Pētnieki atklāja, ka cilvēki, kas to izdarīja, zaudēja par 5 mārciņām vairāk nekā tie, kuri izlaida ūdeni.
- Ūdens uzturs ir labākais īsu laiku. Tas ir drošākais, ja to lieto kopā ar normālu uzturu, un var būt bīstams, ja to lieto kopā ar badošanos.
- Ūdens diēta var nebūt droša ikvienam. Ātri dzerot ūdeni, jūs riskējat ar zemu cukura līmeni asinīs, piemēram, reiboni un nogurumu, nemaz nerunājot par aizcietējumiem, dehidratāciju un aukstuma temperatūras nepanesamību. Ja jūs zināt, ka cīnāties ar zemu cukura līmeni asinīs, ūdens diēta var nebūt jums.
- Šī diēta mēdz būt "yo-yo" diēta, kas nozīmē, ka, tiklīdz jūs zaudējat svaru, tiklīdz jūs to atmetat, svars atgriežas.
2. solis. Uzstādiet reālu mērķi
Sācot zaudēt svaru, jums jāzina, kur atrodaties un kur vēlaties būt. Atrodiet laiku, lai veiktu dažus mērījumus (piemēram, nosvērtu sevi) un pārbaudītu ķermeņa veselīgā svara standartus (piemēram, ĶMI), un pēc tam iestatiet savus mērķus.
- Nosver sevi. Kad būsiet redzējis savu pašreizējo svaru, varēsit noteikt precīzus svara zaudēšanas mērķus.
- Pārbaudiet savu ĶMI (ķermeņa masas indeksu). ĶMI var pateikt, cik veselīga ir jūsu svara un auguma attiecība. Kāds, kurš ir 5’9 collu un sver 150 mārciņas, darītu šādu matemātiku: [150 ÷ (65x65)] x 703 = 24,96. Šis ĶMI 24,96 ir normālā svara diapazonā.
Solis 3. Saņemiet pārbaudi
Jūs varat pārbaudīt savu ĶMI mājās, bet nesāciet jaunu svara zaudēšanas programmu, neapspriežoties ar primārās aprūpes ārstu. Viņš vai viņa varēs precīzāk novērtēt jūsu ĶMI un sniegt fitnesa un diētas ieteikumus.
Pastāstiet savam ārstam par savu ūdens uztura plānu, lai viņš varētu ieteikt drošus uztura ieteikumus. Ikvienam ir atšķirīgas fiziskās prasības, un, apmeklējot ārstu, jūs nevajadzīgi kaitēsit sev
2. daļa no 3: Svara zaudēšana
Solis 1. Dzeriet pusi ķermeņa svara
Katru dienu patērētā ūdens daudzums ir atkarīgs no jums, bet eksperti iesaka dzert pusi ķermeņa svara unces (tas ir, ja jūs sver 150 mārciņas, dzeriet 75 unces ūdens dienā).
- Ja esat aizmirsis dzert ūdeni pirms ēšanas-neizbēgama parādība, jo mēģināt kaut ko jaunu,-nepārspīlējiet par to. Vienkārši mēģiniet vēlreiz nākamajā ēdienreizē. Jūs to sapratīsit.
- Parastos apstākļos jums vajadzētu urinēt ik pēc pāris stundām. Ja jūs visu dienu ejat, neizmantojot tualeti, jūs, iespējams, dzerat.
2. solis. Dzeriet ūdeni bieži
Dzeriet to pirmo reizi pamostoties un 30 minūtes pirms ēšanas. Pilnības sajūta, kas rodas, piepildot kuņģi ar ūdeni, neļauj pārēsties.
- Dzert pēc ēšanas. Pretēji baumām, ka dzeršana ēšanas laikā jums ir slikta, dzeršana pēc ēšanas patiesībā veicina gremošanu un novērš aizcietējumus.
- Ir daži interesanti dati, kas liecina, ka slāpes un bada pazīmes var sajaukt. Dažreiz tas, ko cilvēki uztver kā izsalkumu, ir tikai slāpes, kas var izraisīt cilvēku pārēšanās, ja tas, kas viņiem patiešām ir nepieciešams, ir šķidrums.
- Dzert pēc treniņa. Jums ir jāmaina šķidrums, pat ja neesat jūtami izslāpis. Sportistiem vajadzētu dzert apmēram 1,5–2,5 tases ūdens, kas pārsniedz ieteicamo daudzumu (pusi no jūsu ķermeņa svara unces).
Solis 3. Izlemiet, kāda veida ūdens
Ūdens no krāna kļūst slikts, jo tajā ir ķimikālijas, bet EPA tieši uzrauga tā ražošanu. Pudelēs pildītajam ūdenim ir jāievēro daži noteikumi, taču EPA nevar garantēt tā drošību tāpat kā ar krāna ūdeni. Ja jūsu mājās ir ieviesta filtrēšanas sistēma, izmantojiet to, taču nesatraucieties par piekļuvi filtrētam ūdenim.
- Lai gan pudelēs pildītā ūdens pārdošanas apjomi ir pārsnieguši kafijas, piena un sulas pārdošanas apjomu, ūdens pudelēs ir briesmīgs videi, un dažas pilsētas ir sākušas to aplikt ar nodokļiem un noņemt to no valdībām. Krāna ūdeni var dzert tikpat droši, tas ir bez maksas un nekaitē videi, ko patērēt.
- Mājas ūdens filtrēšanas sistēmas var izsijāt dažas lietas krāna ūdenī, piemēram, hloru, taču neviena no tām nevar noņemt visus ūdens piesārņotājus. Turklāt jums ir jāuztur šīs sistēmas, pretējā gadījumā tās palielinās piesārņotājus, pārkāpjot mērķi.
Solis 4. Iegūstiet ūdens pudeli
Lai ūdens visu dienu būtu pa rokai, ieguldiet labā ūdens pudelē bez BPA, neatkarīgi no tā, vai tā ir plastmasa, metāls vai stikls.
- Jums nav jāiegādājas ūdens pudele, bet jums ir jāseko līdzi tam, cik unces ūdens jūs dzerat katru dienu. Varbūt izrakstiet krūzi darbā un vienu mājās un izmantojiet to ūdens pudeles vietā.
- Ēdot ārā, izmantojiet dzērienu pirms maltītes pasūtījumu un lūdziet ūdeni. Pirms maltītes izcelšanas noteikti divas reizes malkojiet glāzi.
5. solis. Pievienojiet vieglu vingrinājumu
Jūsu uzmanība diētai ar ūdeni ir dzeramais ūdens, lai zaudētu svaru, bet vingrinājumi palīdz sadedzināt kalorijas. Ja jums jau ir izveidots treniņu režīms, nemainiet to ūdens diētai. Ja jums tas nav, sāciet staigāt vairākas reizes nedēļā, pirms sākat intensīvāku vingrinājumu.
Vingrojiet tikai tad, ja arī ēdat. Vingrošana, strauji veicot ūdeni, vēl vairāk novājinās jūsu vielmaiņu, padarot jūs neaizsargātu pret zema cukura līmeņa asinīs ietekmi, kas var būt bīstama
3. daļa no 3: mērķu sasniegšana
1. solis. Iestatiet fitnesa mērķus
Mērķa noteikšana saglabā motivāciju un palīdz izlemt, kas darbojas un kas nedarbojas. Piemēram, izveidojiet sarakstu ar lietām, kuras vēlaties paveikt fiziski. Ja vēlaties zaudēt 10 mārciņas mēnesī, pierakstiet to kaut kur, kur to varat apskatīt katru dienu.
Lai noteiktu skaidru mērķi, jums jānovērtē, cik daudz svara jūs zaudēsiet, ievērojot ūdens diētu. Piemēram, iepriekšminētajā pētījumā pētnieki atklāja, ka, dzerot 2 glāzes ūdens pirms katras ēdienreizes, subjekti 12 nedēļu laikā zaudēja 15,5 mārciņas
2. solis. Iegūstiet sienas kalendāru
Pakariet to vietā, kur to redzēsit, piemēram, virtuvē. Atzīmējiet diētas sākuma un beigu datumus.
- Pat ja jūsu fitnesa mērķi ir norādīti citur, piemēram, uz papīra lapas vai tālruņa, sienas kalendāra ievietošana saglabā jūsu mērķus. Tas ir svarīgi, kad jūs stāvat virtuvē un ķeraties pie neveselīgas uzkodas.
- Ja jums šķiet, ka ūdens diēta ir pārāk ekstrēma, jūs vienmēr varat atgriezties, lai vienkārši reaģētu uz ķermeņa dabiskajām slāpju norādēm, lai izlemtu, kad dzert.
3. solis. Pievienojiet fitnesa lietotni
Jūs katru dienu skatāties uz savu viedtālruni-kāpēc gan to nepārvērst par svara zaudēšanas motivētāju? Tādas lietotnes kā MyFitnessPal palīdz izsekot jūsu ūdenim, pārtikai un katru dienu sadedzinātajām kalorijām. Pētījumi rāda, ka pārtikas un vingrinājumu dokumentēšana palīdz cilvēkiem zaudēt vairāk svara nekā cilvēkiem, kuri to nedara.
Daži cilvēki pievieno fitnesa izsekošanas aproces ērtības, lai viņiem nebūtu jādomā par datu ievadīšanu tālrunī (piemēram, FitBIt). Šīs rokassprādzes cita starpā var izsekot jūsu kustībai un izmērīt miega ieradumus
4. solis. Samaziniet kaloriju patēriņu
Ūdens diētas mērķis nav kaloriju skaitīšana, bet, lai novestu ķermeni svara zaudēšanas režīmā, jums joprojām ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Lieta ir prasīt, lai jūsu ķermenis izvelk enerģiju no tauku krājumiem.
- Ierakstiet katru ēdamo kodumu fitnesa lietotnē. Tas varētu jūs pārsteigt, cik daudz jūs patiešām ēdat dienā, un motivēt jūs ēst mazāk.
- Ja esat aizmirsis kaut ko ierakstīt, atgriezieties un izdariet vislabāko minējumu. Pat aprēķinātie dati ir labāki nekā nekādi dati, mēģinot radīt skaitļos izsakāmus rezultātus.
- Paturiet prātā, ka ūdens diēta ir apzīmēta ar nosaukumu "jo-jo", jo, dzerot ūdeni, nevis ēdot, jūsu ķermenis mēdz uzņemt barības vielas no muskuļiem, nevis taukiem. Tas novājina vielmaiņu, liekot jums ievērot ārkārtīgi zemu kaloriju diētu, kas nav ilgtspējīga, lai noturētu svaru.
Drošības pasākumi un veidi, kā atvieglot ēšanu
Atvieglošana Ēst pēc ātra ūdens
Ūdens diētas drošības pasākumi
