Jūs droši vien zināt slaidus cilvēkus, kuri nekad neskaita kalorijas, kārto pārtikas žurnālu vai ievēro iedoma diētas. Ja vēlaties uzzināt viņu noslēpumu, saprotiet, ka viņiem, iespējams, ir atšķirīga attieksme pret pārtiku un fiziskām aktivitātēm, un jūs varat mainīt dzīvesveidu, lai būtu līdzīgāki viņiem.
Šeit ir 12 efektīvi veidi, kā noturēt svaru un saglabāt plānu figūru.
Soļi
1. metode no 12: Ēdiet regulāras maltītes, kad jūtaties izsalcis
0 8 Drīzumā
1. solis. Izbaudiet barojošas maltītes vai uzkodas, nevis izlaidiet maltītes
Pievērsiet uzmanību ķermeņa norādēm un ēdiet, kad esat izsalcis. Ēdot mazākas, biežākas maltītes, vielmaiņa netiks paātrināta, tas neļaus jums kļūt pārāk izsalkušiem un pārēsties, kad jūs apsēdaties ēst.
- Plānojiet ēst maltīti vai veselīgas uzkodas ik pēc 3 vai 4 stundām. Jūs izdarīsiet vairāk barojošu izvēli, ja negaidīsit, kamēr absolūti neēdat badā.
- Sāciet savu dienu ar barojošām brokastīm, nevis izlaidiet tās. Izmēģiniet, piemēram, grieķu jogurtu vai olas ar augļiem un pilngraudu grauzdiņa gabalu.
2. metode no 12: izbaudiet ēdienu un pārtrauciet ēst, tiklīdz jūtaties pilnīgi
0 4 Drīzumā
Solis 1. Košļājiet ēdienu lēnām un izbaudiet katru kumosu
Kad jūs ēdat lēnām, tas dod jūsu ķermenim laiku nosūtīt signālu jūsu smadzenēm, ka tas ir pilns un jūs varat pārtraukt ēst. Dodiet sev vismaz 15 līdz 20 minūtes, lai paēstu maltīti, lai neēstos pārāk ātri. Kad jūtaties pilnīgi, pārtrauciet ēst!
- Jūs, iespējams, jau esat to pieredzējis-jūs esat patiešām izsalcis, tāpēc ēdat pēc iespējas ātrāk. Jūs, visticamāk, apēdāt daudz pārtikas un pēc tam jutāties patiešām sāta pilna. Ēdot lēnām, tas nākotnē var notikt.
- Bada centrs smadzenēs aizņem apmēram 15-20 minūtes, lai apstrādātu signālu, ka esat pilns. Ēdot lēnām vai veicot pārtraukumu maltītes vidū, kuņģim un smadzenēm var būt laiks atgūties, lai nepārēstos.
3. metode no 12: katru dienu ēdiet liesu olbaltumvielu un daudz produktu
0 1 Drīzumā
1. solis. Jūs saņemsiet enerģiju no olbaltumvielām un daudzām uzturvielām no augļiem un dārzeņiem
Šīs ir arī lieliskas zemas kaloritātes iespējas, salīdzinot ar ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem un maizi. Ēdot olbaltumvielas katrā ēdienreizē, samazināsies apetīte, savukārt augļi un dārzeņi ir pilni organismam nepieciešamo vitamīnu. Lieliskas zemas kaloritātes iespējas ietver:
- Turcija, vistas, lasis un olas
- Augu izcelsmes alternatīvas, piemēram, tofu un soja
- Piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurts vai piens
- Lapu zaļumi, piemēram, spināti, rukola un kāposti
- Zemenes, banāni, apelsīni, ananāsi un vīnogas
- Burkāni, tomāti, skvošs, paprika, brokoļi un sparģeļi
4. metode no 12: Samaziniet piesātināto tauku, cukura un pārstrādātās pārtikas daudzumu
0 3 Drīzumā
Solis 1. Ierobežojiet neveselīgos taukus, ko ēdat katru dienu, lai novērstu svara pieaugumu
Tā ir taisnība, ka daži tauki, piemēram, polinepiesātinātie tauki, ir piemēroti jums. Bet neveselīgi tauki, piemēram, piesātinātie vai trans-tauki, bieži atrodami pārtikas produktos ar augstu kaloriju daudzumu. Ēdot tos katru dienu, var būt grūtāk notievēt. Lai noturētu svaru, izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā:
- Virtuļi, cepumi, krekeri, smalkmaizītes, pīrāgi un kūkas
- Sarkanā gaļa, delikateses gaļa, sviests un pilnvērtīgs siers
- Cepti ēdieni un ātrās ēdināšanas
5. metode no 12: izlaidiet augstas kaloritātes dzērienus
0 8 Drīzumā
Solis 1. Saldie dzērieni un alkohols satur daudz kaloriju, tāpēc izņemiet tos no uztura
Dienas laikā ir viegli malkot soda vai sulu, taču tie ir pilni ar kalorijām, kas ātri uzkrājas. Izslēdzot tikai vienu soda vai sporta dzērienu dienā, jūs varat ietaupīt 150 kalorijas! Pieturieties pie ūdens un dzērieniem, kas nesatur cukuru, lai būtu vienkāršs veids, kā būtiski mainīt diētu.
Nesaldināta zaļā tēja ir lieliska izvēle- daži pētījumi liecina, ka tā var palielināt tauku dedzināšanu un svara zudumu
6. metode no 12: Pasniedziet maltītes uz mazākiem šķīvjiem, lai kontrolētu porciju lielumu
0 6 Drīzumā
1. solis. Mazāki šķīvji atvieglo ēdienreizes samazināšanu katrā sēdē
Nomainiet savu lielo 11 collu (28 cm) pusdienu šķīvi pret 23 cm (9 collu) pusdienu vai salātu šķīvi, lai jūs to piepildītu ar mazāk kaloriju. Izbaudiet ēdienu, kas atrodas jūsu šķīvī, un neatgriezieties uz sekundēm.
- Pasniegšanas izmēri restorānos parasti ir milzīgi! Ja ēdat ārpus mājas, pasūtiet uzkodas vai kopīgojiet ēdienu ar draugu.
- Nenovietojiet uz galda šķīvjus vai bļodas ar ēdienu, jo ir viegli ganīt vai turpināt pildīt šķīvi.
7. metode no 12: Pārvietojiet ķermeni pēc iespējas biežāk
0 3 Drīzumā
1. solis. Meklējiet iespējas piecelties, lai ilgstoši nesēdētu
Padomājiet par to, cik ilgi jūs visu dienu sēdējat-piemēram, strādājot pie galda, braucot uz darbu vai izmantojot datoru. Mēģiniet piecelties un kustēties ik pēc 30 minūtēm, lai sadedzinātu kalorijas. Visi šie mazie kustību pārtraukumi sasummējas!
- Ja parasti sēžat pie rakstāmgalda, pārslēdzieties uz stāvošu galdu. Jūs varat arī piecelties un staigāt apkārt, kad runājat pa tālruni vai pat skatāties televizoru.
- Dodieties sapulcēs pastaigā. Tā vietā, lai sēdētu ap biroja galdu, plānojiet staigāt un runāt.
8. metode no 12: veiciet vingrinājumus dīkstāves laikā
0 9 Drīzumā
1. solis. Kad jums ir dažas minūtes laika, pievienojiet dažus ātrus vingrinājumus
Vai jums nav laika trenēties sporta zālē? Jūs varat palielināt savu aktivitātes līmeni, neizejot no mājām! Apsveriet visu laiku, kad gaidāt lietas, un, kad varat, veiciet vienkāršus vingrinājumus. Pat dažas minūtes fiziskas aktivitātes šeit un tur var palīdzēt noturēt svaru.
Piemēram, ja jūs gaidāt vakariņu gatavošanas pabeigšanu, veiciet dažus pietupienus vai dēļus. Skatāties TV vai klausāties podcast? Piecelieties un veiciet dažus lēcienus vai krampjus
9. metode no 12: Mērķējiet 30 minūtes ikdienas fiziskās aktivitātes
0 2 Drīzumā
Solis 1. Regulāra vingrošana var noturēt svaru
Labā ziņa ir tā, ka jums nav nepieciešamas ekstrēmas fiziskās aktivitātes, lai palīdzētu jums saglabāt formu. Vingrinājumi, piemēram, pastaigas vai peldēšana, ir lieliski veidi, kā palikt aktīviem. Ja nevarat veikt 30 minūtes vienā posmā, dariet to, ko varat-lieliski ir arī daži īsi skrējieni vai pāris spēka treniņi.
Ja varat, sajauciet fiziskās aktivitātes veidus. Jums būs mazāka iespēja ar to garlaikoties, un jūs sadedzināsiet kalorijas dažādos veidos, tādējādi strādājot ar dažādiem muskuļiem
10. metode no 12: katru nakti gulējiet 7 līdz 9 stundas
0 2 Drīzumā
1. solis. Jūs jutīsities vairāk atpūtušies un jums būs vairāk enerģijas fiziskām aktivitātēm
Pētījumi rāda, ka nepietiekams miegs var izraisīt svara pieaugumu. Tas var arī izjaukt hormonus, kas kontrolē jūsu apetīti un izsalkumu, tāpēc jūs ēdat vairāk. Lai kontrolētu vielmaiņu, mēģiniet katru nakti gulēt 7 līdz 9 stundas.
Izlaidiet uzkodas pirms gulētiešanas un mēģiniet pārtraukt ēst pēc pēdējās dienas maltītes
11. metode no 12: katru dienu veiciet stresu mazinošas darbības
1 8 Drīzumā
1. solis. Jūs, visticamāk, ēdat stresa laikā, tāpēc mēģiniet tikt galā ar aktivitātēm
Pētījumi rāda, ka stress vai trauksme var pazemināt jūsu enerģijas līmeni, lai jūs justos mazāk aktīvs. Tas var arī negatīvi ietekmēt vielmaiņu. Tā vietā, lai ēst stresa laikā, varat mēģināt:
- Meditācijas un apzinātības metožu apgūšana
- Praktizējiet elpošanas paņēmienus
- Veiciet maigu stiepšanos vai praktizējiet jogu
- Regulāras masāžas
- Mācīties jaunu sporta veidu vai hobiju
12. metode no 12: attīstiet ķermeņa pozitīvu domāšanu
0 8 Drīzumā
Solis 1. Pārvērtiet negatīvās domas par savu svaru par ķermeņa pozitīviem atgādinājumiem
Ir viegli iekrist apsēstības slazdā pār savu svaru. Tas var izraisīt ēšanas traucējumus, zemu pašnovērtējumu un depresiju. Tā vietā, lai tērētu laiku šīm domām, apstājieties un veltiet laiku, lai koncentrētos uz kaut ko tādu, kas jums patīk.
Piemēram, pārtrauciet sevi uztraukties par to, cik daudz jūs sverat. Padomā pie sevis: "Es esmu pateicīgs, ka man ir vesels ķermenis un es esmu tieši man atbilstošā augumā!"
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ēdieniem pievienojiet dažus pikantus ēdienus, lai atvieglotu vielmaiņu. Garšojiet savus ēdienus, piemēram, ar sriračas mērci, jalapenos vai harisu.
- Izvairieties no pārtikas produktu aizliegšanas no uztura-tas var palielināt stresu. Tā vietā ierobežojiet augstas kaloritātes vai neveselīgu pārtiku, lai laiku pa laikam varētu tos izbaudīt.
- Pētījumi rāda, ka probiotikas, piemēram, Lactobacillus gasseri, var palīdzēt jums pārvaldīt svaru, bloķējot tauku uzsūkšanos.
