D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas rodas organismā, kad jūsu āda tiek pakļauta saules gaismai. D vitamīnu var dabiski iegūt arī pārtikā vai lietot kā papildinājumu. Vienkāršākais un efektīvākais veids, kā iegūt D vitamīnu, ir saules gaisma, bet, ja ar uzturu un saules gaismu nesaņemat pietiekami daudz, varat lietot D3 vitamīna piedevas, lai paaugstinātu līmeni.
Soļi
1. metode no 2: D3 vitamīna piedevu lietošana
1. solis. Atpazīstiet dažādus veidus
Ir divas D vitamīna formas. D2 vitamīns, pazīstams arī kā Ergocalciferol, ir augu izcelsmes forma, ko pievieno pienam, sulai un graudaugiem. D3 vitamīnu, kas pazīstams arī kā holekalciferols, parasti uzskata par labāku formu, jo tā ir forma, ko jūsu ķermenis ražo, ja tiek pakļauts saules gaismai. Tas ir atrodams arī dzīvnieku izcelsmes produktos.
D2 vitamīns ir drošs vegāniem un veģetāriešiem, jo tas ir augu izcelsmes. Tomēr D3 vitamīns nav, jo šīs piedevas ir iegūtas no jēra vilnas taukiem
2. solis. Iegūstiet pareizo summu
Vispārējais ieteicamais D vitamīna dienas daudzums mainās atkarībā no jūsu vecuma, lai gan vīriešiem un sievietēm vienā un tajā pašā vecumā ir nepieciešams vienāds daudzums. Ieteicamā dienas deva katrai vecuma grupai ir:
- Zīdaiņiem no dzimšanas līdz 12 mēnešiem nepieciešami 400 SV (10 mcg)
- Tiem, kas ir vecumā no viena līdz 70 gadiem, nepieciešami 600 SV (15 mcg)
- Personām, kas vecākas par 70 gadiem, nepieciešami 800 SV (20 mcg)
- Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti vai grūtniecību, nepieciešami 600 SV (15 mcg)
- Atcerieties, ka tiem, kam trūkst D3 vitamīna, visticamāk, būs vajadzīgas lielākas devas, lai paaugstinātu līmeni. Kad viņiem pastāvīgi ir labi D3 asins rādītāji, viņi var pāriet uz mazāku uzturošo devu.
3. solis. Uzziniet pareizo devu
Lai gan jūsu ķermenim katru dienu ir vajadzīgs noteikts daudzums D vitamīna, jums vajadzētu lietot vairāk par to kā papildinājumu. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis neuzņems visu D vitamīnu no uztura bagātinātāja katru reizi, kad to lietojat, tāpēc jums vajadzētu būt devai, kas ir lielāka par nepieciešamo daudzumu dienā.
- Lielākā daļa ārstu pašlaik iesaka 1000 SV D3 vitamīna dienā, lai nodrošinātu pietiekamu D vitamīna uzsūkšanos.
- Linus Pauling institūts, viens no vadošajiem vitamīnu, minerālvielu un barības vielu izpētes centriem, iesaka 2000 SV D3 vitamīna dienā.
- Ja Jums ir daži apstākļi, kas varētu dot labumu no D3 vitamīna, ārsts var ieteikt lielāku devu. Vienmēr ievērojiet ārsta norādījumus, palielinot vai samazinot devu.
Solis 4. Ņemiet papildinājumu
Jūs varat iegādāties tīrus D3 vitamīna piedevas, kā arī multivitamīnus ar D3 vitamīnu. Tomēr šiem multivitamīniem parasti ir zems līmenis, tāpēc jums var būt labāk to lietot kā atsevišķu papildinājumu. Lielākā daļa kapsulu ir 1000 SV katra, bet dažas var būt pat 400 SV. Pievērsiet uzmanību saņemtajam veidam. Lietojiet vienu līdz trīs reizes dienā atkarībā no kapsulas devas.
D3 vitamīnu ieteicams lietot ēdienreizes laikā
Solis 5. Pārbaudiet savu līmeni
Kad esat kādu laiku lietojis D vitamīnu, jums jāpārbauda seruma līmenis. Tas nodrošinās, ka jūsu sistēmā ir pareizais D vitamīna līmenis. Palūdziet ārstam veikt šo pārbaudi kā ikgadēju pārbaudi vai nākamās vizītes laikā. Jūsu līmenim jābūt vismaz 50 nmol/l.
- Jūsu līmenis joprojām var būt zems pēc uztura bagātinātāju lietošanas. Jūsu ārsts var palielināt jūsu papildterapijas devu, lai palīdzētu paaugstināt līmeni. Viņš vai viņa var arī pārbaudīt, vai nav problēmu, kas varētu kavēt D3 vitamīna uzsūkšanos.
- Šī pārbaude jāveic vismaz reizi gadā.
2. metode no 2: izpratne par D vitamīnu
1. solis. Uzziniet, kā tas darbojas
Tiklīdz saules gaisma nokļūst jūsu ādā, tā uzsūcas jūsu ādas šūnās. Tas izraisa D vitamīna ražošanu, kas notiek aknās un pēc tam nierēs. Kad tas ir jūsu ķermenī, D vitamīns palīdz veicināt kalcija uzsūkšanos, palīdz atjaunoties un augt kauliem, ir iesaistīts jūsu imūnsistēmas pareizā darbībā un palīdz šūnu regulēšanai un šūnu augšanai.
D vitamīns arī novērš kaulu, trauslu kaulu un rahīta mīkstināšanu bērniem
2. solis. Atzīstiet trūkumu
Tik daudzi cilvēki pieņem, ka viņiem nav trūkumu, bet patiesībā daudzi no mums ir nepilnīgi. Ir cilvēku grupas, kurām īpaši draud D vitamīna deficīts, lai gan tas ir jāzina ikvienam. Cilvēki, kuri ir vairāk pakļauti riskam, ietver:
- Gados vecāki pieaugušie
- Zīdaiņi
- Tie, kuriem ir tumšāka toņa āda
- Tie, kuriem nav saules iedarbības
- Ikviens, kam ir apstākļi, kas ierobežo tauku uzsūkšanos, piemēram, zarnu iekaisuma slimība (IBD)
- Cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos
- Tie, kuriem veikta kuņģa apvedceļa operācija
3. Ziniet riskus
Ir daži riski, kas saistīti gan ar zemu, gan augstu D vitamīna līmeni. Zems D vitamīna līmenis var palielināt aizkuņģa dziedzera un resnās zarnas vēža risku. Zems līmenis ir saistīts arī ar paaugstinātu autoimūno slimību, pirmsdiabēta, 1. un 2. tipa diabēta, multiplās sklerozes un augsta asinsspiediena risku.
Pārāk daudz D vitamīna var izraisīt arī veselības problēmas. Tas var izraisīt svara zudumu, anoreksiju un bīstami augstu sirdsdarbības ātrumu
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ir vairākas zāles, piemēram, Cerebyx un Luminal, kas var samazināt D vitamīna līmeni. Ja lietojat šīs zāles, jautājiet savam ārstam, vai jums ir nepieciešams lietot uztura bagātinātājus, lai paaugstinātu līmeni.
