Lai veicinātu fizisko un garīgo labklājību, tiek praktizēts badošanās vai atturēšanās no ēdieniem un dzērieniem, izņemot ūdeni. Ilgstoša uzturēšanās bez ēdiena var būt bīstama, tāpēc pārliecinieties, ka esat pietiekami vesels, lai gavētu. Neatkarīgi no tā, vai jūs izmēģināt pārtrauktu gavēņa diētu vai ievērojat savas ticības tradīcijas, veiciet piesardzības pasākumus, lai droši ievērotu gavēni. Iepriekš konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja lietojat zāles vai jums ir bijuši kādi veselības traucējumi.
Soļi
1. metode no 3: droši pieturēties pie gavēņa
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir kādi medicīniski jautājumi
Konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka badošanās nelabvēlīgi neietekmēs jūsu veselību. Gavēnis var kaitēt jūsu ķermenim, ja jums ir bijušas medicīniskas problēmas.
- Turklāt grūtniecēm, bērniem un vecākiem cilvēkiem vajadzētu izvairīties no badošanās.
- Ja jūs uztrauc gavēšana garīgiem mērķiem, atcerieties, ka lielākā daļa reliģiju pieļauj izņēmumus bērniem, grūtniecēm, veciem cilvēkiem un cilvēkiem, kuri nav pietiekami veseli, lai gavētu.
2. solis. Sagatavojiet savu ķermeni pakāpeniskai gavēšanai
Ja jūs nekad iepriekš neesat badojies, ir grūti paredzēt, kā jūsu ķermenis reaģēs. Sāciet ar mazu, nevis pārtrauciet pārtiku uz ilgu laiku. Jums būs lielākas iespējas droši pieturēties pie gavēņa, ja to atvieglosit.
Iespējams, vēlēsities sākt, pakāpeniski atceļot dažus pārtikas produktus vai samazinot kaloriju patēriņu 1 dienu. Piemēram, mēģiniet nedēļu izslēgt no uztura pievienotos cukurus vai 1 dienu apēst par 50% mazāk kaloriju
Ekspertu padoms
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Solis 3. Sagatavojiet savu virtuvi gavēšanai
Neatkarīgi no tā, vai gavējat, lai zaudētu svaru, veidotu disciplīnu vai reliģiskos nolūkos, dariet visu iespējamo, lai atbrīvotu savu virtuvi no kārdinājumiem. Ja jūs atstājat vilinošus ēdienus un dzērienus, kas atrodas ap māju, badošanās būs daudz grūtāka pieredze. Izvairieties no aizliegtu priekšmetu iegādes pirms gavēņa un atdodiet tos pa rokai draugiem vai ģimenei.
- Paturiet prātā, ka ledusskapī un pieliekamajā joprojām vajadzētu būt ēdienam. Piemēram, ja ievērojat Ramadānu, pārliecinieties, ka jums ir augļi, dārzeņi, veseli graudi un veselīgi olbaltumvielu avoti iftar un suhoor.
- Ja esat kristietis un atteicāties no konfektēm un šokolādes gavēņa laikā, neatstājiet šos priekšmetus uz letes. Atdodiet jebkuru pa rokai vai dariet visu iespējamo, lai atmestie priekšmeti netiktu redzami un prātā.
4. Gavēņa laikā izvairieties no darbībām ar lielu enerģiju
Gavēņa laikā veiciet pielāgojumus un nemēģiniet sevi pārspīlēt. Tā kā jūs neuzņemat parasto barības vielu un kaloriju daudzumu, prasīgas aktivitātes var izraisīt vājumu, reiboni vai ģīboni.
Absolūta gavēšana var nebūt prātīga, ja jūsu nodarbošanās ir saistīta ar smagu darbu vai ja citādi neizbēgamas ir smagas darbības
Solis 5. Novērsiet uzmanību, ja jūtat kārdinājumu krāpties
Sapņošana par svētkiem tikai palielinās jūsu tieksmi, tāpēc dariet visu iespējamo, lai no prāta atbrīvotos no kārdinošiem ēdieniem un dzērieniem. Ja jūtat kārdinājumu ļauties, pasakiet sev: “Beidz. Es varu kontrolēt savas domas, un esmu apņēmies to darīt ātri.” Mēģiniet veikt vieglu darbību, piemēram, spēlēt spēli, klausīties mūziku, dārzkopību vai rakstīt.
- Pavadīt laiku kopā ar draugu vai radinieku varētu būt labs traucējošs faktors, ja vien viņi zina, ka gavējat. Jūs nevēlaties, lai viņi ieteiktu iet vakariņās vai paķert saldējuma konusus.
- Izvairieties skatīties televizoru, jo reklāmas var jūs kārdināt ar ēdienu un cilvēku ēšanas attēliem. Sociālajos medijos varētu būt arī daudz ar pārtiku saistītu ziņu. Tā vietā mēģiniet lasīt grāmatu vai strādāt pie amatniecības projekta.
- Paturiet prātā, ka jums vajadzētu klausīties savu ķermeni, ja tas jums saka, ka kaut kas nav kārtībā. Mēģiniet atpazīt atšķirību starp sajūtu kārdinājumam ļauties un vajadzību ēst, jo jūtaties slims.
6. Mēģiniet gavēt kopā ar draugiem, radiem vai kolēģiem
Kopības sajūta var palīdzēt motivēt jūs ievērot savu plānu. Noskaidrojiet, vai draugs, radinieks, istabas biedrs, jūsu partneris vai kolēģis uzņemsies gavēni kopā ar jums. Jūs varat saukt viens otru pie atbildības un sniegt viens otram sarunas, kad rodas kārdinājumi.
Ja jūs gavējat garīgiem mērķiem, jūsu ticības kopiena var palīdzēt jums iet uz pareizā ceļa
Solis 7. Pārtrauciet gavēšanu, ja jūtaties slikti
Sarkanie karogi ir vājums, reibonis, apjukums, tuneļa redze, ģībonis un slikta dūša vai vemšana. Ja gavēņa laikā rodas kādi simptomi, dzeriet ūdeni un ēdiet nelielu maltīti. Jūsu ķermenim var būt grūti tikt galā ar smagu pārtiku, it īpaši, ja jums ir slikta dūša, tāpēc dodieties uz krekeriem, grauzdiņiem vai zupu.
- Ja 1–2 stundas pēc vieglas maltītes nejūtaties labāk, zvaniet savam ārstam.
- Šie simptomi var liecināt par neatliekamo medicīnisko palīdzību, ja jūs gavējat un jums ir kāds veselības stāvoklis, piemēram, diabēts vai nieru slimība, vai ja lietojat sirds vai asinsspiediena zāles.
2. metode no 3: Ievērojot periodisku badošanās diētu
1. solis. Ierobežojiet kaloriju patēriņu 5 dienas mēnesī, lai atvieglotu plānu
Ja pavisam bez ēdiena šķiet nedroši vai nevēlami, izmēģiniet mazāk intensīvu diētu. Katru mēnesi 5 dienas pēc kārtas mēģiniet apēst 1/3 līdz 1/2 vairāk kaloriju, nekā parasti. Ja esat pieradis ēst 3 000 kalorijas dienā, dodieties no 1 000 līdz 1 500.
- Neskaitot 5 diētas dienas, ēdiet normālu, veselīgu uzturu. Negavēšanas laikā neiepakojiet daudz saldumu un treknu ēdienu.
- Jūs varat arī mēģināt ierobežot kaloriju patēriņu 4 dienas pēc kārtas, pēc tam atsākot normālu uzturu 10 dienas pēc kārtas.
- Ir pierādījumi, ka kaloriju ierobežojums atdarina stingras badošanās labvēlīgo ietekmi bez potenciāli kaitīga veselības apdraudējuma.
Solis 2. Izmēģiniet 16: 8 ikdienas badošanās diētu svara zaudēšanai
Lai ievērotu ikdienas badošanās diētu, mēģiniet ēst cietu pārtiku tikai 8 stundu intervālos, piemēram, no 10:00 līdz 18:00. Ārpus šīm stundām ierobežojiet patēriņu līdz ūdenim, tējai bez kofeīna un citiem bezkofeīna, bezalkoholiskiem un kaloriju nesaturošiem dzērieniem.
- Pārtraukta ikdienas badošanās var palīdzēt veicināt svara zudumu. Tā kā jūs joprojām apmierināt savas ikdienas uztura vajadzības, pastāv mazāks nelabvēlīgas ietekmes risks.
- Atcerieties 8 stundu laikā izvairīties no pārmērīgas ēšanas. Ēdiet normālu, sabalansētu uzturu, kurā ir augļi, dārzeņi, liesas olbaltumvielas (piemēram, mājputni vai zivis bez ādas) un veseli graudi.
3. Gavē 2 dienas pēc kārtas, lai ievērotu diētu 5: 2
Diēta 5: 2 tukšā dūšā ietver normālu ēšanu 5 dienas nedēļā un kaloriju ierobežošanu 2 dienas. Piemēram, otrdienās un piektdienās varat gavēt vai ēst mazāk kaloriju.
- Gavēņa dienās diētas plāni iesaka patērēt 500 kalorijas, ja esat sieviete, un 600, ja esat vīrietis. Tomēr medicīnas speciālisti apgalvo, ka tie ir patvaļīgi skaitļi.
- Tā kā nav zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu optimālu kaloriju skaitu, ko patērēt tukšā dūšā, mēģiniet eksperimentēt un noskaidrojiet, kas jums noder. Ja 500 līdz 600 kaloriju patēriņš dienā nejūtas pareizi, mēģiniet ēst 1/3 vai 1/2 no normālā daudzuma.
4. Uzmanieties no tīrīšanas un detoksikācijas diētām
Ilgstoši ievērot šķidru diētu var būt bīstami. Turklāt dažas diētas ar avāriju iesaka dzert nepasterizētus dzērienus un citus produktus, kas var izraisīt sliktu dūšu.
- Esiet aizdomīgs par uztura plāniem, kas sola detoksicēt jūsu sistēmu. Jūsu ķermenis attīra sevi, izmantojot nieres, aknas un citus orgānus.
- Lai palīdzētu jūsu ķermenim detoksicēties, dzeriet daudz ūdens, ēdiet šķiedrvielām bagātu pārtiku (piemēram, riekstus, graudus un neapstrādātus augļus un dārzeņus) un patērējiet dabiski raudzētus pārtikas produktus (piemēram, jogurtu, kimchi un skābētus kāpostus).
3. metode no 3: badošanās garīgiem mērķiem
1. solis. Uzziniet par gavēņa lomu jūsu reliģiskajās tradīcijās
Pat ja jūs labi pārzināt savas ticības praksi, ir lietderīgi pārskatīt gavēņa mērķi savā reliģijā. Lielākajā daļā reliģiju gavēnis ir paredzēts, lai veicinātu mērenību, disciplīnu un uzticību. Jūs varētu lasīt reliģiskus tekstus, lūgt vadītājus savā kulta vietā vai runāt ar draugiem un radiniekiem, kuri praktizē jūsu ticību.
Pārkāpjot gavēņa burtisko izjūtu un pārdomājot tās morālo un garīgo nozīmi, jūs varat stiprināt savu apņēmību
2. Izvairieties no lielīšanās vai sūdzēšanās par savu gavēni
Gavēnis nav lielīšanās ar citiem cilvēkiem par to, cik tu esi svēts vai cik ilgi esi ēdis. Jums arī nevajadzētu stāstīt citiem par to, cik tas ir grūti, vai sūdzēties par savu cīņu.
Tā vietā koncentrējieties uz pieredzes izmantošanu, lai stiprinātu savu ticību. Atcerieties, ka runa nav par to, ko par jums domā citi. Lieta ir kopt tikumību un ievērot savas reliģiskās tradīcijas principus
Solis 3. Apstājieties uz lūgšanas brīdi, kad jūtat izsalkuma sajūtu
Kad jūtat kārdinājumu vai izsalkušu, apstājieties un sakiet lūgšanu, lai novērstu prātu. Aizveriet acis un padomājiet par to, ka jūs to darāt augstāka mērķa dēļ.
Lai gan lūgšana var palīdzēt jums saglabāt motivāciju, atcerieties, ka pastāv atšķirība starp kārdinājumu ļauties un slimu. Ja rodas reibonis, apjukums, tuneļa redze, ģībonis vai citi simptomi, vislabāk ir kaut ko ēst
4. solis. Ēdiet sabalansētas atļautās maltītes lēnām
Ievērojot Ramadānu, islāma sekotāji dienas laikā gavē apmēram mēnesi. Gavēnis tik ilgu laiku var būt prasīgs ķermenim, tāpēc ir svarīgi maksimāli izmantot iftāru un suhooru, vai arī atļautās maltītes pēc saulrieta un pirms saullēkta.
- Lai gan atļautajām maltītēm nevajadzētu būt iecietīgām, jums tomēr jācenšas ēst augļu, dārzeņu, graudu un zemu tauku olbaltumvielu maisījumu. Par laimi, no Ziemeļāfrikas līdz Indijas subkontinentam maltītes, kas tradicionāli tiek pasniegtas iftar, bieži ietver rīsu, dārzeņu, datumu, gaļas, augļu sulu un piena kombinācijas.
- Mēģiniet ēst atļautās maltītes lēni un izvairieties no bagātīgiem, taukainiem ēdieniem. Pēc badošanās visu dienu, ātri noēdot smagu maltīti, jūs varētu saslimt.
- Neatkarīgi no jūsu ticības, jebkurai atļautajai maltītei ilgstošā badošanās laikā jābūt veselīgai un labi sabalansētai, un, ēdot, jums jāseko tempam.
Padomi
- Plānojiet aktivitāti tiem laikiem, kurus parasti ēdat. Jūs varētu atpūsties, lasīt, meditēt, rakstīt žurnālā, pavadīt laiku pie dabas vai pavadīt laiku kopā ar mīļajiem. Ja plānojat laiku, ko parasti ēdat, tas palīdzēs jums pieturēties pie gavēņa.
- Mēģiniet apzināties savu garastāvokli. Ja badošanās padara jūs aizkaitināmu un īslaicīgu, atgādiniet sev, ka esat kaprīzs, jo esat izsalcis. Ja jūs nevarat satricināt sliktu garastāvokli, vislabāk varētu būt uzkodas vai vieglas maltītes.
Brīdinājumi
- Nesteidzieties, ja jums ir bijuši kādi ēšanas traucējumi. Konsultējieties ar savu ārstu, garīgās veselības speciālistu vai uzticamu mīļoto, ja domājat, ka jums varētu būt ēšanas traucējumi. Ja mīļotais cilvēks ir paudis bažas, uzklausiet tās un lūdziet palīdzību.
- Nelietojiet gavēni, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti. Pirms badošanās konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir bijuši kādi veselības traucējumi vai lietojat kādas zāles. Gavēnis var ietekmēt zāļu iedarbību vai izraisīt nevēlamas blakusparādības.
- Īpaši svarīgi ir konsultēties ar ārstu, ja Jums ir diabēts un lietojat insulīnu, lietojat zāles augsta asinsspiediena ārstēšanai vai ja Jums ir sirds, nieru, aknu vai vielmaiņas traucējumi.
