Baidīties no slimības ir grūti saskarties. Jums var rasties panikas lēkme baiļu dēļ saslimt vai nopietnas slimības dēļ. Šobrīd jūs varat veikt pasākumus, lai nomierinātu sevi. Mēģiniet racionalizēt to, ko jūtat, un izvairieties no spirālveida domām. Ilgtermiņā meklējiet risinājumus. Konsultējieties ar ārstu un terapeitu par medikamentiem un pārvarēšanas mehānismiem. Novērtējiet savus simptomus un noskaidrojiet, vai jūsu panikas lēkmes izraisa veselības problēma.
Soļi
1. daļa no 3: Mirkļa pārvarēšana
Solis 1. Skatiet savas bailes kā panikas lēkmes simptomu
Ja jums ir panikas lēkme, jūsu bailes var jūs pārvarēt. Ja jūs domājat par tādām lietām kā “es metīšu virsū” vai “man būs sirdslēkme”, šīs domas patiešām var jūs izsist no sliedēm. Tā vietā, lai uzskatītu šīs domas par racionālām, atpazīstiet tās tādas, kādas tās ir. Padomājiet par tiem kā par panikas lēkmes simptomiem, nevis par faktisko realitāti.
- Kontrolējiet savas domas, kad tās rodas. Piemēram, jūs domājat pie sevis: "Es slimošu. Es noģībšu. Es metīšos." Kad rodas šīs domas, padomājiet sev: "Man ir panikas lēkme. Es baidos saslimt panikas lēkmes dēļ."
- Aplūkojot negatīvās domas kā panikas lēkmes simptomu, jūs būsit labāk sagatavots to noraidīšanai. Jūs neticēsit tam, ko domājat, jo atpazīsiet domas kā vienu no daudziem panikas lēkmes simptomiem.
2. solis. Iezemējiet sevi
Kad jūsu domas kļūst nekontrolējamas, meklējiet līdzekļus, lai atgādinātu sev par pašreizējo brīdi. Jūs nevēlaties aizrauties ar domām par slimību. Meklējiet līdzekļus, lai atgrieztos tagadnē.
- Panikas lēkmes laikā jums var šķist, ka nekas nav īsts. Jūs varat justies miglains vai sapņot.
- Meklējiet kaut ko taustāmu, lai sasniegtu. Izvelciet pirkstus caur matiem. Satveriet kādu fizisku priekšmetu, piemēram, maku vai somu. Novietojiet rokas pie sienas.
Solis 3. Izaiciniet savas neracionālās domas
Kad jūs sākat uztraukties par saslimšanu, aktīvi apstrīdiet šīs domas. Neļaujiet pārņemt bailes no slimības. Apstājieties un apšaubiet domas, kad tās rodas.
- Pierakstiet savas domas uz papīra lapas. Tas var palīdzēt izkļūt no domām, lai tās objektīvi aplūkotu. Pierakstiet visu, par ko baidāties saistībā ar slimību. Piemēram: "Es domāju, ka mani piemeklēs sirdslēkme. Es domāju, ka es metīšu."
- Pēc tam izlasiet sarakstu sev. Cik racionālas ir šīs domas? Visticamāk, panikas izraisošās domas nav balstītas realitātē. Redzot uz papīra uzrakstītās bailes, jūs varat atpazīt to neracionālo raksturu.
4. Izmantojiet pozitīvu pašrunu
Pašmierinošas metodes patiešām var palīdzēt izsist panikas lēkmi no sliedēm. Kad atklājat, ka jūsu domas nekontrolējas, apstājieties un racionāli novērtējiet lietas. Sniedziet sev pozitīvus apstiprinājumus, lai novērstu trauksmes sajūtas.
- Nekļūsti paškritisks. Daudzi cilvēki izjūt kaunu par panikas lēkmēm un tā rezultātā sevi piekauj. Centieties izvairīties no šīs tendences.
- Tā vietā atkārtojiet sev pozitīvas lietas. Piemēram, "Jums ir panikas lēkme, bet jums viss būs kārtībā. Jūs patiešām neslimosit. Tas ir tikai panikas lēkme." Mēģiniet parādīt sev pamata laipnību, piedzīvojot paniku.
Solis 5. Novērsiet uzmanību ar aukstuma sajūtām
Kaut kas auksti nospiests pret jūsu ādu var novērst jūsu uzmanību no domām par slimību. Ja tuvumā atrodas ledus gabaliņi, turiet to rokā, cik vien ērti varat. Pārnesiet ledus gabaliņu uz otru roku. Atkārtojiet pēc vajadzības, līdz sākat nomierināties.
Ja jums nav ledus gabaliņu, viss auksts var palīdzēt. Mēģiniet palaist rokas zem vēsa ūdens vai novietot aukstu dzērienu pret plaukstas locītavu
6. solis. Izmantojiet dziļu elpošanu
Lēna, vienmērīga elpa var palīdzēt noslīpēt panikas lēkmes laikā. Tie var arī palēnināt tādus simptomus kā paātrināta sirdsdarbība, ko jūs varat sajaukt ar slimības pazīmēm. Kad jūsu domas sāk spirālēt par iespējamo slimību, ieelpojiet dažas reizes dziļi.
- Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Elpojiet tā, lai gaisa plūsma nonāktu vēderā. Rokai uz vēdera vajadzētu pacelties, kamēr roka uz krūtīm paliek samērā nekustīga.
- Turiet elpu, lai skaitītu 7, un izelpojiet, lai skaitītu 8. Tad atkārtojiet apmēram 5 reizes, līdz sākat justies mierīgi.
- Mēģiniet elpot no vēdera un iegūt kontroli pār diafragmu. Tas stimulēs jūsu parasimpātisko nervu sistēmu un nomierinās jūsu ķermeni.
7. solis. Stimulējiet savu prātu
Ir laba ideja kaut ko darīt, lai stimulētu prātu, ja nevarat pārtraukt domāt par slimību. Piespiediet savu prātu koncentrēties uz kaut ko citu, lai mazinātu panikas lēkmes simptomus.
- Veiciet jebkādas darbības, kuras varat. Doties pastaigā. Ieiet dušā. Iztīri zobus. Jebkura neliela darbība var palīdzēt novirzīt jūsu domas citur.
- Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot garastāvokli. Jūs varat mēģināt doties skriet vai veikt dažus lēcienus savā dzīvojamajā istabā.
2. daļa no 3: Ilgtermiņa risinājumu meklēšana
1. solis. Izmēģiniet kognitīvās uzvedības terapiju
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir viens no efektīvākajiem panikas lēkmju un panikas traucējumu ārstēšanas veidiem. CBT koncentrējas uz domāšanas veida maiņu, lai jūs efektīvāk pievērstos neracionālām domām.
- CBT laikā terapeiti mudinās jūs apstrīdēt neracionālās domas, kas rodas katru dienu. Terapeits var, piemēram, lūgt apstāties un padomāt, kad sākat izjust bailes no slimības. Viņš vai viņa var vēlēties, lai jūs sev pajautātu kaut ko līdzīgu: "Kas ir vissliktākais, kas var notikt, ja es metu? Cik tiešām ir iespējams, ka es tūlīt metīšu?"
- CBT laikā jūs sāksit saprast, ka jūsu domas nav racionālas. Jūs galu galā sāksit redzēt savas bailes reālāk un spēsiet efektīvāk tikt galā ar iracionālām domām.
2. solis. Jautājiet ārstam vai psihiatram par medikamentiem
Dažreiz zāles var efektīvi izmantot panikas traucējumu ārstēšanai. Ja jums ir bailes no slimības, atkārtojas panikas lēkmes, jautājiet savam ārstam par medikamentiem. Jūs varat arī pajautāt savam psihiatram, vai jūs to redzat.
- Antidepresantus var izmantot panikas lēkmju ārstēšanai, īpaši, ja panikas lēkmes izraisa garīgās veselības traucējumi, kurus parasti ārstē ar antidepresantiem. Lai gan tie var būt efektīvi, tie parasti stājas spēkā dažas nedēļas. Ja jūs tagad ciešat no novājinošiem panikas lēkmēm, jums var būt nepieciešams kaut kas ātrāks.
- Zāles, kas parasti ir visefektīvākās, ir selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI) un serotonīna -norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI).
- Ja SSAI un SNRI jums nav piemēroti vai nav efektīvi, benzodiazepīni var būt noderīgi. Benzodiazepīni ir psihiatriskas zāles, kas darbojas ļoti ātri, lai mazinātu trauksmes simptomus. Parasti benzodiazepīni iedarbojas 30 minūšu laikā. Lai gan tie var ātri mazināt simptomus panikas lēkmes laikā, tie var izraisīt atkarību. Esiet piesardzīgs, lietojot benzodiazepīnus, ja Jums ir bijusi ļaunprātīga vielu lietošana.
- Īsas darbības benzodiazepīni, piemēram, klonopīns un lorazepāms, visticamāk, būs noderīgi, bet mazāk patīk radīt atkarību. Konsultējieties ar savu ārstu par savām bažām par paniku un trauksmi, lai palīdzētu izvēlēties zāles, kas jums vislabāk derēs.
- Plaši apspriediet visus jaunos medikamentus ar savu ārstu vai psihiatru. Dažādiem medikamentiem ir dažādi riski un blakusparādības, un tas, kas jums noderēs, ir atkarīgs no jūsu personīgās slimības vēstures un pašreizējiem simptomiem.
Solis 3. Uzziniet par panikas būtību
Dažreiz vienkārši uzzināt vairāk par paniku var palīdzēt tikt galā. Izpratne par to, kā un kāpēc rodas panikas lēkme, var palīdzēt jums redzēt, kur jūsu domas ir neracionālas. Par panikas lēkmēm un panikas traucējumiem varat lasīt tiešsaistē vai citur.
- Ja jums ir diagnosticēti panikas traucējumi, lūdziet psihiatram vai terapeitam jūs novirzīt uz pareizu lasāmvielu. Viņš vai viņa var sniegt brošūras, parādīt vietnes vai ieteikt grāmatas par panikas lēkmēm un panikas traucējumiem.
- Varat arī jautāt par atbalsta grupām. Atbalsta grupu varat atrast personīgi vai tiešsaistē. Atbalsta grupa var palīdzēt jums apgūt pārvarēšanas mehānismus no citiem.
4. Izvairieties no noteiktām vielām
Tabaka un kofeīns mēdz pastiprināt trauksmi. Jāizvairās no kofeīnu saturošiem dzērieniem, kafijas un produktiem, kas satur tabaku. Jums vajadzētu arī pārbaudīt visas zāles, kuras pašlaik lietojat. Dažas zāles satur stimulējošus līdzekļus. Jūs varat jautāt ārstam par zāļu nomaiņu vai devas maiņu, ja uzskatāt, ka zāles izraisa panikas lēkmes.
5. solis. Iesaistieties relaksējošās aktivitātēs
Joga, meditācija un pakāpeniska muskuļu relaksācija var likt jums iejusties tagadnē. Tas iemācīs jums nekontrolēt bailes saslimt.
- Jūs varat meklēt jogas un meditācijas nodarbības par pieņemamu cenu jūsu reģionā. Ja nodarbības ir ārpus jūsu budžeta, mēģiniet tiešsaistē meklēt vadāmās rutīnas.
- Tiešsaistē varat atrast vadītas progresīvas muskuļu relaksācijas metodes. Ja apmeklējat terapeitu, viņš vai viņa var jums palīdzēt pakāpeniski atslābināt muskuļus.
3. daļa no 3: Pamata problēmu risināšana
Solis 1. Apmeklējiet ārstu, lai izslēgtu medicīniskas problēmas
Dažreiz panikas lēkmes izraisa kāda medicīniska problēma. Ja jūs bieži baidāties no slimības, jūsu trauksmi var izraisīt kaut kas fizisks. Apmeklējiet savu parasto ārstu, lai veiktu pilnu eksāmenu, un paskaidrojiet viņam, ka Jums ir panikas lēkmes.
- Zems cukura līmenis asinīs, hipotireoze un dažas sirds problēmas var izraisīt panikas lēkmes. Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt, kuri testi ir nepieciešami, pamatojoties uz jūsu slimības vēsturi un visiem simptomiem.
- Ja nesen pārtraucāt lietot kādas zāles, zāļu atcelšana var izraisīt panikas lēkmes.
- Medicīniskie apstākļi, kas saistīti ar panikas lēkmes iespējamību, ir astma, koronāro artēriju slimība, hipertensija, čūlas, cistīts un migrēna.
2. solis. Novērtējiet, vai jums ir panikas traucējumu simptomi
Panikas traucējumi var būt biežu panikas lēkmju cēlonis. Ja jums ir panikas lēkmes, kas nav saistītas ar fiziskiem simptomiem, pārbaudiet, vai jums nav panikas traucējumu simptomu. Ja jums ir aizdomas, ka jums ir panikas traucējumi, apmeklējiet psihiatru, lai novērtētu.
- Ja Jums regulāri rodas panikas lēkmes, kas nav saistītas ar kādu ārēju situāciju, tas liecina par panikas traucējumiem.
- Jūs varat arī saskarties ar stresu par panikas lēkmi. Var gadīties, ka jūs nervozējat, atstājot savas mājas.
- Jūs varat pamanīt izmaiņas jūsu uzvedībā. Piemēram, jūs varat izvairīties no vietām, kur iepriekš piedzīvojāt panikas lēkmi.
Solis 3. Apsveriet hipohondrijas iespējamību
Akūtas bailes no slimības var būt saistītas ar psihiskiem traucējumiem, kas pazīstami kā hipohondrija. Tas ir trauksmes traucējums, kura centrā ir bailes no slimībām un medicīniskām problēmām. Apsveriet, vai jūs, iespējams, ciešat no hipohondrijas.
- Jūs varat apsēsties ar nopietnu slimību. Jūs varat atklāt, ka nelielas fiziskas izmaiņas interpretējat kā nopietnu slimību.
- Jūs bieži varat meklēt medicīnisko pārbaudi. Jūs varat neuzticēties ārsta pārliecībai par savu veselību un bieži apmeklēt ER vai ārsta kabinetu. Un otrādi, jūs varat izvairīties no medicīniskās palīdzības, baidoties, ka jums tiks diagnosticēta nopietna slimība.
- Ja jums ir hipohondrija, varat meklēt internetā, lai diagnosticētu sevi un ātri pārliecinātos, ka esat nopietni slims. Jūs varat arī daudz pārbaudīt savu ķermeni, lai konstatētu slimības pazīmes vai izmaiņas.
- Konsultējieties ar psihiatru, ja domājat, ka Jums varētu būt hipohondrija. Psihiatrs var jums diagnosticēt, piedāvāt atbilstošus medikamentus un var novirzīt pie terapeita.
- Vēl viena svarīga hipohondriāzes ārstēšana ir attīstīt labas ārsta un pacienta attiecības, kā arī regulāri apmeklēt ārstu un veikt pārbaudes.
4. solis. Vērsieties pie psihiatra
Tikai kvalificēts ārsts vai psihiatrs var diagnosticēt jūs ar panikas traucējumiem, hipohondriju vai citu garīgās veselības problēmu. Ja domājat, ka Jums ir hipohondrija, jums vajadzētu pierakstīties pie ārsta vai psihiatra.
- Ja jums vēl nav bijis fiziskais eksāmens, var būt nepieciešams eksāmens un asins analīzes.
- Jūs varat arī izrunāt simptomus, kas jums rodas. Ārsts vai terapeits uzdos jums daudz jautājumu, lai vislabāk noteiktu jūsu diagnozi.
- Jums var būt jāaizpilda arī pašnovērtējuma anketa.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Saņemiet atbalstu no ģimenes locekļa vai drauga. Panikas lēkmes gadījumā labāk ir būt jūsu pusē.
- Jūsu reģionā ir pieejamas uzticības tālruņi un krīzes līnijas, kas palīdz tikt galā ar stresu, nemieru un panikas lēkmēm. Nebaidieties zvanīt uz krīzes/uzticības tālruni. Atbalsts ir ļoti svarīgs, ārstējot psihiskas slimības. Piemēram, varat zvanīt uz panikas traucējumu informācijas uzticības tālruni 1-800-64-PANIC, lai iegūtu informāciju par panikas traucējumiem.
