Vai jūsu trauksme ir īpaši slikta no rīta? Vai jums ir grūtības izkāpt no gultas bažu un baiļu slazdā, kas galvā metas brīdī, kad atverat acis? Daudzi cilvēki nemiera dēļ cīnās, lai diena sāktos labi. Jūs varat kontrolēt savu trauksmi un rītus, ieviešot nomierinošas metodes, kamēr esat vēl gultā. Jūs varat arī pavadīt savu brīvo dienu, iepriekšējā vakarā plānojot patīkamas aktivitātes un praktizējot labu miega higiēnu.
Soļi
1. daļa no 3: Relaksējošu darbību veikšana gultā
Solis 1. Koncentrējieties uz savām fiziskajām sajūtām
Ņemiet vērā ķermeņa signālus, ka jūsu nemiers pieaug. Bieži vien fiziskās sajūtas mums ir galvenais signāls, ka viss nav kārtībā, un mums ir jāapstājas, jāpievērš uzmanība un kaut kas jādara lietas labā. Vai jūsu sirds sirdsklauves? Vai jūsu ķermenis trīc? Vai jums ir karsti ar sviedriem vai arī jums ir drebuļi? Ja šīs sajūtas ir jūtamas, mēģiniet nomierināties, nomierinot prātu un vairākas ļoti lēnas, ilgas dziļas elpas.
- Nogulieties uz muguras ar vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm, ieelpojot un izelpojot, sajūtot ķermeņa kustību.
- Iedomājieties sevi vietā, kas jums šķiet mierīga un relaksējoša (piemēram, kādā vietā pie ūdens, sēžot lielā atklātā laukā vai kalna virsotnē). Turot acis aizvērtas, turpiniet ilgstoši elpot (vismaz desmit reizes) un turiet attēlu, līdz varēsit sajust sirdsdarbību un pulsu lēni līdz normālam ritmam.
- Tādā veidā jūs varēsit aktīvi pašregulēt savu iekšējo stāvokli un izdzīvot saspringtos brīžus, lai sāktu savu dienu.
2. Mēģiniet dziļi elpot
Ja trauksme skar jūs tūlīt pēc pamošanās, izveidojiet dziļas elpošanas praksi. Dziļa elpošana ļauj kontrolēt elpu un iedarboties uz ķermeņa dabisko stresa reakciju. Rīta trauksmes gadījumā pirms izkāpšanas no gultas vairākas minūtes atkārtojiet dziļas elpošanas ciklu. Tomēr jūs varat veikt dziļu elpošanu jebkurā dienas laikā, kad jūtat stresu vai paniku.
4-7-8 pieeju dziļai elpošanai ir viegli atcerēties. Dziļi ieelpojiet caur degunu 4 reizes. Aizturiet elpu 7 reizes. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti 8 reizes. Atkārtojiet pēc vajadzības
Solis 3. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Stress var izraisīt spriedzi noteiktās ķermeņa daļās, izraisot sāpes un sasprindzinājumu. Progresīva muskuļu relaksācija ir nomierinošs vingrinājums, kas palīdz mazināt ķermeņa muskuļu sasprindzinājumu.
Ērti apgulieties savā gultā, kājas un rokas atviegloti pie sāniem. Veiciet dažas tīrīšanas ieelpas caur degunu un izelpojiet caur muti. Sākot ar pirkstiem, viegli savelciet muskuļus. Turiet spriedzi dažas sekundes. Pēc tam atlaidiet to. Ievērojiet, kāda ir sajūta tagad, kad spriedze ir zudusi. Tagad pārejiet līdz teļiem un ceļgaliem. Pievelciet muskuļus, turiet un pēc tam atlaidiet. Turpiniet, līdz esat pabeidzis visus ķermeņa muskuļus
4. solis. Lai atvieglotu paniku, veiciet zemējuma tehniku
Ja jūsu satraukums novirza jūsu domas no pašreizējā brīža uz biedējošām situācijām, kuras, jūsuprāt, notiks nākamās dienas laikā, atgriezieties, veicot zemējuma vingrinājumu. Zemējums palīdz mazināt trauksmi, pievēršot uzmanību šeit un tagad.
Savā guļamistabā jūs varat palikt pie jebkuras sajūtas. Veicot darbību, dziļi elpojiet. Sajūtiet, kā palagi jūtas uz jūsu ādas. Ievērojiet tirpšanu. Satveriet vākus starp pirkstiem. Klausieties putnu čivināšanas skaņu aiz loga. Skatiet maigo rīta gaismu. Atcerieties, ka esat drošībā
Solis 5. Veiciet stiepšanās
Stiepšanās ir lielisks veids, kā mazināt stresu un atslābināt saspringtos muskuļus pēc nakts miega. Veicot dažas jogas pozas, atrodoties gultā, jūs varat paātrināt vielmaiņu un arī justies nomodā.
Apsēdieties savā gultā un saspiediet roku augstu virs galvas. Noliecieties muskuļos kreisajā pusē. Turiet dažas sekundes. Pēc tam noliecieties pa labi. Ar degunu izveidojiet neredzamus apļus, ļaujot kaklam izstiepties. Izstiepiet mugurkaulu, novietojot vienu roku uz ceļa un pēc tam viegli pagriežot pret galvu. Atkārtojiet to otrā pusē
2. daļa no 3: Rīta noskaņojuma uzlabošana
1. solis. Noņemiet negatīvās domas un praktizējiet līdzjūtību
Pārdomājiet savas domas un situācijas un pieredzi, kas izraisa jūsu nemieru. Izpētiet, ko domājat, un kā katra no šīm domām liek jums justies. Iespējams, ja jūsu trauksme ir uz augšu un jūs baidāties no dienas, jūsu domas, iespējams, ir negatīvas, skarbas un paškritiskas.
- Ja jums būtu draugs, kurš piedzīvoja šīs pašas domas, jūs, iespējams, parādītu viņiem empātiju, izjūtot līdzjūtību, iedrošinājumu un laipnību. Mēģiniet parādīt to pašu empātiju. Pārformulējiet savu domāšanu uz pozitīvākiem izteicieniem.
- Sakiet sev, lai virzītos uz priekšu. Sakiet: “Man būs laba sajūta sākt dienu un sastapties ar jaunām lietām” vai “Es stāšos pretī šai dienai, centīšos visu iespējamo un zinu, ka esmu izdarījis kaut ko jaunu.”
- Turpiniet pievienot pozitīvas pašizpausmes un pierakstiet tās piezīmju grāmatiņā vai piezīmju lapiņā. Jūs pat varat tos ievietot vietā, kur tos redzēsit no rīta, kā atgādinājumu saglabāt pozitīvu noskaņojumu.
- Vēl viena iespēja ir ierakstīt tos viedtālrunī vai vienkārši garīgi pārskatīt katru rītu, visu dienu vai vakaru. Saglabājiet savu balss toni maigu un atbalstošu, pacietīgu un laipnu.
2. solis. Ieplānojiet kaut ko patīkamu
Viens triks, kas palīdz izkāpt no gultas, kad jūtat satraukumu, ir plānot kaut ko aizraujošu, lai sāktu savu dienu. Ja kaut kas piepildīts ir jāgaida, tas var novirzīt jūsu prātu no tā, kas jūs satrauc, un palīdzēt radīt entuziasmu par nākamo dienu.
Ja jums patīk skriet, plānojiet rīta skrējienu. Ja mūzika uzlabo garastāvokli, iestatiet radio pulksteni, lai ģērbšanās laikā atskaņotu iecienītākās melodijas. Zvaniet un runājiet ar tālsatiksmes radinieku, kurš vienmēr liek jums smieties. Vienkārši dariet visu, kas liek justies laimīgam, ka esat dzīvs, tiklīdz kāpjat ārā no gultas
Solis 3. Pastāstiet sev, ka jums jāizkāpj no gultas tikai stundu
Ja trauksmes dēļ jūs pakrītat zem palagiem, jo jūtaties pārņemts ar savu nebeidzamo darbu sarakstu, izmēģiniet šo stratēģiju, lai paceltu sevi ceļā. Pastāstiet sev, ka piecelsieties no gultas, bet jums tas jādara tikai stundu.
- Protams, mērķis nav atgulties. Mērķis ir ēst barojošas brokastis, vingrot, veikt savu veselības vai skaistumkopšanas rutīnu un doties uz darbu vai skolu. Tomēr, ja domājat par visu, kas jums jādara, šķiet pārāk daudz, pasakot sev, ka jums ir jādarbojas tikai īsu laika periodu, jūs varat iegūt stimulu, lai sāktu darbu.
- Vairāk nekā iespējams, kad jūs saņemsiet kādu impulsu savā dienā, jūsu nemiers izzudīs un jūs jutīsities laimīgs, ka uzkāpāt no gultas.
Solis 4. Ēdiet iecietīgas, bet veselīgas brokastis
Neatkarīgi no tā, vai tas ir karstas kafijas kanna, kas sāk gatavot taimeri, vai solījums par gardu pilngraudu melleņu smalkmaizīti, vēlme ēst garšīgus ēdienus var palīdzēt uzlabot jūsu rītu. Veselīgu brokastu ēšana stundas laikā pēc pamošanās palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un mazināt trauksmi.
Izmēģiniet jogurtu ar augļiem, smūtiju ar augļiem un zaļumiem, bļodu ar sirsnīgām auzu pārslām vai augļus un riekstus. Noteikti izdariet veselīgu izvēli, kas nodrošina fiziskai un garīgai veselībai būtiskus vitamīnus un barības vielas
5. solis. Atkārtojiet nomierinošus apgalvojumus
Kad esat atvēris acis, tas var palīdzēt sākt deklamēt pozitīvu mantru, kas dod mieru piecelties un sākt dienu. Jūs varat atkārtot frāzi no atmiņas vai ievietot kaut ko savā vannas istabas spogulī, lai garīgi vai verbāli atkārtotu, tīrot zobus, mazgājot seju un kārtojot nākamo dienu. Atkārtojiet kaut ko līdzīgu:
- "Es jūtos mierīgs un mierā ar sevi."
- Nemiers mani nekontrolē. Es varu to kontrolēt.”
- Esmu pilnīgi vesela un droša.”
- "Es jau agrāk esmu pārvarējis trauksmi, un es varu to darīt vēlreiz."
6. solis. Izvairieties no satricinošām modināšanas reizēm
Ja jūsu trauksmi pastiprina pēkšņa pamošanās, mēģiniet atrast alternatīvus veidus, kā piecelties laikā. Šie skarbie atgādinājumi var pasliktināt garastāvokli, tāpēc aizstājēju atrašana var palīdzēt izkļūt no gultas ar mierīgāku prātu.
Piemēram, ja jūs parasti pamostaties pret zvaniem, izvēlieties mīkstāku putnu dziesmu modinātāju vai nomierinošu melodiju, kas jūs maigi pamodina. Turklāt, ja citi jūsu mājsaimniecībā no rīta ir trokšņaini, pajautājiet viņiem: "Vai jūs, lūdzu, nevarētu to no rīta nolaist? Kliegšana mēdz mani satraukt."
Solis 7. Apmeklējiet terapeitu
Ja no rīta jūs pastāvīgi nomoka smaga trauksme, var būt noderīgi apmeklēt profesionālu. Garīgās veselības terapeits var palīdzēt jums noteikt trauksmes cēloņus, apgūt pārvarēšanas stratēģijas un izstrādāt reālistiskākus domāšanas modeļus, reaģējot uz nemierīgām sajūtām. Palūdziet ārstam nodot jūs garīgās veselības terapeitam.
Tāpat informējiet savu primārās aprūpes ārstu par savu rīta trauksmi. Ja simptomi ir novājinoši un traucē jūsu darbību, jums var būt nepieciešami medikamenti, lai tiktu galā
3. daļa no 3: Labāku miega ieradumu pieņemšana
1. solis. Izslēdziet elektroniku agri
Jūs domājat, ka nemierīgums palīdz nomierināties un skatīties dažas pašreizējā TV pārraides sērijas, taču ar elektroniskajām ierīcēm saistītā zilā gaisma kaitē miegam.
Izslēdziet visu elektroniku, piemēram, televizorus, klēpjdatorus vai viedtālruņus, vismaz 30 minūtes vai stundu pirms gulētiešanas. Par savu upuri jūs izbaudīsit labāku miega kvalitāti. Turklāt laba nakts atpūta dos jums mieru un enerģiju, kas jums nepieciešama, lai no rīta izkristu no gultas
2. solis. Ievērojiet nemainīgu miega grafiku
Jūsu bioloģiskais pulkstenis vislabāk darbojas, kad katru nakti pamostaties un guļat vienā un tajā pašā laikā. Izvēlieties sev piemērotu laiku un mēģiniet to ievērot. Tādā veidā jūs varat apmācīt savu ķermeni, lai tas justos miegains, un katru dienu pamosties nemainīgā laikā.
3. Izvairieties no kofeīna un alkohola
Lai gan tasi kafijas no rīta var dot jums pacelšanās spēku, lai sāktu dienu, vislabāk ir ierobežot kofeīna patēriņu astoņas stundas pirms gulētiešanas. Kofeīna dzeršana pārāk tuvu gulētiešanas laikam var izraisīt vadu un nervozitātes sajūtu, kā rezultātā nakts var mētāties.
- Alkohols ir arī mierīgas nakts ienaidnieks. Lai gan sākumā tas var atslābināt, ilgtermiņā tas mēdz traucēt miega kvalitāti.
- Papildus dzērieniem jūs vēlēsities atturēties no smagām maltītēm stundās pirms gulētiešanas, jo daži pārtikas produkti var izraisīt nevēlamas sekas, piemēram, grēmas, kas arī nomodā.
4. Izveidojiet nomierinošu gulētiešanas režīmu
Daudziem pusaudžiem un pieaugušajiem ar nemieru ir arī miega traucējumi. Ja bezmiega dēļ jums ir grūti aizmigt naktī, var palīdzēt rituāls. Šī rutīna ietver jūsu guļamistabas padarīšanu pēc iespējas ērtāku un darbību, kas veicina atpūtu.
- Izmantojiet gaismu bloķējošus aizkarus, lai jūsu istaba būtu tumša. Nolaidiet termostatu, lai temperatūra būtu ērta. Rezervējiet savu guļamistabu tikai guļamistabas aktivitātēm-izvairieties skatīties televizoru vai strādāt gultā.
- Gatavojoties gulēšanai, aizdedziniet sveci un klausieties nomierinošu mūziku. Paņemiet relaksējošu burbuļvannu. Tirgojiet masāžas ar savu partneri, ja jums tāda ir. Vai arī lasiet grāmatu.
