Modinātājs atskan, un jums ir nepieciešams vairāk miega, bet jums arī jāceļas un jāsāk kustēties. Ko darīt? Izkāpšana no gultas, kad esat noguris, ir minūte, kas, šķiet, ilgst mūžību, taču jūs varat iemācīties pamosties un sākt dienu ar labo kāju.
Soļi
1. daļa no 4: Piespiediet sevi no gultas
1. solis. Nespiediet atlikšanas pogu
Ja atliksiet atlikšanu un atkal iemigsit, jūs atgriezīsities miega ciklā. Tas var apgrūtināt piecelšanos, it īpaši, ja vairākas reizes nospiežat atlikšanu. Dariet visu iespējamo, lai pēc pirmās pamošanās pēc iespējas ātrāk pieceltos no gultas.
2. solis. Izmantojiet vairākus modinātājpulksteņus, kas ieslēgti pēc kārtas
Ja trauksmes signāli atskan vairāku minūšu laikā viens no otra, visticamāk, jūs pamodīsieties pakāpeniski. Pamazām pamosties ir daudz veselīgāk un dabiskāk nekā pēkšņi.
Solis 3. Novietojiet vismaz vienu modinātāju istabas otrā pusē
Piespiežot sevi piecelties un staigāt pa istabu, lai izslēgtu modinātāju, jūs samazināsiet varbūtību pēc tam atkal gulēt. Stāvēšana uz kājām palielinās vēlmi sākt savu dienu.
4. solis. Iesaistiet kādu citu
Ja jūsu dzīvesbiedram vai partnerim ir jāceļas vienlaikus ar jums, palūdziet viņam palīdzēt pamosties. Ja dzīvojat viens, palūdziet draugam vai radiniekam piezvanīt, lai pārliecinātos, ka esat nomodā. Tas palīdzēs izvairīties no miega, izmantojot trauksmes signālus.
2. daļa no 4: Enerģiski iesākt savu rītu
1. solis. Veiciet kādu stiepšanos vai citu vieglu vingrinājumu
Tas palīdzēs jūsu asinīm kustēties un sniegs papildu grūdienu, lai sāktu savu dienu. Jums nav nepieciešams veikt ilgu treniņu. Ar 15 minūtēm vajadzētu pietikt, vai pat mazāk, ja tiek nospiests laiks.
2. solis. Ejiet dušā
Auksta duša var palīdzēt nomodā. Karsta duša var dot tādu pašu efektu. Ja jūs ciešat no sastrēgumiem no alerģijām vai saaukstēšanās, karsta duša var palīdzēt iztīrīt deguna blakusdobumus un padarīt jūs modrāku.
Solis 3. Iegūstiet daudz saules gaismas pēc iespējas agrāk
Jūsu iekšējais pulkstenis ir jutīgs pret gaismas izmaiņām. Pēc iespējas ātrāk iegūstot daudz dabiskās gaismas, jūs varat atgādināt savām smadzenēm, ka ir pienācis laiks pamosties. Apsveriet iespēju ēst brokastis ārā. Jūs varat arī atvērt visus aizkarus savā guļamistabā tūlīt pēc pamošanās.
Ja jūsu darbs prasa, lai jūs pamostos pirms rītausmas, apsveriet iespēju iegādāties spēcīgu gaismu, ko lieto sezonālu afektīvu traucējumu ārstēšanai
Solis 4. Ēdiet enerģijas pilnas brokastis
Brokastis, kas ir pilnas ar olbaltumvielām un sarežģītiem ogļhidrātiem, dos jums daudz lēnas dedzināšanas enerģijas, lai pirms pusdienām pārliecinātos, ka cukura līmenis asinīs nav pārāk zems. Zems cukura līmenis asinīs var izraisīt miegainību.
- Pārtika, piemēram, olas, pilngraudu maize un augļi, ir laba izvēle.
- Izvairieties no brokastu konditorejas izstrādājumiem, piemēram, kafijas kūkas, smalkmaizītēm un plācenīšiem. Tos bieži pilda ar rafinētu cukuru. Cukurs var dot jums ātru enerģijas uzliesmojumu, taču tas ātri izzudīs un jūs atkal jutīsities noguris.
3. daļa no 4: Pārliecinieties, ka esat nomodā
Solis 1. Dzeriet nelielu kafijas vai tējas daudzumu visas dienas garumā
Tā vietā, lai no rīta dzertu lielu kafiju, regulāri dzeriet mazākos daudzumos. Tas palīdzēs jums palikt uz pareizā ceļa, nekļūstot nervozs vai nervozs.
2. Uzmanieties no “pusdienlaika krituma”
”Lielākā daļa cilvēku piedzīvo enerģijas līmeņa pazemināšanos ap pulksten 14:00. Šis kritums bieži ir sliktāks cilvēkiem ar miega trūkumu. Tas var būt arī sliktāk, ja ēdat lielas, smagas pusdienas.
Solis 3. Veikt jaudas snaudu
Īss snaudiens var palīdzēt jums justies atsvaidzinātam un uzlabot garastāvokli, ja jums ir miega trūkums. Neguliet ilgāk par 10-30 minūtēm. Ilgāk nekā pēc tam jūs varat justies nomākts, kā arī var traucēt nakts miegu.
- Miega pēcpusdienā, aptuveni pusdienlaika kritumā, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
- Nelietojiet vairāk kā vienu miega snaudu dienā, jo tas var arī traucēt nakts miegu.
Solis 4. Iegūstiet daudz gaismas
Tā kā jūsu iekšējais pulkstenis ir jutīgs pret gaismu, jūs vēlaties maksimāli palielināt gaismas daudzumu, ko ķermenis saņem dienas laikā, lai pārliecinātos, ka neesat miegains. Vislabāk ir saules gaisma, bet jebkura gaisma ir labāka nekā neviena.
Ja iespējams, periodiski dodieties ārā, lai iegūtu svaigu gaisu un saules gaismu. Tomēr nepalieciet pārāk ilgi ārā, īpaši karstās dienās, jo pārmērīga tiešu saules staru iedarbība var nogurdināt
Solis 5. Saglabājiet istabu aukstu
Pārāk daudz karstuma pat labi atpūtušies cilvēki var justies miegaini. Ja dienas laikā birojā paliek auksts, tas var palīdzēt palikt nomodā, stimulējot sajūtas.
6. Palieciet aktīvs
Saglabājiet savu ķermeni un prātu aktīvu, pēc iespējas vairāk sadarbojoties ar citiem. Runājiet ar kolēģiem par darba projektiem vai tēmām, kas jums šķiet savstarpēji interesantas. Regulāri paņemiet pārtraukumus, lai staigātu pa savu biroju vai māju.
4. daļa no 4: Labāks miegs nākotnē
1. solis. Izveidojiet regulāru miega un pamošanās ciklu
Ilgtermiņā jūs gulēsit labāk, ja jūsu smadzenes saistīs noteiktu dienas laiku ar gulēšanu un pamodināšanu. Dariet to pakāpeniski, katru dienu noliekot atpakaļ vai uz priekšu 20 minūtes, līdz sasniegsiet mērķi. Tātad, ja jūs parasti ejat gulēt no pulksten 23:00 līdz pusnaktij, bet vēlaties iet gulēt pulksten 10:30, mēģiniet iet gulēt pulksten 23:30 pirmajā naktī, pēc tam pulksten 11:10 otrajā naktī un tā tālāk, līdz sasniedzat tavs mērķis.
Ja jūsu darbs ir saistīts ar daudziem ceļojumiem, mēģiniet iet gulēt vienā un tajā pašā laikā katrā laika joslā, kurā atrodaties. Tātad, ja jūs parasti ejat gulēt pulksten 22:30 pēc austrumu standarta laika, bet ceļojat uz Kaliforniju, palieciet ceļā līdz 22:30 pēc Klusā okeāna standarta laika
2. solis. Izveidojiet relaksācijas periodu, kas ilgst vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas
Tas palīdzēs nomierināties un sagatavoties gulēšanai. Ja jūs iet gulēt, daudz domājot, jūs, visticamāk, gulēsit slikti.
- Izvairieties lietot televizoru, datoru, planšetdatoru un tālruni vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas. Visas šīs ierīces rada gaismas veidu, kas kavē melatonīna - hormona, kas izraisa aizmigšanu - ražošanu.
- Melatonīna piedevas var atrast lielākajā daļā aptieku. Tie parasti ir droši īstermiņa un ilgtermiņa lietošanai, taču pirms to lietošanas tomēr jākonsultējas ar ārstu.
- Ja jums ir grūtības atpūsties pirms gulētiešanas, izmēģiniet meditāciju vai apdomīgas relaksācijas metodes. Stress var izraisīt miega traucējumus, un šī prakse var palīdzēt mazināt stresu un nemieru.
3. Izvairieties no alkohola
Lai gan alkohola lietošana var izraisīt miegainību, dzeršanas rezultātā jūs negulēsit labi. Tas ir tāpēc, ka alkohols samazina ātras acu kustības (REM) miegu, kas ir miega daļa, kurā notiek sapņi, un miega cikla kritiskā daļa. Parasti šis traucējums rodas miega cikla otrajā pusē. Tā rezultātā jūs to neapzināties, līdz pamostaties noguris.
4. Nelietojiet kofeīnu dienas beigās
Kofeīns var kaitēt miega režīmam, ja to patērē 10-12 stundu laikā pēc gulētiešanas. Pat kafija un tēja bez kofeīna joprojām var saturēt nelielu daudzumu kofeīna. Tāpēc, ja esat īpaši jutīgs pret kofeīnu, pēc pusdienām izvairieties no visa veida kafijas un tējas.
Ja smēķējat tabaku, nesmēķējiet vairākas stundas pirms gulētiešanas. Tāpat kā kofeīns, arī nikotīns ir stimulants
5. solis. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir pēc iespējas tumšāka
Gaisma no nakts avotiem, piemēram, mēness vai ielu apgaismojuma, var jūs nomodā, it īpaši, ja guļat viegli.
- Pakariet tumšos aizkarus virs logiem.
- Vēl labāk, ievietojiet savu gultu telpā bez logiem.
6. Mēģiniet izmantot savu guļamistabu tikai gulēšanai
Ja jūsu smadzenes saista jūsu guļamistabu ar aktivitātēm, kas nav saistītas ar miegu, piemēram, skatoties televizoru, strādājot vai vingrojot, jums būs grūtāk izveidot veselīgus miega modeļus. Labs veids, kā sasniegt šo mērķi, ir ievietot savu gultu mazākajā telpā, kur vien iespējams.
7. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par miega traucējumiem
Ja pienācīgs miegs ilgtermiņā izrādās īpaši nenotverams, jums, iespējams, būs jānoskaidro, vai ciešat no miega traucējumiem.
