Jūs varat domāt par posttraumatiskā stresa traucējumiem vai PTSS kā veselības problēmu, kas skar tikai cilvēkus, kuri ir piedzīvojuši personisku traģēdiju. Tomēr PTSD var skart arī cilvēkus pēc lielas katastrofas, ieskaitot dabas katastrofas, piemēram, viesuļvētru, viesuļvētru vai zemestrīci; tehnoloģiskas katastrofas, piemēram, mīnu sabrukums; vai cilvēku izraisītas katastrofas, piemēram, masveida šaušana. Ja esat piedzīvojis kaut ko ļoti traumatisku, apskatiet dažas šajā rakstā minētās brīdinājuma zīmes, lai uzzinātu, vai Jums nav PTSD. Ja esat, meklējiet savas ģimenes, draugu un kvalificēta garīgās veselības speciālista palīdzību vai krīzes dienestu (piemēram, palīdzības dienestu katastrofu gadījumā) un meklējiet veidus, kā novērst simptomus. Ar laiku jūs varat sākt apstrādāt to, ko esat piedzīvojis, un sākt savu dziedināšanas ceļu.
Soļi
1. metode no 2: PTSD simptomu izpratne
1. solis. Saprotiet, ka ikviens var piedzīvot PTSD katastrofas rezultātā
Nepretojieties palīdzības meklēšanai tikai tāpēc, ka domājat, ka neesat tik tuvu katastrofai, lai to varētu skart. Trauma var skart arī glābējus un atveseļošanos strādājušos vai katastrofu piedzīvojušo cilvēku ģimeni un draugus.
Dažreiz cilvēki pēc katastrofas var attīstīt PTSD pat tad, ja viņi nebija ar to tieši saistīti
2. solis. Ievērojiet, vai notikuma dēļ jums ir uzmācīgas domas
PTSS var izpausties dažādos veidos, taču viens no visbiežāk sastopamajiem simptomiem ir pieredze, kad katastrofa tiek pārdzīvota ilgi pēc tam, kad esat drošībā. Ja jums bieži ir domas vai sapņi par katastrofu, kas izraisa intensīvu emocionālu reakciju, pastāv liela varbūtība ka jūs ciešat no PTSS.
Kad redzat šos atmiņas vai murgus, jūs varat sajust milzīgas skumjas, bailes vai dusmas. Jūs varētu arī justies atrauts apkārt citiem cilvēkiem
Solis 3. Pievērsiet uzmanību trauksmes, skumju vai depresijas sajūtām
Ja pēc katastrofas sākat attīstīties smaga trauksme vai depresija, tā var būt pazīme, ka jūs ciešat no PTSS. Piemēram, jūs varat justies ārkārtīgi satraukti, kad domājat par notikumu, vai arī jūs varat cīnīties ar dziļām skumjām, kuras, šķiet, nevarat satricināt. PTSS var arī pastiprināt depresiju un trauksmi, ja jūs tos jau pieredzējāt pirms katastrofas. Daži citi ar PTSD saistītās depresijas emocionālie simptomi var ietvert:
- Izsīkums un nogurums.
- Fiziskā izolācija.
- Vielas lietošana.
- Atmiņas problēmas.
- Panikas lēkmes.
4. solis. Novērtējiet, vai izvairāties no situācijām, kas atgādina par traumu
Lai gan ir normāli censties izvairīties no sāpīgām atmiņām, ja atklājat, ka pārstrukturējat visu dienu vai pat savu dzīvesveidu, lai jums nebūtu jāsaskaras ar šīm domām, tas var norādīt, ka ciešat no PTSS. Šādos gadījumos var būt laba ideja runāt ar konsultantu, lai palīdzētu jums atrast jaunas pārvarēšanas stratēģijas.
Piemēram, jūs varat atrasties, lai izvairītos no vietām, cilvēkiem vai situācijām, kas jums atgādina par katastrofu
5. solis. Ņemiet vērā, ka PTSD var izraisīt aizkaitināmību un dusmīgus uzliesmojumus
Kad jūs piedzīvojat smagu traumu, viens no veidiem, kā jūsu smadzenes apstrādā šo pieredzi, ir izmantot dusmas kā pārvarēšanas mehānismu. Jūs varētu arī justies dusmīgs situācijas negodīguma dēļ. Šī reakcija ir dabiska un ļoti izplatīta, taču tā var ietekmēt jūsu attiecības ar apkārtējiem, ja jums ir grūtības to kontrolēt.
Kognitīvi-uzvedības terapija var būt ļoti noderīga, lai iemācītos atpūsties, kad sākat dusmoties. Piemēram, garīgās veselības speciālists var palīdzēt saskarties ar atmiņām par katastrofu, no kuras parasti cenšaties izvairīties no ilgstošas iedarbības (PE) ārstēšanas. Tas var ietvert notikuma atkārtotu stāstīšanu, atjaunotu saikni ar cilvēkiem, kurus jūs saistāt ar katastrofu, vai situāciju, kad, piemēram, jums tiks atgādināts par notikušo
6. solis. Ievērojiet vēlmi iesaistīties pašiznīcinošā uzvedībā PTSS rezultātā
Papildus depresijas un dusmu sajūtām PTSD var izraisīt arī paaugstinātu stāvokli. Šī hiperaktivitātes sajūta var novest jūs pie neapdomīgas uzvedības un vielu lietošanas, ko bieži pavada sajūta, ka jums ir vienalga, kas notiek.
Šis satrauktais stāvoklis var izraisīt arī vieglu pārsteigumu, grūtības koncentrēties vai grūtības aizmigt vai aizmigt
7. solis. Izsekojiet, vai simptomi ilgst mēnesi vai ilgāk
PTSS simptomi mēdz būt ilgstoši, tāpēc bez iejaukšanās mēnešiem vai gadiem ilgi var rasties tādi simptomi kā trauksme, nervozitāte un spilgti uzliesmojumi. Ja pēc katastrofas jūs ciešat no šiem vai citiem psiholoģiskiem un emocionāliem simptomiem, atzīmējiet, kad tie sākas. Ja pēc mēneša jūs joprojām cīnāties ar viņiem, konsultējieties ar garīgās veselības pakalpojumu sniedzēju par ārstēšanas iespējām.
- Ja piedzīvojat smagus panikas lēkmes vai spilgtus zibšņus, kas traucē jūsu ikdienas dzīvi, negaidiet, lai meklētu palīdzību. Zvaniet garīgās veselības speciālistam, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību vai sazinieties ar mīļoto, lai saņemtu emocionālu atbalstu.
- Ja rodas domas par paškaitējumu, izsauciet neatliekamo medicīnisko palīdzību vai sazinieties ar pašnāvību novēršanas palīdzības līniju. ASV zvaniet Nacionālajam pašnāvību novēršanas palīdzības dienestam pa tālruni 1-800-273-8255 vai nosūtiet īsziņu uz krīzes teksta līniju pa tālruni 741741. Lai iegūtu starptautisko numuru sarakstu, apmeklējiet vietni https://ibpf.org/resource/list-of-international -pašnāvības uzticības tālruņi/.
Vai tu zināji?
PTSD simptomi bieži parādās 3 mēnešu laikā pēc traumatiskas pieredzes, bet dažreiz tie var parādīties daudz vēlāk.
2. metode no 2: dziedināšana
1. solis. Zvaniet katastrofu palīdzības dienestam, lai apspriestu savas emocijas un atbildes
Katastrofu avārijas palīdzības tālrunis palīdz cilvēkiem, kuriem nepieciešama konsultācija, ceļā uz atveseļošanos. Kvalificēti konsultanti var sniegt atbalstu pirms katastrofām, to laikā un pēc tām, kā arī var novirzīt cilvēkus uz vietējiem resursiem, lai atrastu turpmāko aprūpi. Jūs varat sasniegt krīzes līniju pa tālruni 1-800-985-5990.
Krīzes līnija ir pieejama visu diennakti visu diennakti un ir pilnīgi bezmaksas, daudzvalodu un konfidenciāla
2. Skatiet garīgās veselības speciālistu, kurš specializējas traumu un PTSS jomā
Tā kā PTSD ietekme ir ļoti individuāla un raksturīga jūsu unikālajai situācijai, individuāla terapija ir labākā PTSS iejaukšanās. Ja esat cīnījies ar saviem simptomiem, sazinieties ar garīgās veselības speciālistu, kurš specializējas traumu traucējumos, piemēram, PTSD. Tie var palīdzēt jums iemācīties pašregulēties, kad sākat justies nemierīgi, dusmīgi vai jums nav kontroles pār savu dzīvi. Piemēram, viņi var izmantot šādas metodes:
- Kognitīvās uzvedības terapija (CBT), somatiskā pieredze vai acu kustību desensibilizācija un atkārtota apstrāde (EMDR), lai apstrādātu traumu.
- Prātīga elpošana, lai atpūstos.
- Maņu ievades vingrinājumi, piemēram, mūzikas klausīšanās vai dzīvnieka glāstīšana.
- Zemējuma vingrinājumi, kuros jūs koncentrējaties uz to, ko jūtas jūsu ķermenis, piemēram, pievēršot uzmanību lietām, kuras varat sajust, redzēt, saost, nogaršot vai dzirdēt.
3. solis. Ierobežojiet, cik daudz plašsaziņas līdzekļu jūs izmantojat saistībā ar katastrofu
Pēc tam, kad esat piedzīvojis lielu traumu, piemēram, katastrofu, var būt vilinoši meklēt visu informāciju par glābšanas, atveseļošanās un atjaunošanas centieniem. Tomēr pastāvīga mediju ekspozīcija faktiski var pasliktināt PTSD simptomus, tāpēc mēģiniet ierobežot TV vai sociālo mediju pārklājumu.
Ja jūtat nepieciešamību būt informētam, mēģiniet pieturēties pie uzticamiem avotiem, piemēram, lielākajām ziņu vietnēm vai valdības aģentūrām, lai izvairītos no sensacionāliem attēliem un stāstiem
Solis 4. Rūpējieties par savu ķermeni, lai palīdzētu sev dziedēt
Kad jūsu ķermenis būs vesels un spēcīgs, jūs būsit vairāk sagatavots, lai tiktu galā ar emocionālo darbu, kas saistīts ar traumu dziedināšanu. Ēdiet veselīgu uzturu, kas bagāts ar liesām olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem, kā arī veseliem graudiem, un izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz tauku vai cukura. Dzeriet daudz ūdens, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts, un ievērojiet regulāru miega grafiku, lai jūs būtu labi atpūtušies.
Vingrinājumi var būt lielisks veids, kā mazināt stresu un sadedzināt lieko adrenalīnu un endorfīnus, kas saistīti ar PTSD izraisītu hiperaktivitāti. Vairākas reizes nedēļā veltiet vismaz 30 minūtes, lai nodarbotos ar kādu sev tīkamu nodarbi, piemēram, ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu vai dejojot
Solis 5. Saskarieties ar savām vainas vai atbildības sajūtām katastrofas rezultātā
Vaina bieži ir galvenais PTSD faktors. Jūs varētu justies vainīgs, ka izdzīvojāt, kad citi tika ievainoti vai nogalināti, vai arī jums varētu šķist, ka jūs varētu vai vajadzēja darīt vairāk, lai palīdzētu citiem katastrofas laikā vai pēc tās. Šo sajūtu pārvarēšana var aizņemt laiku, taču, iemācoties tās apstrīdēt, kad tās rodas, jūs varat sākt dziedēt.
Piemēram, ja jūs domājat: "Kāpēc es pārdzīvoju viesuļvētru, kad nomira tik daudz citu cilvēku?" apstājieties un veltiet sekundi, lai atpazītu šo vainas sajūtu. Tad izaiciniet to, domājot kaut ko līdzīgu: "Es esmu šeit kāda iemesla dēļ, un es nebiju atbildīgs par šo vētru."
Padoms:
Palīdzība citiem, piemēram, brīvprātīgais darbs vietējā labdarības organizācijā, asins ziedošana vai palīdzība atjaunošanas centienos, var palīdzēt tikt galā ar vainas apziņu.
6. Atrodiet veidus, kā mazināt un pārvaldīt stresu
PTSD rada lielu slodzi jūsu garīgajam un emocionālajam stāvoklim. Lai palīdzētu to efektīvāk pārvaldīt, savā ikdienas dzīvē iekļaujiet stresa mazināšanas metodes, piemēram, apzinātību, elpošanas vingrinājumus, jogu un vingrinājumus.
- Tas ne tikai palīdzēs jums labāk tikt galā ar simptomiem, bet arī var mazināt PTSS smagumu un ilgumu.
- Izmēģiniet lietotni stresa pārvarēšanai, piemēram, Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box vai PTSD Coach.
7. Izvairieties no vielu lietošanas, lai tiktu galā ar savām jūtām
Cīnoties ar depresiju, trauksmi, vainas apziņu un dusmām, dažreiz var būt vilinoši mēģināt nomierināt sāpes ar narkotikām un alkoholu. Tomēr, vēršoties pie vielu lietošanas kā glābiņa, process tikai tiks paildzināts, jo jūs nebūsiet pietiekami skaidrā prātā, lai veiktu dziedināšanai nepieciešamo darbu.
Ja jūs cīnāties ar vielu lietošanu un jums nepieciešama palīdzība atmest smēķēšanu, apsveriet iespēju pievienoties atbalsta grupai, redzēt garīgās veselības speciālistu vai iesaistīties ārstēšanas programmā, lai jūs varētu kļūt prātīgs
8. solis. Esiet pacietīgs pret sevi
Dziedēšana no traumām prasa laiku. Visā procesā jums būs labas dienas un sliktas dienas. Tas, ka jūs jūtaties saspringts vai satraukts, nenozīmē, ka jūs vienmēr tā jutīsities. Daudzi cilvēki atgūstas no PTSS, un, pienācīgi ārstējot un atbalstot, jūs, iespējams, arī varēsit.
