Dzimšanas svars zem 5,5 mārciņām (2,5 kg) tiek uzskatīts par zemu, un to var izraisīt priekšlaicīgas dzemdības, nepietiekama augļa augšana dzemdē vai abu kombinācija. Zīdaiņiem, kas dzimuši ar ārkārtīgi mazu dzimšanas svaru, ir risks piedzimt ar veselības problēmām vai attīstīties, bet tas ir reti. Lai nodrošinātu veselīgu grūtniecību un, savukārt, veselīgu bērnu, ir svarīgi ēst pareizi, vingrot, izvairīties no neveselīgas uzvedības un pareizi pārvaldīt visus pašreizējos veselības apstākļus.
Soļi
1. daļa no 3: veselīga grūtniecība
1. solis. Lietojiet ikdienas pirmsdzemdību vitamīnus, kas satur folijskābi un dzelzi
Lietojiet pirmsdzemdību vitamīnu, kas dod aptuveni 600 mcg folijskābes un 27 mg dzelzs dienā. Ja jūs plānojat grūtniecību, mēģiniet iegūt 400 mcg folijskābes dienā. Lai gan lielākā daļa ārstu iesaka lietot pirmsdzemdību vitamīnus, varat arī uzkrāt abas uzturvielas no šādiem pārtikas produktiem:
- Folijskābe: lapu zaļumi (piemēram, spināti, mangolds un lapu kāposti), citrusaugļi (piemēram, apelsīni), pupiņas, maize, graudaugi, rīsi un makaroni.
- Dzelzs: vēžveidīgie, spināti, aknas (un citu orgānu gaļa), pākšaugi, sarkanā gaļa, tītars, kvinoja un ķirbju sēklas.
2. Saglabājiet stresa līmeni pēc iespējas zemāku
Veiciet pārdomātu meditāciju, jogu, tai chi vai jebkuru citu relaksējošu praksi, kas samazinās jūsu stresa līmeni. Ja nepieciešams, uzņemieties mazāk pienākumu dažādās dzīves jomās. Neuztraucieties, ja laiku pa laikam nedaudz strādājat, tas ir satraucoši tikai tad, ja jūs pastāvīgi sasniedzat maksimālu stresu.
- Piemēram, ja jums ir ļoti saspringts darbs, uzņemieties mazāk saspringtus uzdevumus vai pauziet dienas laikā, lai sevi pamatotu.
- Veltiet kādu laiku, lai identificētu stresa izraisītājus, un izveidojiet rīkus, kas palīdzēs tikt galā ar stresu. Piemēram, ja, sēžot satiksmē, jūs uzreiz kļūstat stresa stāvoklī, iespējams, plānojat atskaņot nomierinošu mūziku vai klausīties labu audiogrāmatu, lai jūsu laiks automašīnā būtu patīkamāks.
- Apsveriet iespēju runāt ar licencētu psihoterapeitu, ja jūtat, ka jūsu stress ir kļuvis nevaldāms.
3. solis. Grūtniecības laikā iegūstiet atbilstošu svaru
Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami, lai grūtniecības laikā iegūtu veselīgu svaru. Ja jums ir normāls svars (ar ĶMI no 18,5 līdz 24,9), jums vajadzētu pieņemties svarā no 25 kg (11 kg) līdz 35 mārciņām (16 kg). Pārāk liels vai pārāk mazs svars automātiski neizraisīs mazu dzimšanas svaru, tas tikai palielinās risku.
- Ja pirms grūtniecības jums bija nepietiekams svars (ĶMI zem 18,5), plānojiet pieņemties svarā no 28 kg (13 kg) līdz 40 mārciņām (18 kg).
- Ja pirms ieņemšanas jums bija liekais svars (ar ĶMI no 25 līdz 29,9), 15 mārciņas (6,8 kg) līdz 25 mārciņas (11 kg) mārciņas ir veselīgs svara pieaugums.
- Ja jums bija aptaukošanās pirms grūtniecības iestāšanās (ĶMI bija 30 vai vairāk), ir veselīgi iegūt aptuveni 11 mārciņas (5,0 kg) līdz 20 mārciņas (9,1 kg).
4. solis. Veiciet 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā
Vingrojiet 5 dienas nedēļā 30 minūtes vienlaikus vai veiciet 3 nodarbības nedēļā, katra 50 minūtes. Saglabājiet intensitātes līmeni mērenu vai vieglu (tas ir, jūs joprojām varat viegli runāt, veicot aerobos vingrinājumus). Izvairieties no pārmērīgas fiziskas slodzes vai enerģisku vingrinājumu, piemēram, sprinta vai crossfit treniņu, jo pārāk daudz vingrinājumu var veicināt zemu dzimšanas svaru.
- Daudzās sporta zālēs ir jogas vai vieglas kardio nodarbības, kas īpaši izstrādātas grūtniecēm, bieži koncentrējoties uz pirmsdzemdību jogu vai grīdas vingrinājumiem.
- Ja pacelat svarus, nepārslogojiet sevi ar smagākiem svariem un izvairieties no pacelšanas un stāvām rindām, jo pastāv iespēja, ka stienis vai rokturis var pieskarties jūsu vēdera izciļņiem.
- Izvairieties no vēdera vingrinājumiem pēc 12 nedēļām.
- Vingrinājumi var palīdzēt novērst sāpes un sāpes, kas var uzliesmot grūtniecības laikā. Tas var arī palīdzēt samazināt gestācijas diabēta risku vai iegūt pārāk lielu svaru grūtniecības laikā.
Solis 5. Plānojiet regulāras pārbaudes ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat vesels
Plānojiet apmeklēt ārstu reizi mēnesī līdz 28. grūtniecības nedēļai. No 28. līdz 36. nedēļai apmeklējiet savu ārstu ik pēc 2 nedēļām. Pēdējās grūtniecības nedēļās (parasti līdz 40 nedēļām) katru nedēļu apmeklējiet ārstu, lai veiktu pārbaudi.
- Ārsts var ieteikt jūs redzēt biežāk, ja Jums ir bijuši vai esoši apstākļi, piemēram, anēmija, vilkēde, diabēts vai astma, kuriem nepieciešama rūpīgāka uzraudzība.
- Ja esat 30 vai 40 gadu vecumā, ārsts var ieteikt biežāk tikties.
6. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kādi pirmsdzemdību aprūpes pasākumi jums ir piemēroti
Katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc jautājiet savam ārstam, vai jums ir kaut kas īpaši jādara, lai saglabātu veselīgu grūtniecību. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums jau ir bijuši veselības stāvokļi vai ja jums agrāk ir bijušas citas veselības problēmas.
Piemēram, ja esat vecumā no 30 līdz 40 gadiem vai agrāk esat piedzīvojis spontāno abortu, ārsts var ieteikt noteiktas izmaiņas jūsu diētā un vingrojumu režīmā
2. daļa no 3: Izvairīšanās no neveselīgas uzvedības
Solis 1. Pārtrauciet alkohola lietošanu grūtniecības laikā
Ja jūs aktīvi cenšaties grūtniecību, pēc iespējas ātrāk pārtrauciet alkohola lietošanu (kļūstot prātīgam, arī vieglāk iestāties grūtniecība!). Pretējā gadījumā pārtrauciet dzert, tiklīdz rodas aizdomas vai uzzināsit, ka esat stāvoklī. Pētījumi rāda, ka alkohola lietošana grūtniecības laikā var kavēt mazuļa augšanu dzemdē, izraisot zemu dzimšanas svaru un citus veselības stāvokļus.
- Neskatoties uz apgalvojumu, ka ir pareizi dzert vienu dzērienu nedēļā, grūtniecības laikā ir labāk izvairīties no alkohola lietošanas.
- Ja jūs cīnāties ar alkoholismu, meklējiet palīdzību no licencēta psihoterapeita vai apmeklējiet bezmaksas prātības grupas, lai palīdzētu jums iegūt prātu un palikt prātīgam.
Solis 2. Pārtrauciet smēķēšanu, lai nodrošinātu veselīgu grūtniecību un bērnu
Ja jūs smēķējat, atmest pēc iespējas ātrāk, lai nodrošinātu, ka jūsu bērns piedzimst ar veselīgu svaru. Jebkāda veida nikotīna lietošana grūtniecības laikā ir bijusi ļoti saistīta ar mazu dzimšanas svaru-tas ietver plāksterus, gumijas, aerosolus vai pastilās.
- Ja izvēlaties atradināt sevi ar nikotīna aizstājterapiju, pastilītes, aerosoli un gumijas ir labākas iespējas nekā plāksteris, jo tie nenodrošina vienmērīgu, lielu nikotīna devu. Konsultējieties ar savu ārstu par dažādu atmešanas metožu drošību.
- Padomājiet par sava mazuļa veselību, lai motivētu jūs atmest.
- Izmantojiet dabiskus līdzekļus, lai palīdzētu atbrīvoties no ieraduma.
- Nepārslēdzieties uz vapes vai e-cigaretēm, domājot, ka tās ir “drošākas” lietošanai grūtniecības laikā.
Solis 3. Netaupiet uz kvalitatīvu miegu
Katru nakti iegūstiet vismaz 7 līdz 8 stundas kvalitatīva miega, lai nodrošinātu veselīgu grūtniecību un pēc tam veselīgu bērnu. Grūtniecēm ir nepieciešams vairāk miega, jo viņu ķermenis miega laikā izdala augstāku progesterona līmeni, kas nozīmē, ka dienas laikā viņas bieži ir īpaši nogurušas. Turklāt tas ir smags darbs, veidojot mazuļa ķermeni!
- Ja jums ir grūtības nomierināties, apsveriet iespēju veikt dažus relaksējošus elpošanas vingrinājumus pirms gulētiešanas vai klausīties nomierinošu mūziku.
- Valkājiet acu masku vai aptumšojiet aizkarus, lai jūs varētu kvalitatīvi izgulēties ilgāk nekā parasti (pat tad, kad saule uzlec).
- Ja jūs ciešat no bezmiega, konsultējieties ar ārstu par medikamentu lietošanu, lai palīdzētu jums iegūt kvalitatīvāku miegu.
4. Izvairieties no nelikumīgu narkotiku un citu vielu ļaunprātīgas izmantošanas
Grūtniecības laikā nelietojiet nelikumīgas narkotikas, piemēram, marihuānu, kokaīnu, ekstazī, skābi, varoni vai citas vielas. Ja jūs ciešat no atkarības, meklējiet palīdzību no licencēta psihoterapeita, lai palīdzētu jums iegūt un palikt prātīgam.
Grupu terapija un atturības tikšanās var arī palīdzēt saglabāt jūsu un jūsu mazuļa veselību
3. daļa no 3: esošo veselības stāvokļu pārvaldība
1. solis. Ja nepieciešams, veiciet pasākumus asinsspiediena pazemināšanai
Ja Jums ir augsts asinsspiediens, sazinieties ar savu ārstu, lai palīdzētu to pazemināt. Viņi var ieteikt mainīt savu uzturu, izmantot vingrinājumus vai lietot zāles, lai to samazinātu. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kas jums ir piemērots.
- Labāk ir sākt ēst mazāk sāls un ēst vairāk kālija un pilngraudu.
- Katru dienu veicot vismaz 30 minūtes aerobikas, tas palīdzēs pazemināt asinsspiedienu.
2. solis. Ārstējiet toksoplazmozi, ja tā ir
Ja Jums tiek veikta asins analīze, kas parāda toksoplazmozi, konsultējieties ar ārstu par antibiotiku vai citu medikamentu lietošanu tās ārstēšanai. Toksoplazmoze var izraisīt dažādus iedzimtus defektus (ieskaitot neparasti mazu dzimšanas svaru) un ārkārtīgi retos gadījumos spontānu abortu vai nedzīvi dzimušu bērnu.
- Neuztraucieties, tikai 1 no 10 000 mazuļiem piedzimst ar parazītu, un tas ir ārkārtīgi reti, ja tas izraisa smagas grūtniecības komplikācijas.
- Toksoplazmoze ir infekcija, ko parasti izraisa nepietiekami termiski apstrādāta gaļa (kas ir piesārņota ar toksoplazmas gondii parazītu) vai pakļaušana inficētiem kaķu izkārnījumiem. To var nodot arī bērnam bērna piedzimšanas laikā.
3. Ja iespējams, kontrolējiet savu diabētu
Lai gan 2. tipa cukura diabēts nepalielina mazuļa dzimšanas svara risku, tas palielina augļa makrosomijas risku, kad bērns piedzimstot sver vairāk nekā 4 mārciņas (9 mārciņas) un 15 oz.. Šis nosacījums rada risku jums un jūsu mazulim. Konsultējieties ar savu ārstu par efektīvu diabēta pārvaldību grūtniecības laikā. Sievietēm ar 2. tipa cukura diabētu ir arī lielāks priekšlaicīgu dzemdību risks. Izpildiet ārsta norādījumus par cukura līmeņa pārbaudi un veselīgu uzturu.
Ja Jums attīstās gestācijas diabēts, ievērojiet ārsta ieteikumus par diētu un vingrinājumiem, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Ja cukura līmenis asinīs joprojām ir augsts, lietojiet insulīnu, kā noteikts
Padomi
- Vienkārši palīdziet mazināt stresu. Ja dzīvojat kopā ar savu partneri vai istabas biedriem, palūdziet viņiem palīdzēt mājas darbos un citos uzdevumos.
- Katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par to, kas jums ir piemērots.
Brīdinājumi
- Ja grūtniecības laikā rodas smagas smērēšanās, asiņošana, izdalījumi no maksts, stipras muguras sāpes un vēdera krampji, nekavējoties izsauciet neatliekamo palīdzību.
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas diētā vai vingrojumu programmā.
