Dažreiz depresijas pārvarēšana var šķist kā amerikāņu kalniņu braucējs. Tā var būt uzmundrinoša un atbrīvojoša sajūta, kad jūs kontrolējat depresiju. Jūs varat justies produktīvs, savienots un laimīgs kopumā. No otras puses, var gadīties, ka jūtat, ka depresija atgriežas. Šie laiki var likt jums justies neapmierinātam, apjukušam vai pat bezcerīgam. Jums varētu rasties jautājums, ko jūs varat darīt vai darīt, lai novērstu recidīvu. Neļaujiet depresijai atkārtoties, zaudējot cerību. Jūs varat pārvaldīt depresijas recidīvu, ja atpazīstat recidīva pazīmes, meklējat palīdzību un veicat pasākumus, lai novērstu recidīvu nākotnē.
Soļi
1. metode no 3: recidīva atzīšana
1. solis. Saglabājiet žurnālu
Žurnāla uzturēšana ir ne tikai labs veids, kā atbrīvot savas emocijas un iemūžināt atmiņas. Tas ir arī lielisks veids, kā dokumentēt un izsekot noskaņojumiem un situācijām, kas varētu liecināt par depresijas recidīvu. Varat arī izmantot savu žurnālu, lai meklētu modeļus savā dzīvē, kas varētu palīdzēt novērst turpmāku recidīvu.
- Katru dienu ierakstiet žurnāla ierakstā, kā jūtaties vai jutāties visas dienas garumā. Piemēram, jūs varētu rakstīt: “Šis rīts bija skarbs, es biju noguris. Bet visu pārējo dienu es biju mierīga un atvieglota.”
- Uzrakstiet par to, kas notika iepriekš vai laikā, kad jutāties noteiktā veidā. Tas var palīdzēt noteikt jūsu personīgos depresijas izraisītājus, kā arī lietas, kas palīdz justies labāk.
2. solis. Atzīstiet recidīva pazīmes
Lai pārvaldītu depresijas recidīvu, jums jāatzīst, ka jums ir recidīvs. Labākais veids, kā to izdarīt, ir zināt depresijas epizodes pazīmes un simptomus. Kad jūs zināt zīmes, varat meklēt pierādījumus par tām savā žurnālā un citās ikdienas situācijās.
- Mazāk laika pavadot, darot lietas, kas jums patīk, un kopā ar cilvēkiem, kas jums rūp, var liecināt par recidīvu.
- Ja vairākas dienas pēc kārtas jūtaties skumji, nomākti vai nožēlojami, tas var liecināt par recidīvu.
- Nejaušs svara pieaugums vai samazinājums dažreiz ir depresijas recidīva pazīmes.
- Apjukuma, noguruma vai koncentrēšanās sajūta var liecināt arī par recidīvu.
- Izmaiņas miega režīmā, piemēram, daudz vairāk miega vai pat bezmiegs, var liecināt par depresijas recidīvu.
- Uzbudināmība vai garastāvoklis var arī norādīt uz depresijas recidīvu.
Solis 3. Esiet godīgs pret sevi
Dažreiz cilvēki mēģina noliegt, ka viņiem ir depresijas recidīvs vai ka viņi nav darījuši to, kas viņiem jādara, lai pārvaldītu depresiju. Patiesībā viens no lielākajiem depresijas recidīvu iemesliem ir tas, ka viņi neievēro savu ārstēšanas plānu. Esiet godīgs pret sevi, ja neesat darījis lietas, kas jums vajadzēja, lai pārvaldītu depresiju, vai ja esat nonācis situācijās, kas varētu izraisīt recidīvu.
- Pastāstiet sev: “Izlikties, ka tas nav depresijas recidīvs, man nepalīdzēs. Labākais, ko es varu darīt, ir būt godīgam pret sevi par notiekošo un saņemt palīdzību.”
- Jūs varētu sev teikt: “Es neesmu lietojis zāles, kā vajadzētu. Tas ir novedis pie šī recidīva, bet es joprojām varu pārvaldīt savu depresiju. Man ir jārunā ar savu terapeitu par notiekošo.”
4. solis. Palūdziet kādam jūs uzraudzīt
Jums nav jābūt kādam, kas 24 stundas diennaktī vēro jūs kā vanags, taču var palīdzēt, ja kāds no tuviniekiem apzinās depresijas epizodes pazīmes. Šī persona var palīdzēt jums atpazīt recidīvu agri, kad pazīmes var būt pārāk smalkas, lai jūs to pamanītu.
- Pastāstiet depresijas recidīva pazīmēm ar kādu tuvu cilvēku. Jūs varētu mēģināt: “Es vēlos, lai jūs zinātu, kādas ir dažas depresijas pazīmes. Es jums pastāstīšu par dažiem no tiem, kas man parasti ir.”
- Palūdziet kādam tuvam cilvēkam meklēt uzvedības modeļus, kas varētu liecināt par depresijas recidīvu. Piemēram, jūs varētu teikt: "Vai jūs varētu meklēt dažas pazīmes, par kurām mēs runājām?"
- Palūdziet viņiem palīdzēt meklēt palīdzību, ja viņiem šķiet, ka jūs piedzīvojat recidīvu. Mēģiniet teikt: "Ja jūs domājat, ka man ir recidīvs, lūdzu, iedrošiniet mani un atbalstiet mani ārstēšanā."
2. metode no 3: palīdzības meklēšana recidīvam
1. solis. Griezieties pie profesionāļiem
Tiklīdz jūs saprotat, ka Jums ir depresijas recidīvs, jums jāsazinās ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu. Profesionālis var palīdzēt noteikt, kas izraisīja recidīvu, kā to pārvaldīt un kā novērst recidīvu nākotnē.
- Ļaujiet veselības aprūpes vai garīgās veselības speciālistam, kas palīdzēja ārstēt depresiju, zināt, kas notiek. Jūs varētu teikt: “Vai es varētu ienākt? Es domāju, ka man ir depresijas recidīvs.”
- Ja nepieciešams, meklējiet palīdzību no jauna speciālista. Piemēram, ja nesen esat pārcēlies uz jaunu pilsētu, lūdziet nodošanu skolas konsultantam vai cilvēkresursu birojam.
- Ja jūtat pašnāvību vai apsverat paškaitējumu (piemēram, griešanu), zvaniet uz krīzes uzticības tālruni, piemēram, Nacionālo pašnāvību novēršanas palīdzības dienestu pa tālruni 1-800-273-8255 vai Drošas alternatīvas pa tālruni 1-800-366-8288.
2. solis. Pielāgojiet ārstēšanas plānu
Tas var nozīmēt ārstēšanas plāna atsākšanu, kuru jau bijāt izveidojis, bet neievērojāt. Tas var nozīmēt izmaiņas esošajā plānā vai pavisam jauna plāna izveidi. Ārstēšanas plāna pielāgošana palīdzēs jums sniegt profesionālu, sociālu un medicīnisku atbalstu, kas nepieciešams, lai pārvaldītu depresijas recidīvu.
- Konsultējieties ar savu veselības aprūpes vai garīgās veselības speciālistu par to, kā pielāgot vai atsākt ārstēšanas plānu. Piemēram, jūs varētu teikt: “Vai mēs varam apspriest manu ārstēšanas plānu? Es domāju, ka ir jāveic izmaiņas.”
- Ja esat pārtraucis kādu no iepriekšējā ārstēšanas plāna daļām, apsveriet to atsākt. Piemēram, ja pārstājāt apmeklēt terapiju, padomājiet par atgriešanos vēlreiz.
- Apspriediet ar aprūpes sniedzēju ārstēšanas iespējas, kuras neesat izmēģinājis. Piemēram, ja neesat izmēģinājis uzmanības meditāciju, varat jautāt, kā to iekļaut savā ārstēšanas plānā.
3. solis. Atkārtoti izveidojiet rutīnu
Bieži vien dzīvē rodas situācijas, kuru dēļ mums ir grūti pieturēties pie rutīnas. Šķiet, ka, tiklīdz mēs atkāpjamies no rutīnas, ir grūti pie tā atgriezties. Atkārtota rutīnas noteikšana var palīdzēt pārvarēt depresijas simptomus.
- Ja jums jau bija izveidota rutīna, tad strādājiet katru dienu, lai pie tā atgrieztos. Piemēram, ja jūs lūdzaties, nomazgājiet seju un pēc tam ēdiet brokastis kā daļu no rīta rutīnas, tad mēģiniet to darīt vēlreiz.
- Ja nepieciešams, izveidojiet sev jaunu rutīnu. Padomājiet par lietām, kas jums jādara katru dienu, kā arī par lietām, kas jums patīk, un iekļaujiet tās ikdienā.
- Iekļaujiet pārtraukumus un laiku, lai pārbaudītu sevi, lai redzētu, kā jums veicas savā ikdienas darbā. Piemēram, jums var būt žurnāla rakstīšana, lai dokumentētu savas jūtas kā daļu no jūsu gulētiešanas rutīnas.
4. solis. Izmantojiet savu atbalsta sistēmu
Ļaujiet tuviem cilvēkiem zināt, ka jums šobrīd ir grūti tikt galā ar depresiju. Jūsu ģimene un draugi rūpējas par jums un var palīdzēt pārvaldīt recidīvu. Viņi var jūs iedrošināt, palīdzēt ievērot ārstēšanas plānu un sniegt cita veida atbalstu.
- Pastāstiet cilvēkiem, kas par jums rūpējas, kas notiek. Jūs varētu mēģināt teikt: “Man šobrīd ir depresijas recidīvs. Es tiešām varētu izmantot jūsu atbalstu.”
- Regulāri runājiet ar draugiem un ģimeni par savām grūtībām, panākumiem un ikdienas lietām.
- Ļaujiet cilvēkiem zināt, vai ir kādas īpašas lietas, ko viņi var darīt, lai jūs atbalstītu. Piemēram, jūs varētu pateikt savam brālim un māsai: "Man tiešām palīdzētu, ja jūs piezvanītu, lai pārliecinātos, ka es no rītiem esmu no gultas."
- Apsveriet iespēju pievienoties atbalsta grupai. Jūsu veselības aprūpes vai garīgās veselības aprūpes speciālists var ieteikt jums vienu.
Solis 5. Izvairieties no vainas sev
Var būt viegli sajust, ka jūsu depresijas recidīvs ir jūsu vaina. Diemžēl recidīvi cilvēkiem ar depresiju nav nekas neparasts. Patiesībā, jo depresīvākas epizodes jums ir bijušas, jo lielāka ir recidīva iespējamība. Atzīstiet, ka neesat jūsu vaina, ka jums ir recidīvs un ka jūs varat darīt lietas, lai to pārvaldītu.
- Pastāstiet sev: “Es nemēģināju recidīvu, tāpēc es negrasos vainot sevi. Es tikai strādāšu, lai atkal kļūtu labāks.”
- Atgādiniet sev, ka neesat vienīgais cilvēks ar depresiju, kuram ir bijis recidīvs. Jūs varētu sev teikt: "Es neesmu pirmā persona, kurai ir grūtības pārvaldīt depresiju."
3. metode no 3: turpmāka recidīva novēršana
1. solis. Uzziniet savus izraisītājus
Ja Jums ir depresija, var būt noteiktas situācijas vai apstākļi, kas palielina depresijas epizodes iespējamību. Jūs, iespējams, varēsit novērst recidīvu agri, ja uzzināsit par cilvēkiem, vietām, pieredzi un citām lietām, kas jums var izraisīt epizodi.
- Izmantojiet savu žurnālu, lai identificētu situācijas, cilvēkus vai vietas, kas, šķiet, izraisa recidīvu. Piemēram, jūs varētu pamanīt, ka pirms pēdējā recidīva jūs apmeklējāt savu dzimto pilsētu. Apmeklējums, iespējams, bija iemesls.
- Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas, šķiet, izraisa depresijas recidīvu. Piemēram, jūs varētu rakstīt: slikts novērtējums darbā, attiecību pārtraukšana un daudz laika pavadīšana vienatnē.
2. Izvairieties no izolācijas
Atteikšanās no draugiem un ģimenes vai pat mazāk laika pavadīšana ap viņiem var pastiprināt depresijas simptomus. Ir svarīgi saglabāt savu sabiedrisko dzīvi pat tad, ja jums tā nešķiet. Regulāra saziņa ar ģimeni un draugiem palīdzēs uzlabot garastāvokli, tāpēc pārliecinieties, ka regulāri sazināties ar cilvēkiem.
- Mēģiniet katru nedēļu sarīkot pāris sociālos izbraucienus, piemēram, satikt ģimenes locekli vakariņās vai doties boulingā ar draugu grupu.
- Ja jūtaties vientuļš vai esat izolējies, piezvaniet draugam un palūdziet viņu satikties pie kafijas vai pastaigāties.
3. Izstrādājiet profilakses plānu
Viena no labākajām lietām, ko varat veikt, lai novērstu depresijas recidīvu nākotnē, ir būt proaktīvam. Ja jums ir plāns depresijas recidīva atpazīšanai un pārvaldīšanai, tas mazinās stresu un nenoteiktību, ko var izraisīt depresija. Tas arī palīdzēs jūsu atbalsta komandai zināt, kā rīkoties, ja rodas recidīvs.
- Iekļaujiet plānā savu personīgo izraisītāju un pazīmju sarakstu. Tas var palīdzēt jums un jūsu atbalsta komandai atpazīt, kad depresija var atkārtoties ātrāk.
- Izveidojiet svarīgu kontaktpersonu sarakstu. Piemēram, iespējams, vēlēsities iekļaut ārsta kontaktinformāciju, kā arī terapeita un skolas konsultanta kontaktinformāciju.
- Izklāstiet pārvarēšanas stratēģijas un ārstēšanu, kas var jums palīdzēt depresijas recidīva laikā. Piemēram, jūs varat iekļaut vingrošanu, grafika ievērošanu un terapijas apmeklēšanu, lai novērstu depresijas recidīvu nākotnē.
4. Mēģiniet turpināt vai uzturēt ārstēšanu
Jums, iespējams, nevajadzēs turpināt terapiju, medikamentus vai citas procedūras tādā pašā intensitātē vai biežumā kā depresijas epizodes laikā. Tomēr turpmāka ārstēšana var palīdzēt novērst turpmāku recidīvu, sniedzot jums pastāvīgu atbalstu pēc smagas depresijas epizodes. Turpretī uzturošā ārstēšana var sniegt vispārēju atbalstu pat tad, ja nesen nav bijis recidīvs vai nopietna epizode.
- Turpmākā ārstēšana parasti ilgst apmēram piecus mēnešus un var būt medikamentu, terapijas, citas ārstēšanas metodes vai ārstēšanas kombinācijas veidā. Tas parasti ir mazāk intensīvs nekā regulāra ārstēšana.
- Uzturošajai ārstēšanai var būt arī dažādas formas, taču tā ir mazāk intensīva nekā parastā vai turpinošā ārstēšana. Tas var ilgt arī tik ilgi, cik nepieciešams - dažreiz visu mūžu.
5. Saglabājiet savu veselību
Tā kā depresiju ietekmē jūsu veselība un tā var ietekmēt arī jūsu veselību, ir svarīgi, lai jūs darītu lietas, kas jāņem no sevis. Veselības saglabāšana dos jums enerģiju, koncentrēšanos un uzturu, kas jums nepieciešams, lai mēģinātu novērst depresijas recidīvu nākotnē un pārvaldīt to, ja tā notiek.
- Mēģiniet katru nakti gulēt 6-8 stundas. Pārāk daudz vairāk vai mazāk miega var justies gausa, nekoncentrēta un kaprīza.
- Regulāri piedalieties fiziskās aktivitātēs. Piemēram, izmēģiniet riteņbraukšanu, peldēšanu, komandas sporta veidu, jogu vai cīņas mākslu. Atcerieties, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdz uzlabot garastāvokli.
- Ēdiet maltītes un uzkodas, kas ir barojošas. Piemēram, konfekšu bāra vietā uzkodas ar augļiem un riekstiem.
- Dzeriet apmēram 64 unces ūdens katru dienu. Mēģiniet dzert augļu sulas un tēju bezalkoholisko dzērienu un kofeīnu saturošu dzērienu vietā.
- Izvairieties no nelegālām vielām un samaziniet nikotīna un alkohola lietošanu līdz minimumam. Var šķist, ka šīs lietas palīdz pārvaldīt depresiju, taču tās var izraisīt veselības problēmas un pat pasliktināt depresiju.
6. solis. Izmēģiniet uzmanību
Neatkarīgi no tā, vai tā ir uzmanības meditācija vai vienkārši centieni būt uzmanīgākiem ikdienas dzīvē, šī prakse var palīdzēt novērst depresijas recidīvus nākotnē. Uzmanība ļauj jums apzināties, kā jūtaties, un tas var palīdzēt atpazīt smalkās recidīva pazīmes, pirms tas kļūst pilnīgs.
-
Mēģiniet koncentrēties uz to, lai vienlaikus darītu tikai vienu lietu. Koncentrējiet savas domas un izjūtu uz šo darbību. Piemēram, ja dodaties pastaigā, ievērojiet, kā jūtas vējš, smaržo gaiss, izskatās debesis un kā izklausās jūsu apkārtne.
Dzīvojiet laimīgi mūžīgi pēc 13. soļa - Praktizējot uzmanības meditāciju, atrodiet ērtu vietu, kur atpūsties un koncentrēties uz savu elpošanu un emocijām.
7. solis. Izpētiet citus pārvarēšanas mehānismus
Lai gan ir daži pārvarēšanas mehānismi, kas ir atzīti par efektīviem depresijas ārstēšanā, jums var būt daži veidi, kā ar to tikt galā, kas ir īpaši jums. Pārsniedziet jau zināmās stresa pārvaldības metodes un izpētiet jaunus veidus, kā pārvaldīt depresiju.
- Piemēram, došanās izbraucienā pa laukiem jums varētu būt personisks pārvarēšanas mehānisms.
- Vai, piemēram, jūs varētu izmēģināt alternatīvas jogas formas, piemēram, karsto jogu, vai pat dažādus meditācijas veidus.
- Atcerieties meklēt palīdzību, ja domājat par kaitējumu sev. Ir svarīgi nekavējoties meklēt palīdzību, ja domājat par kaitējumu sev. Zvaniet draugam, ģimenes loceklim vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības numuru. Varat arī piezvanīt uz pašnāvību novēršanas līniju, piemēram, Nacionālo pašnāvību novēršanas līniju pa tālruni 1-800-273-8255. Nemēģiniet tikt galā ar šīm sajūtām patstāvīgi!
