Elpošana ar vēderu, ko sauc arī par diafragmas elpošanu vai vēdera elpošanu, ir dziļi elpojošs process, lai jūsu ķermenis saņemtu pilnu skābekļa daudzumu. Ja sekla elpošana var izraisīt elpas trūkumu un nemieru, dziļa elpošana palēnina sirdsdarbību un stabilizē asinsspiedienu. Tā ir lieliska tehnika, ko izmantot, ja vēlaties atspiest un samazināt stresa līmeni. Skatiet 1. darbību, lai uzzinātu vairāk, lai ierastu dziļi elpot no vēdera.
Soļi
1. metode no 3: apgūt pamata elpošanu vēderā
1. solis. Lēnām, dziļi elpojiet caur degunu
Ļaujiet gaisam pilnībā piepildīt plaušas. Izturieties pret vēlmi ātri izelpot, pirms esat pilnībā ieelpojis. Tas noteikti prasa zināmu praksi, jo lielākajai daļai no mums ir paradums ātri, sekli elpot, nevis ilgi, dziļi. Koncentrējieties uz elpošanu, cik vien iespējams, caur degunu, kam ir sīki matiņi, kas filtrē putekļus un toksīnus, lai tie nevarētu sasniegt plaušas.
- Dzīvojot, mēs bieži elpojam ātri, sekli, neapzinoties, ka to darām. Ikdienas stress novērš uzmanību no tā, ka apzināmies vai apzināmies elpošanas veidu.
- Dziļa elpošana palīdzēs jums vairāk rūpēties par savu ķermeni. Sajūtiet, kā gaiss iekļūst plaušās, un piepildiet tās. Kad jūs koncentrējaties uz dziļu elpu, jūsu rūpes pagaidām tiek atstumtas malā.
2. solis. Ļaujiet vēderam paplašināties
Ievelkot dziļu elpu, ļaujiet vēderam izplesties par centimetru vai diviem. Gaiss jāpārvieto līdz diafragmai, liekot vēderam piepildīties. Ja vērojat mazuļa miegu, redzat, ka mazuļa vēders elpo dabiski. Viņu kuņģis, nevis krūtis, ar katru elpu paceļas un nokrīt. Kā pieaugušie mēs esam ieradušies elpot vēdera vietā, nevis elpot. Turot emocijas, mums ir tendence iesūkties kuņģī, elpas laikā sasprindzināties, nevis atslābināties. Mācoties pareizi elpot, šī spriedze pāriet.
- Elpojot, gulēt, stāvēt vai sēdēt taisni. Ir grūtāk ievilkt elpu pilnā elpā, ja atrodaties slinkā stāvoklī.
- Ieelpojot, novietojiet vienu roku uz vēdera, otru - uz krūtīm. Jūs varat pateikt, ka elpojat dziļi un pareizi, ja ieelpojot roka uz vēdera paceļas tālāk nekā tā, kas atrodas uz krūtīm.
3. solis. Pilnībā izelpojiet
Lēnām izelpojiet caur degunu. Izelpojot, pavelciet vēderu pret mugurkaulu. Izelpojiet visu elpu plaušās. Pēc izelpas veiciet dziļu elpu caur degunu un turpiniet dziļi elpot. Mēģiniet izelpot divreiz ilgāk nekā ieelpojot, un pilnībā izvadiet gaisu.
4. Mēģiniet dziļi elpot piecas reizes pēc kārtas
Ieelpošana un izelpošana tiek uzskatīta par 1 reizi. Tas nekavējoties nomierina jūs, palēninot sirdsdarbību un asinsspiedienu, kā arī novēršot prāta uzmanību no stresaino domām. Iegūstiet ērtu stāvokli un pareizi praktizējiet dziļu elpošanu 5 reizes pēc kārtas.
- Atcerieties, ka jūsu kuņģim vajadzētu izplesties apmēram collas attālumā no ķermeņa tālāk nekā krūtis.
- Kad esat apņēmies dziļi elpot, mēģiniet to darīt 10 vai 20 reizes pēc kārtas. Ievērojiet, kā jūsu ķermenis sāk justies, kad to pārpludināt ar skābekli.
Solis 5. Veiciet šo tehniku jebkurā laikā un vietā
Tagad, kad jūs zināt, kā dziļi elpot, izmantojiet šo tehniku kā tūlītēju stresa mazinātāju, kad jūtaties saspringts vai noraizējies. Jūs varat veikt šo dziļo elpošanu privāti klusā vietā. Tikpat viegli varat veikt piecas dziļas elpas, sēžot pie rakstāmgalda, braucot ar metro vai pat runājot pa tālruni. Izmantojiet šo rīku, lai nomierinātu sevi, kad un kur jums nepieciešams.
- Katru reizi, kad pamanāt īsu, seklu elpu, pārejiet uz dziļu. Jūs uzreiz sāksit justies mazāk satracināts un vairāk kontrolēt.
- Jo vairāk jūs praktizēsit dziļu elpošanu, jo dabiskāk tā jutīsies. Galu galā, būdams bērns, jūs dziļi elpojāt ar katru ieelpu.
2. metode no 3: dziļas elpošanas izmantošana nomierināšanai
1. solis. Lēnām ieelpojot, saskaitiet līdz četriem
Ieelpojot gaisu caur degunu, saskaitiet no viena līdz četriem, pārliecinoties, ka nesteidzieties. Šis skaitīšanas vingrinājums palīdzēs jums regulēt elpu un koncentrēties uz dziļu elpošanu. Neaizmirstiet ļaut vēderam virzīties uz āru un elpot no diafragmas.
- Šis elpošanas vingrinājums darbojas kā sava veida nomierinošs līdzeklis. Ikreiz, kad jūtaties īpaši saspringta vai jums ir nepieciešams ātrs veids, kā nomierināties, atrodiet klusu vietu, kur praktizēt 4-7-8 elpošanu.
- Jūs varat arī izmantot šo elpošanas vingrinājumu, lai palīdzētu aizmigt.
2. solis. Aizturiet elpu septiņas sekundes
Atslābinieties un turiet to, neelpojot un neieelpojot, gaidot septiņas sekundes. Jūs varat rēķināties galvā vai izmantot pulksteni.
Solis 3. Izelpojiet astoņas sekundes
Lēnām izlaidiet gaisu caur muti, skaitot līdz astoņiem. Izelpas laika noteikšana palīdzēs jums pārliecināties, ka tā ilgst aptuveni divas reizes ilgāk nekā ieelpa, kas ir optimāla dziļai elpošanai. Izelpojot, ievelciet vēderu, lai palīdzētu izvadīt pēc iespējas vairāk gaisa.
4. solis. Atkārtojiet kopā četras elpas
Atkal elpojiet, turiet to un pilnībā izelpojiet. Atcerieties katru reizi saskaitīt, lai 4-7-8 attiecība vienmēr paliktu nemainīga. Pēc četrām ieelpām vajadzētu sajust miera sajūtu. Ja nepieciešams, atkārtojiet vingrinājumu vēl vairākas reizes.
3. metode no 3: Enerģējošas elpošanas tehnikas izmēģināšana
Solis 1. Sēdiet vertikālā stāvoklī
Sēdiet krēslā ar taisnu atzveltni un turiet mugurkaulu taisnu. Šī ir pareizā sākuma pozīcija elpošanas vingrinājumam, ko sauc par Bellows tehniku, kas apvieno dziļu elpošanu un ātru elpošanu. Tā kā tas ir paredzēts, lai palīdzētu jums iegūt enerģiju, labāk to darīt sēdus, nevis guļus.
2. solis. Sāciet, veicot vairākas dziļas, pilnas elpas
Lēnām un pilnībā ieelpojiet, pēc tam lēnām un pilnībā izelpojiet. Atkārtojiet vismaz četras reizes, lai jūs būtu pilnīgi atvieglinātas.
3. solis. Ieelpojiet un izelpojiet degunu ātri 15 sekundes
Turiet muti aizvērtu un pēc iespējas ātrāk ieelpojiet un izelpojiet degunu, ātri, bet dziļi elpojot. Elpām joprojām vajadzētu būt diafragmas elpām, bet jūs vēlaties ieelpot un izelpot pēc iespējas ātrāk.
- Tas varētu palīdzēt uzlikt roku uz vēdera, lai pārliecinātos, ka tas elpojot paceļas un nokrīt. Var būt viegli veikt silfonu vingrinājumu, neiesaistot diafragmu tik daudz, cik vajadzētu.
- Turiet galvu, kaklu un plecus nekustīgus, kamēr vēders pārvietojas iekšā un ārā.
4. solis. Veiciet vēl 20 elpu
Pēc neliela pārtraukuma izmantojiet tieši tādu pašu tehniku, lai veiktu 20 elpas. Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, pārliecinoties, ka elpojat no diafragmas.
Solis 5. Veiciet trešo elpu 30 reizes
Šis ir pēdējais elpu komplekts. Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, pārliecinoties, ka elpojat no diafragmas.
6. Mirkli atpūtieties un turpiniet savu dienu
Jums vajadzētu justies pilnībā uzmundrinātam un gatavam darboties augstā līmenī visu atlikušo dienu. Tā kā silfonu tehnika ir tik enerģiska, vislabāk to nedarīt pirms gulētiešanas naktī.
- Ja šīs tehnikas izmēģināšanas laikā jūtaties apreibis vai reibonis, nekavējoties pārtrauciet. Ja vēlaties vēlāk mēģināt vēlreiz, veiciet mazāk elpu un turpiniet pilnīgu silfonu kārtu.
- Grūtniecēm, cilvēkiem ar panikas traucējumiem un cilvēkiem, kuriem rodas krampji, nevajadzētu veikt šo vingrinājumu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Neļaujiet ķermeņa augšdaļai pacelties vai nokrist, jūs vēlaties, lai darbu veiktu tikai ķermeņa apakšdaļa.
- Esiet maigs un pacietīgs. Papildus tam, cik daudz skābekļa jūs ieelpojat, tas var arī palīdzēt jums skaidri un mierīgi domāt saspringtā situācijā.
Brīdinājumi
- Ja jums rodas reibonis vai apjukums, jūs elpojat pārāk ātri.
- Ja Jums ir astma, šis elpošanas vingrinājums var izraisīt uzbrukumu.
