Depresijas pārvarēšana ir iespaidīgs varoņdarbs. Tomēr, lai gan jūs vairs neesat nomākts, jūs, iespējams, neesat atjaunojis savu pašcieņu. Pārliecības trūkums, kas dažkārt rodas pēc depresijas, var likt jums justies slikti par sevi. Lai atgūtu pārliecību, strādājiet pie negatīvu domu risināšanas, apņemieties sevi ar pozitīviem cilvēkiem, izmēģiniet jaunas lietas un pieņemiet savas stiprās un vājās puses.
Soļi
1. metode no 3: Negatīvu domu novēršana
1. solis. Neveselīgās domas aizstājiet ar pozitīvām, līdzsvarotām domām
Kad esat nomākts, jums ir tendence domāt par sevi vissliktāk. Jūs koncentrējaties uz savām neveiksmēm vai trūkumiem un ignorējat visas pozitīvās īpašības. Kad esat ticis galā ar depresiju, sāciet domāt par sevi pozitīvas, reālistiskākas domas, nevis neveselīgas.
- Tas nenozīmē tikai pateikt sev tādas lietas kā: "Tu esi lielisks!" vai "Tu to vari!" Jums vajadzētu apskatīt savas nepareizās domas un tās apstrīdēt. Pajautājiet sev: "Kādi pierādījumi man ir, ka šī doma ir patiesa?" vai “Vai citi cilvēki uz mani skatās šādi?”
- Ja esat godīgs pret sevi, tas var palīdzēt aizstāt neveselīgās, negatīvās domas ar pozitīvām, reālistiskām.
- Noteikti turpiniet šo praksi laika gaitā. CBT nemainīs domāšanas modeļus tikai pēc nedēļas prakses. Tas var aizņemt kādu laiku. Tomēr CBT un jaunu domāšanas modeļu praktizēšana fiziski mainīs jūsu smadzeņu nervu struktūras. Tas ir iemesls, kāpēc CBT un psihoterapija ir tik efektīvas. Depresija var mainīt jūsu domāšanu, un CBT ir veids, kā mainīt šīs izmaiņas.
Solis 2. Pieņemiet savas kļūdas ar savām stiprajām pusēm
Ikvienam ir vājās un stiprās puses. Ikvienam ir neveiksmes vai lietas, kurās viņi nav labi, taču viņiem ir arī panākumi un lietas, ar kurām viņi izceļas. Pieņemot, ka jums ir kļūdas, jūs varat palielināt savu pašapziņu pēc depresijas. Vēl labāk, koncentrējieties uz savām stiprajām pusēm un to, kas jums izdodas. Tas palīdz atcerēties jūsu pozitīvos aspektus.
- Atcerieties, ka jums nav jādara viss perfekti vai jādara pareizi pirmajā mēģinājumā. Dažreiz jūs joprojām varat izmēģināt jaunas lietas vai izbaudīt aktivitātes, pat ja neesat tās pārāk labas.
- Pastāsti sev: “Ir labi, ka es neesmu ideāls. Man ir vājās vietas, tāpat kā visiem citiem. Tas nepadara mani vāju vai neveiksmīgu. Tas padara mani par cilvēku un padara mani par sevi, kas ir labi.”
3. Saglabājiet žurnālu
Pārvarot depresiju, varat atbrīvoties no neveselīgām domām, kas pazemina jūsu pašcieņu, saglabājot žurnālu. Tas palīdz jums iegūt domas uz papīra, nevis pakavēties pie tām, jo jūs tās turat iekšā. Tomēr nerakstiet tikai par savām negatīvajām domām. Rakstiet arī par pozitīvām domām.
Katru dienu veltiet dažas minūtes, pierakstot savas negatīvās domas. Pēc tam beidziet ar pozitīvu lietu pierakstīšanu, lai jūs varētu sākt redzēt visas labās lietas savā dzīvē
2. metode no 3: strādājiet pie savas pārliecības
1. solis. Izmantojiet pašapliecināšanos
Pašapliecināšanās var palīdzēt jums ieraudzīt jūsu labās īpašības. Tie var ietvert lietas, kas jums patīk jūsu izskatā, talantos un prasmēs vai personības iezīmēs. Veltiet laiku, lai katru dienu veiktu pašapliecināšanos, lai sāktu justies pārliecinātāks par to, kas jūs esat.
- Paskatieties uz sevi spogulī, kad veicat pašapliecināšanos.
- Pārliecinieties, vai jūsu apstiprinājumi ir pirmajā personā, piemēram, izmantojot “es” vai “mans”.
- Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: “Mani mati šodien izskatās tik spīdīgi un skaisti!” Vai arī: "Es esmu talantīgs rakstnieks." Vai arī: "Es esmu laipns un līdzjūtīgs cilvēks."
2. solis. Atklājiet savas kaislības un intereses
Bieži depresijas laikā jūs zaudējat interesi par to, kas jums patika. Jūs pārstājat darīt to, kas jūs interesē, un jūs, iespējams, nedomājat, ka esat pietiekami labs, lai īstenotu savas kaislības. Atgriezieties pie savām interesēm, vaļaspriekiem un kaislībām. Darot lietas, kas jums patīk, palīdz atgūt pārliecību.
- Jums, iespējams, būs jānosaka savas aizraušanās vai intereses. Sāciet pierakstīt to, kas jums patīk, kas jums patika agrāk, lietas, kuras jūs vienmēr esat vēlējies darīt, un savas pozitīvās īpašības. Izmantojiet to kā atspēriena punktu, lai sekotu savām interesēm.
- Piemēram, varbūt jūs kādreiz aizraujāties ar savu mākslu un glezniecību, bet pārtraucāt depresijas dēļ. Tagad jūs varat sākt gleznot no jauna, kas palīdzēs jūsu pārliecībai.
Solis 3. Apņem sevi ar cilvēkiem, kuri tevi paceļ
Nelaime mīl kompāniju, un, ja jūs ieskaujat sevi ar negatīviem cilvēkiem, tas ļaus jums justies sliktāk. Lai saglabātu augstu pārliecību, pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kas liek jums justies labi par sevi.
Tas nenozīmē, ka cilvēkiem vienmēr vajadzētu jūs nomierināt vai dot jums tukšas nepatiesības. Tā vietā cilvēkiem vajadzētu palīdzēt jums koncentrēties uz pozitīvajām lietām savā dzīvē un likt jums justies labi par sevi. Nepalieciet apkārt cilvēkiem, kas liek jums justies slikti par sevi
4. solis. Izmēģiniet kaut ko jaunu
Depresija jums traucē, jo jūs nevēlaties neko darīt, vēl jo vairāk izmēģināt jaunas lietas. Jūs, iespējams, nejūtaties pietiekami labs, lai izmēģinātu kaut ko jaunu, taču tās ir tikai jūsu negatīvās domas. Izmēģinot kaut ko jaunu, jūs varat iegūt pārliecību un pašapziņu.
- Piemēram, jūs, iespējams, vienmēr gribējāt izmēģināt svara celšanu. Jūs varat pievienoties sporta zālei un nolīgt personīgo treneri vai pievienoties grupu svara celšanas nodarbībām. Varbūt vēlaties iemācīties svešvalodu vai šūt. Jūs varat reģistrēties nodarbībām, kuras vēlaties apgūt.
- Atcerieties, ka jums nav jābūt lieliskam šajā jaunajā aktivitātē, it īpaši sākumā. Tā vietā koncentrējieties uz to, ka jūs izkāpjat, izmēģināt jaunas lietas un satiekat cilvēkus, vienlaikus izbaudot sevi. Tieši tas ir svarīgi.
Solis 5. Pavadiet laiku kopā ar draugiem un ģimeni
Socializācija ir labs veids, kā palielināt jūsu pārliecību. Viens no depresijas simptomiem ir vēlme būt vienam, tāpēc pēc depresijas jums, iespējams, vajadzēs atgriezties pie ieraduma socializēties. Jūs varat doties vakariņās kopā ar ģimeni vai draugiem, apmeklēt viens otru vai kopā nodarboties.
Ja ir draugi vai ģimenes locekļi, kas veicināja jūsu depresiju vai pazemināja jūs, netērējiet laiku kopā ar viņiem. Apņem sevi ar cilvēkiem, kuri tevi iepriecinās un jutīsies pārliecināti
6. solis. Dienas laikā lasiet pozitīvas vai smieklīgas lietas
Apkārtne ar pozitīvām, iedvesmojošām vai smieklīgām lietām var palīdzēt atbrīvoties no negatīvisma un pārtraukt domāt par neveselīgām domām. Jūs varat iegūt kalendāru ar joku vai iedvesmojošu citātu, apmeklēt iedvesmojošas vietnes vai lasīt smieklīgas mēmas visas dienas garumā.
Ikreiz, kad sākat justies nomākts vai sākat koncentrēties uz savām neveiksmēm vai trūkumiem, izlasiet kaut ko iedvesmojošu vai paskatieties uz kaut ko smieklīgu. Tas var palīdzēt jums palikt pozitīvam
3. metode no 3: Rūpēties par sevi
Solis 1. Pieņemiet to, ko esat pārdzīvojis
Pāreja uz depresiju nepadara jūs vāju vai neveiksmīgu, bet tas var likt jums justies tā un darīt zināmu ieguldījumu jūsu pašcieņā. Tas, ka esat izgājis cauri depresijai, nepadara jūs mazāk par cilvēku. Tas, ka esat to pārvarējis, padara jūs par spēcīgāku cilvēku. Pieņemiet to, ko esat pārdzīvojis, lai jūs varētu veidot no turienes.
Jums vajadzētu atgādināt sev, ka esat stiprs un esat paveicis kaut ko svarīgu, proti, pārvarēt depresiju. Tas ir lielisks sākumpunkts, lai vairotu jūsu pārliecību
2. solis. Dodiet sev laiku
Jūsu pārliecība neveidosies vienas nakts laikā. Tas ir labi. Speriet vienu soli laikā un vienu dienu. Katru reizi, izejot no mājas, izmēģinot kaut ko jaunu, domājot par kādu pozitīvu domu vai pavadot laiku kopā ar kādu, jūs lēnām veidojat savu pārliecību.
Var paiet mēneši, lai atjaunotu savu pārliecību. Neļaujieties drosmei, ja tas prasīs ilgāku laiku. Depresija ir nopietna, un pat pēc tās pārvarēšanas dzīves atjaunošana var aizņemt laiku
3. Turpiniet terapiju
Lai gan jūs, iespējams, esat labāk un vairs neesat nomākts, iespējams, vēlēsities turpināt terapiju. Jūsu terapeits vai psihologs ir cilvēks, kuram uzticaties un kurš var palīdzēt jums iemācīties veidot pārliecību, ja nevarat.
Jūsu terapeits var palīdzēt jums iemācīties aizstāt negatīvās domas par sevi ar pozitīvām. Viņi var arī sniegt jums padomus par to, kā atkal sākt socializēties, kā izmēģināt jaunas lietas un kā pieņemt pārdzīvoto
Solis 4. Praktizējiet labus pašaprūpes ieradumus
Svarīga ir arī rūpes par sevi fiziski. Pārliecinieties, ka pēc iespējas labāk izpildāt visas savas fiziskās vajadzības. Dažas lietas, ko varat darīt, lai rūpētos par sevi, ir šādas:
- Katru nakti daudz gulēt.
- Ēst veselīgu pārtiku un dzert daudz ūdens.
- Vingrojiet vismaz 30 minūtes katru dienu.
- Atvēliet laiku atpūtai, piemēram, veicot dziļu elpošanu, meditējot vai pakāpeniski atslābinot muskuļus.
