Tauku dedzināšanas zona tiek definēta kā aktivitātes līmenis, kurā jūsu ķermenis galvenokārt sadedzina taukus enerģijas iegūšanai. Vingrojot tauku dedzināšanas zonā, aptuveni 50% no sadedzinātām kalorijām nāk no taukiem. Vingrinājumos ar lielāku intensitāti tikai aptuveni 40% no sadedzinātām kalorijām nāk no taukiem. Ja treniņa mērķis ir svara zaudēšana, tad tauku sadedzināšanas zonas atrašana un treniņa saglabāšana šajā zonā var palielināt sadedzināto tauku daudzumu. Tauku dedzināšanas zona visiem ir atšķirīga, taču tā var būt noderīga, kad strādājat, lai palīdzētu pielāgot treniņa intensitāti, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu.
Soļi
1. daļa no 2: Nosakiet savu tauku dedzināšanas zonu
Solis 1. Aprēķiniet savu tauku dedzināšanas zonu ar formulu
Ir salīdzinoši vienkārša formula, kas palīdzēs noteikt, kur nokrīt tauku dedzināšanas zona. Tas nav 100% precīzs, taču sniegs salīdzinoši uzticamu diapazonu, uz kuru tiekties.
- Vispirms atrodiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR). Lai to izdarītu, atņemiet savu vecumu no 220, ja esat vīrietis; atņemiet savu vecumu no 226, ja esat sieviete. Tauku dedzināšanas zona ir no 60% līdz 70% no jūsu MHR (jūsu MHR reizināts ar.6 vai.7).
- Piemēram, 40 gadus veca vīrieša MHR būtu 180, un viņa tauku dedzināšanas zona būtu no 108 līdz 126 sitieniem minūtē.
2. solis. Iegādājieties vai izmantojiet sirdsdarbības monitoru
Ir pieejami dažādi sirdsdarbības monitori- pulksteņi vai aproces, krūšu siksnas un pat iebūvēti dažu kardio trenažieru roktura stieņos. Sirdsdarbības monitori var palīdzēt precīzi redzēt, kur atrodas jūsu sirdsdarbības ātrums, un, pamatojoties uz jūsu vecumu, augumu un svaru, var noteikt arī tauku dedzināšanas zonu.
- Izmantojot sirdsdarbības monitoru, jūs iegūsit precīzāku priekšstatu par to, kur atrodas jūsu tauku dedzināšanas zona. Tas ir tāpēc, ka pulsometrs aprēķinās jūsu sirdsdarbības ātrumu treniņa laikā un pēc tam izmantos jūsu faktisko sirdsdarbības informāciju, lai aprēķinātu tauku dedzināšanas zonu.
- Daudzi cilvēki, kuri pirmo reizi izmanto sirdsdarbības monitoru, saprot, ka viņi, iespējams, nav strādājuši tik smagi, kā domāja. Pievērsiet īpašu uzmanību un izaiciniet sevi- droši.
- Lai gan daudzi kardio trenažieri, piemēram, skrejceļš vai elipsveida, piedāvā iebūvētu sirdsdarbības monitoru, tie ne vienmēr ir 100% precīzi.
- Sirdsdarbības monitori, kas izmanto krūšu siksnu, ir nedaudz precīzāki nekā aproces vai pulksteņi. Parasti tie ir arī nedaudz dārgāki.
3. solis. Veiciet VO2 Max testu
VO2 max tests (tilpums laikā, skābeklis un maksimālais) tests precīzi reģistrēs jūsu ķermeņa spēju transportēt un izmantot skābekli treniņa laikā. Šis tests prasa dalībniekam staigāt pa skrejceliņu vai izmantot velosipēdu un ieelpot sejas masku, kas mēra skābekļa un oglekļa dioksīda līmeni, palielinoties sirdsdarbībai.
- Pēc tam šo informāciju var izmantot, lai noteiktu, ar kādu sirdsdarbības ātrumu jūs dedzināt visvairāk tauku un kaloriju tauku dedzināšanas zonā.
- VO2 Max tests tiek uzskatīts par vienu no visprecīzākajām un uzticamākajām sirds un asinsvadu fitnesa testēšanas metodēm. Jūs varat veikt VO2 max testu sporta zālē, dažās laboratorijās un privātu ārstu birojos.
4. solis. Izmantojiet sarunu testu
Tas ir vismazāk tehniskais veids, kā noteikt tauku dedzināšanas zonu. Sarunu pārbaude prasa, lai jūs runātu vingrinājumu laikā, un, pamatojoties uz to, cik vējš esat, jūs varat noteikt, vai jums jāpalielina vai jāsamazina treniņa intensitāte.
- Piemēram, ja esat pārāk vējš, lai runātu, jums jāsamazina treniņa intensitāte. Ja jūs varat viegli runāt, tad jūs nestrādājat pietiekami smagi.
- Jums vajadzētu būt iespējai bez problēmām pateikt vienu īsu teikumu.
2. daļa no 2: Tauku dedzināšanas zonas piemērošana vingrinājumiem
1. solis. Iekļaujiet dažādus kardio vingrinājumus
Izvēloties mērenas un augstas intensitātes kardio vingrinājumu kombināciju, parasti tiks sasniegti vislabākie rezultāti. Tas būs īpaši svarīgi, ja jūsu mērķis ir svara zudums.
- Iekļaujiet aktivitātes, kas ir mērenas intensitātes un aptuveni pusi no laika nonāk jūsu tauku dedzināšanas zonā. Darbības var ietvert: lēnāku skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu. Tomēr tas visiem būs atšķirīgs.
- Izvēlieties arī dažas kardio aktivitātes, kas ietilpst augstas intensitātes diapazonā. Lai gan tas izkrīt no jūsu tauku dedzināšanas zonas, jūs kopumā sadedzināt vairāk kaloriju un paaugstināt ķermeņa sirds un asinsvadu fitnesa līmeni.
- Parasti jūs sadedzināt vairāk kaloriju zonā virs tauku dedzināšanas zonas (aerobā/kardio zona), kas parasti ir augstāka intensitāte. Tomēr kopējās sadedzinātās kalorijas ir atkarīgas arī no treniņa ilguma, un var būt vieglāk veikt ilgāku treniņu tauku dedzināšanas zonā, jo tas ir zemākas intensitātes.
- Mērķis ir arī sasniegt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes kardio aktivitātes katru nedēļu.
2. solis. Iekļaujiet spēka treniņus
Svarīgi ir iekļaut spēka vai pretestības treniņus iknedēļas vingrinājumu grafikā. Tas palīdz veidot un tonizēt muskuļus, kā arī uzlabo vielmaiņu. Svara apmācība ir būtiska tauku zaudēšanai. Ir ļoti svarīgi saglabāt un iegūt muskuļus, vienlaikus zaudējot tauku masu.
- Iekļaujiet spēka treniņus vismaz divas dienas nedēļā vismaz 20 minūtes.
- Spēka treniņos ietilpst: svara celšana, izometriski vingrinājumi (piemēram, atspiešanās vai pievilkšanās) un pilates.
Solis 3. Tikšanās ar personīgo treneri vai treneri
Ja jūs interesē jūsu tauku dedzināšanas zona un kā jūs vislabāk varat izmantot šo informāciju, tikšanās ar personīgo treneri vai treneri var būt laba izvēle. Tie var palīdzēt atrast tauku dedzināšanas zonu un izveidot atbilstošu treniņu, kurā tiek izmantota šī informācija.
- Runājiet ar savu treneri vai treneri par saviem mērķiem. Vai tas ir svara zudums? Palieliniet savu muskuļu masu? Tas viņiem palīdzēs pielāgot programmu atbilstoši jūsu vajadzībām.
- Jautājiet arī, kā jūs varat izmantot savu tauku dedzināšanas zonu savā labā.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Daudzi veselības vai fitnesa centri var veikt VO2 max testus, lai gan tie, visticamāk, maksās par testēšanu.
- Ņemiet vērā, ka, lai gan tauku dedzināšanas zonā no taukiem var sadedzināt vairāk kaloriju, kopējais sadedzināto kaloriju daudzums var būt mazāks, jo augstākas intensitātes aktivitātes kopumā sadedzina vairāk kaloriju.
- Apsveriet iespēju iegādāties sirdsdarbības monitoru. Tas var palīdzēt jums pielāgot ne tikai tauku dedzināšanas zonu, bet arī sniegt rīkus un datus, kas palīdzēs sasniegt konkrēto zonu jebkurā treniņā.
- Iepazīstieties ar personīgo treneri, lai palīdzētu izveidot treniņu, kas vislabāk atbilst jūsu gala mērķim neatkarīgi no tā, vai tas ir svara zudums, muskuļu veidošana vai sirds un asinsvadu sistēmas fitnesa līmeņa paaugstināšana.
