Atgūšanās no posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSD) var aizņemt ilgu laiku, taču jūs, iespējams, pamanīsit pozitīvas izmaiņas. PTSD rodas, kad esat piedzīvojis traumu, un tas var notikt ikvienam. Ja jūs nodarbojaties ar PTSS, jūs varat dabiski atbrīvoties, mācoties tikt galā ar saviem simptomiem, rūpīgi rūpējoties par sevi un saņemot atbalstu. Tomēr apmeklējiet savu ārstu, ja neuzlabojaties vai jums ir domas par paškaitējumu.
Soļi
1. metode no 4: simptomu un stresa pārvarēšana
1. darbība. Pastāstiet saviem draugiem, ģimenei un kolēģiem par jūsu izraisītājiem
Jūs, iespējams, nejūtaties ērti, atveroties cilvēkiem par to, kas ar jums notika, un tas ir pilnīgi pareizi. Tajā pašā laikā ir noderīgi tuvākajiem cilvēkiem sniegt sarakstu ar lietām, kas var izraisīt jūsu PTSS. Tādā veidā tie var palīdzēt izvairīties no aktivizētājiem, kamēr esat atveseļošanās stadijā. Apspriediet savus ierosinātājus ar draugiem, ģimeni un kolēģiem, lai viņi varētu jums palīdzēt.
Jums nav jāiedziļinās, kāpēc kaut kas jūs var izraisīt. Ir pareizi teikt: "Man nepatīk skaļi trokšņi, mirgojošas gaismas vai svilpošana."
2. Pārvaldiet savu stresu, lai palīdzētu izvairīties no epizodes
Stress ir normāla dzīves sastāvdaļa, taču tam nav jābūt kaitīgam. Izvēlieties pārvarēšanas stratēģijas, kas palīdz mazināt stresu, pēc tam veiciet tās katru dienu, lai nepārslogotu. Šeit ir daži veidi, kā tikt galā ar stresu:
- Runājiet ar kādu, kuram uzticaties.
- Iesaistieties relaksējošā hobijā.
- Rakstiet žurnālā.
- Spēlējiet ar savu mājdzīvnieku.
- Iemērciet siltā vannā.
- Dariet kaut ko radošu.
- Esiet fiziski aktīvs.
3. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus, lai nomierinātu sevi epizodes laikā
Tā kā PTSD var paaugstināt jūsu modrību, mācīšanās atpūsties var palīdzēt pārvaldīt simptomus. Praktizējiet dažādas relaksācijas metodes, lai noskaidrotu, kas jums ir piemērots. Šeit ir daži veidi, kā atpūsties:
- Veiciet elpošanas vingrinājumus. Piemēram, 5 reizes elpojiet caur degunu, pēc tam 5 reizes aizturiet elpu pirms izelpas līdz 5 reizēm. Atkārtojiet šo darbību 5 reizes.
- Iegūstiet masāžu vai masāžas pats.
- Veikt jogas pozas.
- Izmēģiniet aromterapiju.
- Klausieties relaksējošu mūziku.
- Krāsa pieaugušo krāsojamā grāmatā.
4. solis. Izmantojiet mindfulness meditāciju, lai iezemētu sevi tajā brīdī
PTSD var likt jums justies tā, it kā jūs atkal piedzīvotu traumu, kas ir briesmīga sajūta. Par laimi, jūs, iespējams, varēsit apturēt savas atmiņas, ieraugot sevi tagadnē ar apdomības meditāciju. Lai to izdarītu, apsēdieties ērtā pozā, nolaidiet skatienu un koncentrējieties uz elpu, lai notīrītu prātu. Pēc tam paceliet skatienu un izpētiet savu vidi, ievērojot, ko jūs varat nojaust ar savām 5 maņām. Kad esat gatavs, pabeidziet meditāciju.
- Meditācijas laikā jūs varētu pamanīt šādas lietas: "Es dzirdu putnu skaņas aiz loga, es redzu saules gaismu uz sienas, es jūtu, kā virtuvē vārās karijs, es jūtu siltumu no saules stariem, un es nogaršo manu vaniļas lūpu balzamu."
- Jūs varat izvēlēties aizvērt acis, koncentrējoties uz elpu. Tomēr tas nav nepieciešams, ja tas rada jums neērtības.
Solis 5. Pavadiet laiku ārā, lai uzlabotu garastāvokli
Atrodoties dabā, izdalās hormoni, kas var palīdzēt justies labāk. Turklāt tas var radīt miera, neatkarības un noslēgtības sajūtu, kas neitralizē jūsu PTSD simptomus. Mēģiniet doties pastaigā pie dabas, spēlēties parkā, doties piknikā, kalnu riteņbraukšanā, kāpšanā pa klinšu vai kempingā.
- Jebkurš laiks, kas pavadīts dabā, palīdzēs atgūties.
- Dodieties ārā vieni vai ņemiet līdzi draugus vai ģimeni.
6. Atkāpieties pie cilvēkiem, vietām un aktivitātēm, kas sniedz jums komfortu
Ja piedzīvojat epizodes, iespējams, varēsit ar tām labāk tikt galā un ātrāk atgūties, ja jums būs emocionāla atkāpšanās. Tā var būt persona, kurai uzticaties, vieta, kurā jūtaties droši, vai darbība, kas palīdz jums palikt pie zemes. Atrodiet to, kas palīdz justies ērti, tad izmantojiet to, lai palīdzētu tikt galā ar simptomiem.
Piemēram, jūs varat uzzināt, ka tas palīdz piezvanīt savam labākajam draugam ikreiz, kad piedzīvojat zibspuldzi. Tāpat jūs varētu izlemt, ka, stāvot saulē vai veicot kādu darbību ar rokām, jūs jūtaties labāk
Solis 7. Apņem sevi ar pozitīviem cilvēkiem
Atrodoties optimistisku cilvēku tuvumā, jūs varat justies labāk. Identificējiet cilvēkus savā dzīvē, kuriem vienmēr ir laba attieksme, un pēc tam pavadiet vairāk laika kopā ar viņiem. Lūdziet viņus apmeklēt jūs, sazināties ar viņiem pa tālruni vai e -pastu un plānot doties kopā ar viņiem.
Jums nav aktīvi jāizvairās no cilvēkiem, kuri nav pozitīvi, kas var jūs stresot. Tā vietā koncentrējieties uz vairāk laika pavadīšanu kopā ar pozitīviem cilvēkiem, un lietas nostāsies savās vietās
8. solis. Brīvprātīgi sadarbojieties ar citiem un jūtieties vairāk pilnvaroti
Kā izdzīvojušajam ar PTSS ir normāli justies kontroles zudumam. Bieži vien palīdzot citiem, jūs varat atcerēties, ka jums dzīvē ir vara un kontrole. Meklējiet bezpeļņas organizāciju vai labdarības organizāciju savā reģionā, kur varat veikt brīvprātīgo darbu.
Jūs varat palīdzēt cilvēkiem, dzīvniekiem vai savai kopienai. Jūs pat varētu izlemt sadarboties ar citiem, kuriem ir PTSD
2. metode no 4: atbalsta saņemšana
1. solis. Apmeklējiet PTSD atbalsta grupu, lai palīdzētu jums atgūties
Meklējiet tiešsaistē PTSD atbalsta grupu, kas tiekas jūsu reģionā. Pēc tam dodieties uz grupu sanāksmēm, lai runātu ar citiem cilvēkiem, kuri ir piedzīvojuši traumatisku pieredzi, un uzzinātu, kā viņi ir tikuši galā. Kad esat gatavs, pastāstiet grupai par savu pieredzi. Tas nodrošinās drošu vidi, lai jūs varētu runāt par to, ko jūs pārdzīvojat, un saņemt palīdzību no cilvēkiem, kuri to saprot.
Ja apmeklējat terapeitu, viņš, iespējams, var palīdzēt atrast grupu, kas atbilst jūsu reģionā
Variants:
Jautājiet savam terapeitam par grupu terapijas sesijām, kas tiekas jūsu reģionā. Grupas terapijas apmeklēšana kopā ar citiem izdzīvojušajiem bieži ir noderīga PTSD ārstēšanas laikā.
2. Apmeklējiet sarunu terapiju pie terapeita, kuram ir pieredze ar PTSS
Sarunu terapija ir viena no labākajām PTSD ārstēšanas metodēm, un tai nav nepieciešams lietot zāles. Meklējiet terapeitu, kuram ir pieredze PTSD vai traumu ārstēšanā. Pēc tam apmeklējiet viņus sesijās, kurās runāsit par savu pieredzi un uzzināsit, kā to apstrādāt.
- Pārbaudiet terapeita vietni, lai redzētu, vai viņi ir pieredzējuši, vai jautājiet viņiem par viņu pieredzi.
- Jūs varat arī lūgt ārstam nodošanu terapeitam.
3. solis. Izmēģiniet kognitīvās uzvedības terapiju, lai mainītu savas domas un uzvedību
Tāpat kā sarunu terapija, kognitīvā uzvedības terapija ir arī labākā PTSD ārstēšana, un tai nav nepieciešami medikamenti. Meklējiet terapeitu, kuram ir pieredze kognitīvās uzvedības terapijas veikšanā, lai palīdzētu kādam ar PTSD. Sesiju laikā jūs uzzināsit, kā identificēt problemātiskas domas un uzvedību, lai tos varētu aizstāt.
- Jūsu terapeits var jums uzdot mājasdarbus, lai palīdzētu jums ārstēties.
- Var paiet laiks, lai redzētu rezultātus, bet kognitīvās uzvedības terapija var palīdzēt pārvarēt negatīvos dzīves modeļus.
Padoms:
Jūsu terapeits var ieteikt veikt uz traumām vērstu kognitīvās uzvedības terapiju, lai palīdzētu aizstāt problemātiskās domas par notikušo ar neitrālākām vai līdzsvarotākām domām. Terapijas laikā jūs lēnām stāties pretī savām atmiņām vai izraisītājiem tādā veidā, kas jums ir terapeitisks.
4. solis. Piedalieties acu kustību desensibilizācijas un pārstrādes (EMDR) terapijā
Jautājiet savam ārstam, vai EDMR jums varētu būt piemērots. Tas var palīdzēt apstrādāt atmiņas un emocijas, kas izraisa jūsu PTSS. Sesiju laikā terapeits liks jums veikt noteiktas acu kustības vai pieskārienus, kamēr domājat par savām atmiņām. Turklāt viņi var izmantot dzirdes signālus, lai palīdzētu jums apstrādāt atmiņas vai emocijas.
- Jautājiet savam terapeitam, vai viņi ir apmācīti veikt EDMR. Ja meklējat jaunu terapeitu, pārbaudiet viņu vietni, lai redzētu, vai EDMR ir norādīts kā pakalpojums.
- EDMR ir izplatīta PTSD un traumu ārstēšana.
3. metode no 4: veselīgs dzīvesveids
Solis 1. Vingrojiet katru dienu, lai justos labāk un izveidotu savienojumu ar savu ķermeni
Vingrojot, jūsu ķermenis dabiski atbrīvo endorfīnus, kas palīdz jums justies labāk. Turklāt vingrinājumi liek jums justies vairāk iesaistītiem ķermenī, kas var novērst PTSD simptomus. Veiciet 30 minūtes vieglas vai vidējas intensitātes vingrinājumus 5-7 dienas nedēļā, lai palīdzētu justies labāk.
- Piemēram, dodieties pastaigā, dejojiet, peldieties vai brauciet ar riteni.
- Vislabāk ir izvairīties no intensīvas fiziskās slodzes, kas var radīt stresu jūsu sistēmai.
Solis 2. Gulēt 7-9 stundas naktī, jo nogurums var izraisīt garastāvokļa svārstības
Kad strādājat ar PTSS, aizmigšana var būt patiešām grūta. Tomēr arī miegs ir patiešām svarīgs, jo nogurums palielina dusmu un aizkaitināmības sajūtu. Ievērojiet miega grafiku, lai jūs būtu pieradis iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Turklāt izveidojiet mierinošu miega vidi, atpūtieties pirms gulētiešanas un izvairieties no ekrāniem 2 stundu laikā pirms gulētiešanas.
Ja dienas laikā esat noguris, varat gulēt 20-30 minūtes
Solis 3. Lietojiet kava, lai pārvaldītu trauksmi, ja ārsts to pamato
Meklējiet kava piedevu kā kapsulu, pulveri vai tinktūru. Pēc tam izlasiet uztura bagātinātāja etiķeti un lietojiet to, kā norādīts. Tas var palīdzēt pārvaldīt trauksmes simptomus, kas ir daļa no jūsu PTSS.
- Tā kā uztura bagātinātāji var traucēt jūsu lietotajām zālēm un pasliktināt noteiktus veselības stāvokļus, pirms kava lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Kava var izraisīt blakusparādības, tai skaitā izsitumus vai ādas dzeltenumu.
4. Izvairieties no narkotikām un alkohola, jo tie var pasliktināt simptomus
Tas ir normāli, ja vēlaties lietot narkotikas vai alkoholu, lai palīdzētu tikt galā ar simptomiem. Lai gan ir saprotams, ka vēlaties nomākt savas emocijas, tas tikai pasliktinās jūsu situāciju. Tā vietā, lai lietotu narkotikas vai alkoholu, izmantojiet dabiskās relaksācijas metodes, lai palīdzētu jums izkļūt no dienas.
Ja jums ir grūtības izvairīties no narkotikām un alkohola, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu palīdzību
4. metode no 4: kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Ja pēc 4 ārstēšanas nedēļām neuzlabojas, apmeklējiet savu ārstu
Lai gan jūsu atveseļošanās var aizņemt ilgu laiku, jums vajadzētu sākt pamanīt dažus uzlabojumus pēc apmēram 4 nedēļām pēc PTSS ārstēšanas. Ja jums nepaliek labāk, konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai jums ir nepieciešams papildu atbalsts. Jūs varat kļūt labāks, ja atrodat sev piemērotu ārstēšanu.
Jūsu uzlabojumiem nav jābūt dramatiskiem. Piemēram, jūs varat pamanīt uzlabojumu, ja retāk piedzīvojat zibspuldzes vai varat vieglāk aizmigt
2. solis. Nekavējoties saņemiet medicīnisko palīdzību, ja jums rodas domas par paškaitējumu
Dažreiz jūsu PTSD var kļūt milzīgs, un tas var likt jums domāt par kaitējumu sev. Ja tas notiek, jums nepieciešama tūlītēja ārstēšana, lai palīdzētu justies labāk. Zvaniet savam ārstam vai dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru, lai saņemtu palīdzību.
Lietas uzlabosies, tāpēc nepadodies. Ļaujiet draugiem un mīļajiem izdzīvot šajā grūtajā laikā
3. Jautājiet par medikamentiem, ja trauksme vai depresija traucē jūsu dzīvi
Ja simptomi kļūst milzīgi, konsultējieties ar savu ārstu par iespējām lietot zāles. Jūs, iespējams, varēsit to lietot īsu laiku, kamēr simptomi tiek kontrolēti. Apspriediet ar ārstu zāļu pozitīvās un negatīvās puses, lai palīdzētu jums izlemt, kas jums ir vislabākais.
- Jūs varat lietot zāles kopā ar terapiju, lai palīdzētu jums atgūties.
- Lai gan zāles neizārstēs PTSD, tās var palīdzēt pārvaldīt simptomus.
