Ārsti uzskata par regulāriem indivīdus, kuriem zarnu kustības ir trīs vai trīs reizes dienā. Ja dienā ir vairāk nekā trīs, tas nozīmē, ka Jums ir caureja un mazāk nekā trīs reizes nedēļā ir aizcietējums. Dažādi faktori, piemēram, uzturs, vingrinājumi un stress, var ietekmēt jūsu zarnu trauslo līdzsvaru. Tas var padarīt jūs neregulāru. Jūs varat palikt regulāri, ēdot saprātīgu uzturu, uzņemot pietiekami daudz šķidruma un ievērojot veselīgu dzīvesveidu.
Soļi
1. daļa no 3: Saprātīga uztura ievērošana
1. solis. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu
Iekļaujiet 14 gramus šķiedrvielu uz katrām 1000 kalorijām, ko ēdat katru dienu. Ja jūs ēdat 2 000 kaloriju diētu, tas nozīmē 28 gramus šķiedrvielu. Tas atbilst 4 tasēm aveņu dienā vai augļu, dārzeņu un graudu klāstam. Iespējams, vēlēsities izmantot pārtikas uzskaites lietotni, lai palīdzētu jums izsekot šķiedrvielu uzņemšanai katru dienu. Ir divu veidu šķiedras: šķīstošas un nešķīstošas. Šķīstošā šķiedra piesaista ūdeni un gremošanas laikā pārvēršas gēlā. Nešķīstošās šķiedras palielina izkārnījumu apjomu un var palīdzēt ātrāk izvadīt pārtiku, lai gan pārāk daudz var pasliktināt aizcietējumus. Izvēlieties kādu no šiem pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu kā daļu no parastajām maltītēm:
- Augļi, piemēram, žāvētas plūmes, bumbieri, plūmes, persiki un ananāsi
- Krustziežu augļi, piemēram, brokoļi, kāposti un ziedkāposti
- Pupiņas
- Kvieši, klijas un citi veseli graudi, vai arī varat izmēģināt bezglutēna iespēju, ja jums ir lipekļa jutība.
- Linsēklas
- Zirņi
- Briseles kāposti
2. solis. Pievienojiet maltītēm psilija sēnalas
Psyllium sēnalas ir ļoti smalkas psyllium kliju pārslas. Tos parasti pārdod ar tādiem nosaukumiem kā Metamucil, FiberCon un Citrucel. Pievienojot diētai psilija sēnalas, jūsu izkārnījumi var palikt mīksti un vieglāk iziet.
Sajauc 8 unces ūdens ar ½ tējkarotes psilija sēnalas. Apsveriet iespēju tos pievienot augļu un jogurta smūtijam. Šī kombinācija var uzturēt jūs regulāri un sniegt jums svarīgas barības vielas
3. solis. Iekļaujiet probiotikas
Zarnu baktēriju nelīdzsvarotība var izraisīt pārkāpumus. Ēdot pārtiku, kurā ir daudz probiotiku, piemēram, stiprinātu jogurtu, var atjaunot labvēlīgās baktērijas un palīdzēt pareizai gremošanai. Jūs varat iegūt probiotikas no tādiem pārtikas produktiem kā:
- Probiotiskais jogurts
- Zaļie zirnīši
- Skābēti kāposti
- Kimči
- Zaļās olīvas
- Marinēti gurķi
4. Izvairieties no pārstrādātiem un nevēlamiem pārtikas produktiem
Ēdiet pārstrādātus pārtikas produktus mērenībā. Tajos bieži ir daudz kaloriju, tauku un cukura. Tas var izjaukt līdzsvaru zarnās, izraisot caureju un aizcietējumus. Pārstrādātā un nevēlamā pārtikas veidi, no kuriem jāizvairās, ir šādi:
- Ātrā ēdināšana
- Cepts ēdiens
- Baltmaize, makaroni un rīsi
- Liels daudzums piena produktu, piemēram, siera.
- Konfektes un ceptas preces
2. daļa no 3: Uzturēšanās hidratācijā
Solis 1. Dzeriet ūdeni dienas laikā
Pārāk maz vai pārāk daudz ūdens var izraisīt pārkāpumus. Katru stundu dzeriet 6-8 unces (180 līdz 240 mililitrus) ūdens, lai jūs būtu hidratēts un regulārs.
- Izvairieties no gāzētiem un aromatizētiem ūdeņiem. Tie var izraisīt gāzi un vēdera uzpūšanos.
- Paņemiet atkārtoti lietojamu ūdens pudeli. Tas var atgādināt, ka varat dzert visu dienu un pat palikt uz pareizā uztura, kas bagāts ar šķiedrvielām.
Solis 2. Malkot augļu sulu
Jūs varat palielināt šķiedrvielu daudzumu, katrā ēdienreizē iekļaujot nelielu daudzumu augļu sulas bez cukura. Dzeriet 2-4 unces (60 līdz 120 mililitrus) sulas, piemēram, plūmju vai bumbieru sulu. Sajauciet vienu daļu sulas un vienu daļu ūdens, ja sula jums vai jūsu garšas kārpiņām ir pārāk intensīva. Tie var saglabāt līdzsvaru jūsu zarnās un saglabāt jūsu regularitāti.
3. Iekļaujiet kofeīnu savos ūdens daudzumos
Iedzeriet tasi kafijas vai divas kā daļu no šķidruma uzņemšanas, jo mērenā daudzumā patērētais kofeīns nav diurētiķis. Kofeīns var arī palīdzēt mazināt vieglu aizcietējumu, stimulējot zarnu kustību. Neizmantojiet java pārāk daudz krējuma (īpaši augsti apstrādātu krējumu) vai cukura, jo tas var veicināt zarnu problēmas un svara problēmas.
Solis 4. Dzeriet alkoholu un kofeīnu mērenībā
Liela daudzuma alkoholisko dzērienu, piemēram, stipro alkoholisko dzērienu, vīna un alus, lietošana var dehidrēt jūs. Tas var izraisīt arī palēninātu kuņģa iztukšošanos un lēnu vēdera izeju. Kofeīnam var būt tāda pati iedarbība, ja to lieto lielā daudzumā, ja neesat pie tā pieradis. Dehidratācija var apgrūtināt izkārnījumu izdalīšanos un palikt regulāra. Ļaujiet sev baudīt tasi kafijas vai alkoholisko dzērienu ne vairāk kā vienu reizi dienā. Tas var palīdzēt jums regulāri uzturēties ilgtermiņā.
3. daļa no 3: Veselīgs dzīvesveids
Solis 1. Apsveriet šķiedrvielu piedevas
Jūs varat vēl vairāk palielināt šķiedrvielu daudzumu, izmantojot uztura bagātinātājus. Pievienojiet iepakojumā ieteikto šķiedru pulvera devu ar ūdeni un dzeriet maisījumu. Tas var palielināt jūsu izkārnījumus un palīdzēt saglabāt regularitāti.
Izpildiet šķiedru dozēšanas norādījumus. Pārāk maz šķiedrvielu var izraisīt pārkāpumus, bet var arī patērēt pārāk daudz
2. solis. Pārvietojiet ķermeni
Fiziskās aktivitātes var veicināt asiņu plūsmu un stimulēt zarnas. Mērķējiet vismaz 30 minūtes vieglas fiziskās aktivitātes lielākajā daļā dienu. Atzīstiet, ka 15 minūšu vingrinājumi var stimulēt jūsu zarnu darbību. Tas var palīdzēt izkārnījumu materiālam iekļūt jūsu zarnās un uzturēt jūs regulāru. Izmēģiniet dažus no šiem fizisko aktivitāšu veidiem, lai paliktu regulāri:
- Skriešana
- Pastaigas
- Riteņbraukšana
- Peldēšana
- Joga
Solis 3. Tupēt uz tualetes
Sēžot uz tualetes, var būt grūti pārvietot zarnas. Tas ir tāpēc, ka sēdēšana piespiež tūpli taisnā stāvoklī, kas neveicina kakšanu. Pietupieties pie tualetes, novietojot kājas gurnu attālumā viens no otra un tuvinot ceļus pie ķermeņa. lai jūsu anorektālais leņķis būtu dabiskā stāvoklī. Tas var palīdzēt vieglāk un regulāri evakuēt zarnas.
Apsveriet iespēju iegūt kāju izkārnījumus, uz kuriem atpūsties, tupējot. Tas var palīdzēt tuvināt ceļus rumpim
4. Izvairieties nomākt vēlmi pārvietot zarnas
Gaidot kaklu vai pretojoties vēlmei doties ceļā, var rasties aizcietējums. Dodieties uz vannas istabu pēc iespējas ātrāk, ja jūtat vēlmi izkustināt zarnas. Tas var novērst aizcietējumus un uzturēt jūs regulāri.
Ja iespējams, ievietojiet sevi grafikā. Piemēram, katru rītu mēģiniet izkārnīties. Jūsu ķermenis pakāpeniski pielāgosies grafikam un var reaģēt, regulāri uzturoties
5. solis. Esiet piesardzīgs, lietojot caurejas līdzekļus
Daži cilvēki izmanto dabīgas eļļas, caurejas līdzekļus un klizmas, lai paliktu regulāri. Izmantojiet tos tikai pēc nepieciešamības, jo tie var izraisīt hronisku aizcietējumu. Tie var arī ievainot resnās zarnas un tūpļa muskuļus un radīt caureju izraisošu atkarību. Jautājiet savam ārstam, vai caurejas lietošana ir piemērota un droša, lai jūs regulāri uzturētu.
