Termins “vidukļa treniņš” parasti attiecas uz praksi sasaistīt vidukli ar korseti, lai padarītu to mazāku. Šī prakse ir nedaudz pretrunīga, un daži pat saka, ka tā ir bīstama. Bet ko darīt, ja būtu daži veidi, kā trenēt vidukli bez korsetes? Jūs varat novājēt vidukli, nostiprinot savu “iekšējo korseti” (vai šķērsenisko vēderu) ar vingrinājumiem un mainot uzturu.
Soļi
1. metode no 2: vidukļa novājēšana ar vingrinājumiem
Solis 1. Praktizējiet apakšdelma dēli
Šķērsvirziena vēdera muskuļi darbojas kā iekšējā josta, aptinot vidukļa sānus. Lielisks vingrinājums šķērsvirziena vēdera apstrādei ir apakšdelma pamata dēlis. Sāciet ar apakšdelmiem un ceļiem uz zemes, rokas plecu platumā. Nospiediet augšdelma dēli, turot ķermeni vienā taisnā līnijā.
Turiet 10 sekundes, pēc tam atpūtieties dažas. Atkārtojiet šo 4 vai 5 reizes
2. solis. Veiciet hanteles puloverus
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams hanteles. Apgulieties uz muguras un paceliet rokas (ar svariem) gaisā (perpendikulāri ķermenim). Paceliet rokas virs galvas un atgrieziet tās sākuma stāvoklī. Saglabājiet savu kodolu visu laiku.
- Hanteles puloverus var veikt ar svaru no 3 līdz 12 mārciņām (1,3 - 5,4 kg). Izvēlieties sev piemērotāko svaru.
- Veiciet 2-3 komplektus no 10.
3. solis. Veiciet dažus hanteles sānu līkumus
Papildus šķērseniskā vēdera stiprināšanai jūs vēlēsities tonizēt savus slīpumus, lai panāktu slaidu vidukli. Lai to izdarītu, veiciet hanteles sānu līkumus. Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par gurnu attālumu. Vienā rokā turiet hanteli. Noliecieties uz šo pusi, pievelkot hanteli ceļgala virzienā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Izpildiet trīs 10 komplektus.
- Vēlreiz izvēlieties sev piemērotāko svaru.
Solis 4. Veiciet kardio treniņu
Lai atklātu savus plānos, tonizētos vidukļa muskuļus, jums būs jāveic arī neliela kardio. Viss, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, darbosies, un, ja tas to iesaista, tad vēl labāk! Mēģiniet veikt kardio treniņu 30 minūtes 2-3 reizes nedēļā. Dažas iespējas ietver:
- Riteņbraukšana
- Skriešana
- Hula-hooping
- Dejošana
2. metode no 2: vidukļa apgriešana ar diētu
1. solis. Vienkāršos ogļhidrātus aizstājiet ar pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu
Ātrākais un visefektīvākais veids, kā novājēt vidukli ar diētu, ir izslēgt rafinētus ogļhidrātus un aizstāt tos ar pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Vienkārši ogļhidrāti izraisa vēdera uzpūšanos un svara pieaugumu, savukārt pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz attīrīties.
- Izvairieties no visa ar cukuru vai baltajiem miltiem, piemēram, makaroniem, baltmaizes, cepumiem, krekeriem un kūkām.
- Ēd 2-5 porcijas pilngraudu (kvinoja, brūnie rīsi) un pākšaugus (lēcas, melnās pupiņas).
- Ēdiet daudz svaigu augļu un dārzeņu.
2. solis. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Pārliecinieties, ka visu dienu ēdat daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas palīdz jums palikt pilnam. Papildus vidukļa novājēšanai, ēdot vairāk olbaltumvielu, jūsu āda var izskatīties veselīgāka un uzlabot imūnsistēmu.
- Ieteicamā olbaltumvielu dienas deva pieaugušajiem ir 0,36 grami (0,013 unces) uz mārciņu ķermeņa svara. (Tas nozīmē, ka pieaugušajam, kas sver 150 kg, vajadzētu ēst 54 gramus olbaltumvielu.)
- Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir: olas, vistas, zivis, lēcas, mandeles un čia sēklas.
3. Iekļaujiet dažus “superfoods”
”Vairāki tā saucamie superfoods lieliski palīdz jums justies sātīgam, mazināt uzpūšanos un apgriezt jostasvietu. Mēģiniet pievienot dažus no tiem kokteiļiem, salātiem un zupām.
- Chia sēklās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu.
- Kale satur daudz K vitamīna un samazina vēdera uzpūšanos.
- Ogas (īpaši mellenes) satur daudz šķiedrvielu un antioksidantu.
- Kvinoja satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu.
