Daudziem cilvēkiem ir problēmas ar miegu, un tas izpaužas dažādos veidos. Dažiem cilvēkiem ir grūtības aizmigt, bet citiem - aizmigt. Miega trūkums var radīt problēmas katrā dzīves posmā, tāpēc pārliecinieties, ka esat septiņas līdz deviņas stundas miega, ja esat pieaugušais, vai deviņas līdz desmit stundas miega, ja esat pusaudzis. Jūsu miega veselība ir ļoti svarīga. Ja jūs meklējat veidus, kā uzlabot miegu, ir daži pārtikas produkti, kas var palīdzēt jums labāk gulēt un kam ir papildu bonuss veselības uzlabošanai.
Soļi
1. metode no 3: pareizo minerālu iegūšana
1. solis. Ēdiet vairāk magnija
Viens no labākajiem minerāliem jums, ja jūs mēģināt iegūt labāku miegu, ir magnijs. Bieži vien tas ir minerāls, kas cilvēkiem trūkst, tāpēc pārliecinieties, ka katru dienu mēģināt to iegūt vairāk. Magnija trūkums nakts laikā var izraisīt arī teļu krampjus, kas var traucēt miegu. Katrā ēdienreizē mēģiniet iekļaut vismaz vienu pārtiku, kas ir bagāta ar magniju. Šie pārtikas produkti ietver:
- Augļi, piemēram, ogas, āboli, melones, banāni un avokado
- Dārzeņi, piemēram, Šveices mangolds, kāposti, spināti, apelsīnu zaļumi, rāceņu zaļumi, sinepju zaļumi, biešu zaļumi, brokoļi, dažādi salāti un lauka zaļumi
- Pupiņas, piemēram, sojas pupas un melnās pupiņas
- Tofū
- Rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, ķirbju sēklas (pepitas), sezama sēklas, saulespuķu sēklas un Indijas rieksti
- Riekstu un sēklu sviests, piemēram, mandeļu sviests un sezama sēklu sviests (tahini)
- Veseli graudi, piemēram, graudaugi, maize, kvieši, prosa, auzas un brūnie rīsi
2. solis. Iegūstiet vairāk kālija
Kālija līmenis ir būtisks, lai jūs varētu sasniegt dziļu miegu. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams pietiekami daudz kālija, lai aizmigtu un paliktu dziļā miegā, kas ļaus jums atpūsties. Šie pārtikas produkti ietver:
- Augļi, piemēram, avokado un banāni
- Dārzeņi, piemēram, sēnes, tomāti, zaļie zaļumi, lauka zaļumi, kāposti, Šveices mangolds, brokoļi, salāti, sinepju zaļumi, spināti, rāceņu zaļumi, biešu zaļumi, kartupeļi, ziedkāposti un saldie kartupeļi
- Pupiņas, piemēram, sojas pupas, limu pupiņas, lēcas, pupiņas un pinto pupiņas
- Zivis, piemēram, plekstes, mencas vai lasis
3. solis. Palieliniet kalcija uzņemšanu
Kalcijs, par kuru jau sen zināms, ka tas palīdz kaulu veselībai, ir vajadzīgs arī, lai palīdzētu jūsu ķermenim aizmigt. Tam ir nozīme nepieciešamajās ķermeņa funkcijās, kas nepieciešamas, lai palīdzētu jums gulēt. Kalcija trūkums var izraisīt REM miega traucējumus. Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, ietver:
- Dārzeņi, piemēram, zaļumi, spināti, sinepju zaļumi, kāposti, Šveices mangolds, rāceņu zaļumi, brokoļi, biešu zaļumi, salāti un lauka zaļumi
- Piena produkti, piemēram, siers, piens un dažādi jogurti
- Zivis, piemēram, lasis un sardīnes
- Rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, Brazīlijas rieksti un sezama sēklas
- Sojas produkti, piemēram, tofu, sojas piens, sojas pupiņas un sojas jogurts
2. metode no 3: miega hormonu atbalstīšana
Solis 1. Palieliniet melatonīna ražošanu
Melatonīns ir viens no svarīgākajiem miega hormoniem. Tas palīdz kontrolēt miega ciklu, kas nozīmē, ka hormona ražošana palīdz aizmigt. Pārtikas produkti, kas palīdz melatonīna ražošanai, ir šādi:
- Augļi un 100% augļu sulas, piemēram, ķirši, avenes un goji ogas
- Dārzeņi, piemēram, tomāti un apelsīnu bulgāru pipari
- Sēklas, piemēram, sinepju sēklas un mātītes
- Rieksti, piemēram, mandeles
Solis 2. Palīdziet serotonīna ražošanā
Serotonīns ir ķīmiskais kurjers, kas atrodams jūsu ķermenī un kam ir izšķiroša loma miega laikā. Serotonīna līmenis miega laikā ir zems un nomodā augsts, bet serotonīna trūkums var traucēt miegu. Ir daži pārtikas produkti, kas var palīdzēt tās ražošanā. Tie ietver:
- Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi un cieti saturoši dārzeņi
- Liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas, lasis un siers
- Veselīgi tauki, piemēram, mandeļu sviests, dažādi rieksti un sēklas
Solis 3. Ēdiet pārtiku ar augstu B vitamīnu saturu
Visas dažādās B vitamīnu formas var palīdzēt jums labāk gulēt. Vitamīni B6, B12 un folijskābe ir B vitamīni, kas atbalsta serotonīna veidošanos organismā. Daudzos pārtikas produktos, kas bagāti ar B vitamīnu, ir arī citi miegu izraisoši minerāli, kas padara tos īpaši noderīgus. Pārtikas produkti, kas bagāti ar B vitamīniem, ietver:
- Ar B6 vitamīnu bagāti pārtikas produkti, piemēram, stiprināti graudaugi, mājputni, pupiņas, zivis, tumši lapu zaļumi, apelsīni, papaijas un kantalopas
- Pārtika, kas bagāta ar B12 vitamīnu, piemēram, zivis, dažāda sarkanā gaļa, cūkgaļa, mājputni, piena produkti, olas, stiprinātas brokastu pārslas un bagātināts sojas vai rīsu piens
- Ar folātu bagāti pārtikas produkti, piemēram, dažādi augļi, daudzi dažādi dārzeņi, pupiņas, veseli un stiprināti graudi, brokastu pārslas un graudu produkti
3. metode no 3: Ēst pareizi
1. solis. Nosakiet labākās barības vielas miegam
Ir vairāki vitamīni, minerālvielas un citas uzturvielas, kas var palīdzēt labāk gulēt. Labākās barības vielas labam miegam ir magnijs, kālijs, kalcijs, B6 vitamīns, B12 vitamīns un D vitamīns. Tie palīdz dažādiem ķīmiskajiem sūtņiem jūsu smadzenēs, kuriem trūkst šo uzturvielu, veikt savas funkcijas, kas saistītas ar miegu.
- Šie vitamīni un minerālvielas ir lieliski piemēroti arī jūsu vispārējai veselībai. Tas nozīmē, ka miega uzlabošana ar pārtiku var arī palīdzēt uzlabot vispārējo veselību.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz MSG, jo tas var apgrūtināt aizmigšanu.
Solis 2. Iegūstiet barības vielas no pārtikas
Labākais veids, kā iegūt šīs uzturvielas, ir katru dienu ēst pārtiku, kas bagāta ar katru no šīm uzturvielām. Tas nozīmē, ka jums ir jāskatās, ko ēdat, un jācenšas iekļaut pēc iespējas vairāk šo minerālvielu.
Jūs varat arī palielināt šīs minerālvielas ar uztura bagātinātājiem, taču jūsu ķermenis labāk absorbēs barības vielas, ja tās nāk no pārtikas
3. Ēdiet tos vairākās ēdienreizēs
Mēģinot iegūt pareizās minerālvielas un barības vielas, tās vajadzētu izkliedēt. Ēdiet veselīgu, barības vielām bagātu pārtiku vairāku ēdienu laikā. Tas nozīmē, ka nevajadzētu vienā ēdienreizē ielādēt visu savu barojošo pārtiku un pēc tam ēst pārtiku bez barības vielām citos dienas laikos.
- Mēģiniet dienas laikā iegūt vismaz astoņas līdz desmit porcijas šo pārtikas produktu.
- Ja jums tas šķiet grūti, sāciet ar mazumiņu. Katrai ēdienreizei pievienojiet tikai vienu jauna veida ēdienu, piemēram, lapu zaļos salātus vai nelielu tasi augļu. Tas palīdzēs atvieglot šīs barības vielām bagātās pārtikas lielākas porcijas visu dienu. Kad jūs pieradīsit, lēnām aizstājiet citus pārtikas produktus ar šiem pārtikas produktiem.
Solis 4. Izvēlieties pārtikas produktus, kuriem ir vairākas priekšrocības
Kad jūs ēdat miega labā, mēģiniet izvēlēties pārtikas produktus, kuros ir vairāk nekā viena noderīga uzturviela. Tas ļaus jums gūt vislielāko labumu no šiem pārtikas produktiem katru reizi, kad tos ēdat.
Piemēram, avokado satur magniju un kāliju, tāpēc to ēšana neapstrādātā veidā, sviestmaizē vai salātos var palīdzēt jums labāk izgulēties, palielinot divas dažādas miega uzturvielas
Solis 5. Izmēģiniet dažādas lietas
Ja jums ir tendence garlaikoties ar to, ko ēdat, izmēģiniet dažāda veida uzkodas, kas bagātas ar šiem vitamīniem un minerālvielām. Neapgrūtiniet arī sevi. Ja zināt, ka jums nepatīk viena lieta, kas bagāta ar miegu veicinošām uzturvielām, nomainiet to uz citu. Labāk ir atrast to, kas jums patīk, nekā atturēties no jebkādām uzturvielām.
- Piemēram, ja jums ļoti riebjas banāni, kuriem ir spēcīgs magnijs, nomainiet tos ar sauju ogu vai Indijas riekstu porciju.
- Jūs varat tos iekļaut arī receptēs, piemēram, pagatavot vistas maisījumu ar Indijas riekstiem un brokoļiem vai lielus kāpostu salātus ar mandelēm, lasi un ķiršiem.
6. Izvairieties ēst lielas maltītes tieši pirms gulētiešanas
Ja jūs gulējat tūlīt pēc ēšanas, jūs varat ciest no gremošanas traucējumiem vai diskomforta, kas var apgrūtināt aizmigšanu. Pagaidiet apmēram 2–3 stundas, kad esat pabeidzis maltīti, pirms gulēt, lai jūs varētu vislabāk atpūsties.
Solis 7. Ierobežojiet alkohola un kofeīna daudzumu, ko lietojat vakaros
Lai gan, dzerot, jūs varat justies miegains, alkohols var būt stimulants un uzturēt jūs nomodā, jo jūsu ķermenis to sadala. Kofeīns ir vēl viens stimulants, kas apgrūtina aizmigšanu. Ja iespējams, vakaros tieši pirms gulētiešanas izslēdziet no uztura alkoholu un kofeīnu, lai nejustos tik nomodā.
