Daudziem cilvēkiem ir problēmas ar miegu, bieži vides iemeslu, stresa, grafika izmaiņu vai fiziska stāvokļa dēļ. Ir daudz veidu, kā uzlabot miega grafiku. Mainiet savu nakts režīmu, izpētiet zāles un atrodiet veidus, kā ilgtermiņā iegūt kvalitatīvāku miegu.
Soļi
1. metode no 3: nakts režīma maiņa
1. solis. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir piemērota miegam
Ja jums ir grūtības aizmigt naktī, pārliecinieties, vai jūsu guļamistaba ir piemērota gulēšanai. Miega grūtības var atrisināt, veicot dažas vienkāršas izmaiņas guļamistabā.
- Saglabājiet savu miega un pamošanās dzīvi atsevišķi. Neglabājiet guļamistabā elektroniskas ierīces, piemēram, klēpjdatorus un televizorus. Nestrādājiet gultā un neiet tiešsaistē. Jūsu guļamistabai vajadzētu būt vienai gulēšanai. Tas jūsu ķermenim nosūtīs signālu, ka, ieejot guļamistabā, ir pienācis laiks nomierināties. Ja jūs dzīvojat studijā vai kopmītnē, apsveriet iespēju pakārt gobelēnu vai palagu starp gultu un pārējo dzīvokli.
- Pārliecinieties, ka jūsu gultas veļa ir ērta. Vislabākās ir visas kokvilnas loksnes, jo tās mēdz mazināt kairinājumu. Pārliecinieties, ka spilveni, segas un matrači nav izgatavoti no alergēniem. Ja jūsu matracis ir vecs vai gabalveida, apsveriet iespēju to nomainīt. Ja nevarat atļauties matrača nomaiņu, mēģiniet ieguldīt putuplasta spilventiņā no universālveikala.
- Pievērsiet uzmanību temperatūrai. Ideāla temperatūra gulēšanai ir no 65 līdz 67 ° F (18,3 līdz 19,4 ° C). Ieguldiet gaisa kondicionētājā vai ventilatorā, ja jūsu istaba ir pārāk silta. Ja jūs dzīvojat apgabalā, kur naktīs kļūst vēss, mēģiniet atstāt logus atvērtus.
2. solis. Iesaistieties relaksācijas paņēmienos
Daudziem cilvēkiem ir problēmas ar miegu, jo viņiem ir grūti izslēgt dienas domas. Ja tas tā ir jums, var palīdzēt relaksācijas paņēmieni pirms gulētiešanas.
- Veiciet piecu elpu sēriju. Novietojiet roku uz vēdera un ieelpojiet, novirzot gaisu tā, lai roka paceltos kopā ar vēderu. Turiet trīs reizes un pēc tam izelpojiet trīs reizes. Atkārtojiet piecas reizes.
- Palieciet pašreizējā brīdī, pielāgojoties savām sajūtām. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis, kā matracis un palagi jūtas pret jūsu ādu. Ievērojiet visas skaņas, ko dzirdat no loga, un jebkuru citu maņu pieredzi.
- Mēģiniet sasprindzināt un pēc tam atslābināt pirkstus. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu kāju pirksti, sasprindziniet tos, turiet 10 sekundes un pēc tam atlaidiet.
Solis 3. Pirms gulētiešanas turieties prom no stimulatoriem un alkohola
Stimulanti, piemēram, nikotīns un kofeīns, kā arī alkohols var traucēt jūsu miegu. Izvairieties no šīm vielām pirms gulētiešanas.
- Nikotīns papildus tam, lai jūs nomodā, nāk ar daudzām citām veselības problēmām. Vislabāk ir strādāt pie cigarešu un nikotīna samazināšanas. Konsultējieties ar savu ārstu par veidiem, kā atmest smēķēšanu.
- Kofeīns paliek jūsu sistēmā diezgan ilgu laiku, apmēram sešas stundas, tāpēc vislabāk ir pārtraukt dzert kofeīnu saturošus dzērienus agrā pēcpusdienā. Kafija, soda, enerģijas dzērieni un dažas tējas satur kofeīnu. Ja dzerat kādu no šiem dzērieniem vēlāk dienas laikā, pārliecinieties, vai tie nesatur kofeīnu.
- Alkohols var izraisīt miegainību; tomēr miegs, kas jums rodas, dzerot, ir zemākas kvalitātes. Jūs galu galā pamodīsieties noguris, ja dzersiet pirms gulētiešanas, īpaši pārmērīgi. Mēģiniet izvairīties no nakts cepures, ja vēlaties ātrāk aizmigt.
4. Palieciet pie datora un tālruņa
Elektronisko ekrānu radītā zilā gaisma stimulē smadzenes, izraisot enerģijas pieaugumu. Stundu pirms gulētiešanas turieties pie datora un tālruņa. Atrodiet citu aktivitāti, piemēram, lasīšanu vai krustvārdu mīklu, lai izklaidētos tieši pirms gulētiešanas.
Ja ritināšana vai tālrunis vai kaut kas vērojams pirms gulētiešanas jums šķiet relaksējošs, jums tas nav pilnībā jāatsakās. Tiešsaistē var iegādāties brilles, kas bloķē zilo gaismu, kas filtrēs zilo gaismu no ekrāniem. Dažām ierīcēm ir pat nakts iestatījums, kas samazina zilo gaismu
Solis 5. Atrodiet veidu, kā nomierināties
Jums vajadzētu atrast veidu, kā nomierināties stundu pirms gulētiešanas. Iesaistieties nomierinošās aktivitātēs, kas var palīdzēt palēnināt smadzeņu darbību un sagatavot jūs miegam.
- Lasīšana ir lielisks veids, kā nomierināties, un tas mēdz izraisīt nogurumu, ja tas tiek darīts pirms gulētiešanas. Atrodiet relaksējošu grāmatu lasīšanai, kaut ko vieglprātīgu un jautru, un pirms gulētiešanas mēģiniet izlasīt kādu nodaļu.
- Televīzijas skatīšanās dažiem cilvēkiem var palīdzēt nomierināties; tomēr no komplekta izstarotā zilā gaisma var stimulēt smadzenes. Mēģiniet ierobežot televīzijas ekspozīciju pirms gulētiešanas līdz 30 minūtēm un izvēlieties relaksējošu šovu, piemēram, vieglprātīgu sitcom, nevis kaut ko nopietnāku, piemēram, ziņu vai noziegumu šovu.
- Iesaistīšanās tādās aktivitātēs kā krustvārdu mīklas vai sudoku var palīdzēt nomierināties pirms gulētiešanas.
2. metode no 3: Izmēģiniet miega zāles
Solis 1. Izmēģiniet melatonīnu
Melatonīns ir hormons, kam ir nozīme ķermeņa dabiskajā miega/pamošanās ciklā. Lielākā daļa lielveikalu un aptieku pārdod melatonīnu tablešu veidā. Ja jums ir grūtības gulēt naktī, apsveriet laiku pa laikam lietot melatonīnu.
- Melatonīns darbojas, liekot jums justies miegainākam. Tas var samazināt aizmigšanas laiku. To parasti lieto, lai ārstētu bezmiegu vai vieglus miega traucējumus. Jūs parasti lietojat apmēram 5 miligramus melatonīna apmēram pusstundu pirms gulētiešanas.
- Melatonīnu nedrīkst lietot ilgstoši, jo tas var izraisīt atkarību. Tas var izraisīt blakusparādības, piemēram, reiboni, miegainību dienā un galvassāpes. Tas var mijiedarboties ar asins retināšanas zālēm, diabēta zālēm, dzimstības kontroli un zālēm, kas nomāc imūnsistēmu. Ja lietojat kādu no šiem medikamentiem, pirms melatonīna lietošanas konsultējieties ar ārstu.
2. solis. Izmantojiet bezrecepšu miega palīglīdzekļus
Papildus melatonīnam ir pieejami dažādi bezrecepšu miega palīglīdzekļi. Ja jums ir pastāvīgas miega problēmas, apsveriet iespēju izmēģināt kādu no šīm darbībām:
- Difenhidramīns (Benadryl, Unisom SleepGels) ir antihistamīni, kas izraisa sedāciju. Tās var izraisīt blakusparādības, piemēram, miegainību dienas laikā, neskaidru redzi, aizcietējumus un urīna aizturi. Doksilamīna sukcināts (Unisom SleepTabs) ir vēl viens nomierinošs antihistamīns, kas izraisa līdzīgas blakusparādības.
- Baldriāns ir augu uztura bagātinātājs, kas dažreiz tiek lietots, lai palīdzētu aizmigt. Pētījumi ir pretrunīgi, vai tas tiešām palīdz aizmigt.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms izvēlaties bezrecepšu miega zāles. Jūs vēlaties pārliecināties, ka šādas zāles jums ir drošas, ņemot vērā jūsu dzīvesveidu, esošās zāles un slimības vēsturi.
Solis 3. Jautājiet savam ārstam par recepšu medikamentiem
Ja miega traucējumi neuzlabojas, mainot dzīvesveidu un bezrecepšu medikamentus, konsultējieties ar savu ārstu par recepšu miegazāles. Tie var palīdzēt ātrāk aizmigt un iegūt kvalitatīvāku miegu.
- Jūsu ārsts, iespējams, uzdos jums virkni jautājumu par jūsu miega modeļiem un vispārējo miega kvalitāti. Viņi var pasūtīt noteiktus testus, lai izslēgtu iespējamos pamatnosacījumus.
- Jūsu ārsts pieņems lēmumu par to, kāda veida recepšu zāles jums noderēs, ņemot vērā jūsu slimības vēsturi un visus iespējamos miega traucējumus. Viņi arī apskatīs zāļu iespējamās blakusparādības un visas dzīvesveida izmaiņas, kas jums jāveic, lietojot tās.
- Var paiet kāds laiks, lai atrastu pareizos miega medikamentus. Jums var nākties eksperimentēt ar dažādām zālēm, pirms atrodat pareizo veidu un devu. Apdrošināšanas sabiedrības, iespējams, nevēlas segt miega zāles, ja vien jums nav diagnosticēts kāds īpašs stāvoklis, piemēram, bezmiegs, tāpēc ārsts var jums noteikt diagnozi, lai nodrošinātu, ka jūsu medikamenti tiek segti.
3. metode no 3: miega uzlabošana ilgtermiņā
1. solis. Iegūstiet miega grafiku
Jūsu ķermenim ir dabisks diennakts ritms, kas vislabāk darbojas, kad skrienat pēc grafika. Ja jūs aizmigjat un pamostaties aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu, jūs jutīsities noguris pirms gulētiešanas un enerģisks no rīta. Mēģiniet ievērot vienu un to pašu gulētiešanas un pamošanās laiku pat nedēļas nogalēs. Lai gan sākumā to var būt grūti pieņemt, pēc dažām nedēļām pēc jauna grafika jūs sāksiet vieglāk aizmigt.
Solis 2. Vingrinājums
Cilvēkiem, kuri regulāri trenējas, parasti ir mazāk miega traucējumu. Treniņu grafiks var palīdzēt regulēt miegu.
- Mēģiniet katru dienu iesaistīties kādā vingrinājumā. Lai gan jums nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli, lai katru dienu nodarbotos ar spēcīgu aerobiku, katru dienu dodoties nelielā pastaigā vai skrienot, var būt liels ieguvums gan miega grafikam, gan vispārējai veselībai.
- Laiks ir svarīgs, kad runa ir par vingrošanu miegam. Vingrošana pārāk vēlu dienā var izraisīt adrenalīna pieplūdumu, kas var apgrūtināt nakts miegu. Centieties nelietot četras līdz piecas stundas pirms gulētiešanas.
Solis 3. Ēd labāk
Jūsu uzturam var būt milzīga ietekme uz miegu. Smagas maltītes ēšana vēlu vakarā var izraisīt gremošanas traucējumus, līdz ar vēdera sāpēm. Pieturieties pie vieglākām vakariņām, kurās ir mazāk pārstrādātu ogļhidrātu un cukura. Veselīga ēšana kopumā var palīdzēt regulēt ķermeņa hormonus un palīdzēt gulēt mierīgāk.
4. solis. Pārvaldiet savas rūpes ilgtermiņā
Ja jūsu miega grūtības izraisa trauksme vai stress, meklējiet veidus, kā labāk pārvaldīt stresu ilgtermiņā. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie terapeita. Kvalificēts terapeits var palīdzēt jums saprast, kā labāk pārvaldīt stresu. Tas ilgtermiņā var izraisīt kvalitatīvāku miegu.
