Stress ir neizbēgams. Varbūt darbs vai skola ir kļuvuši nepanesami. Nauda ir saspringta. Attiecības ir kļuvušas akmeņainas. Jūsu dzīvē ir dažādi aspekti, kurus jūs nekad pilnībā nekontrolēsit. Par laimi, jūs varat kontrolēt savu reakciju uz stresu. Jūs varat arī attīstīt veselīgāku uzvedību un domāšanas modeļus, kas palīdz novērst stresu. Stresa reakcijas uzlabošana sākas ar stresa faktoru atpazīšanu savā dzīvē un īstermiņa un ilgtermiņa stratēģiju īstenošanu, lai tos pārvaldītu.
Soļi
1. daļa no 3: Stresa pārvarēšana brīdī
1. solis. Atzīstiet, kad esat stresa stāvoklī
Lai efektīvi pārvaldītu stresu un uzlabotu stresa reakciju, vispirms jāiemācās identificēt stresu. Ir iespējams pavadīt tik ilgu laiku stresa stāvoklī, ka jūs vairs nezināt, kā to atpazīt.
- Cīņa vai bēgšana jeb stresa reakcija parasti ietver muskuļu sasprindzinājumu, ātru sirdsdarbību un seklu elpošanu.
- Citas pazīmes, kas var liecināt par stresu, ir parādītas jūsu reakcijā uz noteiktiem notikumiem. Daži cilvēki var kļūt dusmīgi vai aizkaitināmi. Citi var justies emocionāli nejūtīgi vai nomākti.
2. solis. Dziļi elpojiet
Neitralizējiet cīņas vai bēgšanas reakciju, ar dziļu elpošanu stimulējot dabisko ķermeņa relaksācijas reakciju. Šis vingrinājums ne tikai nomierina jūsu fizisko ķermeni, bet arī ļauj jums atrauties no saspringtām domām, kas var saasināt jūsu stresu.
- Lai praktizētu dziļu elpošanu, atrodiet klusu, bez uzmanības novēršanas vietu, kur ērti sēdēt vai apgulties. Pēc tam lēnām ieelpojiet caur degunu - gari un dziļi. Jūs varat novietot roku uz vēdera un pamanīt, ka tā ieelpojot paplašinās. Pēc dažu sekunžu elpas aizturēšanas pakāpeniski atlaidiet gaisu caur muti, jūtot, ka vēders izplūst, kad gaiss izplūst.
- Ieelpojot un izelpojot, mēģiniet iegūt kontroli pār diafragmu - jums jājūtas vēdera, nevis krūtīs, kad to darāt pareizi. Vēdera elpošana stimulē parasimpātisko nervu sistēmu un novērš cīņas vai lidojuma reakciju, un tai ir nomierinoša iedarbība.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes un pēc vajadzības, lai izraisītu relaksācijas reakciju.
Solis 3. Praktizējiet relaksācijas vingrinājumus
Kad šobrīd jūtat stresu, var būt noderīgas dažādas stratēģijas, kas palīdz atjaunot mieru. Ir dažādas relaksācijas metodes, kas var jums palīdzēt. Izmēģiniet dažus no šiem, lai noteiktu, kas jums vislabāk atbilst.
- Progresīva muskuļu relaksācija ietver ķermeņa augšupceļu, savelkot un atbrīvojot katru muskuļu grupu. Ievērojiet sasprindzinājumu, kad muskuļi ir savilkti, un atbrīvojiet spriedzi, lai atvieglotu un atpūstos.
- Apzinātības meditācija ir lieliska metode, lai labāk apzinātos, kā jūtaties, lai izvairītos no stresa izkļūšanas no rokām. Atrodiet klusu vidi, kur sēdēt. Aizveriet acis un koncentrējieties uz iedomātu ainu vai izvēlieties fokusa punktu priekšā esošajā telpā. Dziļi elpojiet un izelpojiet, saglabājot savu uzmanību uzmanības centrā. Kad redzat, ka prāts klīst, vienkārši atgriezieties savā uzmanības centrā bez sprieduma.
- Vizualizācija piedāvā atelpu no saspringtas vides, prāta acīs iztēlojoties mierīgu un relaksējošu vietu. Atkal atrodiet klusu vietu, kur sēdēt. Atcerieties vietu, kurā jūtaties mierīgi, vai klausieties attēla audio vadībā, kas raksturo vietu. Aktivizējiet visas savas sajūtas: kā vieta jūtas? Smarža? Skaņa? Parādīties? Lai panāktu maksimālu labumu, apvienojiet šo vingrinājumu ar dziļu elpošanu.
Solis 4. Izejiet ārā
Vēl viens veids, kā gandrīz nekavējoties atbrīvoties no stresa, ir pavadīt laiku dabā. Atrodoties dabiskā vidē, stresa pārvarēšanai ir daudz priekšrocību, tostarp asinsspiediena pazemināšana, sirdsdarbības palēnināšanās un muskuļu sasprindzinājuma mazināšana.
Neatkarīgi no tā, vai esat saspringts skolā, darbā vai mājās, jūs varat izbaudīt relaksāciju, dodoties nelielā ekskursijā brīvā dabā. Ielieciet suni pie pavadas un pastaigājiet pa savu apkārtni. Dodieties pārgājienā. Peldieties tuvējā ezerā. Vienkārši izejiet ārā un dažus mirkļus baudiet svaigu gaisu. Jūsu ķermenis un prāts jums pateiksies
Solis 5. Paņemiet piecus
Dažreiz jūs varat pamanīt stresa pieaugumu, ja neveiksmīgi veicat sarežģītu vai nomāktu uzdevumu. Dodiet sev atļauju atpūsties no stresa izraisītāja. Tas var ievērojami mazināt stresu un palīdzēt jums rast risinājumu.
Vai jūtat pārslodzi? Paņemiet ātru, piecu minūšu pārtraukumu un dariet to, kas jums patīk. Apsveriet dziļu elpošanu, zvaniet draugam, spēlējiet ar mājdzīvnieku vai tērzējiet ar kolēģi
2. daļa no 3: Ilgtermiņa stresa mazināšanas izstrāde
1. solis. Palieliniet savu sociālo iesaistīšanos
Mijiedarbība ar citiem ir viens no labākajiem stresa mazināšanas priekšrakstiem. Pētījumi liecina, ka pozitīva sociālā iesaistīšanās nodrošina drošības sajūtu, tādējādi samazinot stresa fizisko ietekmi, piemēram, seklu elpošanu vai ātru sirdsdarbību.
Turklāt, būdams sociāls, jūsu ķermenī tiek ģenerēti hormoni, kas palīdz mazināt stresu. Protams, sociālā iesaistīšanās var nepiedāvāt jums iespēju mainīt stresa situāciju. Tomēr tas var dot jums iespēju par to runāt ar kādu citu vai vispār novērst uzmanību no stresa izraisītāja
2. Palieciet fiziski aktīvs
Vingrinājumi ir lielisks veids, kā uzlabot fizisko sagatavotību, vienlaikus samazinot stresu. Regulāru vingrinājumu veidošana var piedāvāt garīgu, emocionālu un fizisku stimulu. Lielākā daļa ārstu iesaka vismaz 30 minūtes dienā lielākajā daļā nedēļas dienu.
Ķermeņa kustība organismā rada ķīmiskas sajūtas, ko sauc par endorfīniem. Šīs ķīmiskās vielas ir kā dabas pašas stresa mazinātājas. Sirdsdarbības ātruma palielināšana vingrošanas laikā var uzlabot garastāvokli, piegādāt enerģijas devu un mainīt uzskatu par stresa izraisītāju
Solis 3. Izbaudiet barojošu diētu
Jums vajadzētu klausīties savu ārstu, kad viņš mudina dzīvot veselīgu pārtiku un vingrot. Abi kopā var samazināt saslimšanas risku, paaugstināt garastāvokli, mazināt trauksmi un depresiju un palielināt mūža ilgumu. Ņemiet vērā to, ko ēdat, lai redzētu pozitīvas izmaiņas jūsu reakcijā uz stresu.
- Stresa mazināšanas diētā jāiekļauj pārtikas produkti ar augstu C vitamīna daudzumu, piemēram, citrusaugļi, kas uzlabo imūnsistēmu. Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, dārzeņi un augļi, var palīdzēt stabilizēt asinsspiedienu. Pārtikas produkti ar augstu magnija saturu, piemēram, lapu zaļumi un lasis, ir ideja, lai mazinātu galvassāpes un nogurumu, kā arī uzlabotu miega kvalitāti. Turklāt laši ir izdevīgi, jo tie ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, kas samazina stresa hormonu pieaugumu.
- Lai gūtu mierinājumu pret stresu, izbaudiet piparmētru, kumelīšu, pasifloras un baldriāna saknes nomierinošo iedarbību.
Solis 4. Gulēt no septiņām līdz deviņām stundām katru nakti
Miegs ir nozīmīgs arī jūsu stresa mazināšanas plānā. Diemžēl mijiedarbība starp stresu un miegu bieži atgādina vistas vai olas fenomenu-ir grūti pateikt, kuri cēloņi. Ir pierādīts, ka miega trūkums palielina stresa līmeni, kas var izraisīt bezmiegu un miega traucējumus. Pārvariet stresa ietekmi uz miegu, attīstot labu miega higiēnu.
Labākai miega higiēnai ir jāīsteno šādas stratēģijas: dodieties pensijā un celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, izveidojiet nomierinošu darbību, kas jāveic pirms gulētiešanas, izvairieties no kofeīna un alkohola stundās pirms gulētiešanas, izslēdziet elektronisko ierīces, kas nomodā un uzlabo guļamistabas komfortu, pazeminot temperatūru un izmantojot aptumšojošus aizkarus
Solis 5. Žurnāls
Atkarībā no jūsu stresa unikālajiem apstākļiem žurnālistika var piedāvāt dažādas priekšrocības. Tas piedāvā izeju bēgšanai vai emocionālai atbrīvošanai, lai notīrītu prātu. Tas arī cīnās ar stresu, ļaujot izkraut negatīvās domas. Iespējams, vissvarīgākais ir tas, ka žurnālistika sniedz jums ilgtermiņa platformu, lai mazinātu stresu un uzlabotu jūsu reakciju uz to, palīdzot jums atrisināt problēmas.
Sāciet ikdienas žurnālistikas ieradumu, ja varat. Ja nē, mēģiniet dažas reizes nedēļā apsēsties un uzrakstīt savas domas un jūtas. Ja pamanāt atkārtotas bažas vai bažas, mēģiniet izstrādāt reālu rīcības plānu to atrisināšanai
6. solis. Smejieties vairāk
Apsveriet šo atļauju piedalīties jebkurā darbībā, kas izraisa smieklus. Izklaidējiet smieklīgus jokus ar draugiem. Skatieties un vēlreiz skatieties visjautrākos YouTube videoklipus. Vai arī saritinieties uz dīvāna un noskaņojieties uz komēdijas filmu.
Smiekli vienmēr ir izārstējuši daudzas slimības, ieskaitot stresu. Tas rada relaksējošu sajūtu, nomierina spriedzi un rada vairāk endorfīnu jūsu smadzenēs
3. daļa no 3: Izvairīšanās no nevajadzīga stresa
Solis 1. Laiku pa laikam atvienojiet to no tehnoloģijas
Sabiedrībā, kas plaukst ar pastāvīgu saikni, kādu laiku atvienoties var būt tieši tas, ko ārsts pavēlēja. Pētījumi rāda, ka daudzi cilvēki uztraucas par iespējamu atkarību no viedtālruņa, datoriem un planšetdatoriem, liekot viņiem atvēlēt laiku elektrotīkla atvienošanai.
Atvienojot elektrotīklu, jūs varat atgriezties lēnākā laikā, kad jums patika vairāk aktivitāšu un nodarbojāties ar cilvēkiem aci pret aci. Tā kā elektrotīkla atvienošana nedēļas laikā var būt sarežģīta ģimenes, darba vai skolas prasību dēļ, mēģiniet izslēgt visas tehnoloģiskās ierīces uz vienu sestdienu mēnesī. Jūs, visticamāk, jutīsities atvieglinātāks, mazāk nospiests un pat produktīvāks
2. solis. Pārvarēt vilcināšanos
Ja esat cilvēks, kurš regulāri saglabā svarīgus uzdevumus vai projektus līdz pēdējai minūtei, jūs varētu pasliktināt savu stresa reakciju, nevis palīdzēt tai. Zinātne mums saka, ka cilvēkiem, kuri bieži vilcinās, ir daudz augstāks trauksmes un stresa līmenis. Turklāt, pretēji izplatītajam uzskatam, pētījumi arī parāda, ka arī atlikšanas līdzekļi darbojas slikti.
- Samaziniet stresu savā dzīvē, pārspējot vilcināšanos. Viens drausmīgs ieteikums vienpadsmitās stundas steigas novēršanai ir sadalīt lielus projektus mazākos gabalos. Katrai daļai iestatiet savus personīgos termiņus. Kļūsti par laika vadības meistaru.
- Citi pētījumi liecina, ka vilcināšanās ir saistīta ar bailēm no neveiksmes. Parādot līdzjūtību un izrādot laipnību pret sevi, jūs varat samazināt kavēšanos. Paturiet prātā, ka daudzi cilvēki-miljoni-kavējas un jūs neesat vienīgais.
- Var palīdzēt arī mainīt neveiksmes skatījumu. Pārveidojiet savu attieksmi pret neveiksmēm, aplūkojot tās kā iespējas augt un kļūt labākām noteiktā jomā.
Solis 3. Esiet elastīgs
Jūs varat radīt stresu sevī, stingri ievērojot mūsu domas un uzvedību. Kļūstot pielāgojamāka pārmaiņām, jūs, protams, varat samazināt trauksmes līmeni, ko jūtat, jo jūs nebūsit tik stingri pārliecināts par noteiktu rezultātu. Tālāk ir sniegti 4 norādījumi, kā ieviest lielāku elastību.
- Paskaties uz lielāku attēlu. Tā vietā, lai pieķertos nelielam mainīgajam, padomājiet par to, kā tas iekļaujas veselumā. Vai tiešām ir vērts par to satraukties? Vai tam būs nozīme pēc mēneša vai gada?
- Apsveriet citu perspektīvas. Dažreiz jūs esat neelastīgs, jo vienīgais viedoklis, ko uzskatāt, ir jūsu. Centieties aktīvi uzklausīt un atzīt citu viedokļus. Jūs varat dzirdēt kaut ko tādu, kas maina jūsu iepriekšējos uzskatus.
- Mainiet savus jautājumus. Ja jūs vienmēr uzdosit tos pašus jautājumus par noteiktu situāciju, atbildes paliks nemainīgas. Atklājiet jaunas iespējas, atverot savu prātu jauniem jautājumiem. Pajautājiet sev: "Kā es varu uz to paskatīties citādi?"
- Eksperimentējiet. Kļūsti elastīgāks, mācoties un izmēģinot jaunas lietas. Izvēlieties jaunu ceļu mājās no darba vai skolas. Uzsākt sarunu ar kādu no citas izcelsmes vai kultūras.
4. solis. Praktizējiet teikt “nē”. Ja jūs pastāvīgi stumjat sevi pāri savām robežām, lai apmierinātu citu cilvēku nebeidzamās prasības, jūs varētu neapzināti radīt stresu. Neatkarīgi no tā, vai tas samazina darba slodzi vai atsakās no jaunas lomas, jo jums jau ir citi pienākumi, iespējams, ir pienācis laiks aplūkot savu grafiku un uzzināt, kā to samazināt.
Īkšķa noteikums - izmantojiet tikai tādas iespējas, kuras, jūsuprāt, kalpo jums pozitīvā veidā, piemēram, atdodot cienīgam mērķim vai palīdzot apgūt jaunas un atbilstošas prasmes. Esiet drosmīgs noraidīt piedāvājumus, kas rada papildu satraukumu vai aizņem pārāk daudz laika
Solis 5. Praktizējiet pozitīvu pašrunu
Tas, ko jūs ikdienā sakāt sev, reaģējot uz stresa faktoriem, var pasliktināt jūsu situāciju. Bieži vien mums ir ko teikt pozitīvas un uzmundrinošas lietas, lai paceltu citus, kuri ir saspringti, bet paši savā galvā spriežam un kritizējam. Pavadiet kādu laiku, vērojot savas domas, lai labāk apzinātos to saturu. Ja tie ir pārāk negatīvi, nomainiet tos ar pozitīvākiem, reālistiskākiem apgalvojumiem, piemēram:
- "Tas arī pāries.
- "Es jūtu stresu, bet man ir spēks atkal nomierināties."
- "Es esmu lielāks par stresu."
- "Es tikšu tam cauri."
