Stress ir bieža trauksmes vai trauksmes blakusparādība. Ja kaut kas neiet labi vai kaut kas nav kārtībā, jūs varat sākt justies stresa stāvoklī. Ja jūtat stresu, ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai ātri atpūstos. Saskaroties ar ilgtermiņa stresu savā dzīvē, varat izmantot dažādas stratēģijas, lai mazinātu stresu un saglabātu mieru.
Soļi
1. daļa no 2: Ātra stresa mazināšana
1. solis. Veiciet dažas dziļas elpas
Dziļa elpošana var aktivizēt ķermeņa nomierinošo reakciju. Tie ir elpas veidi, kas ieelpojot paplašina vēderu. Izelpojot, iedomājieties, ka stress atstāj jūsu ķermeni. Savlaicīgi ar elpošanu saspiežot kaut ko līdzīgu stresa bumbai, jūs varat koncentrēties uz savu ritmu.
- Ja jūsu stress ir augsts un jums ir grūtības palēnināt elpošanu, mēģiniet piedāvāt pretestību, lai palēninātu elpošanas procesu. Salieciet lūpas, saspiediet kaklu vai elpojiet caur citu priekšmetu, piemēram, salmiņu, lai samazinātu ieplūstošā un izplūstošā gaisa daudzumu. Tas liks jums palēnināt elpošanu, lai iegūtu nepieciešamo gaisu.
- Ja jums ir nedaudz vairāk laika (tas ir, jums apkārt nav citu cilvēku, kas kaut ko uzreiz gaida), varat veltīt nedaudz vairāk laika, lai pareizi elpotu. Atrodiet ērtu stāvokli, sēžot, stāvot vai pat guļus, ja iespējams. Elpojiet maigi un regulāri, caur degunu un izelpojiet caur muti. Atkārtojiet trīs līdz piecas minūtes. Koncentrējoties uz savām darbībām, jūs varat pārtraukt domāt par to, kas jūs streso.
Solis 2. Smaidi
Pat viltus laime var likt jums justies laimīgam. Ieliec sejā smaidu, pat muļķīgu smaidu, un būs grūti palikt stresā.
Jūsu pieres, it īpaši laukuma starp uzacīm, relaksācija ir vēl viens labs sejas muskulis, lai piespiestu nostāties mazāk stresa stāvoklī. Savilkta vai savilkta piere ir bieži sastopama dusmu vai stresa pazīme, tāpēc, liekot tai atslābināties, šīs sajūtas var mazināt
Solis 3. Masējiet saspringtas vietas
Daudzas reizes jūs varat sajust stresu noteiktās ķermeņa daļās. Tas ir bieži, ja jūsu stress ir saistīts ar jūsu fizisko veselību, bet arī tad, ja jūsu stress ir no satraukuma. Maiga masāža dažās vietās var arī palīdzēt jums nomierināties.
- Atrodiet ķermeņa daļu, kas jūtas saspringta, un maigi iemasējiet to, lai mazinātu spriedzi.
- Ja jums nav ērti veikt masāžu, apsveriet iespēju apmeklēt profesionālu masāžas terapeitu.
Solis 4. Klausieties mūziku
Klausoties kādu iecienītāko mūziku, jūs varat arī nomierināties. Vislabākā ir lēna, klusa klasiskā mūzika, lai gan vienmēr ir labi atrast kaut ko, kas jums patīk. Ja smagais metāls vai arēnas roks palīdz atbrīvot spriedzi un ignorēt stresu, dodieties uz to.
- Turiet tuvumā kompaktdiskus vai mūzikas atskaņotāju un, ja sākat justies stresa stāvoklī, centieties to ieslēgt. Ieradieties klausīties mūziku, braucot, staigājot apkārt vai darot visu, kas neprasa saziņu ar citiem.
- Dziedāšana kopā var būt arī labs veids, kā iesaistīt savas smadzenes citā, nevis stresā. Ja jūs nevarat iegūt nevienu mūziku, kurai dziedāt līdzi, tikpat labi var darboties ar savu iecienītāko melodiju vai vienkārši skaļi dziedāt bez mūzikas. Vienkārši noteikti ņemiet vērā savu apkārtni un mēģiniet nedziedāt tik skaļi birojā, ka jūs novēršat citu uzmanību.
Solis 5. Izmēģiniet aromterapiju
Lai gan aromterapija nav pierādīta stresa mazināšanas metode, daži pētījumi liecina, ka aromterapija var būtiski ietekmēt stresu. Ja aromaterapija jums šķiet noderīga, tā var jums piedāvāt vēl vienu stresa mazināšanas iespēju. Mēģiniet turēt tuvumā dažas relaksējošas ēteriskās eļļas, ko ieelpot, kad jūtat stresu.
Lavanda ir izmantota aromterapijas pētījumos, un šķiet, ka tā mazina stresu. Mēģiniet nēsāt lavandas aromātisko losjonu vai pievienot dažus pilienus lavandas ēteriskās eļļas piedurknes malai, lai jūs varētu smaržot visu dienu
Solis 6. Vingrinājums
Sviedru celšana ir labs veids, kā atbrīvoties no fiziskas spriedzes. Vingrojot, jūsu ķermenis atbrīvo endorfīnus, kas ir jūsu ķermeņa dabiskie pretsāpju līdzekļi. Vingrošana var arī atvieglot aizmigšanu naktī, kas var arī palīdzēt samazināt stresa līmeni.
Mēģiniet strādāt dažu minūšu laikā, kad jūtaties stresa stāvoklī, vai varbūt katru dienu atvēliet laiku fiziskām aktivitātēm. Piemēram, jūs varat ātri pastaigāties pa savu apkārtni, doties izbraucienā ar velosipēdu vai apmeklēt sporta zāli tūlīt pēc izkāpšanas no darba
7. solis. Atrodiet uzmanību
Ir novērots, ka uzmanības novēršana efektīvi mazina stresu arī noteiktās situācijās. Ja jūs par kaut ko jūtat stresu, mēģiniet atrast veidu, kā uz brīdi novērst uzmanību.
Dažreiz vienkāršs darbs, piemēram, trauku mazgāšana, skapja organizēšana vai jebkas cits, kas prasa jūsu koncentrēšanos, var palīdzēt novērst prātu no lietām, kas jums rada stresu. Tas ļaus jums atpūsties un atsvaidzināties
8. solis. Paņemiet miegu
Nepietiekams miegs var veicināt stresu, un tas var arī pastiprināt citu psihisku traucējumu simptomus. Tieši tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka pietiekami izgulējies, un neregulāra snauda var palīdzēt. Ir vairāki uzņēmumi, kas ļauj saviem darbiniekiem gulēt vai pat nodrošina vietu, kur to izdarīt.
- Atrodiet klusu, ērtu vietu, kuru varat padarīt pēc iespējas tumšāku. Izdomājiet, cik ilgi vēlaties gulēt. 10-30 minūtes ir labs spēka snaudam, lai gan jūs varētu vēlēties nedaudz ilgāk, ja esat patiešām noguris. Iestatiet modinātāju un pārliecinieties, ka, kad tas izslēdzas, jūs pieceļaties un atgriežaties darbā. Pirms modinātāja iestatīšanas neaizmirstiet aizkavēt nedaudz laika, lai jūs varētu aizmigt.
- Ja atrodaties darbā un nevarat justies ērti, apsveriet iespēju paguļot automašīnā vai doties mājās pusdienu laikā, ja jums ir laiks. Automašīnā varat paturēt miega masku, lai novērstu ārējo gaismu un, iespējams, pat atskaņotu nomierinošu klasisko mūziku automašīnas stereosistēmā.
2. daļa no 2: Stresa mazināšana jūsu dzīvē
1. solis. Nosakiet lietas, kas jums rada stresu
Uztraukšanās par kaut ko var būt veselīga, atgādinājums par to, kas jādara. Atzīstiet, ka jūsu stress ir tas, ka jūsu ķermenis sūta jums ziņojumu, un apsveriet, kas jums jādara, lai atrisinātu tā cēloņus.
- Dažreiz stress liecina par negatīvām situācijām jūsu dzīvē. Tie var rasties no toksiskām draudzībām vai nepatikšanām darbā. Tas var būt arī stress, ko izraisa pārmērīga negatīvo vielu, piemēram, alkohola, kofeīna vai neveselīgas pārtikas, lietošana. Šo stresu noteikšana var palīdzēt jums tos novērst, mainot savu uzvedību.
- Jūsu stress var būt arī izziņas izkropļojumu rezultāts, kad jūs nepareizi interpretējat apkārtējo pasauli. Mēģiniet apturēt negatīvās domas un mainīt negatīvās domāšanas modeļus, piemēram, katastrofu (domājot tikai par sliktāko scenāriju) vai filtrēšanu (kad jūs ignorējat iespējamos labos aspektus un koncentrējaties uz negatīvo). Atzīstot, ka jūs pieļaujat šīs kļūdas, varat atrast veidus, kā pārvarēt tās un nomierināt stresu.
2. solis. Izveidojiet darāmo lietu sarakstu
Visu vajadzīgo lietu uzrakstīšana var palīdzēt koncentrēties uz to, kas tur ir, un, iespējams, paziņot, ka tas ir mazāk, nekā sākotnēji baidījāties. Turklāt, paveicot lietas, jūs varēsit tās svītrot no saraksta, kas vienmēr jūtas labi.
Iespējams, jūsu uzdevumu saraksts ir pārāk garš, un jūs pamanāt tur vairāk lietu, nekā jums ir laiks paveikt. Tas var precizēt jūsu darba apstākļus un palīdzēt jums atteikties no lietas. Pirmā atbildība ir jūsu veselībai un laikam, un, ja jums nav laika kaut kam, ir labi to zināt un pateikt nē papildu uzdevumiem
Solis 3. Iegūstiet regulāru miegu
Nepietiekams miegs naktī var veicināt stresu, bet pietiekami daudz miega naktī var palīdzēt justies mierīgākam dienas laikā. Tas var būt tāpēc, ka pietiekami daudz miega var dot labumu jūsu emocionālajai veselībai.
- Paturiet prātā, ka astoņas stundas miega naktī tiek uzskatītas par ideālām ne tikai jūsu veselībai, bet arī stresa mazināšanai naktī. Tomēr dažiem cilvēkiem ir nepieciešams nedaudz vairāk vai mazāk.
- Miega atņemšana var pasliktināt stresa līmeni, tāpēc pārliecinieties, ka miegs ir prioritāte. Katru vakaru ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā un izveidojiet gulētiešanas režīmu, lai jums būtu vieglāk aizmigt un aizmigt.
4. solis. Izmēģiniet dažas relaksācijas metodes
Relaksācijas metožu izmantošana var mazināt stresa ietekmi uz prātu un ķermeni un palīdzēt radīt miera sajūtu. Relaksācijas paņēmieni novērš jūsu prātu no citām problēmām, pievēršot savu apziņu savam ķermenim. Pastāv vairākas kopīgas relaksācijas metodes, un tās visas var palīdzēt mazināt stresu. Izvēlieties to, kas jums liek justies visērtāk.
- Autogēna relaksācija. Tas attiecas uz koncentrēšanos uz kaut ko, kas nāk no jums. Padomājiet par kādu objektu vai atkārtojiet mantru savā prātā. Tam vajadzētu būt vietai, objektam, idejai vai apgalvojumam, kas sniedz jums laimi un ļauj atpūsties. Domājot par šo citu lietu, jūs novēršat uzmanību no stresa
- Progresējoša muskuļu relaksācija. Šis vingrinājums nozīmē, ka jūs lēnām saspiežat un atslābinat ķermeņa muskuļus. Saspringt apmēram 5 sekundes, pēc tam atpūsties 30, domājot ne tikai par muskuļu kustināšanu, bet arī par to, kā tas jūtas, kad tie ir atslābuši. Tas var palīdzēt sākt vienā ķermeņa daļā, iespējams, pie kājām, un virzīties augšup pa ķermeni, sasprindzinot un atslābinot visus muskuļus pēc kārtas.
- Vizualizācija. Tas nozīmē, ka jūs veidojat garīgus attēlus, lai aizvestu savu prātu uz relaksējošu vietu. Vizualizējoties, padomājiet par to, kā jūsu dažādās maņas izjūt vietu, kur esat devies. Piemēram, ja jūs vizualizējat sevi pludmalē, iekļaujiet domas par triecienviļņu skaņu un smilšu sajūtu starp pirkstiem.
Solis 5. Dodiet sev laiku uztraukties
Plānojiet kādu laiku dienas vai nedēļas laikā, varbūt 30 minūtes, lai uztrauktos par saspringtajām lietām, ar kurām saskaraties. Tādā veidā, ja jūs sākat izjust stresu, strādājot pie kaut kā, jūs varat viegli pateikt sev, ka tam nav pienācis laiks, un koncentrēties uz to, kas jums jādara.
Rūpes laikā mēģiniet izmantot problēmu risināšanu, lai atrastu risinājumus dažām savām rūpēm, kuras varat kontrolēt. Piemēram, ja jūsu priekšnieks ir dusmīgs un valdonīgs, tad varat izlemt meklēt jaunu darbu. Ja jūs uztraucaties par problēmām, kuras nevarat kontrolēt, tad meklējiet veidus, kā mazināt stresu
6. Praktizējiet miera saglabāšanu, nonākot stresa situācijās
Labākais veids, kā kaut ko uzlabot, ir praktizēt. Atrodiet lietas, kas jūs satrauc, piemēram, darot noteikta veida darbus vai gaidot garās rindās. Ik pa laikam apzināti izvēlaties darīt šīs lietas un praktizējiet veidus, kā atpūsties šajā procesā. Tas var sagatavot jūs brīžiem, kad neesat gatavs šīm situācijām, apmācot prātu un ķermeni, kā pareizi reaģēt.
7. solis. Konsultējieties ar konsultantu vai terapeitu
Ja stress un trauksme izrādās pārāk spēcīga un jūs nevarat momentā vai vispār efektīvi nomierināties, apsveriet iespēju runāt ar garīgās veselības speciālistu. Dažreiz saruna ar apmācītu cilvēku var palīdzēt jums tikt galā ar lietām, kas izraisa stresu tādā veidā, kā jūs to nevarat izdarīt pats.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Nebaidieties kādu laiku atpūsties, lai kaut ko darītu kopā ar draugiem vai pats. Jūsu problēmas joprojām būs, kad atgriezīsities, taču jūs atsvaidzināsities un saņemsiet enerģiju, lai tās uzņemtos.
- Lai gan dažreiz jūtas labi palīdzēt atpūsties ar neregulāru dzērienu, esiet piesardzīgs, lai kļūtu atkarīgs no alkohola vai cietākām vielām, lai atrastu relaksāciju.
