Ketogēnā jeb “keto” diēta ir populāra diēta ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu, kas pārvērš jūsu ķermeni ketozē-stāvoklī, kurā jūs dedzināt tauku krājumus, lai iegūtu enerģiju, nevis ogļhidrātus. Keto diētai ir vairāki ieguvumi veselībai, piemēram, palīdzība svara zaudēšanas mērķu sasniegšanā, enerģijas līmeņa paaugstināšana, garīgās fokusēšanās uzlabošana, tieksmes samazināšana un potenciāli palīdz jums pārvaldīt noteiktus veselības apstākļus, piemēram, 2. tipa diabētu, Alcheimera slimību, Parkinsona slimību un vielmaiņas sindroms. Tomēr tas var arī izmest jūsu elektrolītus, radīt problēmas ar kuņģa -zarnu traktu un izraisīt nierakmeņus. Konsultējieties ar savu ārstu un noskaidrojiet, vai keto diēta ir laba iespēja, lai palīdzētu jums saglabāt veselīgu dzīvesveidu un sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus.
Soļi
1. metode no 4: ievērojot diētas prasības
1. solis. Iegūstiet 70-80% no uzņemtajām kalorijām no taukiem
Keto diēta ir vērsta uz to, lai jūsu ķermenis sasniegtu ketozes stāvokli, sadedzinot taukus enerģijas avotā, tāpēc jums regulāri jāēd daudz treknu ēdienu. Tas nenozīmē neveselīgu pārtiku-jums vienkārši jāaizpilda diēta ar taukiem bagātu pārtiku, piemēram, treknām zivīm, gaļu, avokado, riekstiem, sēklām un citām veselīgām eļļām.
- Piemēram, ja jūs katru dienu apēdat aptuveni 1500 kalorijas, 1050-1200 no šīm kalorijām būs jānāk no taukainas pārtikas.
- Pilna tauku satura jogurts, kokosriekstu eļļa un treknas zivis ir lieliski tauku avoti, ko iekļaut savā uzturā.
2. Padariet olbaltumvielas 10-20% no jūsu uztura
Pabeidziet savu uzturu ar nelielu olbaltumvielu daļu, ko varat atrast gaļā, zivīs, olās un citos pārtikas avotos. Lai gan jums nav nepieciešams pārāk daudz olbaltumvielu, mēģiniet to taupīt, plānojot maltīti.
- Piemēram, ja dienā apēdat 2 000 kaloriju, jūs vēlētos ēst aptuveni 75 gramus olbaltumvielu, 165 gramus tauku un 40 gramus ogļhidrātu.
- Olas, gaļas izcirtņi, taukainas zivis un tofu ir labas olbaltumvielu iespējas.
Solis 3. Katru dienu ēdiet mazāk par 50 gramiem ogļhidrātu
Mēģiniet visu saskaitīt, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat katru dienu. Diētas veids nepiedāvā daudz kustību, tāpēc jūs nevarat ēst daudz ogļhidrātu katru dienu. Ja jums ir pieredze ar diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, varat sev noteikt zemāku ogļhidrātu patēriņa mērķi, piemēram, 20 gramus tīro ogļhidrātu.
Var būt grūti pielāgoties diētai, kurā ir mazāk ogļhidrātu. Neļaujieties drosmei, ja tas kļūst grūts
2. metode no 4: izvairīšanās no ogļhidrātiem un cukura
1. solis. Izvēlieties virszemes dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, nevis cieti saturošus sakņu dārzeņus
Dārzeņi var būt sarežģīta pārtikas grupa, lai pārietu uz keto diētu. Paturiet prātā, ka dārzeņi, kas aug virs zemes, piemēram, brokoļi, kāposti, spināti, sīpoli, sparģeļi, skvošs, ziedkāposti un ķiploki, ir apstiprināti ar keto diētu. Pārtikas produkti, piemēram, pupiņas, pākšaugi un kartupeļi, netiek sagriezti, un tiem nevajadzētu iekļauties jūsu turpmākajos maltīšu plānos.
- Dārzeņi ir svarīga veselīga keto uztura pārvaldības sastāvdaļa.
- Vienmēr izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu, pat ja tie ir dārzeņi.
2. solis. No maltītēm un uzkodām noņemiet graudus un cieti
Izņemiet no sava pārtikas preču saraksta daudzus tipiskus pārtikas produktus, piemēram, maizi, graudaugus, makaronus, picu, popkornu un bageles. Turklāt izgrieziet visus pārtikas produktus, kas satur kviešus, kukurūzu, miežus, rudzus, rīsus, prosas vai kaut ko līdzīgu. Tas ir patiešām grūts upuris personīgajos ēšanas paradumos, taču tas ir efektīvs veids, kā sasniegt ketozi!
Jebkura veida graudi ir iekļauti keto diētas sarakstā, neatkarīgi no tā, vai tie ir griķi, bulguri vai diedzēti graudi
Solis 3. Izslēdziet no uztura visus cukurotos ēdienus un dzērienus
Cukurs ir nākamā lielā sastāvdaļa, kas jāievēro, kad praktizējat keto diētu. Izvairieties no visiem populāriem desertiem, piemēram, konfektēm, konditorejas izstrādājumiem, cepumiem, saldējuma un kūkas, kā arī citām cukura piedevām, piemēram, cukurniedru cukuru, medu, aspartāmu, saharīnu vai sukralozi.
Ievērojot keto diētu, vislabāk ir dzert nesaldinātus dzērienus
Solis 4. Izslēdziet lielāko daļu augļu no maltītes plānošanas
Izvairieties no kārdinājuma uzkodas ar lielāko daļu augļu, piemēram, ābolus, banānus, apelsīnus, bumbierus, mango un tamlīdzīgi. Ja jums patiešām ir augļu noskaņojums, dodieties uz kādu no šiem ēdieniem: mellenēm, citroniem, avenēm vai zemenēm.
Medus rasas melone, žāvētas plūmes un ķirbji ir arī lieliskas iespējas, kas jāapsver
Solis 5. Ierobežojiet alkohola daudzumu, ko lietojat
Daudzi alkoholiskie dzērieni mēdz būt ogļhidrātiem bagāti, piemēram, alus, glāze vīna un citi saldie dzērieni. Ja neesat gatavs pilnībā atteikties no alkohola, tā vietā izvēlieties dzērienus bez ogļhidrātiem, piemēram, viskiju vai degvīnu.
Esiet piesardzīgs, ja dzerat keto diētas laikā. Parasti ogļhidrāti palīdz absorbēt papildu alkoholu-diemžēl jums nebūs šī drošības tīkla, ja praktizēsit keto diētu
6. solis. Izvairieties no populārām garšvielām, kamēr ievērojat keto diētu
Paturiet prātā, ka daudzās labi zināmās garšvielās ir diezgan daudz cukura, un tās nav piemērotas keto diētai. Pirms jauna garnīra vai mērces iegādes vienmēr izlasiet uztura faktus, jo pastāv liela iespēja, ka tas var nebūt keto draudzīgs.
Piemēram, kečups, bārbekjū mērce un daudzi salātu mērces nav keto apstiprināti
3. metode no 4: Keto maltītes plāna izveide
Solis 1. Sagatavojiet keto draudzīgas brokastis ar olām
Sakuļ dažas olas un sakuļ omlete uz plīts virsmas. Izbaudiet brokastis, apkaisot ar fetas sieru, kā arī nedaudz spinātu un sēņu. Ja jums ir noskaņojums kaut kam vienkāršam, tā vietā vāriet pāris olas.
Šāda veida brokastis lieliski sader ar “keto” kafiju vai melnu kafiju ar karoti sviesta vai veselīgas eļļas
2. solis. Baudiet treknās zivis kā pamatēdienu
Paņemiet zivju fileju no pārtikas veikala, piemēram, lasi, lai tas būtu jūsu maltītes izcēlums. Cepiet zivis cepeškrāsnī un saģērbiet to ar brokoļu ziedkopām sānos vai jebkuru citu dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ziedkāposti vai sparģeļi ir arī lieliskas garnīru iespējas jūsu keto maltītes plānam
3. solis. Izmēģiniet burgeru bez burgera, lai iegūtu vieglu keto maltīti
Izvēlieties burgeram garšīgu gaļas gabalu, piemēram, liellopu gaļu vai tītaru, kas barots ar zāli, bet pasniedziet to bez maizītēm. Tas nebūs gluži tas pats, taču tā ir ātra un vienkārša alternatīva populārai maltītei.
Tāda pati loģika attiecas arī uz restorānu maltītēm! Ja pasūtāt burgeru vai sviestmaizi no ātrās ēdināšanas vietas, pirms ēdiena baudīšanas izņemiet maizītes, cepumus vai maizes šķēles
4. Meklējiet maizes alternatīvas sviestmaizēm
Esiet nedaudz radošs ar savām sviestmaizēm. Ja gatavojat brokastu sviestmaizi, kā “maizi” izmantojiet 2 desu pīrādziņus. Ja jūs meklējat tortilla aizstājēju, mēģiniet izmantot salātus. Jūs būsiet pārsteigti par to, cik daudz aizvietotāju ir ārā!
Varat arī mēģināt ēst sviestmaizi vai burgeru bez maizes vai maizītēm, it īpaši, ja baudāt ātro ēdienu
5. solis. Izbaudiet dažus jauktos riekstus kā keto uzkodu
Mielojieties ar nedaudziem pekanriekstiem, Brazīlijas riekstiem, makadāmijas riekstiem vai valriekstiem, lai kontrolētu izsalkumu, nepārkāpjot diētas ierobežojumus. Parasti izvairieties no mandelēm, pistācijām un Indijas riekstiem, kas nav ideāli piemēroti uzkodām keto dzīvesveidam.
Jūs varat pagatavot savu uzkodu maisījumu, sajaucot vairākus veselīgus riekstus
6. solis. Apmieriniet savu saldo zobu ar kādu nesaldinātu šokolādi
Meklējiet tumšās šokolādes tāfelītes, kurās ir vismaz 70% kakao. Tā kā pienu un balto šokolādi gatavo ar daudz cukura, tumšā šokolāde ir labākais risinājums kā zemu ogļhidrātu ēdiens.
4. metode no 4: tikt galā ar blakusparādībām
1. solis. Gaidiet, ka jutīsities neveikli, jo jūsu ķermenis sasniegs ketozi
“Keto gripa” ir bieži sastopama īslaicīga blakusparādība, kad jūsu ķermenis pāriet uz ketozi. Jums var rasties dažādi gripai līdzīgi simptomi, piemēram, slikta dūša, smadzeņu migla, galvassāpes, gausa, aizcietējums, bezmiegs un citi. Neuztraucieties-jums faktiski nav gripas, un simptomi, visticamāk, izzudīs pēc apmēram nedēļas.
- Kamēr jūs jutīsities neveikli, no keto gripas jums neradīsies drudzis.
- Ja šķiet, ka jūsu keto gripas simptomi nepazūd, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu padomu.
2. solis. Pakāpeniska pāreja uz keto diētu
Atbrīvojieties no jaunās diētas, nevis pilnībā izslēdziet ogļhidrātus. Atrodiet labu sākumpunktu, kur varat mēģināt samazināt ogļhidrātu skaitu, kas jums patīk katru dienu, lai jūsu ķermenis varētu lēnām tuvoties ketozei. Nav nekas nepareizs, ja ievērojat diētu savā tempā, it īpaši, ja rodas daudz nepatīkamu simptomu.
Piemēram, diētas pirmajā nedēļā jūs varat samazināt ogļhidrātu patēriņu uz pusi, nevis izvairīties no ogļhidrātiem
3. Dzeriet daudz ūdens, lai jūs paliktu hidratēts
Dzeriet pietiekami daudz ūdens visu dienu, pat ja nejūtat slāpes. Kad jūsu ķermenis pielāgojas ketozei, jūs varat zaudēt dehidratāciju. Turiet tuvumā tasi ūdens vai ūdens pudeli, ja jums tas ir nepieciešams, un dariet visu iespējamo, lai mitrinātu visu dienu.
Kā īkšķis, sadaliet ķermeņa svaru uz pusēm, lai noskaidrotu, cik daudz ūdens jums jāizdzer katru dienu. Piemēram, ja jūsu svars ir 64 kg, jums katru dienu jāizdzer 2,4 ml ūdens
4. solis. Apsveriet iespēju papildus lietot elektrolītu
Apmeklējiet vietējo aptieku un paņemiet elektrolītu piedevu. Pielāgojoties keto diētai, jums, iespējams, vajadzēs lietot šo papildinājumu, lai kompensētu barības vielas, kuras trūkst dažos keto aizliegtos pārtikas produktos. Ja neesat uztura bagātinātāju cienītājs, tā vietā varat paaugstināt elektrolītu līmeni ar sporta dzērieniem.
- Piemēram, cietes saturoši dārzeņi ir liels dažu elektrolītu avots.
- Elektrolīti var palīdzēt novērst sliktu dūšu un krampjus.
Solis 5. Sagatavojiet tasi tējas vai siltu vannu, lai palīdzētu atpūsties
Pagatavojiet tasi kumelīšu tējas, lai palīdzētu atpūsties ketozes pārejas laikā. Turklāt jūs varat atpūsties Epsom sāls vannā, kas var palīdzēt visiem sāpīgajiem muskuļiem.
Epsom sāls vanna arī palīdz labāk absorbēt elektrolītus
6. solis. Vingrojiet nedaudz, lai mazinātu sāpes
Dodieties lēnā pastaigā pa apkārtni vai izmēģiniet citu fizisko aktivitāšu veidu, kas nav pārāk nogurdinošs, piemēram, jogu. Jūs, iespējams, varēsit mazināt sāpes, veicot maigu vingrinājumu.
Padomi
- Apsveriet iespēju izmēģināt keto diētu, ja vēlaties paaugstināt ABL holesterīna līmeni un uzlabot asinsspiedienu.
- Ja Jums ir diabēts, iespējams, vēlēsities izmēģināt ketogēnu diētu, jo tas palīdz samazināt ķermeņa nepieciešamību pēc insulīna.
- Pērciet tiešsaistē pārtikas produktus ar zemu ogļhidrātu saturu, kas tiek reklamēti kā keto draudzīgi.
- Ketogēns dzīvesveids ir labs risinājums, ja ciešat no epilepsijas.
- Jūs varat padarīt dažus ātrās ēdināšanas ēdienus keto draudzīgus, veicot dažas izmaiņas, piemēram, noņemot maizīti vai cepumu.
- Sasniedziet piena produktus ar pilnu tauku saturu, salīdzinot ar alternatīvām ar zemu tauku saturu. Piemēram, siers ar pilnu tauku saturu ir labāka izvēle nekā siers ar zemu tauku saturu.
