Keto diēta ir noderīgs svara zaudēšanas rīks, kas gandrīz nesatur ogļhidrātus un lielu daudzumu taukainas pārtikas. Tā ir lieliska diēta, lai sāktu zaudēt svaru un ēst veselīgi, taču tā var nebūt ilgtspējīga ilgtermiņā. Ja esat sasniedzis savu svara zaudēšanas mērķi, vēlaties izmēģināt citu ēšanas veidu vai vienkārši vēlaties no jauna ieviest savā dzīvē ogļhidrātus, varat pārtraukt keto diētu, lēnām ieviešot jaunus pārtikas produktus un izsekojot, kā jūsu ķermenis jūtas. droša un veselīga pāreja.
Soļi
1. metode no 2: jaunu pārtikas produktu pievienošana
1. solis. Ievadiet jaunus pārtikas produktus 1 ēdienreizē
Mēģiniet lielākoties ievērot savu keto maltītes plānu un ieviest jaunus ēdienus vienā ēdienreizē, ko ēdat katru dienu. Ja jūsu ķermenis nav pieradis ēst ogļhidrātus un cukurus, jums jācenšas tos ēst mērenībā, lai nerastos slikta dūša vai slikta dūša. Ja jums nav sliktas reakcijas uz jaunajiem pārtikas produktiem, kurus ēdat pēc nedēļas, varat mēģināt tos ēst 2 vai pat 3 ēdienreizes dienā.
Mērens jaunu pārtikas produktu ēšana var palīdzēt izvairīties no kuņģa problēmām, piemēram, aizcietējumiem vai caurejas
2. solis. Izvēlieties augu izcelsmes veselīgus ogļhidrātus
Ja jūs ilgu laiku neesat ēduši ogļhidrātus, jūs vēlaties sākt ar tiem, kas ir veselīgi un pārāk nesāpēs jūsu kuņģi. Pārtikas produkti, piemēram, pākšaugi, augļi un pilngraudu maize, ir labs veids, kā atkal pieradināt ķermeni pie ogļhidrātiem.
- Visi augļi satur veselīgus ogļhidrātus, tāpēc jūs varat izvēlēties sev tīkamāko ēdienu.
- Auzu pārslas, popkorns, quinoa ir daži augu pārtikas produktu piemēri, kas satur veselīgus ogļhidrātus.
- Dārzeņi, piemēram, spināti, cukini un baklažāni, satur ogļhidrātus, un tos var viegli iekļaut savā uzturā.
3. Izvairieties no pārstrādātiem, cukurotiem pārtikas produktiem
Pārāk pārstrādāti un ar cukuru bagāti pārtikas produkti var pārspēt jūsu ķermeni, it īpaši, ja neesat tos ilgu laiku ēduši. Sodas, dzērieni ar augstu cukura sulu un uzkodu iepakojumi ir pārtikas produktu piemēri, kas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, ja tos pārāk ātri iekļaujat savā uzturā. Ēšana ar zemu apstrādi var arī palīdzēt noturēt svaru.
4. solis. Plānojiet vienu nedēļu ēst 20%ogļhidrātu, pēc tam pakāpeniski strādājiet līdz 45%-65%
Ogļhidrātiem vajadzētu būt aptuveni 45% -65% no jūsu ikdienas uztura. Ir svarīgi nepārsniegt šo robežu, atkal ieviešot ogļhidrātus savā uzturā. Sāciet ar diētu, kurā vienu nedēļu ir 20%ogļhidrātu, pēc tam pakāpeniski turpiniet līdz 45%-65%.
Uztura izsekotāja vai fitnesa lietotnes izmantošana var būt noderīgs veids, kā izsekot saņemtajiem pārtikas produktiem un uzturvielām
Solis 5. Saglabājiet sabalansētu uzturu
Atkārtoti ieviešot uzturā ogļhidrātus un cukurus, var rasties vilinājums atstāt novārtā citas pārtikas grupas. Veselīgu olbaltumvielu, piemēram, zivju vai liesas gaļas un veselu graudu, pievienošana ēdienkartei var palīdzēt sabalansēt uzturu. Līdzsvarotā ēdienreizē jāiekļauj:
- ½ šķīvja dārzeņu vai augļu
- ¼ šķīvja pilngraudu
- ¼ olbaltumvielu plāksne
- līdz 1 tējkarotei (4,9 ml) augu eļļas
2. metode no 2: ķermeņa veselīga saglabāšana
1. solis. Ievērojiet cukura līmeņa svārstības, ēdot vairāk ogļhidrātu
Dažreiz, ēdot vairāk ogļhidrātu un cukura, var rasties cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs vai avārija. Mēģiniet izsekot garastāvoklim un pašsajūtai pēc ēšanas, un uzmanieties no tādiem simptomiem kā garastāvokļa izmaiņas, hiperaktivitāte vai nogurums. Ja Jums rodas šie simptomi, jums jākonsultējas ar ārstu.
- Ja vēlaties pārbaudīt cukura līmeni asinīs mājās, varat iegādāties glikometru pie ārsta vai medicīnas iestādes.
- Ēdot jaunus pārtikas produktus, jūs varētu justies arī enerģiskāks. Tas ne vienmēr liecina par cukura līmeņa svārstībām asinīs, un patiesībā tā var būt laba blakusparādība, ēdot vairāk ogļhidrātu.
2. solis. Atzīstiet tukšu izsalkumu, ēdot vairāk ogļhidrātu
Keto diētas veicina tādu pārtikas produktu ēšanu, kas ir patiešām sātīgi, piemēram, taukus un olbaltumvielas. Sākot ēst vairāk ogļhidrātu, var šķist, ka tie ir mazāk sātīgi, jo ogļhidrāti satur vairāk tukšu kaloriju. Mēģiniet izsekot, cik bieži ēdat, un neaizpildiet ogļhidrātus, jo tie nodrošinās jūsu ķermenim mazāk enerģijas.
Ēdienu plānu sastādīšana sev un izvairīšanās no uzkodām var arī palīdzēt jums ēst, kad esat patiešām izsalcis
Solis 3. Izsekojiet svara pieaugumam, kad sākat ēst jaunus pārtikas produktus
Ja jūs ievērojāt keto diētu, iespējams, mēģinājāt sasniegt svara zaudēšanas mērķi. Jaunu pārtikas produktu iekļaušana savā uzturā dažkārt var izraisīt svara pieaugumu, tādēļ, ja svara zaudēšana ir jūsu mērķis, jūs vēlēsities izsekot, kā jūsu ķermenis atkal reaģē uz ogļhidrātu un cukura ēšanu. Ja sākat pieņemties svarā un vēlaties pārtraukt, varat mēģināt ierobežot savā uzturā iekļauto ogļhidrātu un cukuru daudzumu.
- Pirmoreiz pārtraucot keto diētu, jūs varat iegūt svaru. Tas varētu būt saistīts ar vairākiem faktoriem, piemēram, vēdera uzpūšanos vai lielāku porciju ēšanu. Izmēģiniet savu jauno diētu dažas nedēļas un redziet, kā jūsu svars pielāgojas jauniem ēdieniem.
- Ēdot jaunus pārtikas produktus, jūs varētu justies uzpampis, bet vēdera uzpūšanās parasti ir īslaicīga un, visticamāk, izzudīs pati.
