Daži cilvēki piedzimst ar gēnu, ko sauc par hDEC2 gēnu, kas ļauj viņiem darboties aptuveni 6,25 stundu miega laikā. Šie “īsie gulētāji” var uzturēt daudz īsāku miega ciklu nekā citi un labi iztikt bez žāvas vai aizmigšanas dienas laikā. Bet lielākajai daļai no mums četru stundu miegs var būt izaicinājums. Slikts nakts miegs, kam seko gara diena darbā vai klasē, var izraisīt pārmērīgu nogurumu un nepietiekamu sagatavotību. Izmantojot pareizos pārvarēšanas mehānismus, jūs varat pavadīt savu dienu bez aizmigšanas pie galda.
Soļi
1. metode no 3: miega trūkuma novēršana
1. solis. Veiciet pamošanās vingrinājumus
Kustiniet ķermeni, veicot vismaz divus līdz trīs pamošanās vingrinājumus. Dodieties īsā skrējienā, ejiet, skrieniet vai veiciet pamata stiepšanās kustības. Vingrinājumi paaugstinās jūsu ķermeņa temperatūru un atbrīvos jūsu organismā hormonus un endorfīnus, kas palielinās jūsu enerģiju.
- Izstiepiet ķermeņa augšdaļas ventilatoru. Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas uz sāniem un plaukstas uz augšu. Pielieciet ceļus pie krūtīm un velciet uz labo pusi. Jūsu ceļgaliem jābūt sakrautiem viens virs otra, un gurniem jābūt sakrautiem.
- Pagrieziet galvu pa kreisi. Centieties abus plecus pieskarties grīdai. Slauciet kreiso plaukstu 180 grādu lokā virs krūtīm, lai pieskartos labajai plaukstai. Ļaujiet galvai sekot rokai. Pēc tam lēnām mainiet kustību.
- Atkārtojiet šo stiepšanos 10 reizes, pēc tam mainiet malas un atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet maigus kraukšķus. Apgulieties ar seju uz augšu un salieciet ceļus. Turiet kājas stādītas uz grīdas. Nospiediet plaukstas uz grīdas, netālu no gurniem. Saspiediet abs un paceliet abus plecu lāpstiņas no grīdas.
- Turiet gurkstēšanu pilnu elpu un tad nolaidiet. Atkārtojiet šo kustību 10 līdz 15 reizes. Turot katru gurkstēšanu, noteikti elpojiet pilnībā.
- Veiciet pamata pietupienus. Stāviet ar kājām gurnu platumā un pirkstiem uz priekšu. Izstiepiet rokas sev priekšā, plaukstas vērstas viena pret otru. Turiet savu svaru papēžos, sēžot un nolaižoties, it kā sēžot krēslā.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstus. Turiet tupus pilnu elpu un pēc tam atgriezieties pie stāvēšanas. Atkārtojiet šo kustību 5-10 elpas.
2. solis. Uzņemiet pamošanās dušu
Parastās dušas beigās veiciet ātras pamošanās triku. Pārslēdziet krānu uz ļoti aukstu ūdeni uz 30 sekundēm, pēc tam uz ļoti karstu ūdeni uz 30 sekundēm un pēc tam uz ļoti aukstu ūdeni uz 30 sekundēm. Šīs 90 sekunžu izmaiņas dušā var palīdzēt justies atsvaidzinātai un enerģiskai visai dienai.
3. solis. Pārtikas produkti, kas palielina enerģiju
Palieciet prom no smagajiem ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem vai maizes, jo tiem ir vajadzīgs laiks, lai jūsu ķermenis sagremotu un var izraisīt miegainību. Jums vajadzētu arī izvairīties no pārtikas, kurā ir daudz mākslīgā cukura, piemēram, konfektes, kūkas vai bezalkoholiskos dzērienus, jo tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko cukura avārija un enerģijas kritums. Tā vietā dodieties uz pārtikas produktiem, kas paaugstinās cukura līmeni asinīs un dos jums enerģiju, lai izietu visu dienu.
- Sauja neapstrādātu mandeļu ir laba uzkoda, kas bagāta ar E vitamīnu un magniju. Tie satur arī daudz olbaltumvielu, lai sniegtu jums enerģiju visas dienas garumā.
- Bļodā ar grieķu jogurtu ir proteīni, bet tajā ir mazāk laktozes un ogļhidrātu nekā parastajā jogurtā. Tas ļaus jums justies pilnvērtīgam, nebremzējot un nepalielinot nogurumu.
- Popkorns ir laba uzkoda birojā, kas ir labs ogļhidrātu avots un kurā ir maz kaloriju, it īpaši, ja tas nav apslāpēts sviestā.
- Lai palielinātu dzelzs līmeni, dodieties uz salātiem, kas pilni ar lapu zaļumiem, piemēram, spinātiem vai kāpostiem. Tas padarīs jūs modrāku un uzlabos koncentrēšanās līmeni.
4. Lietojiet kafiju visas dienas garumā
Kafijas tases dzeršana var palīdzēt apkarot nogurumu un padarīt jūs modrāku. Mēģiniet dzert tasi kafijas reizi četrās stundās, lai palīdzētu jums palikt nomodā.
Jums var būt arī citi kofeīna avoti, piemēram, tumšā šokolāde. Jo tumšāka šokolāde, jo mazāk cukura tā satur un tai ir vislielākais enerģijas palielināšanas potenciāls. Dienas laikā izmantojiet mazus tumšās šokolādes gabaliņus bez cukura, lai paliktu nomodā un būtu modrs
Solis 5. Veikt 10 līdz 30 minūšu snaudu
Atrodiet klusu vietu un atpūtieties, ne ilgāk kā 30 minūtes. Tas neļaus attīstīt miega inerci, kas ir tad, kad pēc miega, kas ilgst vairāk nekā 30 minūtes, jūtaties apjukusi un dezorientēta. Miega režīms, kas mazāks par 30 minūtēm, arī netraucēs jūsu miega grafikam, ļaujot naktī labi izgulēties.
Iestatiet modinātāju uz 30 minūtēm, lai jūsu miegs nepārvērstos par 1 stundas atlikšanu
2. metode no 3: nomodā dienas laikā
1. solis. Klausieties iepriecinošu mūziku
Izlaidiet relaksējošu vai nomierinošu mūziku, piemēram, klasisko vai gludo džezu. Dodieties uz jaunāko popmūziku vai elektro-deju miksu, lai pirksti noklausītos un prāts būtu modrs. Meklējiet tiešsaistē optimistiskus miksus, no kuriem daži ilgst vairākas stundas, un ieslēdziet tos austiņās.
2. solis. Ēdiet olbaltumvielas
Olbaltumvielas stimulē neirotransmiteru jūsu smadzenēs, ko sauc par oreksīnu. Oreksīns regulē jūsu ķermeņa uzbudinājumu, nomodu un apetīti. Olbaltumvielu uzkodas visas dienas garumā stimulēs jūsu smadzenes un saglabās jūsu ķermeni uzmundrinātu.
- Izvēlieties veselīgas olbaltumvielu uzkodas, piemēram, nedaudz mandeļu, zemesriekstu vai Indijas riekstu. Rīsu krekeri, siers, sagriezti tītara gaļa un šķiņķis ir arī sātīgāka olbaltumvielu uzkoda.
- Augļi, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, āboli, un dabiskie cukuri, piemēram, apelsīni, ir arī labas uzkodas, lai jūs nomodā un būtu modri.
Solis 3. Pagrieziet gaismas
Gaisma pazeminās melatonīna līmeni, kas izraisa miegainību, un patur acis vaļā, neskatoties uz miega trūkumu. Mēģiniet līdzsvarot spilgtu gaismu pie vāja apgaismojuma pie sava galda.
Solis 4. Iet uz ātru pastaigu vai izstiepšanos ik pēc 30 minūtēm
Veicot vieglus vingrinājumus ik pēc 30 minūtēm, jūsu ķermenis un prāts būs aktīvi, it īpaši, ja esat sēdējis pie galda pie datora. Dodieties uz parku tuvumā vai veiciet dažus apļus apkārt kvartālam. Spēcīgāks vingrinājums, piemēram, ātrs skrējiens vai sprints, var arī paaugstināt hormonu līmeni un nodrošināt, ka dienas laikā neaizmigt.
3. metode no 3: Darba dienas pārvarēšana
1. solis. Ja iespējams, pārkārtojiet savu grafiku
Tā vietā, lai mēģinātu risināt visus dienas uzdevumus vienlaikus, pielāgojiet savu grafiku tā, lai svarīgākās tikšanās būtu dienas sākumā. Ja jums ir miega trūkums, jūs, iespējams, mēģināsit no rīta uzturēt augstāku enerģijas līmeni un līdz dienas beigām jutīsities izdegis. Izveidojiet grafiku, kurā vispirms dodat priekšroku svarīgiem uzdevumiem, kamēr jums vēl ir enerģija.
Ja nevarat pārkārtot savu grafiku, ieplānojiet pauzi vai kofeīna pauzi starp sanāksmēm vai uzdevumiem, lai jūs varētu palikt nomodā un būt modram
2. solis. Deleģējiet savas dienas uzdevumus
Ja jums ir citi kolēģi vai vienaudži, kas var just līdzjūtību jūsu miega trūkumam, mēģiniet deleģēt dažus savas dienas pienākumus. Izskaidrojiet savu situāciju un apsoliet IOU apmaiņā pret palīdzību projektā vai uzdevumā. Tas ļaus jums pārvaldīt stresu vai nemieru miega trūkuma dēļ un koncentrēties tikai uz vienu vai diviem dienas uzdevumiem.
3. Atpūtieties no ierastās rutīnas
Enerģijas lejupslīdē var palīdzēt pāriet uz aktivitāti, kas jums patīk vai jūtaties atvieglota. Dienas kustību veikšana, visticamāk, padarīs jūs nogurušu un miegainu. Tā vietā dodieties ātri pastaigāties ārā vai izbaudiet kafijas pauzi kopā ar kolēģi. Izspiežot smadzenes no ierastās rutīnas, jūs būsit modrs un gatavs risināt atlikušo dienas daļu.
4. solis. Iesaistiet vienaudžus sapulču vai nodarbību laikā
Ja jūtat, ka sapulces vai nodarbības laikā draud aizmigt, piespiediet sevi strādāt telpā. Uzdodiet jautājumus saviem vienaudžiem vai klientiem, paceliet roku stundas laikā un mēģiniet iesaistīties sarunā. Iesaistīšanās diskusijā palīdzēs jums saglabāt modrību un piespiest jūsu smadzenes koncentrēties.
