Murgi ir ļoti spilgti un biedējoši sapņi, kas rodas ātras acu kustības jeb REM miega fāzes laikā. Kaut arī visbiežāk tas notiek bērniem, murgi var notikt ikvienam, daudzos gadījumos traucējot miegu. Ja esat pieredzējis murgu vai atkārtotus murgus, kas jūs pamodina, jums var būt grūti aizmigt un/vai izkļūt no prāta. Atpūšoties un aktīvi tiekot galā ar saviem murgiem, iespējams, varēsit vieglāk aizmigt un padzīt tālāk biedējošos sapņus.
Soļi
1. daļa no 2: Atgriešanās miegā
Solis 1. Atslābiniet savu ķermeni
Vairumā gadījumu cilvēks pēkšņi pamostas murga dēļ. Šis pēkšņais trieciens jūsu sistēmai no bailēm var izraisīt sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Sasprindzinot un atslābinot muskuļus, iespējams, varēsit atgriezt savu sirdsdarbības ātrumu normālā līmenī un viegli atgriezties miegā.
- Cieši sasprindziniet un atlaidiet muskuļu grupas, sākot no pirkstiem un beidzot ar pieri.
- Sasprindziniet muskuļus apmēram 10 sekundes un dodiet viņiem 10 sekundes, lai atbrīvotos. Iespējams, pamanīsit, ka dziļa elpa starpbrīžos jūs atslābina.
2. solis. Nomieriniet sevi ar meditāciju
Papildus augstākam sirdsdarbības ātrumam murga dēļ var rasties arī ātra elpošana un trauksme. Meditācija var palīdzēt samazināt sirdsdarbības ātrumu, normalizēt elpošanu, mazināt trauksmi un uzlabot relaksāciju. Dažu minūšu meditācija var palīdzēt ķermenim nomierināties un ātri un viegli aizmigt.
- Ļaujiet elpai dabiski plūst, to nekontrolējot. Tas var ievērojami palielināt jūsu relaksāciju un ātrāk atjaunot sirdsdarbības ātrumu.
- Ļauj savām domām nākt un iet. Tas var palīdzēt vieglāk atbrīvoties no murgainajiem attēliem.
- Ja jums ir grūti pārorientēt savu prātu un atpūsties, mēģiniet atkārtot “ļaut” ar katru ieelpu un “iet” ar katru izelpu.
Solis 3. Novirziet savu prātu
Ja nevarat aizmigt dažu minūšu laikā pēc pamošanās no murga vai attēli turpina traucēt, dariet kaut ko, lai novērstu prāta uzmanību. Iespējams, vēlēsities mazliet piecelties no gultas vai veikt kādu citu darbību, kas varētu palīdzēt pietiekami atpūsties, lai galu galā kļūtu pietiekami miegains, lai atkal aizmigtu.
Dodieties uz vietu, kur atpūšaties. Mēģiniet lasīt vai klausīties maigu mūziku, kas abi var novērst jūsu prātu un atpūsties
4. solis. Noņemiet dažus pakaišus
Daudzi cilvēki piedzīvo svīšanu kopā ar citiem murga fiziskajiem un emocionālajiem simptomiem. Noņemiet daļu gultas veļas, lai palīdzētu atdzist, kas savukārt var palīdzēt ātrāk aizmigt.
- Augstāka ķermeņa temperatūra var apgrūtināt kritienu un aizmigšanu, tāpēc noņemiet tikai to gultas veļu, kas nepieciešama, lai atvēsinātos un paliktu ērti.
- Pārklājiet sevi ar visu nepieciešamo, lai novērstu drebuļus un palīdzētu justies ērti un droši.
- Ja esat izmērcējis savu gultu, jo svīst no murga, iespējams, vēlēsities pārtaisīt gultu, lai palīdzētu atpūsties un atkal aizmigt.
5. solis. Ignorēt pulksteni
Skatoties, kā iet laiks, jūs varat palielināt savu murgu fizisko un emocionālo stresu. Neskatieties pulkstenī, ja varat no tā izvairīties, un jums var šķist, ka varat vieglāk atpūsties un atgriezties mierīgā miegā.
Pagrieziet pulksteņa seju prom no sevis. Ja pulkstenis ir piestiprināts pie sienas, dariet visu iespējamo, lai to ignorētu
6. solis. Uzturiet nemainīgu miega grafiku
Turēšanās pie viena un tā paša gulētiešanas un pamošanās laika katru dienu var palīdzēt aizmigt, ja pamostaties. Jūs varat arī uzzināt, ka tas palīdz kontrolēt murgu biežumu.
- Mēģiniet iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas nosaka jūsu ķermeņa dabiskos ritmus.
- Mērķis ir gulēt no 7,5 līdz 8,5 stundām katru dienu.
2. daļa no 2: Tiek galā ar murgiem
1. solis. Uzziniet par murgiem
Izglītot sevi par murgu cēloņiem un veidiem, kā tos novērst, var palīdzēt jums veiksmīgi tikt galā un pārvaldīt savus murgus. Tā rezultātā jūs varat konstatēt, ka trūkst miega vai traucējošu attēlu dēļ esat mazāk stresa stāvoklī un varat iegūt miegu, kas nepieciešams jūsu ķermenim.
- Murgus bieži izraisa stress, trauksme, traumas un fiziskas un garīgas slimības. Dažos gadījumos ārsti nezina, kas izraisa murgus.
- Lai gan murgi var šķist nekaitīgi, tie patiesībā var būtiski ietekmēt jūs un jūsu spēju funkcionēt, jo šie biedējošie sapņi izjauc vitāli svarīgo miega laiku.
- Lielākā daļa murgu rodas apmēram 90 minūtes pēc gulētiešanas, un šis modelis var turpināties visu nakti, ievērojami ietekmējot jūsu spēju atpūsties un atpūsties.
Solis 2. Saglabājiet sapņu dienasgrāmatu
Jūs varat uzzināt, ka sapņu dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt jums uzzināt par jūsu murgu avotu. Ikreiz, kad pamostaties no murga, pierakstiet, kas izraisīja miega traucējumus, un visus citus faktorus, piemēram, diētu vai alkoholu, kas var saasināt biedējošos sapņus. Laika gaitā jūs varat pamanīt modeļus, kas var palīdzēt jums veikt konkrētus pasākumus, lai mazinātu vai novērstu murgus.
- Novietojiet nelielu piezīmju grāmatiņu un pildspalvu pie gultas, lai jūs varētu rakstīt, tiklīdz pamostaties. Ja jums nepatīk rakstīt, laba alternatīva var būt turēt blakus nelielu balss ierakstītāju.
- Ņemiet savu sapņu dienasgrāmatu uz jebkuru ārsta apmeklējumu, kas jums var nākties tikt galā ar jūsu murgu. Tas var sniegt ārstam norādes par to, kas izraisa sliktos sapņus.
3. solis. Atlaidieties agri, lai atpūstos
Jums ir nepieciešams laiks, lai pārslēgtos nakts un miega režīmā. Piešķirot sev stundu vai ilgāku laiku atpūtai, varat signalizēt ķermenim un smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt, un tas var palīdzēt mazināt vai novērst murgus.
- Iespējams, vēlēsities arī neizlasīt kaut ko biedējošu.
- Glabājiet savas mājas un guļamistabas gaismas, lai signalizētu jūsu ķermenim un smadzenēm, ka ir pienācis laiks nomierināties.
- Apsveriet iespēju izvairīties no vingrinājumiem trīs stundu laikā pēc gulētiešanas, lai palīdzētu ķermeņa temperatūrai normalizēties un mazinātu smadzeņu stimulāciju.
4. solis. Izveidojiet rituālu pirms gulētiešanas
Fiksēta gulētiešanas rutīna var vēl vairāk signalizēt jūsu ķermenim un smadzenēm, ka ir pienācis laiks atpūsties un iet gulēt. Dariet visu, kas palīdz atpūsties.
- Gulētiešanas režīms ir lielisks veids, kā mazināt trauksmi un stresu, kas var izraisīt murgus un traucēt miegu.
- Viegla romāna lasīšana ar aptumšotām gaismām var mazināt stresu un nemieru un izklaidēt, vienlaikus nepārmundrējot smadzenes un sajūtas.
- Zāļu tējas, piemēram, piparmētru, lavandas vai kumelīšu, dzeršana lasīšanas laikā var vēl vairāk atslābināt un saglabāt miegu.
- Paņemiet siltu vannu, lai veicinātu relaksāciju un miegainību.
Solis 5. Ierobežojiet vai izslēdziet alkoholu un narkotikas
Ir pierādījumi, ka alkohols un narkotikas, piemēram, marihuāna vai kokaīns, var izraisīt murgus. Jebkuras vielas ierobežošana vai atmešana vispār var kontrolēt vai novērst murgus un palīdzēt jums labāk izgulēties.
- Nedzeriet vairāk par 1–2 alkoholiskajiem dzērieniem dienā un izvairieties no alkohola trīs stundu laikā pēc gulētiešanas.
- Kofeīna dzeršana vai kofeīna tablešu lietošana pirms gulētiešanas var izraisīt arī murgus. Izvairieties no kofeīna trīs stundu laikā pirms gulētiešanas.
- Ja jums ir kādas problēmas ar alkohola vai narkotiku atmešanu, apmeklējiet ārstu, kurš var palīdzēt sastādīt ārstēšanas plānu atmešanai.
6. solis. Izgaismojiet naktslampiņu
Naktsgaismas ievietošana istabā var palīdzēt vieglāk tikt galā ar murgiem, palīdzot pārorientēties, ja pēkšņi pamostaties. Izvēlieties gaismu, kas ir nomierinoša un nestimulējoša krāsa, piemēram, sarkana vai oranža.
Ja iespējams, novietojiet naktslampiņu pie gultas. Iespējams, vēlēsities pievienot citus savā guļamistabā vai citās mājas telpās
7. solis. Samaziniet stresu un nemieru
Ir daudz pierādījumu tam, ka stress un nemiers ir galvenais murgu cēlonis pieaugušajiem. Stresa un trauksmes mazināšana ikdienas dzīvē var mazināt vai novērst murgus un palīdzēt jums iegūt labāku nakts miegu, kas savukārt var uzlabot jūsu spēju darboties.
- Izvairieties no stresa situācijām, cik vien iespējams, noņemot sevi no tām, ja varat. Ja nē, apsveriet iespēju doties desmit minūšu gājienā, lai palīdzētu jums izkļūt no situācijas.
- Vingrinājumi ir lielisks veids, kā kontrolēt stresu un nemieru. Mērķis vismaz 30 minūtes vingrināties lielākajā daļā nedēļas dienu var palīdzēt mazināt un novērst murgus un nodrošināt pilnvērtīgu nakts atpūtu.
8. solis. Mainiet murgu sižetus
Daži pētījumi ir parādījuši, ka murgu sižetu maiņa var palīdzēt jums tos kontrolēt un tikt galā. Aktīvi izslēdziet šausminošos murgu aspektus ar pozitīvākiem attēliem.
- Jūs varat strādāt pie sižeta līnijām, tiklīdz esat pamodies no murga vai pat dienas laikā. Ieskatieties sapņu dienasgrāmatā un uzrakstiet sapnim jaunas beigas vai elementus un noņemiet visu, kas jums rada neērtības.
- Piemēram, ja sapņojat, ka milzīgs jūras briesmonis apēd jūs un jūsu ģimeni, pastāstiet sev vai pierakstiet piezīmju grāmatiņā: “mēs uzkāpām uz monstra un braucām ar to uz skaistu tuksneša salu un uzzinājām, ka briesmonis bija lielisks izklaidētājs.”
9. solis. Apmeklējiet ārstu
Ja atklājat, ka nekas neatbrīvo jūsu murgus vai tie nopietni traucē miega spēju, apmeklējiet ārstu. Viņa var noteikt sapņu cēloni, ieskaitot stresu, medikamentus vai slimības.
- Ņemiet līdzi savu sapņu dienasgrāmatu, lai palīdzētu ārstam labāk novērtēt situāciju.
- Jūsu ārsts, iespējams, uzdos jums virkni jautājumu, lai palīdzētu viņai saprast, kad sākās murgi un kādi faktori tos var veicināt.
- Jūsu ārsts var ieteikt apmeklēt psihologu vai miega speciālistu, lai palīdzētu pārvaldīt vai izārstēt murgus.
- Viņa var arī izrakstīt zāles, lai kontrolētu murgus.
