Izpratne par smēķēšanas riskiem un pēc tam lēmuma pieņemšana par smēķēšanas atmešanu ir pozitīvākie un spēcīgākie soļi, ko var veikt cigarešu smēķētājs. Tomēr, kad esat pieņēmis šo lēmumu, ir jāpieliek pūles, lai paliktu nesmēķējošs. Zinot, kā darbojas atkarība no nikotīna un kā novērst neveiksmes, jūs varēsit cīnīties pret neizbēgamo tieksmi, kas seko lēmumam atmest smēķēšanu. Pirmās dienas un nedēļas bez cigaretēm ir visgrūtākās, bet ar laiku kļūst vieglāk. Turies pie tā!
Soļi
1. daļa no 3: Izpratne par jūsu vēlmēm
1. solis. Atzīstiet modeļa aktivizētājus
Smēķētāji neapzināti katru cigareti saista ar citu darbību. Padomājiet par to, kādas darbības liek jums paķert cigareti. Jūs nevarat izvairīties no visiem, bet, saprotot, kas tie ir, jūs varēsit nerīkoties. Šīs ir dažas tipiskas sprūda situācijas:
- Alkohola dzeršana
- Braukšana
- Atpūta no darba
- Kafijas dzeršana
- Pēc seksa
- Pēc vakariņām
- Stresa situācijās
2. solis. Atzīstiet savus sociālos izraisītājus
Tāpat kā ar modeļa izraisītājiem, smēķētāji neapzināti katru cigareti saista ar dažādām sabiedriskām aktivitātēm. Atšķirībā no modeļa izraisītājiem, no daudziem sociāliem izraisītājiem var vienkārši izvairīties, it īpaši agrīnajos posmos, kad mēģināt atmest. Šīs ir dažas tipiskas sociālās situācijas, kas var izraisīt vēlmi:
- Doties uz bāru vai ballīti
- Būt apkārt citiem smēķētājiem
- Svinības
- Pārtraukumi darbā
3. solis. Atpazīstiet nikotīna abstinences simptomus
Nikotīns ir fiziski atkarību izraisoša viela, un jūsu ķermenis ir pieradis pie regulārām tā devām. Jo ilgāk smēķējat, jo izteiktāki būs abstinences simptomi. Dažas lietas, kas var izraisīt trauksmi, aizkaitināmību un nervozitāti, atmetot:
- Trūkst cigarešu smakas
- Smaržo cigaretes un grib smēķēt
- Pietrūkst cigarešu garšas
- Rokā vai mutē pietrūkst cigarešu sajūtas
4. Atpazīt emocionālos un psiholoģiskos izraisītājus un reaģēt uz tiem
Viss, sākot no stresa līdz garlaicībai un beidzot ar gandarījumu, var iedegties. Kad esat sapratis savus personīgos izraisītājus, varat tos novērst, kad tie notiek. Apspriežot tos ar draugu vai mīļoto cilvēku, var tikt tālu līdz, lai tos novērstu.
5. Izprotiet, ka tieksme ir īslaicīga
Sliktākie nikotīna atcelšanas fiziskie simptomi ilgst tikai dažas dienas. Psiholoģiskās tieksmes ilgst dažas nedēļas un dažreiz ilgāk, bet neizbēgami ar laiku uzlabojas. Bieži atgādiniet sev, ka jebkāda trauksme, kas jums var rasties, nav pastāvīga un ir tikai daļa no pārejas uz dzīvi bez dūmiem.
2. daļa no 3: Alkas novēršana
1. solis. Izvairieties no sociālajiem faktoriem
Mēs esam apsprieduši dažas sociālās situācijas, kas parasti izraisa alkas. Padomājiet par veidiem, kā izvairīties vai mainīt šīs situācijas. Jums var būt nepieciešams īslaicīgi mainīt savus sociālos ieradumus.
2. solis. Apmeklējiet vietas, kurās nav dūmu
Jo mazāk laika pavadāt smēķētājiem draudzīgās situācijās, jo mazāka ir tieksme pēc vēlēšanās. Atkarībā no jūsu dzīvesvietas smēķēšana joprojām var būt atļauta daudzās sabiedriskās vietās, taču šeit ir dažas idejas par vietām, kurās parasti nav atļautas cigaretes.
- Kinoteātri
- Muzeji
- Bibliotēkas
- Iepirkšanās centri
Solis 3. Novērsiet uzmanību ar jaunām aktivitātēm
Jūsu ķermenis ir pieradis pie īpašām darbībām, kas saistītas ar cigaretēm. Pārtraucot smēķēšanu, jūs izslēdzat regulāru cigarešu sajūtu mutē un rokās, faktisko cigarešu aizdegšanos un pelnu trauka izmantošanu. Jaunu darbību aizstāšana viņu vietā palīdzēs novērst alkas. Izmēģiniet vienu vai vairākus no šiem trikiem:
- Turiet pildspalvu, stresa bumbiņu vai gumijas joslu
- Košļājamā gumija
- Sūc ledenes vai cietas konfektes
- Adīt, veidot mīklu vai spēlēt videospēles
- Turiet mutē salmiņu, zobu bakstāmo vai spieķīti
4. solis. Veiciet vingrinājumus
Fiziskās aktivitātes ne tikai novērš jūsu prātu, bet arī sāk ķermeņa dziedināšanas procesu un faktiski var novērst dažus fiziskus abstinences simptomus.
Solis 5. Mainiet savus ēšanas paradumus
Dienas laikā ēdiet vairākas nelielas maltītes, nevis pāris lielas maltītes. Šāda cukura līmeņa kontrole asinīs saglabā jūsu enerģiju un palīdz ierobežot vēlmi smēķēt.
6. Atrast veidu, kā atpūsties
Fiziskie un psiholoģiskie abstinences simptomi, ko izraisa smēķēšanas atmešana, var palielināt trauksmi un stresu. Izmēģiniet kādu no šīm darbībām:
- Joga vai tai chi
- Dziļās elpošanas vingrinājumi
- Klausoties mūziku vai lasot
- Meditācija
7. solis. Noņemiet visus taustāmos izraisītājus no mājām
Izmetiet visas slēptās cigarešu pakas un atbrīvojieties no visiem pelnu traukiem.
8. solis. Izmēģiniet nikotīna aizstājterapiju
Nikotīna plāksteri, pastilas un gumija palīdz mazināt fiziskos nikotīna abstinences simptomus, kas savukārt nomierina jūsu psiholoģisko tieksmi.
9. solis. Iziet paradumu maiņas (HR) terapiju
HR terapija var palīdzēt samazināt atkārtotu uzvedību un mudinājumus. Terapeits var iemācīt jums novērst uzmanību alkas laikā, reaģēt uz stresa situācijām, nesmēķējot un tikt galā, kad rodas alkas. Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu, lai noskaidrotu, vai HR ir piemērots jums.
3. daļa no 3: Kāres apkarošana, kad tās rodas
1. solis. Atgādiniet sev, kāpēc vēlaties atmest
Izklāstiet iemeslus, kādēļ jums jāpārtrauc smēķēšana, tostarp savu un apkārtējo veselību.
2. solis. Nemēģiniet tikt galā ar vēlmēm vienatnē
Izmantojiet visu savu atbalsta tīklu - no ārsta līdz ģimenei. Izmantojiet lietotni savā tālrunī vai zvaniet anonīmajam nikotīnam pa tālruni 1-800-QUIT NOW.
Solis 3. Ļaujiet alkas pāriet
Ja jūs sākat alkt pēc cigaretes, pārlieciniet sevi nogaidīt 10 vai 15 minūtes, pirms pieņemat šo lēmumu. Pagaidām tieksme var pāriet, ļaujot izdarīt racionālāku izvēli. Tikmēr sāciet darbību, kas aizņems jūsu laiku.
Mēģiniet košļāt nikotīna gumiju vai izmantot plāksteri, lai palīdzētu samazināt jūsu alkas
4. solis. Aizstājiet veselīgu uzkodu, kad alkstat pēc cigaretes
Cigaretes vietā ņemiet ābolu, burkānu vai pat pudeli ūdens. Tas ir labs jums un aizņem muti un rokas, līdz vēlme pāriet.
Solis 5. Dariet kaut ko citu-jebko
Kad rodas tieksme, vislabāk nav vienkārši pakavēties pie tā, kā jums jāizvairās no padošanās. Tā vietā vienkārši atrodiet kaut ko citu, ko darīt. Padomājiet par jaunām lietām, kas jādara apmēram piecas minūtes, lai katra cigarete aizņemtu. Ja pārtrauksit savu veco rutīnu, arī jūs paliksit nesmēķējošs.
