Čārlija zirgs ir vēl viens kāju muskuļu krampju nosaukums. Tie ir sāpīgi traucējumi, taču ir daudz veidu, kā tos novērst. Neaktivitāte un pārmērīga slodze ir bieži sastopami cēloņi, tāpēc regulāri izstiepieties un vingrojiet, bet ievērojiet ķermeņa ierobežojumus. Citi faktori ietver dehidratāciju un barības vielu trūkumu, tāpēc dzeriet daudz šķidruma un ievērojiet veselīgu uzturu. Visbeidzot, jūs varat gūt labumu no nelielām dzīvesveida izmaiņām, piemēram, gultas veļas atbloķēšanas naktī un vairāk atbalstošu apavu valkāšanas.
Soļi
1. metode no 3: ievērošana drošā fitnesa rutīnā
1. solis. Iesildieties un atdzesējiet pirms un pēc treniņa
Sildiet muskuļus, strauji ejot vai skrienot 5 minūtes pirms treniņa vai smagas aktivitātes. Pēc treniņa atdzesējiet 5 minūtes, lai palīdzētu izvadīt no muskuļiem atkritumus.
- Iesildīšanās pakāpeniski palielina asins plūsmu, kas palīdz palielināt muskuļu elastību un samazina sasprindzinājumu un krampju risku.
- Vingrošanas laikā muskuļos uzkrājas atkritumi, piemēram, pienskābe. Ja jūs pārejat no aktīvas aktivitātes uz atpūtu bez atdzišanas, šīs vielas var palikt muskuļos, izraisot stīvumu un krampjus.
Solis 2. Regulāri stiepieties, lai uzlabotu savu elastību un mazinātu krampjus
Viegli izstiepiet muskuļu grupu apmēram 30 līdz 60 sekundes ik pēc 1 līdz 2 dienām vai ikreiz, kad nepieciešams tūlītējs atvieglojums. Izstiepjot muskuļus, izelpojiet un izmantojiet vienmērīgas kustības, nevis atlecot un izkāpjot. Izmēģiniet šos posmus, lai novērstu Čārlija zirgus noteiktās jūsu kāju daļās:
-
Jūsu kājas aizmugure:
Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem un paceliet pirkstus uz 1 pēdu uz augšu, līdz jūtat, ka teļš un augšstilba kauls ir izstiepts. Turiet to 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
-
Augšstilba priekšpuse:
Pacelieties taisni un izmantojiet krēslu, lai atbalstītu sevi, paceļot vienu pēdu atpakaļ. Mēģiniet virzīt papēdi uz aizmuguri, līdz jūtat stiepšanos augšstilba priekšējā daļā. Turiet to 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
3. solis. Paņemiet pārtraukumus, lai staigātu apkārt un izstieptos, kad esat darbā
Tā kā sēdēšana vai palikšana vienā pozīcijā var izraisīt muskuļu krampjus, dariet visu iespējamo, lai paliktu aktīvs, kad atrodaties darbā. Mēģiniet vismaz vienu reizi stundā atpūsties, lai staigātu apkārt un izstieptos.
Turklāt veiciet stundu pārtraukumus, veicot citas darbības, kas saistītas ar sēdēšanu vai palikšanu vienā pozīcijā, piemēram, braucot lielos attālumos
Solis 4. Mēģiniet veikt 30 minūšu vingrinājumus dienā
Regulāra vingrošana var palīdzēt novērst Čārlija zirgus, tāpēc dariet visu iespējamo, lai paliktu aktīvs. Ja neesat pieradis vingrot, sāciet lēnām. Divas reizes dienā staigājiet 10 līdz 15 minūtes, pēc tam dodieties uz enerģiskākām aktivitātēm, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu un spēka treniņiem.
Lai gan fiziskās aktivitātes var palīdzēt novērst čārlija zirgus, ir svarīgi sadalīt treniņus visas nedēļas garumā. Lai novērstu muskuļu sasprindzinājumu, nedēļas nogalēs neiekļaujiet visus treniņus maratona sesijās
Ievērojiet ķermeņa ierobežojumus:
Ja jau regulāri nodarbojaties ar sportu, pārliecinieties, ka nepārslogojat sevi. Izmantojiet pareizu formu, neveiciet vingrinājumus, ja muskuļi ir sāpīgi, un izvairieties no vienas un tās pašas muskuļu grupas mērķauditorijas atlases 2 dienas pēc kārtas.
5. Izvairieties no vingrinājumiem karstā laikā
Ja iespējams, palieciet telpās un ierobežojiet laiku ārā karstuma periodos. Jūs, visticamāk, kļūsiet dehidrēts, ja karstumā esat fiziski aktīvs, un dehidratācija ir galvenais muskuļu krampju cēlonis.
Veiciet piesardzības pasākumus, ja karstā laikā jums ir nepieciešams strādāt vai vingrot. Valkājiet vieglu, gaišas krāsas apģērbu, bieži atpūtieties un ik pēc 20 minūtēm izdzeriet 1 glāzi (240 ml) ūdens vai sporta dzērienu
2. metode no 3: veselīga uztura saglabāšana
Solis 1. Dzeriet vismaz 8 glāzes (1,9 l) šķidruma dienā
Hidratācijas saglabāšana ir būtiska, lai novērstu muskuļu krampjus, tāpēc katru dienu dzeriet daudz šķidruma. Precīzs dzēriena daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un citiem mainīgajiem. Īkšķa noteikums ir 8 glāzes (1,9 l) šķidruma dienā.
- Samaziniet dzērienus ar kofeīnu vai pārtrauciet to dzert. Pārāk daudz kofeīna var izraisīt jūsu ķermeņa kalcija un kālija zudumu, kas var izraisīt muskuļu krampjus.
- Pārbaudiet urīnu, lai pārliecinātos, ka esat hidratēts. Tam jābūt gaišā krāsā. Jo tumšāks ir dzeltens, jo vairāk jūs dehidrējat.
Paturi prātā:
Spēcīgu aktivitāšu laikā, karstā laikā vai citādi daudz svīstot, ik pēc 20 minūtēm izdzeriet 1 glāzi (240 ml) šķidruma. Sporta dzērieni ir laba izvēle, jo tie palīdz aizstāt svarīgos elektrolītus, ko jūs zaudējat svīstot.
2. solis. Pārliecinieties, ka apmierināt ikdienas kālija vajadzības
Zems kālija līmenis veicina muskuļu krampjus, tāpēc pārbaudiet uztura etiķetes un pārliecinieties, ka dienā saņemat aptuveni 4,7 gramus. Lieliski kālija avoti (400 līdz 900 mg) ir banāni, apelsīnu sula, kartupeļi, spināti, piena produkti, zivis un pākšaugi.
- Brokastīs varat baudīt grieķu jogurtu ar banānu un glāzi piena ar zemu tauku saturu. Pusdienām virsū sajauciet zaļumus ar sagrieztu avokado, tomātu un mandelēm, kā arī izdzeriet glāzi apelsīnu sulas. Vakariņās lasi pārī ar ceptu kartupeli un tvaicētiem spinātiem.
- Ja Jums ir nieru darbības traucējumi, iespējams, būs jāierobežo kālija patēriņš. Ja nepieciešams, konsultējieties ar savu ārstu par pareizā uztura saglabāšanu atbilstoši jūsu konkrētajam veselības stāvoklim.
3. solis. Iekļaujiet rozā Himalaju sāli savā uzturā
Mēģiniet dažās maltītēs parastā galda sāls vietā izmantot rozā Himalaju sāli. Šis sāls ir bagāts ar minerālvielām, piemēram, kalciju un magniju, kas var palīdzēt novērst muskuļu krampjus.
Lai iegūtu dzērienu, kas bagāts ar elektrolītiem, mēģiniet pievienot nelielu šķipsniņu Himalaju sāls 12 šķidruma unces (350 ml) glāzei ūdens
4. solis. Patērējiet vairāk piena un kalcija bagātinātu produktu
Kalcija trūkums var arī palielināt jūsu risku Čārlija zirgiem. Lai apmierinātu savas ikdienas vajadzības, izdzeriet vismaz 2 līdz 3 glāzes piena vai apelsīnu sulas, kas bagātināta ar kalciju.
- Citi labi kalcija avoti ir jogurts, siers, brokoļi, kāposti, kāposti, okra un rieksti.
- Ja jums nav piena, dodieties uz alternatīviem pieniem un jogurtiem, kas bagātināti ar kalciju. Ar kalciju bagāti dārzeņi un tofu ir arī laba izvēle bez piena produktiem.
3. metode no 3: mājas aizsardzības līdzekļu izmantošana
Solis 1. Izstiepiet un uzklājiet siltu vai aukstu kompresi, ja jums nepieciešama tūlītēja palīdzība
Ja jums ir čārlija zirgs, mēģiniet stāvēt uz skartās kājas. Viegli izstiepiet un masējiet krampjveida muskuļus, līdz čārlija zirgs aiziet.
- Siltas kompreses uzlikšana vai karstas vannas uzņemšana var piedāvāt tūlītēju atvieglojumu, ja muskuļi ir saspringti un saspringti.
- Ja jūsu muskuļi ir sāpīgi vai maigi, uzklājiet ledus iepakojumu, kas ietīts dvielī 15 līdz 20 minūtes. Noteikti ietiniet ledus vai ledus iepakojumu dvielī, nevis uzklājiet to tieši uz ādas.
2. solis. Atguļiet palagus un segas, kad guļat
Cieši saliektas loksnes un segas var pārtraukt cirkulāciju jūsu kājās un izraisīt nakts čārlija zirgus. Atbrīvojiet palagus pirms gulētiešanas un pārliecinieties, ka tie nenosver pirkstus, pēdas vai kājas.
Gulēšana uz sāniem ar saliektiem ceļiem un spilvenu starp kājām var arī novērst muskuļu krampjus miega laikā
Padoms:
Ja naktī piedzīvojat čārlija zirgus, pirms gulētiešanas staigājiet apkārt un viegli izstiepiet kājas. Paliekot hidratēts dienas laikā un uzkodot banānu pirms gulētiešanas, var arī izvairīties no nakts muskuļu krampjiem.
3. Izvairieties valkāt augstpapēžu kurpes un slikti pieguļošus apavus
Jūsu apaviem vajadzētu ērti pieguļot un nodrošināt atbilstošu atbalstu. Ja iespējams, izvairieties no augstiem papēžiem, kas rada spriedzi teļiem un izraisa muskuļu krampjus.
- Ja nevarat pretoties papēžu nēsāšanai, pārliecinieties, ka tie labi pieguļ. Tie var pārtraukt cirkulāciju, ja tie ir pārāk saspringti; ja tie ir pārāk vaļīgi, tie var palielināt potītes traumas risku. Turklāt izvēlieties platformas vai biezākus papēžus, kas vienmērīgāk sadala jūsu svaru.
- Var būt noderīgi izstiept teļus, valkājot papēžus. Noņemiet kurpes, stāviet ar kāju pirkstiem uz pakāpiena, tad uzmanīgi nolaidiet papēžus, līdz sajūtat teļu izstiepšanos. Turiet to 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet stiepšanos 2 līdz 3 reizes.
Solis 4. Jautājiet savam ārstam, vai kādas zāles, ko lietojat, var izraisīt muskuļu krampjus
Parastās zāles, ko sauc par diurētiskiem līdzekļiem, var izraisīt dehidratāciju un, savukārt, izraisīt muskuļu krampjus. Ja nepieciešams, apspriediet ar ārstu visas lietotās zāles un lūdziet padomus par nevēlamo blakusparādību mazināšanu.
- Ja lietojat zāles, kas var izraisīt čārlija zirgus, var palīdzēt dzert vairāk šķidruma un palielināt kālija, magnija un kalcija devu.
- Ja simptomi saglabājas, neskatoties uz daudz šķidruma dzeršanu un uztura izmaiņām, apmeklējiet ārstu, lai veiktu asins analīzes. Jums var būt nepieciešams samazināt devu vai pāriet uz alternatīvu medikamentu ar mazākām blakusparādībām.
5. solis. Ja nepieciešams, ierobežojiet alkohola patēriņu
Smaga dzeršana veicina krampjus, jo izraisa pienskābes uzkrāšanos muskuļos un izraisa dehidratāciju. Saglabājiet patēriņu līdz 2 dzērieniem dienā, ja esat vīrietis, un 1 dzērienu vai mazāk, ja esat sieviete.
Kad dzerat, nomainiet alkoholiskos dzērienus ar glāzēm ūdens. Tas var palīdzēt novērst krampjus un, kā bonuss, samazināt paģiru risku
Padomi
- Ja jums ir grūtības apmierināt uztura vajadzības, jautājiet savam ārstam padomu par veselīga uztura ievērošanu. Pārbaudiet, vai viņi iesaka lietot ikdienas multivitamīnus, lai nodrošinātu nepieciešamo kalcija, magnija un kālija daudzumu.
- Ar vecumu slāpes samazinās, tāpēc gados vecākiem pieaugušajiem ir lielāks dehidratācijas risks. Dzeriet šķidrumus visu dienu, nevis gaidiet dzeršanu, līdz esat izslāpis.
- Ja pastāvīgi krampji kājās naktī neļauj gulēt, lūdziet ārstam izrakstīt zāles, kas atslābina muskuļus.
