Gūžas locītavas novirze ir nopietna medicīniska problēma, kas var izraisīt daudz sāpju un ievainojumu, piemēram, sasprindzinātus cīpslas, iliotibiālās joslas sindromu un ceļgala-augšstilba sindromu. Lai gan ārstam jānosaka īpaša ārstēšana, ir vairāki vispārīgi vingrinājumi, ko varat veikt, lai mazinātu sāpes un stiprinātu muskuļus.
Soļi
1. daļa no 4: Problēmas izdomāšana
1. solis. Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir izlīdzināti
Labākais cilvēks, lai to spriestu, ir ārsts, un pašdiagnostika nav ieteicama. Ja nevarat apmeklēt savu ārstu vai mēģināt noskaidrot, pie kāda ārsta ārsta vērsties, iespējams, vēlēsities veikt dažus testus mājās, lai noskaidrotu, vai problēma var būt neatbilstība. Pat ja esat diezgan pārliecināts, ka zināt cēloni, nekādā gadījumā nevar aiziet pie kvalificēta ārsta, un jums tas jādara par prioritāti.
2. solis. Novērtējiet savas sāpes
Gūžas neatbilstība var izraisīt sāpes trīs dažādās atšķirīgās zonās. Ja Jums rodas sāpes vienā vai vairākās no šīm vietām, jūsu gurni patiešām var būt nepareizi novietoti:
- Gurni: Tas var šķist acīmredzami, taču ir jāapsver daudzi dažādi gūžas sāpju veidi ar dažādiem cēloņiem. Vislabāk ir noteikt vai sajust sāpes vai iekaisušas locītavas, lēnām virzoties no kreisās uz labo, iespējams, spoguļa priekšā.
- Muguras lejasdaļa: gūžas locītavas novirze ir saistīta ar vēdera un muguras lejasdaļas muskuļu hiper-pagarinājumu un sasprindzinājumu. Problēmas ar šiem muskuļiem var izpausties kā sāpošas vai akūtas sāpes muguras lejasdaļā.
- Ceļgala: gūžas nepareiza novietošana var novest pie pārāk liela svara pārvietošanas uz vienu ķermeņa pusi. Ceļš šajā pusē, iespējams, nespēj izturēt papildu svaru un stresu, izraisot sāpes.
3. solis. Veiciet pastāvīgu novērtējumu
Šis ir vienkāršs tests, ko varat veikt mājās, lai meklētu acīmredzamas neatbilstības pazīmes. Valkājot pieguļošu apģērbu, šis solis būs vieglāks.
- Stāviet basām kājām spoguļa priekšā vai ļaujiet draugam uzņemt jūsu attēlu. Mēģiniet stāvēt taisni, bet atviegloti.
- Iedomājieties vertikālu līniju, kas iet taisni pa ķermeņa vidusdaļu.
- Tagad iedomājieties otru līniju pie pleciem, kas ir perpendikulāra pirmajai līnijai.
- Pārbaudiet fotoattēlu, vai nav bieži sastopamu neatbilstību pazīmju. Jūsu iegurnis var izskatīties pa diagonāli, nevis paralēli otrajai līnijai, vai arī viena kāja var būt īsāka par otru. Atkal, tas netiek uzskatīts par diagnozi, taču tā var būt noderīga informācija, ko varat nodot ārstam.
- Atkārtojiet šo procesu, stāvot profilā. Jūs varat pamanīt palielinātu izliekumu muguras lejasdaļā un izliektu (bet ne vienmēr tauku) vēderu. Tas var liecināt par iegurņa priekšējo slīpumu.
4. solis. Nosakiet visus īpašos neatbilstības cēloņus un izlabojiet tos
Dažreiz ir viegli pamanāms cēlonis nepareizai gūžas izlīdzināšanai, ko varat nekavējoties novērst.
- Pēc treniņa nepietiekami stiepjas. Laika gaitā pārāk saspringti muskuļi var izvilkt locītavas un novest tās pie neatbilstības.
- Slikta stāja. Strādājiet pie apzinātas sēdēšanas un stāvēšanas taisni.
- Valkā smagu plecu somu. Pārslēdzieties uz mugursomu, lai vienmērīgāk sadalītu svaru.
- Nevalkā pareizos apavus. Ja jūsu arkas ir pārāk augstas (dažreiz to izraisa augstpapēžu kurpju valkāšana) vai pārāk zemas, tas var mainīt jūsu gaitu līdz gurnu neatbilstībai.
2. daļa no 4: Vāju muskuļu stiprināšana
1. solis. Veiciet iegurņa slīpumus
Neļaujiet sevi sajaukt ar šī vingrinājuma nosaukumu. Iegurņa slīpuma vingrinājums var palīdzēt izlabot iegurņa slīpuma novirzi, vienmērīgi nostiprinot iegurņa muskuļus.
- Gulēt uz zemes ar saliektiem ceļiem. Jūsu rokām, muguras augšdaļai, muguras lejasdaļai, galvai un pēdām vajadzētu pieskarties grīdai. Ja esat grūtniece, droša alternatīva ir atbalstīt muguru pret sienu, nevis grīdu.
- Piestipriniet vēdera muskuļus, piespiežot muguras lejasdaļu pret grīdu vai sienu. Turiet šo pozīciju 6 līdz 10 sekundes, normāli elpojot.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu astoņas līdz 12 reizes dienā.
2. solis. Praktizējiet gūžas locītavas pagarinājumus vājākajā pusē
Šis vingrinājums palīdzēs vienmērīgi nostiprināt kāju un muguras lejasdaļas muskuļus. Kad jūs varat veikt šo vingrinājumu ar minimālām sāpēm, pievienojiet savai rutīnai potīšu svarus. Šis vingrinājums nav ieteicams grūtniecēm.
- Apgulieties ar seju uz leju ar spilvenu zem gurniem, kājas izstieptas taisni aiz muguras.
- Saspiediet sēžamvietas un lēnām paceliet kāju, līdz augšstilbs nokrīt no grīdas.
- Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ.
- Sāciet ar sešiem līdz astoņiem atkārtojumiem katru dienu, veicot līdz 12. Atkārtojiet šo vingrinājumu divas līdz trīs reizes nedēļā.
Solis 3. Izmēģiniet gūžas nolaupīšanu, kas atrodas uz sāniem
Šis vingrinājums stiprina augšstilba un muguras lejasdaļas muskuļus. Progresējot, pievienojiet ikdienas rutīnai svarus.
- Apgulieties uz stiprākās puses ar galvu, kas ir ielikta rokas krokā.
- Gurnā un ceļgalā nedaudz salieciet stiprākās puses kāju uz priekšu, lai sniegtu atbalstu.
- Iztaisnojiet vājākās puses kāju un lēnām paceliet kāju 45 grādu leņķī no grīdas.
- Lēnām nolaidiet kāju un pauzējiet, lai atpūstos divas sekundes.
- Sāciet ar sešiem līdz astoņiem atkārtojumiem un turpiniet līdz 12. Atkārtojiet šo vingrinājumu divas līdz trīs reizes nedēļā.
3. daļa no 4: Sasprindzinājums
1. solis. Izstiepiet iliotibial joslu
Iliotibiālā josla ir saistaudu gabals, kas stiepjas no jūsu ārējā iegurņa, pa kājas sāniem un līdz ceļam. Iegurņa nepareiza novietošana var izraisīt šīs joslas iekaisumu treniņa laikā. Neveiciet šo stiepšanos, ja esat grūtniece, jo smaguma centra izmaiņas var izraisīt kritienu.
- Stāviet pie sienas, lai saņemtu atbalstu.
- Sakrustot vienu kāju aiz otras.
- Noliecieties uz sakrustotās kājas gurnu pret sienu.
- Kad jūtat stiepšanos, apstājieties un turiet savu pozīciju 30 sekundes.
- Atpūtieties 30 sekundes un mainiet puses. Pabeigt divus atkārtojumus katrā pusē. Veiciet šo stiepšanos vienu reizi no rīta vai pirms gulētiešanas vai pēc treniņa.
2. solis. Izvelciet sēdekļa sānu sānu stieni
Šis stiepums velk ārējā gūžas muskuļus, mērķējot uz sēžamvietām.
- Sēdiet uz grīdas ar izplestām kājām, mugurai jābūt pēc iespējas taisnai un garai.
- Pagrieziet plecus (bet ne gurnus) pret vienu kāju un eņģes uz priekšu pie gurniem, noliecoties pār pagarināto kāju. Pārliecinieties, ka abi jūsu vaigu vaigi paliek uz grīdas.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
- Atpūtieties 30 sekundes, pirms atkārtojat stiepšanos otrā pusē. Katru dienu kopā veiciet 2 atkārtojumus (kopā četrus).
Solis 3. Izstiepiet ceļa līdz krūtīm
Šis stiepšanās veids līdzsvaros gūžas aizmugurējos muskuļus. Tas ir drošs grūtniecēm un ir īpaši ieteicams, lai palīdzētu ar grūtniecību saistītās gūžas sāpēs.
- Apgulieties uz muguras. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem un pēdām līdzenām uz grīdas.
- Pārvietojiet vienu celi pēc iespējas tuvāk krūtīm, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu grīdai.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
- Atslābinieties un nolaidiet kāju.
- Atpūtieties 30 sekundes, pirms atkārtojat ar otru ceļgalu. Veiciet šo stiepšanos vienu vai divas reizes dienā. Pirmā lieta no rīta vai pirms gulētiešanas ir labs laiks, lai izstieptos, vai dariet to tūlīt pēc treniņa.
4. daļa no 4: meklēt profesionālu palīdzību
1. solis. Runājiet ar savu primārās aprūpes ārstu
Ja jums ir pieejama veselības aprūpe, kvalificēts medicīnas speciālists ir labākā persona, lai diagnosticētu un ārstētu jūsu gūžas izlīdzināšanas problēmas. Ja Jums ir iekaisums vai sāpes, ārsts var izrakstīt pareizas un drošas zāles, lai palīdzētu. Ja jūsu problēmas nav jūsu ārsta kompetencē, jūs varat nosūtīt pie speciālista.
Solis 2. Apmeklējiet fizioterapeitu
Jūsu ārsts var jūs novirzīt pie fizioterapeita. Fizioterapeits palīdzēs jums atgūt mobilitāti, veicot vingrinājumus un stiepjas. Jūsu fizioterapeits var arī ieteikt jums pareizo rutīnu, ko varat darīt mājās.
3. solis. Lai novērstu nopietnas problēmas, veiciet operāciju
Gūžas izlīdzināšanas problēmām, kuras nevar ārstēt ar vingrinājumiem vai medikamentiem, var būt nepieciešama operācija. Ķirurgi var mainīt gūžas ligzdas un locītavas formu un izlīdzinājumu, lai atvieglotu pārvietošanos procedūrā, ko sauc par periacetabulāru osteotomiju.
Ja jūsu gūža ir nopietni bojāta, ķirurgs var atjaunot vai pilnībā nomainīt gūžu, izmantojot artroskopiju, kas ir minimāli invazīva ķirurģiska procedūra
Vingrinājumu un stiepšanās paraugi
Vingrinājumi vāju gūžas muskuļu stiprināšanai
Stiepjas, lai izlīdzinātu gurnus
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Vienmēr konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir hroniskas vai stipras akūtas sāpes, pirms mēģināt pašam ārstēt gūžas problēmu.
- Vēl viens gūžas novirzes avots var būt pēdu muskuļu un kaulu novirzes.
- Visi stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumi jāveic uz paklāja vai vingrošanas paklāja. Cietās grīdas var saasināt sāpes.
- Ja jums nav nepareizi novietoti gurni, jums var būt gurnu kritumi, nekaitīga kosmētiska iegremdēšana starp augšējo un apakšējo gurnu. Ja tā ir jūsu problēma, apskatiet vietni wikiHow Kā atbrīvoties no gūžas kritieniem.
- Lai gan īstas kāju garuma neatbilstības ir reti, tās var izraisīt gūžas novirzes, kuras nevar ārstēt ar šiem vingrinājumiem.
- Ja esat skrējējs, izvairieties atkārtoti skriet uz slīpa cieta seguma (piemēram, ceļa), jo tas var novest pie nepareizas novietošanas.
- Pārtrauciet šos vingrinājumus, ja sāpes pasliktinās, ja vien ārsts vai fizioterapeits nav īpaši norādījis turpināt.
- Izvairieties no vingrinājumiem ar lielu triecienu un atkārtojumiem, kamēr jūsu gurni nav pareizi izlīdzināti.
- Grūtniecība dažkārt izraisa īpašu gūžas novirzes veidu, ko sauc par simfīzes kaunuma disfunkciju. Hormons relaksīns atslābina saites, lai mazulis varētu vieglāk iziet caur dzemdību kanālu. Dažreiz saites pārāk atslābina, izraisot iegurņa locītavas nestabilitāti un sāpes. Iegurņa slīpuma vingrinājumi un iegurņa atbalsta jostas ir labākie šīs problēmas ārstēšanas veidi.
- Svara zudums var arī samazināt gūžas problēmas.
