Saspringto gurnu plaisāšana var būt ļoti apmierinoša, un, kamēr jūs to nedarāt pārāk bieži, tas parasti ir droši. Vienkārši grīdas stiepes parasti palīdz. Tomēr, ja tie nedarbojas, gūžas rotatora stiepšanās vai stāvēšana var radīt nedaudz lielāku spiedienu uz gurniem. Ja nevarat patstāvīgi saplaisāt gurnus vai ja tos bieži saplaisājat, manuālais terapeits vai fizioterapeits var jums palīdzēt atraisīt gurnus un turēt tos vaļā.
Soļi
1. metode no 4: gurnu pagriešana krēslā
Solis 1. Sāciet ar ērtu krēslu, kur jūs varat šķērsot kājas ceļos
Šī gūžas rotatora stiepšana ietver vienas kājas pārnešanu pār otru. Tas nozīmē, ka krēslam, kurā sēžat, ir jāsniedz pietiekami daudz vietas, lai šķērsotu kājas, nekas netraucējot. Vislabāk darbojas krēsls bez rokām vai rotājumiem sānos.
Stingri saliekamie krēsli un ēdamistabas krēsli bieži ir lieliska izvēle šim vingrinājumam
2. solis. Pārvelciet vienu kāju pār otru
Viegli virziet gūžas kāju, kuru vēlaties izstiept pār otru kāju. Izstiepjamā kāja jāsaliek pie ceļa tā, lai potīte gulētu uz otras kājas augšstilba. Otrās kājas pēdai jābūt līdzenai uz grīdas.
Piemēram, ja vēlaties pacelt kreiso gurnu, kreiso kāju paceliet pa labo kāju
Solis 3. Novietojiet rokas uz sakrustotās kājas augšstilba
Pēc tam nospiediet uz leju, līdz jūtat nelielu pretestību. Šim procesam nevajadzētu sāpināt. Ja jūtat sāpes, nekavējoties apstājieties un novietojiet kājas neitrālā stāvoklī.
Solis 4. Cik vien iespējams, noliecieties uz priekšu pie gurniem
Rokām joprojām izdarot spiedienu, salieciet rumpi uz priekšu pār sakrustoto kāju, cik vien iespējams, vienlaikus turot muguru taisni. Stiepšanās laikā izvairieties no muguras lejasdaļas saliekšanas vai izliekšanas.
Solis 5. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 30 sekundes
Ieelpojiet un izelpojiet lēnām, turot šo pozīciju. Mēģiniet 30 sekundes noturēties uz priekšu. Ja 30 sekundes šķiet pārāk daudz, turiet šo pozīciju tik ilgi, cik varat, pirms lēnām paceliet rumpi uz augšu un nobīdiet sakrustoto kāju līdz grīdai.
6. solis. Atkārtojiet šo stiepšanos otrā pusē, lai atvērtu gurnus
Nav nepieciešams atkārtot šo posmu, ja nevēlaties to darīt. Tomēr, veicot šo stiepšanos abiem gurniem, tie tiek turēti vaļā un var palīdzēt izvairīties no sasprindzinājuma un sasprindzinājuma, kas izraisa vēlmi saplaisāt gurnus.
2. metode no 4: gurnu pacelšana stāvus
Solis 1. Stāviet taisni vietā, kur jums ir vieta kustībai
Sāciet šo vingrinājumu, stāvot augstā, bet atvieglinātā stāvoklī. Jūsu mugurkaulam jābūt taisnam, bet jums nevajadzētu sasprindzināt nevienu muskuļu. Jūsu kājām jābūt plecu platumā.
Pārliecinieties, ka šim vingrinājumam ir pietiekami daudz vietas, lai pārvietotos un pagrieztos
Solis 2. Salieciet rokas elkoņā, vienlaikus turot rokas sev priekšā
Ievietojiet pirkstus dūrē, lai iegūtu lielāku stabilitāti. Elkoņiem jābūt piestiprinātiem pie sāniem, un apakšdelmiem jābūt izstieptiem tieši elkoņu priekšā.
Solis 3. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, cik vien iespējams
Lēnām savērpieties jostasvietā, lai ķermeņa augšdaļa pagrieztos tik tālu pa kreisi, cik vien iespējams bez sāpēm. Griešanās laikā pēdām jāpaliek apstādītām un ķermeņa apakšdaļai nevajadzētu kustēties.
Turiet šo vērpjot dziļi ieelpot un izelpot
4. solis. Pagrieziet līdz galam pa labi
Pēc izelpas lēnām novietojiet ķermeni atpakaļ centrā, pirms atkārtojat pagriezienu ķermeņa labajā pusē. Tāpat kā ar kreiso pagriezienu, ķermeņa apakšdaļai nevajadzētu pārvietoties, kad jūs pagriežat. Pirms atgriešanās centrā, turiet šo pozu vienu dziļu elpu.
Solis 5. Atkārtojiet šo vingrinājumu 2-3 reizes
Ja pirmā pagrieziena komplekta laikā plaisa neparādās, atkārtojiet stiepšanos vēl pāris reizes. Atkārtojot stiepšanos, mēģiniet nedaudz pagriezties uz katru pusi. Ja 2-3 pagriezienu laikā nejūtat uzliesmojumu, apstājieties un izmēģiniet citu metodi.
3. metode no 4: Gurnu izstiepšana uz grīdas
1. solis. Atveriet gurnus ar baložu pozu
Baložu poza darbojas, lai atbrīvotu stingrus vai sāpīgus gurnus. Lai sāktu, nolaidieties uz paklāja vai uz mīkstas virsmas četrrāpus. Salieciet kreiso ceļgalu un nolaidiet to, lai sēdētu nedaudz aiz kreisās plaukstas locītavas. Pavelciet kreiso kāju uz priekšu, lai tā ceļotu pa gurnu platumu un atrastu vietu tieši aiz labās plaukstas locītavas. Pārliecinieties, ka labā kāja ir taisni aizmugurē aiz labā gūžas, sēžot neitrālā pozā uz paklāja.
- Ja jūsu gūža nav izlēcusi, kad esat nokļuvis pamatpozīcijā, salieciet uz priekšu jostasvietā, lai gurni būtu pār kreiso ceļgalu. Ja iespējams, nolaidiet pieri uz grīdas. Ja nevarat sasniegt grīdu, izmantojiet stiprinājumu vai spilvenu.
- Varat arī izmantot stiprinājumu zem kreisā gūžas, lai palīdzētu jums atbalstīt, ja neatbalstīts stiepums ir sāpīgs vai grūts.
- Turiet šo pozu, līdz izlec gurns vai 5 dziļas elpas, atkarībā no tā, kas notiek agrāk. Pēc tam atkārtojiet to otrā kājā, lai gurni būtu vienmērīgi izstiepti un atvērti.
2. solis. Lai aktivizētu gurnus, izmantojiet ceļos gūžas saliekšanas stiept
Šim stiepumam sāciet ar vienu ceļgalu uz zemes, kājas teļam, kas novietots tieši aiz ceļa un kāju pirkstiem, kas piestiprināti pie grīdas. Otrai kājai jābūt saliektai ceļgalā 90 grādu leņķī, pēdu stādot uz zemes gurnu priekšā. Izstiepieties caur mugurkaulu un novietojiet rokas uz ceļiem, lai saglabātu līdzsvaru. Lai pabeigtu stiepšanos:
- Izelpojiet un noliecieties uz priekšu, līdz jūtat dziļu stiepšanos gurnos.
- Pievelciet abs un nospiediet un ievelciet plecus, lai, noliecoties, mugura būtu gara un taisna.
- Saspiediet un saspiediet glutes, lai pievienotu papildu stiepšanos.
- Turiet šo pozu 30-45 sekundes, pirms nākat un atpūšaties dažas sekundes.
- Atkārtojiet šo stiepšanu 2-5 reizes uz katras kājas. Pirms pāriet uz otru, pabeidziet visus atkārtojumus vienā kājā.
Solis 3. Izmēģiniet sēdošu gūžas mobilizācijas posmu
Šis pamata stiepums palīdz lēnām izdarīt spiedienu uz gurnu, līdz tas saplaisā. Sāciet sēdēt uz ērtas, līdzenas virsmas, piemēram, vingrošanas paklājiņa. Ja jums nav paklāja, var noderēt dvielis vai pat paklāja vieta. Tad:
- Salieciet gūžas kāju, kuru vēlaties saplaisāt, pie ceļa. Kājai jāatgriežas 90 grādu leņķī, saliektās kājas pēdai atrodoties aiz muguras.
- Salieciet otru kāju tā, lai jūsu kāja ieietu pirmās kājas ceļgalā, veidojot trīsstūrim līdzīgu formu.
- Paceliet rokas uz krūtīm un pagrieziet rumpi pa kreisi, cik vien iespējams. Turiet šo pozīciju no 30 sekundēm līdz minūtei, pirms atgriežat rumpi neitrālā centrā.
- Pēc tam pagrieziet rumpi, cik vien iespējams, pa labi un turiet vēl 30 sekundes līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet šo procesu ne vairāk kā 5 reizes. Ja gūžas locītava šo līkloču laikā neizlec, pārejiet uz citu stiepšanos.
4. metode no 4: saņemt profesionālu palīdzību
1. solis. Sazinieties ar manuālo terapeitu, ja nevarat pacelt gurnu
Ja tikai ar jūsu pūlēm gūžas locītava nevar izkļūt, iestatiet korekciju ar manuālo terapeitu savā reģionā. Viņi varēs manipulēt ar jūsu ķermeni, lai palīdzētu jums iegūt nepieciešamo atvieglojumu.
- Jūsu chiropractor var arī sniegt jums dažus stiepes un vingrinājumus mājās, ko varat veikt, lai mazinātu spriedzi gurnos starp pielāgojumiem.
- Nepieciešamība saplaisāt gurnus parasti ir saistīta ar saspringtajām IT joslas cīpslām.
- IT josla ir cīpsla, kas slīd pāri gūžas sāniem.
2. solis. Strādājiet ar fizioterapeitu, ja Jums ir hronisks gūžas sasprindzinājums
Ja jūtat nepieciešamību atkal un atkal saplaisāt gurnus, jums, iespējams, noderēs sadarbība ar fizioterapeitu, lai gurni būtu vaļīgi. Jūsu terapeits strādās ar jums birojā, lai palīdzētu uzlabot jūsu gūžas kustīgumu, pēc tam nodrošinās jums stiepšanos un vingrinājumus, ko varat veikt mājās, lai turpinātu procesu.
- Kad jūsu gūžas locītavas bieži klikšķina, tas liecina, ka jums ir jāstrādā pie cīpslas izstiepšanas daudz vairāk, nekā jūs, iespējams, jau esat bijis.
- Tas ir īpaši izplatīts dejotājiem, jogas pasniedzējiem un citiem, kuri savā darbā izmanto plašu kustību spektru. Jūs pat varat lūgt savam trenerim vai trenerim ieteikumu vai nodošanu terapeitam, kas specializējas jūsu nozarē.
- Skrējēji arī bieži izjūt sāpes gūžas sānos un runā par to, ka tās parādās, ko sauc par ārēju gūžas gurnu.
Solis 3. Skatiet savu ārstu, ja gūžas sasprindzinājums pārvēršas par gūžas sāpēm
Ja jūsu gūžas sasprindzinājums atkal atgriežas vai ja tas pāriet uz tiešām sāpēm, apmeklējiet savu ārstu. Jums var būt muskuļu vai locītavu plīsums vai pat kaulu lūzums. Paziņojiet ārstam par visiem simptomiem, kas jums rodas. Viņi var izvēlēties veikt dažus diagnostikas testus, piemēram, rentgenstarus birojā, vai arī jūs var novirzīt pie speciālista.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Brīdinājumi
- Pirms jauna gūžas stiepes vai vingrinājuma izmēģināšanas vienmēr sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja šajā reģionā rodas sāpes.
- Jums vajadzētu būt iespējai sajust gurnu stiepšanos, taču tas nedrīkst radīt sāpes vai lielu diskomfortu. Ja stiepšanās laikā jums sāp, nekavējoties apstājieties.
