Neatkarīgi no tā, vai jūsu saspringtais kakls rodas pārmērīgas lietošanas vai trauksmes dēļ, tā noteikti nav patīkama sajūta, un dažreiz to var pat nedaudz biedēt. Par laimi, ir daudz veidu, kā atpūsties kaklā, lai mazinātu spriedzi, piemēram, praktizējot dziļu elpošanu un veicot masāžu. Noteikti atpūtiniet kaklu, ja tas sasprindzinās, un apmeklējiet ārstu, ja sāpes saglabājas ilgāk par 2 nedēļām.
Soļi
1. metode no 3: rīkles atslābināšana dziedāšanas laikā
Solis 1. Praktizējiet “pacelšanu”, lai stiprinātu sejas muskuļus un atslābinātu kaklu
Pacelšana ir tad, kad nedaudz pacelat vaigus, piemēram, smaidāt, bet ne galējā mērā. Dziedot, mēģiniet turēt vaigus paceltus, izmantojot zigomātiskos muskuļus (tos, kas ieskauj muti un smaidot paceļ vaigus). Saglabājiet šo sejas stāvokli tik ilgi, cik vien iespējams, katru reizi, kad dziedat, lai stiprinātu šos muskuļus.
Stiprinot zigomātiskos muskuļus, tie tiek pacelti no rīkles, kas savukārt palīdzēs mazināt spiedienu uz kaklu
Padoms:
Lai palīdzētu sev šajā vingrinājumā, mēģiniet dziedāt spoguļa priekšā. Jūs vizuāli redzēsit, kad jūsu seja sāk atslābināties, saraucot pieri.
2. solis. Ieelpojiet mīkstu “k”, lai paceltu mīksto aukslēju un nolaistu balseni
Kamēr jūs dziedat un praktizējat savu “pacelšanu”, sāciet iekļaut ļoti maigu “k” skaņu katru reizi, kad ieelpojat. Tam nav jābūt dzirdamam apkārtējiem, taču, pievienojot skaņu ieelpojot, vienlaikus pacelsies mīkstās aukslējas un pazemināsies balsene, kas savukārt tieši palīdz rīkli turēt atvērtāku, nekā tas būtu parasti.
Izvairieties no spēcīgas “k” skaņas, kas būtu dzirdama apkārtējiem. To darot, jūsu kakls var sasprindzināties un ierobežot elpošanu
Solis 3. Dziediet svarus, koncentrējoties uz rīkles atvēršanu un atvieglojumu
Jūs varētu domāt, ka jūs vienmēr cenšaties turēt kaklu vaļā, bet, kamēr jūs dziedat svarus un maināt reģistrus, tas ir labākais laiks, kad jūsu kakls, visticamāk, aizveras. Katras skalas laikā, tuvojoties katrai reģistra maiņai, atcerieties pacelt vaigus un atbrīvoties no spriedzes kaklā, plecos un kaklā.
- Ejot cauri svariem, koncentrējieties uz citu ķermeņa daļu, īpaši ribu, starpribu muskuļu un plaušu, iesaistīšanu. Tas samazina spriedzi kaklā un neļauj to savainot dziedāšanas laikā.
- Ja, nospiežot augstākos reģistrus, jums pastāvīgi ir problēmas ar aizvērtu kaklu, iespējams, ir problēma ar balsenes kustību. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, sazinieties ar vokālo instruktoru, lai iegūtu individuālu apmācību, kas palīdzētu atrisināt šo problēmu.
4. solis. Pārvietojiet savu balseni no vienas puses uz otru un praktizējiet elpošanu jaunās pozīcijās
Novietojiet plaukstas aizmuguri rīkles pusē un viegli piespiediet balseni, lai tā nedaudz pārvietotos uz sāniem. Turiet balseni vietā un veiciet 2 līdz 3 lēnas elpas, un pēc tam pārvietojiet balseni uz otru pusi un veiciet vēl pāris dziļas elpas.
Šis vingrinājums palīdz atvērt kaklu un izstiept balseni tā, lai tas atbrīvotu spriedzi
2. metode no 3: Stīvuma novēršana no trauksmes
1. solis. Praktizējiet dziļu elpošanu, kad esat nemierīgs vai panisks
Sasprindzināt rīkli vai kamolu kaklā, kad esat noraizējies, ir patiešām izplatīta parādība, un tā var būt nepatīkama sajūta. Kad jūtat, ka jūsu ķermenis sāk saspringt un pamanāt trauksmes pazīmes, veltiet dažas minūtes, lai veiktu dažus dziļas elpošanas vingrinājumus. Ieelpojot dziļi, lēni, kakls sāks atslābināties un elpceļi paplašināsies, palīdzot mazināt sasprindzinājumu kaklā.
Piemēram, aizveriet acis un ieelpojiet caur degunu 4 reizes. Turiet elpu vēl 4 reizes un pēc tam 4 reizes izelpojiet caur muti. Koncentrējieties uz to, kā gaiss jūtas iekļūstot ķermenī un izejot no tā
2. solis. Atlaidiet spriedzi ieelpojot, nevis tikai izelpojot
Patiešām ir ierasts dziļi elpot un vienlaikus sasprindzināt plecus un pēc tam atlaist plecus izelpā. Tas faktiski var pasliktināt jūsu trauksmi un spriedzi kaklā. Tā vietā, mēģinot ieelpot, mēģiniet pēc iespējas atvieglināt plecus un kaklu. Paturot prātā to darīt, pat atrodoties pie rakstāmgalda vai strādājot visu dienu, var būt liela nozīme, lai rīkle būtu atvērta un atvieglota.
Koncentrēšanās uz pleciem arī palīdzēs novērst uzmanību no rīkles. Tas var dot iespēju atpūsties
Solis 3. Ritiniet kaklu no vienas puses uz otru, lai atbrīvotu rīkles muskuļus
Izstiepiet kakla muskuļus, lai palīdzētu rīklei atvērties un mazinātu sasprindzinājuma sajūtu. Pagrieziet kaklu uz sāniem un turiet to tur 5 sekundes; pagrieziet kaklu uz priekšu, tad uz otru pusi un tad atpakaļ, katru reizi turot pozu 5 sekundes. Atkārtojiet to 5 līdz 10 reizes vai līdz sākat justies, ka jūsu kakls atslābst.
Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet stiepšanos. Jums vajadzētu sajust kakla muskuļu pievilkšanos, taču nekad nedrīkst būt asas sāpes vai diskomforts
Solis 4. Vingrojiet, lai sasildītu muskuļus, ieskaitot kaklu
Lielisks veids, kā atbrīvoties no stresa un vienreizējas sajūtas kaklā, ir sākt kustēties. Jūsu ķermenis būs spiests dziļi ieelpot gaisu, un jūsu prātam vajadzētu novērst uzmanību no tā, ko dara pārējais ķermenis. Kad jūtat, ka jūsu kakls sāk saspringt, dodieties 10 līdz 20 minūšu pastaigā pa kvartālu, dodieties uz sporta zāli vai skrieniet augšup un lejup pa dažiem kāpnēm.
Brīdinājums:
Ja jūtat, ka esat panikas lēkmes malā vai sākat hiperventilēt, skriešana nav labākais risinājums. Tā vietā vispirms mēģiniet veikt dziļu elpošanu, lai nomierinātu sevi, un pārliecinieties, ka pirms vingrošanas varat pilnībā elpot.
3. metode no 3: atpūsties un atslābināt pārslogotu kaklu
1. solis. Pirms dziedāt vai runāt iesildieties, lai novērstu kakla sasprindzinājumu
Cilvēkiem, kuri uzstājas, uzstājas profesionāli vai runā visu dienu pa tālruni vai citiem cilvēkiem, pārmērīga lietošana ir ļoti reāls drauds. Lai iesildītu balss saites, veiciet svarus, mēles trillerus un mēles pagriešanu.
Tāpat kā vingrinājumu gadījumā, ja vispirms nesasildāt muskuļus un nesūknējat asinis, jūs, iespējams, savainojat sevi. Tas pats attiecas uz balss izmantošanu-veltiet laiku iesildīšanai, lai rīkle būtu galējā stāvoklī
Padoms:
Pirms uzstāšanās vai garas runas dienas mēģiniet vismaz 5 minūtes iesildīt savu balsi. Ja jūs varat iesildīties 10 minūtes, tas ir vēl labāk!
2. solis. Praktizējiet žāvas stiept, lai atbrīvotu spriedzi kaklā un žoklī
Novietojiet pirkstu pāri Ādama ābolam (vai vietai, kur būtu jūsu Ādama ābols). Sāciet žāvāties un pamaniet, kā rīkle pārvietojas zem pirksta. Izelpojot no žāvāšanās, nopūtieties “ah” jebkurā balss diapazonā, kas dabiski iznāk. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes, katru reizi koncentrējoties uz žāvas pilnīgu ieelpošanu un nopūtu, lai pilnībā atbrīvotu žāvu.
Kad jūsu kakls atveras un pirksts viegli piespiež kaklu, jūsu kakla muskuļi atbrīvos spriedzi
Solis 3. Dodiet sev zoda masāžu, lai atslābinātu žokli un izstieptu kaklu
Paceliet galvu uz augšu, lai zoda apakšdaļa būtu atklāta. Paņemiet rādītājpirkstu un vidējos pirkstus uz katras rokas un novietojiet tos zem zoda gar žokļa līniju. Masējiet zonu nelielos apļos. Dariet to 30 līdz 60 sekundes.
Lai panāktu vēl lielāku izstiepšanos, izvelciet mēli no mutes, masējot zodu un žokli
Solis 4. Iegūstiet kakla un rīkles masāžu, lai jūsu kakls būtu atvieglots
Kamēr jūs pats varat masēt kakla un kakla daļas, profesionālis varēs sasniegt vietas, kuras nevarat un var noteikt problemātiskās vietas. Ieplānojiet masāžu reizi mēnesī (vai biežāk, ja jūsu kakls bieži tiek pārmērīgi izmantots vai saspringts), un izbaudiet apziņu, ka rūpējaties par savu ķermeni.
Pēc masāžas vienmēr pārliecinieties, ka esat mitrināts. Jūsu ķermenis izdala toksīnus, kad saņemat masāžu, un jūsu nierēm nepieciešama papildu mitrināšana, lai izvadītu šos toksīnus no ķermeņa
5. Izvairieties no pārmērīgas balss izmantošanas visas dienas garumā
To ne vienmēr ir iespējams izvairīties, bet, ja jums mēdz saspiest kakls vai jums ir sajūta, ka tas ir nolietojies, izmantojiet visas iespējas, lai atpūtinātu savu balsi. Piemēram, nedziediet automašīnā, dodoties uz darbu, izvairieties no skaļām vietām, kur jums ir jākliedz, lai jūs sadzirdētu, un, ja iespējams, izmantojiet mikrofonus, lai runātu ar lielām grupām.
Ja strādājat nozarē, kurā pastāvīgi izmantojat savu balsi un kakls bieži jūtas saspringts, iespējams, būtu vērts tikties ar balss treneri. Tie varētu sniegt jums lielisku ieskatu par to, kā atpūsties kaklā un pasargāt to no bojājumiem
6. solis. Atpūtiet kaklu, kad tas ir saspringts, nevis spiež cauri
Jums varētu rasties kārdinājums likt sev tikt galā ar sāpēm, taču jūs patiešām riskējat sabojāt kaklu, ja neatvēlat laiku atpūtai. Mēģiniet skalot ar sālsūdeni, dzeriet daudz silta ūdens un izvairieties runāt, dziedāt un it īpaši kliegt. Atpūtiet kaklu 1 līdz 3 dienas, atkarībā no tā, cik slikti tas ir sasprindzināts.
Ieteicams 10 minūtes atpūtināt balsi ik pēc 90 lietošanas minūtēm
Kad apmeklēt ārstu:
Ja sasprindzinātais kakls un aizsmakusi balss saglabājas ilgāk par 2 nedēļām; ja ir sāpīgi runāt normālā līmenī pēc 3 dienu ilgas kakla atpūtināšanas.
