Acu aizsardzība ir svarīga, ja vēlaties nodrošināt, ka vēlāk nesaskaraties ar redzes problēmām. Ir daži pārtikas produkti, kas satur būtiskus vitamīnus un minerālvielas, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu acu veselību, tāpēc, iespējams, vēlēsities izvērtēt savu uzturu un iekļaut vēl dažus no šiem pārtikas produktiem. Tomēr paturiet prātā, ka jūsu acis var sabojāt arī daži nopietni veselības apstākļi, piemēram, augsts asinsspiediens, diabēts un aptaukošanās. Ja jums ir nopietns veselības stāvoklis, jums, iespējams, būs jāmaina diēta, lai kontrolētu šo stāvokli un uzlabotu vispārējo veselību.
Soļi
1. metode no 3: pareizo vitamīnu un minerālvielu iegūšana
1. solis. Iegūstiet vairāk beta karotīna
Beta-karotīns ir ūdenī šķīstošs A vitamīna priekštecis. Ir pierādīts, ka vairāk beta-karotīna samazina dažu akluma formu risku. Beta-karotīns (kopā ar C vitamīnu, E vitamīnu un cinku) var apturēt ar vecumu saistītās makulas deģenerācijas (AMD) progresēšanu. Daži labi beta karotīna avoti ir:
- Aprikozes
- Burkāni
- Saldie kartupeļi
- Butternut skvošs
- Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti, sinepju zaļumi, apkakles un biešu zaļumi
2. solis. Palieliniet A vitamīna uzņemšanu
A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas var palīdzēt pasargāt jūs no nakts akluma, kā arī no stāvokļa, ko sauc par sausām acīm. Daži labi A vitamīna avoti ir:
- Aknas (liellopa vai vistas gaļa)
- Olas
- Sviests
- Piens
- Jogurts
- Siers
- Stiprinātas brokastu pārslas un sulas
3. solis. Iekļaujiet vairāk C vitamīna
C vitamīns ir svarīgs dabisks antioksidants, kas var samazināt kataraktas risku un palēnināt AMD progresēšanu. Tas var arī palīdzēt aizsargāt redzes nervu tiem, kam attīstās glaukoma. Daži labi C vitamīna avoti ir:
- Sarkanie un zaļie pipari
- Papaija
- Citrusaugļi
- Zemenes
- Kale
- Spināti
- Brokoļi
- Melones, piemēram, kantalupa un medus rasa
- Kivi
Solis 4. Palieliniet D vitamīna daudzumu
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas var samazināt AMD risku. Jūs varat iegūt ikdienas D vitamīna nepieciešamību, katru dienu pavadot saulē apmēram 15 minūtes, neizmantojot sauļošanās līdzekli, taču ir arī daži pārtikas produkti, kas satur D vitamīnu. Daži labi D vitamīna avoti ir:
- Lasis
- Sardīnes
- Skumbrija
- Tuncis
- Piens
- Piena produkti
5. solis. Pievienojiet vairāk E vitamīna
E vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas var arī nodrošināt aizsardzību pret AMD. Rieksti un sēklas ir bagātas ar E vitamīnu, tāpēc mēģiniet katru nedēļu iekļaut dažas porcijas riekstu un/vai citu ar E vitamīnu bagātu pārtiku. Daži labi E vitamīna avoti ir:
- Valrieksti
- Mandeles
- Lazdu rieksti
- Saulespuķu sēklas
- Zemesrieksti un zemesriekstu sviests
- Brokoļi
- Kviešu dīgļi
6. solis. Iekļaujiet dažus bio-flavonoīdus
Bio-flavanoīdi darbojas kā antioksidanti, tāpēc tie var palīdzēt samazināt bojājumu risku, ko rada brīvo radikāļu ražošana. Jūsu ķermenis vienmēr ražo brīvos radikāļus, bet, ja tas rada pārāk daudz, tie var pārslogot jūsu sistēmu. Brīvo radikāļu bojājumi var veicināt kataraktas un AMD attīstību. Bioflavonoīdi var arī palīdzēt aizsargāt redzes nervu tiem, kam attīstās glaukoma. Daži bio-flavonoīdu avoti ir:
- Ogas, piemēram, ķirši, mellenes, avenes, kazenes, zemenes
- Vīnogas
- Tējas, piemēram, zaļa, balta un melna
- Pākšaugi
- Sojas produkti
7. solis. Iegūstiet luteīnu un zeaksantīnu
Luteīns un zeaksantīns ir arī antioksidanti. Tie var samazināt kataraktas un AMD risku. Daži labi luteīna un zeaksantīna pārtikas avoti ir:
- Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti, apkakles, sinepes un biešu zaļumi
- Ziemas skvošs
- Kukurūza
- Nektarīni
- Apelsīni
- Papaijas
- Olas
8. solis. Iegūstiet vairāk omega-3 taukskābju
Šīs taukskābes var palīdzēt mazināt iekaisumu un samazināt risku saslimt ar AMD un sausām acīm. Daži labi omega-3 avoti ir:
- Lasis
- Skumbrija
- Sardīnes
- Tuncis
- Siļķe
- Linsēklas
- Valrieksti
9. solis. Iekļaujiet vairāk selēna
Selēns ir būtisks mikroelements, kas darbojas kopā ar antioksidantiem, piemēram, C vitamīnu un E vitamīnu. Kombinācijā ar C un E vitamīnu selēns var arī palīdzēt samazināt AMD risku. Daži labi selēna avoti ir:
- Jūras veltes
- Brazīlijas rieksti
- Brūnie rīsi
- Pilngraudi
10. solis. Pievienojiet cinku
Cinks ir minerāls, kas darbojas kopā ar A vitamīnu. Cinks var palīdzēt samazināt nakts akluma risku, palielinot melanīna daudzumu, kas ir aizsargājošs pigments jūsu acīs. Daži labi cinka avoti ir:
- Jūras veltes, īpaši austeres
- Aunazirņi
- Jogurts
- sarkanā gaļa
- Cūkgaļas karbonādes
11. solis. Apsveriet papildinājuma pievienošanu
Labs uzturs ir būtisks, lai saglabātu veselīgas acis, un vislabāk ir iegūt organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas no veseliem pārtikas produktiem. Tomēr jūs varat arī saņemt piemaksu, lai nodrošinātu papildu apdrošināšanu. Ja jūs nolemjat meklēt papildinājumu, meklējiet tādu, kas satur:
- 250 mg C vitamīna
- 200 mg E vitamīna
- 5 000 SV beta-karotīna
- 25 mg cinka
- 500 mcg zeaksantīna
- 100 mcg selēna
- 10 mg luteīna
- 500 mg kalcija
2. metode no 3: Atbalstīt acis ar vispārēju labu uzturu
Solis 1. Dzeriet vairāk ūdens
Lai iegūtu optimālu ķermeņa darbību, ieskaitot acis, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz ūdens. Lai saglabātu hidratāciju, pārliecinieties, ka katru dienu dzer vismaz sešas līdz astoņas 8 unces glāzes ūdens. Tas ir apmēram 1,5 līdz 2 litri ūdens katru dienu.
Paturiet prātā, ka atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa un dzimuma jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk ūdens
2. solis. Ēdiet augstas kvalitātes olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir nepieciešamas labai veselībai, bet daži olbaltumvielu avoti ir labāki par citiem. Augstas kvalitātes proteīni satur arī mazāk piesātināto tauku, un tie nodrošina jūsu ķermeni ar daudzām minerālvielām un vitamīniem, kas nepieciešami tā attīstībai. Daži augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti ietver:
- Olas un olu baltumi
- Turcija un citi liesi mājputni
- Zivis, ieskaitot tunci, lasi, sardīnes un skumbrijas
- Gaļa, ieskaitot liellopu gaļu, bifeļus un cūkgaļu (tomēr nogrieziet taukus!)
- Rieksti un sēklas
- Piena produkti un siers
- Sojas un sojas produkti (piemēram, tofu)
- Lēcas, zirņi un pupiņas
Solis 3. Pieturieties pie kompleksiem ogļhidrātiem
Kompleksie ogļhidrāti jums ir veselīgāki par vienkāršiem ogļhidrātiem. Sarežģītu ogļhidrātu izvēle var arī palīdzēt jums kontrolēt veselības stāvokli, piemēram, diabētu, kas, ja netiek kontrolēts, var izraisīt redzes problēmas. Kompleksie ogļhidrāti ietver:
- Veseli graudi, piemēram, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni un brūnie rīsi
- Pupiņas, piemēram, pinto pupiņas, melnās pupiņas, pupiņas un aunazirņi
- Svaigi dārzeņi un augļi
4. solis. Palieliniet dārzeņu un augļu daudzumu savā uzturā.
Daudzi vitamīni un minerālvielas, kas nodrošina redzes aizsardzību, ir atrodami augļos un dārzeņos.
Pārliecinieties, ka jūsu uzturs ietver dažādus augļus un dārzeņus katru dienu, lai nodrošinātu, ka saņemat pēc iespējas vairāk vitamīnu un minerālvielu
5. Samaziniet pievienoto cukuru uzņemšanu
Pievienots cukurs var būt problēma, ja Jums ir diabēts vai liekais svars. Tā kā šie apstākļi var izraisīt redzes problēmas nākotnē, ir svarīgi pēc iespējas ierobežot cukura uzņemšanu.
- Centieties izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas bieži satur slēptos cukurus. Piemēram, kečupam, salātu mērcēm, krekeriem un aromatizētiem jogurtiem ir pievienots cukurs.
- Ieradieties pārbaudīt etiķetes, lai noskaidrotu, vai precei nav pievienots cukurs. Ja tā, tad meklējiet alternatīvu bez cukura.
6. darbība. Samaziniet pievienoto sāļu daudzumu.
Diēta ar augstu nātrija saturu var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu, kas ir riska faktors redzes problēmu attīstībai. Izvairieties no sāls pievienošanas ēdienam un mēģiniet izvēlēties pārtikas produktus ar zemu nātrija saturu, lai palīdzētu samazināt šo riska faktoru.
- Mēģiniet izmantot citrona vai etiķa šķipsniņu, lai garšotu ēdienu, nevis sāli.
- Garšaugi var arī palīdzēt jūsu ēdienam pievienot aromātu, nepievienojot nevajadzīgu nātriju.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Cigarešu smēķēšana palielina risku saslimt ar dažādām veselības problēmām, ieskaitot redzes problēmas. Ja esat smēķētājs, atmest smēķēšanu ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai aizsargātu savu redzi un vispārējo veselību.
Konsultējieties ar savu ārstu par iespējām, kas var palīdzēt atmest smēķēšanu, piemēram, par smēķēšanas atmešanas programmām, nikotīna aizstājējlīdzekļiem un medikamentiem
2. solis. Zaudēt svaru
Pārnēsājot lieko svaru, pastāv risks saslimt ar vairākiem stāvokļiem, kas var izraisīt redzes zudumu, piemēram, diabētu, insultu un sirds slimības. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, tad strādājiet pie tā, lai iegūtu veselīgu ķermeņa svaru.
Lai zaudētu svaru, jums būs jāizveido kaloriju deficīts, kas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā uzņemat. Lai radītu kaloriju deficītu, jums ir jāēd mazāk un jāvingro vairāk
Solis 3. Samaziniet alkohola patēriņu
Pārmērīga alkohola lietošana arī palielina redzes problēmu, īpaši kataraktas, risku. Ierobežojiet alkohola patēriņu līdz vienam dzērienam dienā, ja esat sieviete, un diviem dzērieniem dienā, ja esat vīrietis.
Ja jums ir grūti apstāties tikai pēc viena vai diviem dzērieniem vai ja jums bieži ir tendence dzert alkoholu, tad, iespējams, būs jāmeklē palīdzība, lai pārtrauktu dzeršanu. Konsultējieties ar savu ārstu par ārstēšanas iespējām
4. Pazeminiet asinsspiedienu
Augsts asinsspiediens paaugstina redzes problēmu risku. Ja Jums ir augsts asinsspiediens, pārliecinieties, ka strādājat ar savu ārstu, lai to kontrolētu.
Ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens, jums, iespējams, būs jāmaina diēta, aktivitātes līmenis un jāatrod veidi, kā pārvaldīt stresu. Jums var būt nepieciešams arī lietot zāles, lai palīdzētu kontrolēt asinsspiedienu, līdz jūs to varat kontrolēt
5. Kontrolējiet holesterīna līmeni
Augsts holesterīna līmenis palielina risku saslimt ar stāvokli, kas var izraisīt redzes problēmas, piemēram, diabētu, vēzi vai sirds slimības.
Lai samazinātu holesterīna līmeni, izslēdziet vai samaziniet pārtikas produktus, kas satur piesātinātos taukus, piemēram, sviestu, sieru un ceptas preces. Tā vietā mēģiniet ēst vairāk pārtikas produktu, kas satur nepiesātinātos taukus, piemēram, olīveļļu, avokado un riekstus
6. Kontrolēt diabētu
Nekontrolēts diabēts arī rada redzes problēmu attīstības risku. Ja Jums ir diabēts, noteikti ievērojiet ārsta ieteikumus par uzturu, vingrinājumiem un medikamentiem. Kontrolējot diabētu, jūs varat samazināt redzes problēmu attīstības risku nākotnē.
