Leptīns ir hormons, ko rada jūsu ķermeņa taukaudi. Jūsu smadzenes reaģē uz leptīnu, liekot jums justies pilnam un signalizēt ķermenim sākt dedzināt kalorijas, nevis tās uzņemt. Bet, ja jūsu smadzenes nav jutīgas pret leptīnu, jums būs tendence ēst vairāk un sadedzināt mazāk kaloriju. ilgtermiņā, padarot jūs uzņēmīgu pret svara pieaugumu. Veicot dažus uztura un dzīvesveida uzlabojumus, jūs varat palīdzēt organismam ražot veselīgu leptīna daudzumu un palielināt smadzeņu jutību pret leptīnu, kas jau ir jūsu sistēmā.
Soļi
1. metode no 3: Izvairieties no pārtikas produktiem, kas samazina leptīna jutību
1. solis. Ierobežojiet fruktozes patēriņu
Fruktoze inhibē jūsu leptīna receptorus un padara jūs mazāk jutīgu pret leptīnu jūsu sistēmā. Jūsu ķermenī var būt daudz leptīna, bet, ja to nevar uzņemt un identificēt, tas neko nedos. Tāpēc izgrieziet fruktozi, proti, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, lai jūsu ķermenis varētu veikt savu darbu.
- Daudzi pārstrādāti pārtikas produkti satur fruktozi. Vienkāršākais veids, kā samazināt patēriņu, ir izvairīties no visa fasējuma.
- Ja jūs uztrauc fruktoze, nesteidzieties izmest augļus no uztura. Lai gan fruktoze augļos rodas dabiski, daudzums, ko iegūstat, ēdot svaigus augļus, nav pietiekams, lai ietekmētu jutību pret leptīnu.
Solis 2. Sakiet nē vienkāršiem ogļhidrātiem
Vienkārši ogļhidrāti (rafinēti, cukuroti un parasti balti) palielina jūsu insulīna līmeni, kas savukārt izraisa rezistenci pret insulīnu un traucē jūsu jutību pret leptīnu. Tātad baltmaize, baltie rīsi un visi tie gardie cepamie izstrādājumi, kas sauc jūsu vārdu, tagad ir iekļauti sarakstā.
- Tumšākiem, neapstrādātiem graudiem, piemēram, veselām auzām, kvinojai un dažām pilngraudu pastām parasti ir vairāk barības vielu. Tomēr ņemiet vērā, ka šie sarežģītie ogļhidrāti joprojām ir ogļhidrāti, un, ja tos ēd pārmērīgi, tie joprojām var izraisīt rezistenci pret leptīnu un insulīnu.
- Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, lai noteiktu, cik daudz komplekso ogļhidrātu jums vajadzētu ēst katru dienu.
3. Izvairieties no stingriem kaloriju ierobežojumiem
Daži cilvēki jums pateiks, ka gandrīz pilnībā jāizņem ogļhidrāti. To var izdarīt, ja tā izvēlaties, taču noteikti nesūtiet ķermeņa signālus, ka tas badojas. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz barības vielu, jūsu ķermenis sāks slēgt darbību un jūsu hormoni tiks izmesti. Un, lai to papildinātu, jums būs nepieciešams milzīgs gribasspēks, jo jūs būsit tik izsalcis.
- Jā, svara zaudēšana ir laba, lai palielinātu leptīna jutību un novērstu leptīna rezistenci. Kad esat pie veselīga svara, hormoni parasti kļūst līdzsvarotāki. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, ieteicams ievērot diētas plānu-vienkārši pārliecinieties, ka tas ir veselīgs, līdzsvarots un kaut ko tādu, ko varat saglabāt ilgtermiņā.
- Konsultējieties ar ārstu vai dietologu par veselīgāko veidu, kā izslēgt kalorijas no uztura.
Solis 4. Pazeminiet triglicerīdus
Ēdot diētu, kas paredzēta triglicerīdu līmeņa pazemināšanai (tauku molekulu veids, kas cirkulē jūsu asinsritē), palielināsies arī jutība pret leptīnu. Tas nozīmē samazināt cukura saturošu pārtikas produktu, alkohola, ogļhidrātu un piesātināto un transtaukskābju daudzumu.
Jūs varat arī samazināt triglicerīdu līmeni, ēdot veselīgus taukus (piemēram, taukus, kas atrodami zivīs, piemēram, lasi un tunci), liesās olbaltumvielas, zaļos dārzeņus un pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, pupiņas, veseli graudi un augļi
Solis 5. Nelietojiet jojo diētu
Nopietni. Nedari to. Tas vienkārši traucē jūsu vielmaiņu un sajaucas ar jūsu hormoniem, atstājot paliekošu zīmi. Un jūs, iespējams, galu galā atgūsit svaru un pēc tam nedaudz! Tāpēc izvēlieties diētu, kas ir ilgtspējīga un veselīga. Jūsu ķermenis nevar izturēt bada lēkmes starp nevēlamiem uzbrukumiem.
Crash diēta ir vēl viena kļūda, kas jums sāp ilgtermiņā. Ātrās diētas nepalielinās jūsu jutību pret leptīnu un, visticamāk, nepalīdzēs zaudēt svaru. Ja jūs zaudējat svaru, jūs, visticamāk, to ātri atgūsit
2. metode no 3: Pareiza ēdiena ēšana
1. solis. Ēdiet olbaltumvielām bagātas brokastis
Tādējādi jūsu vielmaiņa notiek tieši ārpus vārtiem. Jūsu ķermenis tiks uzpildīts visu dienu, saglabājot sāta sajūtu ilgāk. Tāpēc izlaidiet virtuli un dodieties pēc olām un liesas gaļas, kā arī veselīgiem taukiem, augļiem un dārzeņiem.
Lai gan graudaugi ir vilinoši, jo tie ir ātri un vienkārši, dodiet tiem iespēju, ja varat. Graudaugi, kas izgatavoti no kviešiem un citiem graudiem, ir ogļhidrāti, un tie ir pilni ar lektīnu. Lektīns saistās ar jūsu leptīna receptoriem, neļaujot leptīnam veikt savu darbu
2. solis. Ēdiet veselīgus taukus
Veselīgi tauki, piemēram, mononepiesātinātie tauki un omega-3 taukskābes, lieliski palīdz palielināt ķermeņa jutību pret leptīnu. Un tie ir lieliski arī jūsu sirdij un holesterīna līmenim. Tāpēc uzlādējiet lašus, skumbrijas, siļķes un visu citu garšīgu, pārslaino jūras cenu. Labus taukus var iegūt arī no veselīgām augu eļļām (piemēram, olīvu un rapšu eļļas), riekstiem un avokado.
Solis 3. Ēdiet daudz lapu zaļumus, augļus un citus dārzeņus
Augļi un dārzeņi (īpaši tādi kā spināti, kāposti un brokoļi) ir ievārījums, kas pildīts ar barības vielām, taču tajā ir maz kaloriju. Tas nozīmē, ka varat apēst tonnu, ātri uzpildīties un neredzēt to jostasvietā.
Šķiedra ir lieliski piemērota arī leptīna līmenim, jo saglabā sāta sajūtu. Tas arī palīdz zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot liesu ķermeņa masu. Zirņi, pupiņas, lēcas, mandeles, avenes, brokoļi un auzas ir lieliski šķiedrvielu avoti
4. Iet uz pārtikas produktiem ar augstu cinka saturu
Pētījumi ir parādījuši, ka leptīna rezistence, kas bieži nāk ar aptaukošanos, var būt cinka deficīta rezultāts. Iespējams, ka cinks var palīdzēt palielināt leptīna ražošanu. Iegūstiet vairāk cinka savā uzturā, uzkrājot spinātus, liellopu gaļu, jēru, jūras veltes, riekstus, kakao, pupiņas, sēnes un ķirbi.
3. metode no 3: pareizais dzīvesveids
Solis 1. Iznīcināt
Kad esat noraizējies un stresā, jūsu ķermenis palielina stresa hormona kortizola ražošanu. Šis kortizols sajaucas ar to, kā jūsu ķermenis tiek galā ar citiem hormoniem, ieskaitot leptīnu. Tātad, ja atpūsties ir kaut kas tāds, ko neatceraties, kā to darīt, tad noteikti atkārtojiet to. Jūsu leptīna jutība ir atkarīga no tā!
Ja tas vēl nav jūsu ikdienas sastāvdaļa, eksperimentējiet ar jogu vai meditāciju. Abiem ir pierādīts, ka tiem ir relaksējoša iedarbība, kas uzlabo miegu un pazemina kortizola līmeni
2. solis. Iegūstiet dažus zzz
Tas nonāk tieši pie avota: miegs regulē jūsu leptīna un ghrelin līmeni (ghrelin ir hormons, kas paziņo jūsu ķermenim, ka esat izsalcis). Nepietiek atpūtas un jūsu ķermenis sāk ražot pārāk daudz grelīna. Tāpēc savlaicīgi iesitiet sienā, lai katru nakti iegūtu apmēram 8 stundas.
- Daži pētījumi liecina, ka miega trūkums var izraisīt jūsu ķermeņa leptīna ražošanu. Tomēr tas mēdz novest arī pie pārēšanās. Tātad, lai gan miega un leptīna attiecības ir sarežģītas, slikti miega ieradumi joprojām palielina aptaukošanās risku ilgtermiņā.
- Lai labāk izgulētos, pāris stundas pirms gulētiešanas pārtrauciet darbu, izmantojot elektroniku. Televizora, datora vai tālruņa ekrāna gaisma liek jūsu smadzenēm palikt nomodā. Izslēdziet ekrānus agrāk, un jūsu smadzenes zinās, ka ir pienācis laiks iet gulēt.
3. Neizmantojiet pārāk daudz
Nekad nebiji domājis, ka to dzirdēsi, ja? Bet jā, ir tāda lieta kā sirds izdegšana, runājot par leptīnu. Pārāk daudz kardio (izturīgs, ilgstošs veids) paaugstina kortizola līmeni, palielina oksidatīvos bojājumus, izraisa sistēmisku iekaisumu, nomāc imūnsistēmu un samazina tauku metabolismu. Neviena no šīm lietām jums nav laba! Tāpēc uztveriet to kā attaisnojumu, lai laiku pa laikam izlaistu sporta zāli un izvairītos no pārāk daudz laba.
Zināms, ka daži kardio treniņi ir piemēroti lielākajai daļai cilvēku. Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Strādājiet ar viņiem, lai noteiktu jums piemērotāko vingrinājumu veidu
Solis 4. Noteikti vingrojiet nedaudz
Pārmērīga fiziskā slodze var radīt stresu jūsu ķermenim, bet arī mazkustīgs dzīvesveids jums nav izdevīgs. Tātad, kad jūs apmeklējat sporta zāli, pieturieties pie maigiem kardio intervāla treniņiem (skrienot vienu minūti, staigājot minūti apmēram 10 ciklu laikā) un nedaudz svarcelšanas.
Noteikti rīkojieties dabiski un izbaudiet vingrinājumus. Tā vietā, lai piespiestu sevi apmeklēt sporta zāli, dodieties pārgājienā, peldbaseinā vai iesāciet basketbola spēli ar draugiem. Vingrošanai nav jājūtas kā sīkai nodarbei
Solis 5. Apsveriet zāles
Zāles Symlin un Byetta ir paredzētas, lai palīdzētu pārvaldīt insulīna rezistenci, kas saistīta ar 2. tipa cukura diabētu. Tomēr tiem ir arī papildu priekšrocība, palielinot leptīna jutību. Leptīna rezistence un insulīna rezistence bieži vien iet kopā, tādēļ, ja jums ir viens, jums var būt otrs. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai kāda no šīm zālēm jums ir piemērota.
Jūsu ārsts var pārbaudīt leptīna līmeni. Ja kaut kas nav kārtībā, viņi varēs redzēt uzreiz. Tomēr pirmā lieta, ko viņi jums pateiks, ir strādāt pie diētas un dzīvesveida; nav vienkāršas izejas (piemēram, medikamentu) leptīna jutības regulēšanā
Padomi
- Pieņemt porciju kontrolētas ēšanas metodes.
- Apmeklējiet ārstu, ja domājat, ka Jums ir rezistence pret leptīnu. Personai, kuras svars pārsniedz 300 mārciņas, var būt rezistence pret leptīnu, tāpēc apmeklējiet ārstu, lai noteiktu iespēju.
- Daži veselības traucējumi, piemēram, lipodistrofijas sindromi, hipotalāma amenoreja, nervozā anoreksija vai ļoti reti sastopamais iedzimtais leptīna deficīts (CLD), ir saistīti ar zemu leptīna ražošanu. Ja jums ir kāds no šiem nosacījumiem, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā palielināt leptīna līmeni.
- Ir svarīgi palielināt jutību pret leptīnu, jo hormonam ir izšķiroša loma svara zaudēšanā. Leptīnam ir arī liela nozīme jūsu ķermeņa masas indeksa uzturēšanā, un tas darbojas kopā ar adiponektīnu, lai apkarotu vielmaiņas sindromu.
- Pirms uzsākt vingrinājumu plānu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
