Elpošana ir cilvēka pamatfunkcija, taču lielāko daļu laika jūs pat nesaprotat, ka to darāt. Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka ir labāki elpošanas veidi nekā citi. Piemēram, īsa, sekla elpa var nedot jums tādas pašas priekšrocības kā dziļa elpošana caur degunu. Šajā rakstā ir aprakstīti daudzi veidi, kā uzlabot elpošanu, tostarp elpošanas uzraudzība visas dienas garumā, meditatīvas elpošanas praktizēšana, lai mazinātu stresu, un vingrinājumu laikā jāpievērš uzmanība elpai.
Soļi
1. metode no 12: dziļi elpojiet un izvairieties no sekla elpošanas krūtīs
8 1 Drīzumā
1. solis. Ir viegli iemācīties īsi, sekli elpot
Ir svarīgi apmācīt sevi dziļi elpot, jo dziļa elpa labāk apgādā ķermeni ar skābekli un faktiski var palīdzēt mazināt stresu. Veltiet laiku, lai pievērstu uzmanību savai elpošanai. Ja elpojot paceļas un nokrīt tikai krūtis, jūs, iespējams, elpojat sekli.
Mēģiniet katru dienu vairākas minūtes praktizēt dziļu elpošanu. Laika gaitā tas kļūs vieglāk un jutīsies dabiskāk
2. metode no 12: atcerieties elpot ar diafragmu
2 7 Drīzumā
1. solis. Jūsu diafragma ir plāns muskulis zem plaušām
Kad jūs dziļi elpojat, jūsu diafragma pārvietojas uz leju un dod plaušām vairāk vietas, lai tās piepildītos un paplašinātos. Lai elpotu no diafragmas, dziļi ieelpojiet caur degunu, it kā elpot vēdera lejasdaļā. Ieelpojot vajadzētu sajust vēdera paplašināšanos.
- Ja neesat pārliecināts, vai elpojat no diafragmas, mēģiniet novietot roku virs vēdera. Pēc tam dziļi ieelpojiet caur degunu un pārbaudiet, vai kuņģis nespiež roku uz augšu. Ja tā ir, jūs elpojat no diafragmas.
- Elpošana no diafragmas faktiski var palēnināt sirdsdarbību un pazemināt vai stabilizēt asinsspiedienu.
3. metode no 12: Ieelpojiet caur degunu, nevis muti
2 10 Drīzumā
1. solis. Elpošana caur degunu palīdz attīrīt gaisu
Tas palīdz izvairīties no daudzu kairinātāju ieelpošanas. Tas arī regulē gaisa temperatūru, ko jūs ieelpojat. Ja parasti elpojat caur muti, aizveriet muti un ieelpojiet caur degunu. Pēc tam izelpojiet caur degunu vai muti, izvēloties ērtāko.
Ieelpošana caur degunu sākumā var būt sarežģīta, ja esat pieradis elpot ar muti, bet ar laiku tas kļūs vieglāk
4. metode no 12: Saglabājiet labu stāju un atslābiniet ķermeni
6 1 Drīzumā
Solis 1. Slīpēšana apgrūtina pilnīgu, dziļu elpu
Tā vietā jūs vēlaties stāvēt taisni, atslābināt plecus un atslābināt locītavas, lai būtu vieglāk elpot.
- Mēģiniet noliekties uz priekšu, pacelt plecus pret galvu, lai tie būtu saspringti, un dziļi elpot. Pēc tam piecelieties taisni, atslābiniet plecus un vēlreiz dziļi elpojiet. Jums vajadzētu būt iespējai sajust, cik daudz vieglāk ir elpot, ja jums ir laba stāja.
- Ikreiz, kad pieķerat sevi pielocīties vai saspringt, pielāgojiet stāju un veltiet laiku, lai atslābinātu muskuļus.
5. metode no 12: pārbaudiet elpošanu visas dienas garumā
9 9 Drīzumā
1. solis. Ieplānojiet regulāras reģistrēšanās, lai koncentrētos uz elpošanu
Tā kā jūs parasti neapzināties, ka elpojat, var būt sarežģīti pamanīt, vai jūs to darāt pareizi. Mēģiniet reģistrēties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, piemēram, katru rītu un pusdienu laiku, lai tā kļūtu par jūsu ikdienas sastāvdaļu.
Ja vairāk rūpēsities par savu elpošanu, vajadzības gadījumā varēsit veikt pielāgojumus. Piemēram, ja, pārbaudot elpošanu, pamanāt, ka jūs elpojat sekli, jūs zināt, ka strādājat pie dziļākas elpas no diafragmas
6. metode no 12: Izmēģiniet nomierinošus elpošanas vingrinājumus, kad jūtat stresu
2 8 Drīzumā
Solis 1. Dziļas, mērķtiecīgas elpas nomierina stresa vai biedējošās situācijās
Lai atvieglotu dziļo elpošanu, mēģiniet praktizēt pāris elpošanas vingrinājumus, lai jūs varētu tos izmantot nākamajā reizē, kad jūtaties satriekts.
- Piemēram, jūs varat ātri atpūsties, kad jūtat stresu, dziļi ieelpojot caur degunu un pēc tam skaļi nopūšoties izelpās.
- Ja kādreiz jūtat, ka esat uz panikas lēkmes robežas, 3 sekundes dziļi ieelpojiet, turiet to 3 sekundes un pēc tam lēnām izelpojiet caur savilktajām lūpām. Atkārtojiet vingrinājumu, līdz esat nomierinājies.
- Lai pārtrauktu hiperventilāciju, mēģiniet lēni ieelpot caur degunu 7 sekundes un pēc tam izelpot, skaitot 11.
7. metode no 12: praktizējiet dziļas elpošanas vingrinājumus
1 7 Drīzumā
Solis 1. Iegūstiet ērtu stāvokli
Jums var būt vieglāk dziļi, lēni elpot, ja guļat vai sēžat ērtā krēslā. Mēģiniet gulēt uz muguras uz segas, dīvāna vai gultas, un rokas brīvi atrodas pie sāniem. Pēc tam elpojiet caur degunu, ļaujot krūtīm un vēdera lejasdaļai pacelties, piepildot plaušas ar gaisu. Atpūtieties un ļaujiet vēderam pilnībā izplesties. Elpojiet caur muti. Atkārtojiet 10-20 minūtes katru dienu.
- Dziļās elpošanas vingrinājumi palīdz veltīt laiku, lai koncentrētos tikai uz elpu. Tas var palīdzēt atslābināties un uzlabot formu, elpojot visu dienu.
- Jūs varat arī izmantot spilvenus, lai atbalstītu galvu un ceļus, ja tas palīdz justies ērtāk.
8. metode no 12: izmēģiniet meditatīvu elpošanu
1 10 Drīzumā
Solis 1. Atrodiet vietu, kur ērti sēdēt ar taisnu muguru
Sēžot taisni, atveras plaušas un būs vieglāk dziļi un vienmērīgi elpot. Pēc tam veiciet dažas dziļas elpas. Meditatīvās elpošanas mērķis ir palēnināt elpu, palīdzēt ķermenim uzņemt vairāk skābekļa un pievērst uzmanību tam, kā elpojat. To darot, atlaidiet savas domas un visus traucējumus sev apkārt. Tā vietā ieelpojot un izelpojot, koncentrējieties tikai uz savu elpu. Ja sākumā jums ir grūti atpūsties, sāciet ar meditāciju piecas minūtes. Kad jūtaties ērtāk, pārvietojiet to līdz 15-20 minūtēm. Pat tikai dažas minūtes meditācijas sniedz priekšrocības!
- Meditatīvā elpošana var apmācīt jūs kļūt apzinīgākiem un klātesošākiem.
- Mēģiniet sēdēt ērtā krēslā vai uz segas uz grīdas ar sakrustotām kājām.
- Ja jūsu prāts klīst un pamanāt, ka domājat par kaut ko citu, vienkārši atgrieziet uzmanību elpošanai un turpiniet lēnām ieelpot un izelpot.
9. metode no 12: skrienot dziļi elpojiet vēderā
1 2 Drīzumā
1. solis. Dziļa elpošana skriešanas laikā piepilda plaušas ar vairāk skābekļa
Tas dod jūsu ķermenim vairāk enerģijas, lai turpinātu skriet. Ja skrienot elpojat tikai sekli, mēģiniet elpot no diafragmas, lai ieelpojot vēders izplestos.
Ja skriešanas laikā jums ir grūti veikt vienmērīgu un dziļu elpu, mēģiniet eksperimentēt ar dažādiem elpošanas ritmiem, līdz atrodat sev ērtu. Piemēram, jūs varētu vienu reizi dziļi ieelpot un pēc tam divas reizes izelpot no mutes
10. metode no 12: Ieelpojiet un izelpojiet četros skaitļos pamata vingrinājumu laikā
0 4 Drīzumā
1. solis. Izvairieties no elpas aizturēšanas vingrinājumu laikā, veicot vingrinājumus vēderā un vēderā
Šādi rīkojoties, muskuļi var kļūt grūtāki. Tā vietā, veicot vingrinājumus, ieelpojot saglabājiet vienmērīgu 4 skaitli un pēc tam vēl 4 skaitiet izelpas laikā. Tādā veidā jūs konsekventi elposit, izstrādājot savu kodolu.
11. metode no 12: Ieelpojiet caur degunu augstas intensitātes vingrinājumu laikā
1 3 Drīzumā
1. solis. Augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, lēciena domkrati, prasa daudz skābekļa
Daudz gaisa uzņemšana caur muti faktiski var samazināt ķermeņa spēju izmantot skābekli kā enerģiju. Tā vietā šo vingrinājumu laikā ieelpojiet caur degunu, lai ķermenis iegūtu vairāk skābekļa. Tas arī palīdzēs ilgāk trenēties!
Ja jums ir apgrūtināta elpošana caur degunu, mēģiniet samazināt vingrinājumu intensitāti vai ilgumu, līdz varat tos veikt, neieelpojot caur muti
12. metode no 12: Elpojiet ritmiski, veicot spēka treniņus
2 5 Drīzumā
1. solis. Pareiza elpošana spēka treniņu laikā uzlabo jūsu formu
Šī prakse arī palīdz novērst komplikācijas, piemēram, trūces. Tā vietā, lai paceltu svaru vai veicot citus spēka vingrinājumus, elpojiet nepareizi, pacelšanas laikā izelpojiet un nolaidiet.
- Piemēram, veicot bicepsa cirtas, izelpojiet, paceļot svaru, un pēc tam ieelpojiet, nolaižot to atpakaļ.
- Ja jums ir apgrūtināta elpošana, iespējams, jūs pacelsit pārāk daudz vai pārmērīgi. Ja jums ir apgrūtināta elpošana, sazinieties ar tuvāko ārstu vai, ja vēl sliktāk, ar ātro palīdzību.
