Alkas pēc neveselīga ēdiena var gadīties ikvienam. Ir daudz faktoru, kas var izraisīt šīs alkas, piemēram, hormonālās svārstības, reakcija uz stresu, depresija un ēšanas traucējumi. Šīs alkas var būt grūti pārvarēt. Bet ar nelielu gribasspēku un dažiem vienkāršiem trikiem jūs to varat izdarīt.
Soļi
1. daļa no 3: Domāšanas maiņa
1. solis. Esiet uzmanīgs
Kad rodas vēlme pēc ēdiena, apstājieties uz brīdi un novērojiet savu domāšanu un atbildes. Pētījumi rāda, ka īslaicīga apstāšanās un sava garīgā un fiziskā stāvokļa atpazīšana var izraisīt tieksmes izzušanu.
- Apstājieties un pajautājiet sev: kāpēc es to gribu? Ko tieši es šobrīd jūtu? Tas ne vienmēr var darboties. Bet vismaz dažos gadījumos, apturot savu domāšanas modeļu pārbaudi, var pieņemt veselīgākus lēmumus.
- Tas var arī palīdzēt veltīt laiku, lai garīgi uzskaitītu to, ko jūs jau esat apēdis šajā dienā. Bieži vien tas var likt jūsu smadzenēm justies apmierinātām, nevis ilgoties pēc vairāk.
2. solis. Vizualizējiet atlīdzības
Citi psiholoģiskie pētījumi rāda, ka vēlamās uzvedības vizualizācija var palīdzēt jums tai sekot.
- Apstājieties uz brīdi un mēģiniet pēc iespējas spilgtāk iztēloties atalgojumu par pareizā lēmuma pieņemšanu.
- Piemēram, iedomājieties sevi par desmit mārciņām vieglāku un to, kā jūs izskatīsities un jutīsities, ja pastāvīgi ēdīsiet veselīgu uzturu.
Solis 3. Vizualizējiet sekas
Tāpat daži ir ierosinājuši, ka slikto lēmumu negatīvo seku vizualizācija var palīdzēt cilvēkiem pieņemt labus lēmumus.
- Piemēram, iedomājieties uzzināt, ka Jums ir diabēts, vai iedomājieties sevi par 20 mārciņām smagāku.
- Tas var šķist smagi. Galu galā viena bļoda saldējuma neveidos diabētu. Bet, pārspīlējot neveselīgās izvēles kaitējumu, tā var kļūt mazāk pievilcīga.
- Ņemiet vērā arī to, ka šeit nav runa par sevis kaunināšanu. Šeit uzmanība nav pievērsta ne jūsu pašreizējam, ne jūsu izskatam. Doma drīzāk ir padarīt jūsu lēmumu sekas spilgtas. Mērķis ir palīdzēt jums izdarīt labu izvēli, nevis justies slikti par sevi.
4. solis. Atlieciet, nenoliedziet savas tieksmes
Kad alkstat pēc kaut kā neveselīga, nesakiet sev “nē”. Tā vietā sakiet sev: "varbūt es to apēdīšu vēlāk."
- Psiholoģiskie pētījumi rāda, ka bieži vien, lai vēlāk izlemtu kaut ko ēst, pietiek, lai apturētu tieksmi. Iespējams, ka īsā laikā tieksme būs pagājusi.
- Sakot “vēlāk”, nevis “nē”, jūs maldināt savas smadzenes ļaut jums pieņemt pareizo lēmumu. Jūs varat pateikt "nē", kad vairs nejūtat tieksmi.
2. daļa no 3: paradumu maiņa
1. solis. Aizstājiet savas alkas
Ja esat patiesi izsalcis, varat ēst! Bet tā vietā, lai ēst cepumus vai kartupeļu čipsus, pagatavojiet sev veselīgu uzkodu. Tas var būt divtik efektīvs, ja jūs varat noteikt savas tieksmes. Īpaša vēlme pēc pārtikas var norādīt uz kaut ko, kas trūkst jūsu uzturā. Piemēram:
- Vēlme pēc šokolādes var ieteikt, ka jums ir nepieciešams magnijs. Tā vietā mēģiniet uzkodas ar dabīgiem augļiem, riekstiem, lapu zaļumiem vai uzņemiet vitamīnu/minerālvielu piedevu.
- Vēlme pēc cukura vai vienkāršiem ogļhidrātiem (piemēram, baltmaizes) var liecināt, ka jūsu ķermenim ir nepieciešami proteīni vai kompleksie ogļhidrāti. Ogļhidrāti sadalās cukuros. Tā kā cukurs ātri metabolizējas, tas nav labs ilgtermiņa enerģijas avots. Labākie enerģijas avoti ir olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti, kas sadalās lēnāk. Labi piemēri ir brūnie vai savvaļas garengraudu rīsi. Labas iespējas ir arī makaroni vai maize, kas pagatavota no pilngraudu miltiem. Proteīnam laba izvēle ir rieksti, siers, piens ar zemu tauku saturu, pupiņas vai liesa gaļa.
- Vēlme pēc ceptiem ēdieniem var liecināt par vajadzību pēc labiem taukiem, piemēram, Omega 3 taukskābēm. Mēģiniet ēst vairāk zivju vai pārbaudiet, vai pārtikas preču veikalā nav piena, siera vai olas, kas satur šīs eļļas. Jūs varat arī lietot zivju eļļas piedevu, ja jums nepatīk ēst īstas zivis, vai iekļaut linu sēklas savā uzturā, sajaucot tās smalkmaizītēs vai auzu pārslās. Valrieksti un svaigs baziliks ir arī omega-3 taukskābju avoti.
- Vēlme pēc sāls var nozīmēt, ka jums trūkst svarīgu elektrolītu, piemēram, hlorīda, kalcija, nātrija un kālija. Jums var būt nepieciešama arī mitrināšana vai B vitamīns. Ja vēlaties kaut ko sāļu, izmēģiniet glāzi ūdens. Ja tas neizdodas, banāns un jogurts var palīdzēt. Ja jums ir šīs alkas bieži, iespējams, vēlēsities lietot B vitamīna piedevu vai multivitamīnus.
2. solis. Izvēlieties veselīgas uzkodas
Kad jums ir uzkodas, mēģiniet izvēlēties veselīgus ēdienus, kas apmierina tās pašas uzkodu vēlmes. Piemēram:
- Lai iegūtu sāļu kraukšķi, kartupeļu čipsu vietā izmēģiniet popkornu. Vislabāk ir izmantot svaigu kukurūzu, kas uzpūstas gaisā, bet, ja izvēlaties mikroviļņu popkornu, izvēlieties šķirni ar zemu tauku saturu.
- Ja jūs alkstat pēc kādām konfektēm, izmēģiniet kādu taku sajaukumu ar žāvētiem augļiem un varbūt pāris šokolādes skaidiņām. Tas var būt labs komplekso ogļhidrātu un veselīgu tauku avots. Vai arī paņemiet gabaliņu tumšās šokolādes. Tajā ir mazāk cukura un daudz veselīgu antioksidantu.
- Ja vēlaties frī kartupeļus vai sīpolu gredzenus, izmēģiniet nedaudz sālītu edamamu, kurā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Vai arī salabojiet ceptu kartupeli, lai iegūtu mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu.
- Ja jūs mirstat pēc saldējuma, izmēģiniet sorbetu vai saldētu jogurtu. Šajos joprojām ir daudz cukura, tāpēc nevajag trakot. Bet šīm opcijām ir daudz mazāk tauku-bieži tās nav vispār.
3. Gatavojiet maltītes paši
Restorānu maltītes un īpaši ātrās ēdināšanas ēdieni ir pilni ar sāli un citām neveselīgām sastāvdaļām. Veselīgu un garšīgu ēdienu pagatavošana palīdzēs jums pretoties tieksmei pēc restorāna ēdiena.
Iepakojiet pusdienas, kad dodaties uz darbu. Ja jums ir savs veselīgs ēdiens, jums būs mazāks kārdinājums ātri iekost piebraucamajā ceļā vai pasūtīt līdzstrādnieku picu
Solis 4. Novērsiet uzmanību
Kad jūtat, ka tiecas pēc ēdiena, mēģiniet nodarboties ar kaut ko citu.
- Ideālā gadījumā jūs to varētu padarīt par veselīgu aktivitāti, piemēram, doties pastaigā pa kvartālu. Bet jūs varat arī piezvanīt draugam vai strādāt pie projekta ap māju.
- Alkas pēc pārtikas bieži izraisa garlaicība vai nogurums. Ja esat aizņemts, tas palīdzēs novērst jebkuru no šiem gadījumiem.
Solis 5. Iegūstiet daudz miega
Miega trūkums liek jūsu ķermenim pieprasīt (un alkst) vairāk kaloriju, lai turpinātu. Tas ir saistīts ar tieksmi pēc neveselīgas pārtikas. Labam nakts miegam vajadzētu samazināt vēlmi pēc neveselīga ēdiena.
Tāpat arī miega trūkums var vājināt jūsu gribasspēku, apgrūtinot pretestību tieksmēm
6. solis. Pārtrauciet rutīnu
Psiholoģiskie pētījumi rāda, ka daudz uzkodu notiek prātīgi, kā daļa no rutīnas. Šo kārtību pārkāpšana var palīdzēt samazināt alkas.
- Ja, skatoties televizoru, bieži ēdat uzkodas, jūs, iespējams, sāksiet vēlēties uzkodas katru reizi, kad skatāties televizoru. Mēģiniet apzināties šīs kārtības un lauzt tās.
- To var izdarīt, mainot fizisko telpu. Piemēram, varat uz laiku pārvietot televizoru uz citu istabu. Šīs izmaiņas vājinās saikni starp TV un uzkodām. Jūs varat to pārvietot atpakaļ, kad esat atteicies no ieraduma.
- Pētījumi arī rāda, ka, ēdot uzkodas ar savu nedominējošo roku, jūs ēdat mazāk un arī vājināsiet šos ieradumus. Tātad, ja jūs ļaujaties un uzkodat, pamēģiniet.
7. solis. Sviniet ar mēru
Garšīgi, bet neveselīgi ēdieni ir daļa no daudziem mūsu svētkiem. Neatkarīgi no tā, vai tas ir dzimšanas dienas kūka vai ķirbju pīrāgs brīvdienās, saldie un taukainie ēdieni ir labi. Mēģiniet regulēt, cik daudz no šīm lietām ēdat.
Ne daudzi cilvēki, iespējams, dzimšanas dienā atteiks kūkas šķēli. Uz priekšu un paņem gabaliņu! Bet paturiet prātā, tam nav jābūt milzīgam gabalam. Jūs varat piedalīties svinībās (un bieži vien apmierināt savu tieksmi), izmantojot tikai nelielu kūkas gabalu
3. daļa no 3: Pārtikas vides maiņa
1. solis. Notīriet skapjus
Viens drošs veids, kā pārliecināties, ka mājās neēdat neveselīgu pārtiku, ir tas, ka tas nav jūsu mājās. Ja jūs patiešām nopietni domājat, lai šie pārtikas produkti netiktu iekļauti diētā, atbrīvojieties no tiem!
Jūs nevarat ēst to, kas nav. Ja ēdat maltītes mājās un jums ir tikai veselīgas sastāvdaļas, lai tās sagatavotu, tas ir viss, ko ēdīsiet
Solis 2. Turiet neveselīgu pārtiku neredzamā vietā
Kā saka vecais teiciens: "no redzesloka, bez prāta". Ja nevēlaties izmest visu neveselīgo, pārvietojiet to tā, lai tas būtu mazāk redzams un pieejams.
- Pētījumi rāda, ka cilvēki patērē konfektes caurspīdīgos traukos, piemēram, stikla burkās, ātrāk nekā konfektes necaurspīdīgos traukos.
- Ja mājās glabājat kartupeļu čipsus, glabājiet tos slēgtā skapī.
3. Saglabājiet veselīgu pārtiku pieejamu
Nevēlamā ēdiena slēpšanas otrā puse nodrošina, ka veselīgākas iespējas ir vieglāk pamanāmas un pieejamas. Tas palielinās varbūtību tos ēst.
- Piemēram, turiet augļus ārpus letes. Ja redzamā vietā ir āboli, bet kartupeļu čipsi ir paslēpti, tas, visticamāk, meklēs augļus.
- Nedēļas nogalēs veltiet laiku ēdiena gatavošanai, mazgājot un sagriežot svaigus dārzeņus, kas pēc tam būs pieejami ātrai uzkodai visas nedēļas garumā. Piemēram, burkāni, selerijas, cukini un brokoļi.
- Mēģiniet mazgāt un sasaldēt dažas no vīnogulājiem izņemtas vīnogas. Saldētas vīnogas ir lieliska veselīga uzkoda, kad vēlaties kaut ko saldu.
4. Neejiet iepirkties tukšā dūšā
Pētījumi rāda, ka, izsalkuši ejot uz pārtikas preču veikalu, jūs, visticamāk, veiksit pirkumus ar impulsu. Tas bieži nozīmē neveselīgu pārtiku.
- Mēģiniet ēst nelielu, veselīgu uzkodu tieši pirms ceļojuma uz pārtikas preču veikalu. Tas samazinās kārdinājumu pirkt nevēlamu pārtiku.
- Vēlreiz, ja jūs nepērkat neveselīgu pārtiku, jūs to nevarat ēst. Dodieties uz veikalu ar pilnu vēderu un izdariet labu izvēli.
- Plānošana, ko tu ēdīsi nedēļā, un attiecīgi iepirkšanās ir arī lielisks veids, kā atvieglot veselīgu ēšanu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Dzerot daudz ūdens, tieksme izzust. Tāpēc tā vietā, lai ķertos pie tiem kartupeļu čipsiem, ķeras pie krūzes un dzer ūdeni!
- Nepārsitiet sevi par gadījuma rakstura nobīdi. Neviens nav ideāls, un rīt ir cita diena.
- Tīriet zobus nedaudz agrāk. Tas neļaus jums ēst neveselīgu pārtiku, jo jūsu zobi jau ir tīri un aromatizēti. Ne visi pārtikas produkti atbilst piparmētru aromātam, piemēram, zobu pastas vai mutes skalošanas līdzeklim.
- Ir labi, ja ik pa brīdim saņemat nelielu atlīdzību, tikai nepārspīlējiet to.
- Pastāstiet kādam par savu problēmu. Viņi, visticamāk, palīdzēs jums tikt galā ar neveselīgu pārtiku.
- Izmēģiniet šīs veselīgās alternatīvas neveselīgām uzkodām: sauja grauzdētu/sālītu mandeļu, granola batoniņš, rīsu kūkas, sojas čipsi vai augļi.
- Ja visi jūsu draugi ēd neveselīgu pārtiku, mēģiniet iedomāties, cik labi tas justos pēc tam, kad viņi būs pabeiguši, zinot, ka jūs pretojāties kārdinājumam padoties saldumiem!
