Katram no mums galvā ir tā mazā balss, kas dažkārt piedāvā iedrošinājumu (“Es to varu!”) Un kritiku citiem (“Ko es domāju?”). Šī iekšējā balss ir ar jums visu laiku, pat ja jūs to neatpazīstat, un tā veido to, kā jūs uztverat sevi un savu pieredzi. Garīgās veselības aprūpes speciālisti šo iekšējo balsi bieži sauc par “runu par sevi”, un tā var izpausties gan pozitīvā, gan negatīvā formā (negatīvo runu par sevi dažreiz sauc par “gremlinu”). Atkārtota vai milzīga negatīva saruna par sevi var radīt smagas sekas garīgajai un pat fiziskajai veselībai, taču to var kontrolēt un novērst. Pirmais solis, lai pārvarētu negatīvo runu par sevi, ir to identificēt.
Soļi
1. daļa no 3: Iekšējās balss klausīšanās
1. solis. Nosakiet komentārus savā galvā
Ja esat kādreiz skatījies DVD filmu, kurā darbojas audio komentāru celiņš, jūs zināt, ka dažreiz jūs aktīvi klausāties mākslas direktores un trešās galvenās aktrises teikto, bet citos laikos jūs interesē ekrānā redzamais notikums.. Jūsu iekšējā balss darbojas līdzīgi; tā vienmēr ir “runāšana”, pat ja jūs nepievēršat uzmanību.
Tomēr pat tad, ja jūsu iekšējā balss darbojas fonā, tā ietekmē jūsu uztveri un jūtas par sevi un apkārtni. Tāpēc ir svarīgi bieži apstāties un izvērtēt šo kārtējo komentāru
2. solis. Pieņemiet, ka jūsu iekšējā balss bieži ir nepareiza
Neviena iekšējā balss visu laiku nav pozitīva, atbalstoša un precīza. Daudziem cilvēkiem, īpaši tiem, kuri piedzīvo depresijas epizodes, ir iekšēja balss, kas parasti novirza negatīvu (tas ir, negatīvu runu par sevi). Dažreiz šis negatīvisms ir pamatots, bet citreiz tas ir pilnīgi ārpus atzīmēm.
- Negatīva saruna par sevi ir pamatota un saprātīga, ja jūs gatavojaties ienirt klintīs, kaut arī nezināt, kā peldēt (“Tas ir traki! Es to nevaru izdarīt!”). Ir nelietderīgi un, iespējams, neprecīzi, ja tiek teikts, ka jūs neizturēsit pārbaudi pirms tā sākuma.
- Būtībā jūsu iekšējai balsij ne vienmēr ir taisnība. Tas var būt ļoti nepareizi, kaitējot jums.
3. Izmantojiet savas jūtas kā norādi, lai pārbaudītu savas domas
Neviens no mums visu laiku nevar būt noskaņots uz savu runu, vai arī mēs visi tik ļoti “klausītos”, ka mēs nekad neko nedarītu. Tomēr ir skaidras emocionālas pazīmes, ka var notikt negatīva saruna par sevi, un tā ir jāpārbauda.
Kad sākat justies nomākts, dusmīgs, nemierīgs vai satraukts, izmantojiet šo kā norādi, lai veltītu brīdi un rūpīgāk izpētītu savu runu. Ko tu pats "stāsti"? Kad esat pievērsis pastiprinātu uzmanību, varat sākt negatīvās runas identificēšanas procesu un galu galā kaut ko darīt lietas labā
2. daļa no 3: Negatīvas sevis runas formu atpazīšana
1. solis. Noskaidrojiet, vai filtrējat
”Lai gan negatīva saruna par sevi var būt dažāda veida un tēmu, tā parasti izriet no kopējas vispārīgu formu kopuma. Viens no tiem ir “filtrēšana”, kurā jūsu iekšējais es palielina situācijas negatīvos aspektus un “filtrē” pozitīvos aspektus.
Ja jūs uzvarētu loterijā un varētu domāt tikai par visiem nodokļiem, finanšu konsultantu maksām un tā saukto draugu aizdevumu vai izdales materiālu pieprasījumiem, tas būtu filtrēšanas gadījums
Solis 2. Uztveriet, vai jūs “personalizējat
"Vai esat kādreiz vainojis sevi laika apstākļos (" Tas vētraini tikai tāpēc, ka es gribēju doties uz pludmali. ") Vai savas mīļākās sporta komandas sniegumā (" Viņi vienmēr zaudē, kad skatos. ")? Šie ir ārkārtīgi piemēri ļoti reālai negatīvas runas formai, ko sauc par “personalizēšanu”, kurā jūs vainojat sevi, kad notiek kaut kas slikts.
Ja uzzināsit, ka jūsu vecāki šķiras, un pirmā doma jūsu galvā ir “Es noteikti esmu radījis pārāk daudz nepatikšanas un padarījis viņus nelaimīgus”, tad jūs personalizējaties
Solis 3. Noķer sevi “katastrofāli
”Vai jūs pieņemat, ka jūsu kāzu dienā līs lietus? Vai jūs nekad nevarēsit saprast, kā paralēli novietot automašīnu? Vai restorāns tiks izpārdots no jūsu iecienītākā ēdiena? Vai tu mirsi viens? Ja tā, jūs esat pieredzējis “katastrofu” vai paredzējis sliktāko situācijā.
Gatavošanās sliktākajam scenārijam nav slikta lieta, bet, gaidot sliktāko pat tad, ja ir pietiekami daudz pierādījumu par pretējo, jūs piedzīvojat kaitīgu negatīvas runas veidu
4. solis. Atzīmējiet savu ieradumu “polarizēties”
”Daži cilvēki uztver sevi un pasauli stingri binārā veidā - melni vai balti, labi vai slikti, jā vai nē, pozitīvi vai negatīvi utt. Izjūtot “polarizējošu” runu par sevi, jūs vienkāršojat sarežģītu situāciju stingrā divkosībā bez “vidusceļa”.
Cilvēki, kuri regulāri piedzīvo polarizējošu sarunu, mēdz saprast, ka viņi var būt tikai perfekti vai neveiksmīgi, bez atstarpes starp tiem. Tā kā nav iespējams būt pirmajam, viņi sevi apzīmē kā pēdējos
5. solis. Pārbaudiet, vai esat “pašierobežojošs”
Ja jūs iepriekš izlemjat, ka nevarat kaut ko paveikt, jūs izveidojat pašrealizējošu pravietojumu, kas sabotē jūsu izredzes gūt panākumus. Pašierobežojoša runāšana, kas rodas no jūsu iekšējās balss, uzliek mākslīgus ierobežojumus jūsu sasniegumiem un jūsu laimei.
Ja atklājat, ka sakāt: "Es to nevaru izdarīt - tas ir pārāk grūti!" pirms jūs pat sākat mēģināt, jūs sevi ierobežojat
6. solis. Spriediet, vai jūs “izdarāt secinājumus
”Šī negatīvās runas forma ir ļoti līdzīga citām formām, kas rodas, pieņemot sliktāko situācijā. “Pārlēkt uz secinājumiem” tomēr notiek īpaši tad, ja ļaunākā gadījuma pieņēmumu pārvēršat faktā, pirms tam ir kāds iemesls.
Ja jūs domājat, ka “man šajā darba intervijā bija tik briesmīgi”, pirms jūs pat izgājāt no istabas, vai “Viņi ienīst šo kūku, ko es cepu”, pirms tā pat izkļūst no krāsns, jūs izdarāt secinājumus bez pamatojuma. īstenībā
7. solis. Iepazīstieties ar runas paradumiem
”Vai jūs, nedomājot, saucat sevi par“stulbu”zem elpas, kad pieļaujat kļūdu, vai sakāt sev“Laba ideja, fatso”, kad ļaujaties vilinošam desertam? Pat ja jūs pilnībā neapzināties vai nedomājat, ko sakāt, šādi negatīvi runas ieradumi var lēnām, bet noteikti ietekmēt jūsu pašapziņu.
Ja jūs izsaucaties: "Es esmu tik idiots!" pietiekami refleksīvi, jūsu priekšstats par sevi sāks mainīties, lai tas atbilstu šim apgalvojumam. Laika gaitā tas kļūs par jūsu sākuma pieņēmumu ("Es esmu idiots, tāpēc, protams, es to nevaru izdarīt.")
8. solis. Novērojiet, kā jūs padarāt citu domas par savām
Jūsu māte vai kāds cits uzticams gudrības avots, iespējams, ir iesācis daudzus padomus ar frāzēm “Jums tiešām nevajadzētu…” vai “Jums vajadzētu…”. Laika gaitā šis padoms var tikt internalizēts, apvienojot kāda cita balsi ar jūsu iekšējo balsi. Un pat tad, ja padoms ir saprātīgs un saprātīgs, tas jums var būt problēma.
Šīs ārējās balsis jutīsies tā, it kā tās būtu daļa no jūsu balss, tomēr jūs rīkosities vainas dēļ, sekojot tām, nevis vēlmei. Piemēram, jūs, iespējams, nepametīsit savu darbu un neizmantosit jaunu iespēju, jo dzirdat tēva balsi (strādājot ar savu runu), kurā teikts, ka nevajag “izmest” labu darbu. Labāk vai sliktāk, jūs neesat patiess pret sevi
3. daļa no 3: Atbildēšana uz negatīvu pašrunu
1. solis. Izaiciniet savu iekšējo balsi
Kad atpazīstat savu negatīvo runu par sevi, neatlaidiet to bez iebildumiem. Tas var būt likumīgi, racionāli un izdevīgi, vai arī var būt neprecīzi un kaitēt. Aptaujājiet savu sarunu ar jautājumiem, kas noteiks, vai tā ir pelnījusi palikt vai ir jāiet.
- Pārbaudiet savu negatīvo runu pret realitāti. Vai ir kāds faktisks pamats, lai tā justos? Kādi ir pierādījumi tam, ka sliktākais drīz notiks?
- Apsveriet alternatīvus skaidrojumus. Vai ir kāds cits veids, kā paskatīties uz šo situāciju? Vai notiek kaut kas cits, ko neesat apsvēris?
- Novietojiet lietas perspektīvā. Padomājiet, vai tas tiešām ir vissliktākais (vai labākais), kas varētu notikt. Vai tam tiešām būs nozīme pēc piecām dienām, piecām nedēļām vai pieciem gadiem?
- Izmantojiet mērķtiecīgu domāšanu. Atkārtoti nosakiet savus dzīves mērķus (karjera, ģimene, personīgais piepildījums utt.) Un nosakiet, vai šis domāšanas veids jums palīdzēs vai kavēs to sasniegšanu. Vai tā var būt mācīšanās pieredze? Vai arī tas vienkārši ir šķēršļi, kas jālikvidē?
2. solis. Praktizējiet pozitīvu runu par sevi
Mēs visi piedzīvojam negatīvu runu par sevi, kas ir nepamatota un kaitīga. Par laimi, ir veidi, kā stāties pretī negatīvismam un aizstāt to ar pozitīvu runu par sevi. Tas var ietvert pozitīvu apstiprinājumu atkārtošanu vai negatīvu domu pagriešanu uz iekšu un pozitīvu padarīšanu. Terapeita vai cita garīgās veselības speciālista palīdzība var būt noderīga pozitīvu pašrunu stratēģiju izstrādē, īpaši, ja Jums regulāri rodas depresijas simptomi.
Piemēram, ar praksi un pacietību jūs varat pārvērst savu iekšējo balsi, kas jums saka: “Es to nevaru izdarīt”, “Paskatīsimies, ko es iemācīšos, kad to izmēģināšu”. Vai arī “neviens tur pat neinteresējas, lai zinātu manu vārdu” uz “Šī ir iespēja atstāt uz viņiem labu iespaidu”
3. Izveidojiet veselīgāku vidi
Ja jūs ieskaujat sevi ar pozitīviem cilvēkiem, kuri izstaro un “dzīvo” savu pozitīvo runu par sevi, tas ļaus jums vieglāk atpazīt un aptvert savu pozitīvismu. Pat to nezinot, viņi var palīdzēt jums “pārvērst” savu negatīvo runu par kaut ko labāku.
