Termins "pirmkursnieks 15" attiecas uz sākotnējo svara pieaugumu, ko piedzīvo daudzi koledžas pirmkursnieki. Dažreiz tas ir nedaudz mazāk par 15 mārciņām vai daudz vairāk par 15 mārciņām. Svara pieaugums koledžas laikā var būt saistīts ar dažādiem iemesliem, bet visbiežāk: palielināta uzkoda, alkohola lietošana, samazināta fiziskā aktivitāte un piekļuve "neierobežotiem" ēšanas plāniem. Lai gan koledža ir laiks, lai izklaidētos, mācītos un draudzētos visu mūžu, šie paši faktori var likt studentiem uzvilkt „pirmkursnieku 15”. Jūs varat izvairīties vai samazināt svara pieaugumu, pielāgojot savu domāšanas veidu un sastādot spēles plānu, kā ēst, būt aktīvam un baudīt sabiedriskās aktivitātes. Dažas izmaiņas var palīdzēt jums zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru, baudot savus koledžas gadus.
Soļi
1. daļa no 3: Veselīga ēšana koledžā
Solis 1. Tikšanās ar universitātes pilsētiņas diētas ārstu
Daudzās koledžās ir universitātes pilsētiņas diētas ārsts, medmāsa vai citi veselības aprūpes speciālisti, kuri var izglītot un virzīt jūs uz veselīgu uzturu un svaru. Dodieties pastaigā uz savu veselības nodaļu (vai pārskatiet viņu vietni), lai redzētu, kādi pakalpojumi tiek piedāvāti studentiem.
- Sadarbojieties ar dietologu, lai atrastu sev piemērotu maltītes plānu. Apsveriet savu grafiku, ēdienreizes plānus un ēdināšanas iespējas, kuras vēlaties. Viņi varēs jums sniegt maltītes plānus un idejas veselīgam uzturam pilsētiņā.
- Daudzi veselības un labsajūtas departamenta sniegtie pakalpojumi studentiem ir bez maksas vai par ļoti pieņemamu cenu.
2. solis. Ēd regulāri, konsekventi
Ir svarīgi ēst konsekventi visu dienu. Jūs varētu izvēlēties ēst trīs ēdienreizes dienā vai četras līdz piecas mazākas maltītes visas dienas garumā. Jebkurā gadījumā jums būs nepieciešamas regulāras ēdienreizes, lai veicinātu ilgstošas nodarbības un mācību sesijas.
- Regulāras, konsekventas maltītes palīdz nodrošināt vienmērīgu degvielas piegādi jūsu ķermenim un smadzenēm. Izlaižot ēdienreizes vai atstājot pārāk daudz laika starp ēdienreizēm, samazināsies cukura līmenis asinīs, jūs varat justies noguruši, garīgi miglaini un slikti koncentrēties.
- Dažas ēdamzāles piedāvā iespēju paņemt un iet, kad tiek spiests laiks.
- To, cik bieži ēdat vai kad ēdat, visticamāk, noteiks jūsu nodarbības un nodarbību grafiks. Nosakiet, kādas maltītes varat ēst mājās, ēdamzālēs vai kur jāiepako maltīte vai uzkodas.
- Iespējams, vēlēsities arī uzrakstīt maltītes plānu, lai palīdzētu jums saglabāt grafiku visas nedēļas garumā. Tādā veidā jūs zināt, uz kādām nodarbībām jums vajadzēs ņemt līdzi iepakotas uzkodas vai kad varēsiet ātri paēst maltīti ēdamzālē.
- Sekojiet garām nodarbībām vai mācību sesijām. Noteikti ņemiet līdzi nelielu maltīti vai uzkodas, ja nevarēsiet paņemt pārtraukumu, lai iegādātos pārtiku.
Solis 3. Izvēlieties labi sabalansētas maltītes
Daudzas koledžas studentiem piedāvā lieliskus ēdināšanas plānus. Jums būs pieejami dažādi pārtikas produkti, kas ļaus jums lielāko daļu dienu ēst sabalansētas maltītes. Izvēloties maltītes, noteikti iekļaujiet:
- Liess proteīns. Olbaltumvielas palīdz jūsu ķermenim uzņemt degvielu, uzturēt jūs apmierinātu un atbalsta svara zudumu vai svara saglabāšanu. Liesa olbaltumvielu pārtika ietver: mājputnus, olas, liesu liellopu gaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu, tofu, riekstus un pākšaugus. Izvēlieties produktus, kas nav cepti vai vārīti daudzā sviestā vai eļļā, lai samazinātu kaloriju patēriņu.
- Augļi un dārzeņi. Šie pārtikas produkti satur ļoti maz kaloriju, ir veselīga uztura neatņemama sastāvdaļa. Tie nodrošina lielāko daļu organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu. Katru dienu izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus un iekļaujiet arī dažādas krāsas.
- Pilngraudi. Izvēloties graudus, centieties izvēlēties 100% pilngraudu produktus. Tajos ir vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu, salīdzinot ar rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaizi vai vienkāršiem makaroniem. Izvēlieties tādus priekšmetus kā: brūnie rīsi, kvinoja vai 100% vesela maize un makaroni.
Solis 4. Glabājiet kopmītnes istabu ar veselīgu pārtiku
Ja varat, kopmītnes istabā nodrošiniet veselīgu pārtiku, lai ātri pagatavotu maltītes un uzkodas. Pat ja jūs plānojat maltīti vai pusdienot, veselīgu ēdienu uzglabāšana mājās var palīdzēt jums sekot līdzi diētai.
- Ja jūsu istabā ir neliels ledusskapis, turiet pie rokas veselīgus priekšmetus: siera nūjas ar zemu tauku saturu, jogurtus ar zemu tauku saturu vai atsevišķas biezpiena tasītes, sagrieztus neapstrādātus dārzeņus, salātu mērces ar zemu tauku saturu, humusu un zemu tauku saturu deli gaļa.
- Kopmītnē glabājiet arī sausas preces un glabāšanai derīgus priekšmetus, piemēram: atsevišķus auzu pārslu iepakojumus, augstu šķiedrvielu/augstu olbaltumvielu saturu, pilngraudu maizi/iesaiņojumus, riekstu sviestu, batoniņus ar augstu olbaltumvielu saturu, zupas ar zemu tauku saturu/zemu nātrija saturu.
5. solis. Nēsājiet līdzi ūdens pudeli
Mērķis ir patērēt vismaz 64 unces jeb aptuveni 2 l ūdens dienā. Atkārtoti lietojamas ūdens pudeles nēsāšana var palīdzēt saglabāt ūdeni pie rokas un palīdzēt sasniegt mērķi katru dienu.
Citi šķidrumi, kas var palīdzēt uzturēt pareizu hidratāciju, ir: aromatizēti ūdeņi bez cukura, aromatizēti pulveri bez cukura, kafija un tēja bez kofeīna un bez kaloriju sporta dzērieniem
6. solis. Izvēlieties saprātīgi, ja runa ir par pārtiku ar augstu tauku/kaloriju saturu
Koledžā visu laiku var būt grūti izvēlēties veselīgu pārtiku. Ēdamzālēs, ballītēs un mācību grupās ir daudz vilinošu ēdienu. Pārdomāti izvēloties, lietojot šos taukus, kas satur vairāk kaloriju, var samazināt svara pieaugumu.
- Kad varat, izsakiet savu viedokli par pasūtīto vai dodiet veselīgu iespēju potluck stila ballītēs. Piemēram, uz ballīti paņemiet līdzi augļu salātus vai veģetācijas paplāti.
- Citi veidi, kā padarīt neveselīgu pārtiku nedaudz veselīgāku, ir šādi: picas pasūtīšana ar plānu garoziņu, 1/2 siera un papildu dārzeņu daudzums; pasūtīt bērnu maltīti ātrās ēdināšanas restorānā pieaugušo maltītes vietā; ļauties augstākas kaloritātes ēdienam kā burgeram, bet kartupeļu vietā lūgt salātus; vai pasūtīt uzkodu vai pusi lielākas porcijas.
Solis 7. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Alkohols ir parasts papildu kaloriju avots koledžas studentiem. Turklāt šīs papildu kalorijas ir "tukšas kalorijas", kas nesniedz jūsu ķermenim uzturu.
- Ja jums ir 21 gads, izvēlieties alkoholiskos dzērienus ar zemāku kaloriju daudzumu, piemēram: zemu kaloriju vai zemu ogļhidrātu alu, vīnu vai jauktus dzērienus, kas pagatavoti ar 1 unci šķidruma un bez sulām vai citiem saldinātiem dzērieniem. Šajos posteņos ir aptuveni 100 kalorijas uz porciju.
- Dzērieni, no kuriem jāizvairās, ir: alus ar augstāku kaloriju daudzumu, vīna smidzinātāji un jaukti dzērieni.
- Ja esat pilngadīgs, lai dzertu, sievietēm vajadzētu lietot ne vairāk kā vienu alkoholisko dzērienu dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā divus alkoholiskos dzērienus dienā.
- Turklāt alkohols kavē jūsu maņas un spēju pieņemt labus lēmumus. Tas var novest pie nevēlamu pārtikas produktu ar augstu tauku saturu.
8. Ierobežojiet ēšanu vēlu vakarā
Daudzi koledžas studenti ir vēlu vakarā, mācoties vai atnākot mājās no sabiedriskām aktivitātēm. Tā kā, iespējams, ir pagājis kāds laiks kopš pēdējās ēdienreizes, pirms gulētiešanas var būt vilinoši uzkodas vai ēst vēlreiz.
- Šī papildu maltīte vai uzkoda var pievienot jūsu dienai ievērojamu daudzumu kaloriju un izraisīt svara pieaugumu vai lēnu svara zudumu.
- Mēģiniet vispār izlaist šo vēlu vakara uzkodu vai maltīti. Ja nevarat, paņemiet nelielu pārtikas daļu vai izvēlieties veselīgu iespēju. Piemēram, ja ikviens pasūta picu, ēdiet tikai vienu šķēli vai izvēlieties veselīgu variantu, ko esat uzkrājis savā kopmītnes istabā (piemēram, siera nūju un ābolu).
- Glabājiet veselīgas uzkodas mugursomā vai makā, piemēram, granolā, sieru un krekerus utt.
- Ēdiet pietiekami daudz, pirms dodaties uz nakti. Varētu būt vilinoši taupīt uz vakariņām, tomēr, ja jūs dodaties tukšā dūšā, tas var novest pie uzkodām vēlāk.
2. daļa no 3: fiziski aktīvs darbs koledžā
1. solis. Apmeklējiet sporta nodarbības
Daudzas koledžas piedāvā PE nodarbības kā kursus, uz kuriem varat reģistrēties. Daudzas reizes šīs fiziskās audzināšanas nodarbības māca jums par fiziskajām aktivitātēm, dažāda veida aktivitātēm un to, kā tās droši veikt.
- Sporta nodarbībās parasti būs gan kardio, gan spēka treniņi, gan stiepšanās. Tie ir labi noapaļoti un laba vieta iesācējiem vai tiem, kas vēlas uzzināt vairāk par fiziskajām aktivitātēm.
- Kopējās koledžu piedāvātās sporta nodarbības ietver: svaru celšanu, deju, cīņas mākslu, vingrinājumus ūdenī, jogu un pamata vai ievadkursus.
Solis 2. Rezultāts sporta zālē
Izmantojiet savas skolas sporta zāles priekšrocības. Iespējams, ka jūsu skolā ir pieejama plaša un bezmaksas trenažieru zāle. Pārbaudiet skrejceļus, elipses, baseinus vai citas savas skolas sporta zāles iespējas.
- Nedēļas laikā veiciet gan kardio, gan spēka treniņus. Jums vajadzētu mērķēt uz 150 minūtēm kardio katru nedēļu un divu dienu spēka treniņiem.
- Ja jūsu koledžā nav sporta zāles vai netiek piedāvātas aerobikas nodarbības, daudzas vietējās sporta zāles studentiem ar derīgu studenta apliecību piešķir atlaides.
Solis 3. Pievienojieties sporta komandai
Daudzas skolas piedāvā papildu veidus, kā būt aktīviem un socializēties. Pievienošanās klubam vai intramural sporta komandai var nodrošināt jautrāku un patīkamāku iespēju būt aktīvam.
- Skatiet studentu aktivitāšu lapu vai klubu sarakstus, lai uzzinātu vairāk par dažādām piedāvātajām sporta komandām. Katrā sporta veidā var būt vairāk nekā viens, lai apmierinātu dažādus prasmju līmeņus.
- Tipiski piedāvātie sporta klubi ir: futbols, beisbols, basketbols, teniss un pat slēpošana.
Solis 4. Dodieties tālu ceļu uz klasi
Viens vienkāršs veids, kā iesaistīties papildu fiziskās aktivitātēs, ir pastaigas uz nodarbībām un no tām. Ja varat un tas ir droši, dodieties garākos ceļos uz klasi vai izlaidiet braukšanu vai brauciet ar autobusu uz klasi.
Varat arī apsvērt soļu skaitītāja iegādi, lai redzētu, cik soļu veicat dienā. Izmantojiet šo iespēju, lai ieplānotu papildu pasākumus savā ikdienā
Solis 5. Treniņš savā kopmītnes istabā
Ja nevarat apmeklēt sporta zāli vai iet garāku ceļu uz nodarbību, mēģiniet trenēties savā kopmītnes istabā. Ir dažādi vingrinājumi, kurus varat veikt nelielā telpā ar ierobežotu aprīkojumu vai bez tā.
- Iegūstiet pretestības joslu vai vieglu mēmo zvanu komplektu (tos var iegādāties diezgan lēti). Ar šo aprīkojumu var veikt dažādus vingrinājumus, lai palīdzētu nosvīst un veidotu liesu muskuļu masu. Izmēģināmie vingrinājumi ietver: lunges, push-ups, sit-ups, bicep cirtas, plecu pacelšanu vai tricepsa iegremdēšanu.
- Kardio aktivitātes var ietvert: lunges, lecamās domkrati, ceļgalu pacelšana vai skriešana vietā.
- Varat arī atrast dažādus bezmaksas tiešsaistes kardio videoklipus, kas neprasa gandrīz nekādu aprīkojumu vai vietu.
- Izmēģiniet pārmaiņas starp dažām kardio aktivitātēm un spēka treniņu aktivitātēm, lai iegūtu visaptverošu treniņu.
3. daļa no 3: Diētas saglabāšana koledžā
Solis 1. Iepazīstieties ar universitātes uzvedības terapeitu
Koledžā var būt grūti uzturēt veselīgu uzturu vai svara zaudēšanas plānu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad draugi neievēro veselīgu uzturu vai dzīvesveidu. Runājot ar terapeitu universitātes pilsētiņā, jūs varat iegūt papildu atbalstu un pārliecību, lai saglabātu veselīga uztura plānu.
- Daudzas koledžas saviem studentiem piedāvā bezmaksas vai ļoti pieņemamas cenas konsultācijas. Sazinieties ar universitātes veselības nodaļu, lai uzzinātu, kāda veida pakalpojumi tiek piedāvāti un to cenu.
- Runājiet ar uzvedības terapeitu par savu veselīga uztura plānu, jebkādiem šķēršļiem un grūtībām. Viņi varēs jūs apmācīt, vadīt un atbalstīt.
2. solis. Katru nakti gulējiet septiņas līdz deviņas stundas
Miega režīms ir ļoti svarīgs veselīgam svaram un palīdz atbalstīt svara zudumu. Mēģiniet iet gulēt pietiekami agri, lai pirms pamošanās pirmajai nodarbībai varētu izgulēties septiņas līdz deviņas stundas.
Atbilstošs miegs palīdz arī atmiņai, spējai saglabāt un atcerēties jaunu informāciju, kā arī var palīdzēt uzlabot mācību ieradumus un atzīmes
Solis 3. Pārvaldiet un risiniet stresu
Neatkarīgi no tā, vai tie ir eksāmeni, dzīvošana tuvumā ar istabas biedriem vai sarežģītas nodarbības, augstskolā ir daudz dažādu stresa iemeslu. Ir svarīgi pārvaldīt un risināt savu stresu, jo augsts stresa līmenis var palielināt uzkodu uzņemšanu vai pārtikas produktus ar augstu tauku saturu.
- Ja pamanāt pastiprinātu stresu, mēģiniet atpūsties un nomierināties, veicot atjaunojošas darbības, piemēram: joga, meditācija, vingrošana, saruna ar draugu vai terapeitu vai mūzikas klausīšanās.
- Ja pamanāt, ka stresa laikā tiecaties pēc ēdiena, mēģiniet ieturēt veselīgākas uzkodas. Izmēģiniet: neapstrādātus burkānus un hummu, ābolu ar zemesriekstu sviestu vai nelielu grieķu jogurtu.
4. Atrast atbalsta grupu
Koledža ir lieliska vieta, kur atrast dažādus draugus, kuriem ir kopīgas intereses. Turklāt daudzi citi studenti, iespējams, cīnās ar to pašu "pirmkursnieku 15" un vēlēsies izveidot veselīga uztura plānu.
- Pētījumi ir parādījuši, ka tiem, kuriem ir stabila atbalsta grupa, ir vieglāk zaudēt svaru un saglabāt šo svara zudumu ilgtermiņā. Tie sniedz jums iedrošinājumu un motivāciju palikt uz pareizā ceļa.
- Pajautājiet draugiem vai istabas biedriem, vai viņi būtu ieinteresēti kopā ar jums ēst veselīgi un būt aktīvāki. Darbs grupā var būt jautrāks un patīkamāks.
- Pārbaudiet arī savus pilsētiņas klubus vai grupu sarakstu, lai redzētu, vai ir kādi klubi, kas koncentrējas uz veselīgu uzturu, uzturu vai fiziskām aktivitātēm.
Padomi
- Uzkrājiet veselīgas uzkodas, lai izvairītos no vēlu vakara braucieniem uz tirdzniecības automātu. Lai gan tas var šķist reta indulgence, tā var papildināties.
- Izmantojiet tik daudz bezmaksas vai lētu pakalpojumu, ko piedāvā jūsu koledža. Viņi varētu piedāvāt dažādas veselības un diētas programmas studentiem.
- Ir labi laiku pa laikam izvēlēties mazāk veselīgu pārtiku. Nejūties vainīgs, ka ļāvies neregulārai vēlu vakara picai vai saldējuma ballītei. Vienkārši pārliecinieties, ka lielāko daļu laika jūs izvēlaties veselīgu pārtiku.
