Sternocleidomastoid (SCM) muskuļi iet gar kakla sāniem no aiz ausīm līdz atslēgas kaulam. Galvas pacelšana ir daudz darba, un, tāpat kā citi kakla muskuļi, SCM ir pakļauti spriedzei un spazmām. Ja jums ir sāpes vai diskomforts, pieturieties pie vieglām aktivitātēm un 3 dienas apledojiet kaklu. Pēc tam uzklājiet siltumu un veiciet pašmasāžu, lai atslābinātu muskuļus. Izstiepieties, lai mazinātu spriedzi un uzlabotu muskuļu spēku, un strādājiet pie stājas korekcijas, lai nākotnē novērstu kakla problēmas.
Soļi
1. metode no 3: kakla sāpju vai spazmu pārvaldīšana
1. solis. Izvairieties no smagām darbībām, ja rodas sāpes
Centieties palikt aktīvs, bet mierīgi. Pieturieties pie parastām, vieglām darbībām un pārtrauciet darbību, ja tā izraisa sāpes. Izvairieties no pacelšanas, skriešanas un jebkādām citām kustībām, kas saistītas ar kakla pagarināšanu vai pagriešanu, līdz sāpes sāk mazināties.
Ja sāpes pastiprinās, apgulties un atpūsties. Apgulieties uz muguras ar plānu spilvenu zem galvas vai atbalstiet kaklu ar biezāku spilvenu, ja atpūšaties uz sāniem
2. solis Ledus kaklu 20 minūtes 4 līdz 5 reizes dienā 3 dienas
Aptiniet ledus vai ledus iepakojumu dvielī un turiet to pie kakla sāniem 15 līdz 20 minūtes. Ja tiek skartas abas kakla puses, uzklājiet ledu arī otrā pusē. Ja nepieciešams, nomainiet ledu vai ledus iepakojumu, mainot puses.
- Ik pēc 3 līdz 4 stundām turiet kaklam ledu vai ledus iepakojumu, kas ietīts dvielī. Pirmās 3 dienas uzklājiet ledu, pēc tam pārejiet uz siltumu.
- Pirmajās 2 līdz 3 dienās ledus uzklāšana var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes un iekaisumu.
3. solis. Uzlieciet siltumu 15 minūtes vienlaikus pēc 2 līdz 3 dienām
Lai pielietotu siltumu, nogulieties uz sildīšanas paliktņa 10 līdz 15 minūtes ik pēc 3 līdz 4 stundām. Pirms gulēšanas pārbaudiet sildīšanas paliktni ar rokas aizmuguri, lai pārliecinātos, ka tas nav pārāk karsts. Ir arī noderīgi stāvēt siltā dušā 10 līdz 15 minūtes.
4. solis. Viegli masējiet kakla sānus 5 līdz 10 minūtes
Pēc siltuma uzlikšanas apgulieties uz muguras ar plānu spilvenu vai sarullētu dvieli zem kakla. Viegli berzējiet kakla malas ar pirkstu galiem vairākas minūtes. Masāža no ausīm un žokļa kaula lejup pa kakla sāniem pret atslēgas kaulu.
Masējiet kaklu guļus stāvoklī, lai kakla muskuļi būtu miera stāvoklī. Mēģiniet veikt pašmasāžu pēc siltuma pielietošanas vismaz 2 līdz 3 reizes dienā
Solis 5. Pārvaldiet sāpes, izmantojot bezrecepšu pretsāpju līdzekli
Atvieglojiet sāpes un iekaisumu ar bezrecepšu medikamentiem, piemēram, ibuprofēnu, aspirīnu vai acetaminofēnu. Izlasiet etiķetes norādījumus un lietojiet zāles, kā norādīts.
Drošības pasākumi:
Izvairieties no alkohola lietošanas acetaminofēna lietošanas laikā, lai novērstu kaitīgu ietekmi uz aknām.
6. Izmantojiet uztura bagātinātājus, kas darbojas kā dabiski muskuļu relaksanti
Daži augi, piemēram, kurkumīns, var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes. Turklāt jūs varat lietot magnija piedevu iekšķīgi vai lietot magnija Epsom sāls vannā. Jūs varat arī masēt zonu, izmantojot kapsaicīna krēmu vai atšķaidītu ēterisko eļļu. Lieliskas eļļas ir piparmētru, citronzāles vai arnikas ēteriskā eļļa.
- Kapsaicīna krēms pēc pirmās lietošanas var izraisīt dedzināšanu un kairinājumu. Lielākajai daļai cilvēku šī sajūta pazūd. Ja krēms jums šķiet neērts, izmēģiniet citu dabisku muskuļu relaksantu.
- Pirms jebkuru piedevu, garšaugu vai krēmu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.
7. solis. Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, lai atslābinātu kakla muskuļus
Ieelpojiet, sasprindzinot muskuļus ap sternocleidomastoid. Pēc tam izelpojiet un atslābiniet muskuļus. Pēc 10 sekunžu atpūtas atkārtojiet to nākamajai muskuļu grupai.
Lai uzlabotu efektu, varat vizualizēt sauli vai siltuma avotu, kas sasilda muskuļus
8. darbība. Nēsājiet kakla apkakli, veicot darbības, kas pastiprina sāpes
Iegādājieties apkakli tiešsaistē vai vietējā aptiekā. Meklējiet produktus ar apzīmējumu “atbalstoša kakla lence” vai “kakla apkakle”. Nēsājiet to apmēram 2 līdz 3 stundas vienlaikus līdz 4 dienām.
- Piemēram, kakla apkakle var būt noderīga, ja jums ir jābrauc garš brauciens, ja jums sāp, kamēr strādājat, vai ja jūs nevarat atlikt mājsaimniecības darbu veikšanu.
- Apkakles valkāšana šad un tad, kad jums sāp, var palīdzēt noņemt stresu no jūsu SCM. Tomēr ilgstoša lietošana var vājināt kakla muskuļus un nav ieteicama. Pārliecinieties, ka katru dienu uz ilgu laiku noņemat apkakli.
- Veiciet kustības diapazona vingrinājumus vairākas reizes dienā, lai palīdzētu papildināt kakla apkakli. Piemēram, veiciet lēnu rotāciju pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
2. metode no 3: kakla izstiepšana
1. solis. Pirms stiepšanās iesildieties 5 līdz 10 minūtes
Dodieties ātrā pastaigā vai kāpiet pa kāpnēm, lai palielinātu asinsriti. Šķipsniņā uzklājiet kaklā sildīšanas spilventiņu, lai asinis plūst. Pirms jebkura muskuļa izstiepšanas vienmēr iesildieties, jo auksta muskuļa izstiepšana var izraisīt traumas.
Padomi drošai stiepšanai
Izstiepiet 2 līdz 3 reizes dienā, 3 dienas nedēļā
Ja esat redzējis ārstu vai fizioterapeitu, ievērojiet noteikto kārtību.
Pārtrauciet stiepšanos, ja rodas sāpes
Klausieties savu ķermeni un atpūtiniet kaklu pie pirmajām sāpju vai diskomforta pazīmēm.
Nemēģiniet pārsniegt savu dabisko kustību diapazonu
Pārvietojieties lēnām un vienmērīgi, cik vien ērti varat.
Atcerieties turpināt elpot
Ieelpojot lēnām, ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, turot to.
2. solis. Ievelciet zodu un 5 reizes pārvietojiet galvu atpakaļ
Sēžot vai stāvot taisni, turiet galvu neitrālā stāvoklī. Paskatieties taisni uz priekšu un nedaudz pavelciet zodu uz krūtīm. Saspiežot zodu, lēnām un vienmērīgi slīdiet galvu atpakaļ.
- Turot galvu vienā līmenī, pārvietojot to atpakaļ; nelieciet un neapgāžiet to. Kustība ir tikai smalks atsaukums.
- Turiet stiept 5 sekundes, pēc tam atkārtojiet darbības, lai pabeigtu 5 atkārtojumus.
3. solis. Veiciet 3 komplektus pa 3 pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam
Sēdiet vai piecelieties taisni un skatieties uz priekšu. Lēnām nolaidiet zodu pret krūtīm, tad pagriezieties un pagrieziet galvu pa labi, līdz labā auss ir pār plecu. Turiet galvu tur 5 sekundes, pēc tam lēnām ritiniet lejup un pa kreisi, līdz kreisā auss atrodas virs pleca.
- Turiet kreiso ausi virs pleca 5 sekundes, tad pagrieziet galvu uz augšu un apkārt, lai izveidotu apli pulksteņrādītāja virzienā. Ritiniet galvu 3 lēnos pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam veiciet 3 lēnus pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Turiet plecus neitrālus, nevis raustiet plecus, kamēr veicat galvas ripināšanu.
- Atkārtojiet darbības, lai pabeigtu 3 komplektus. Vienu komplektu veido: 5 sekundes turot labo ausi pār labo plecu, 5 sekundes turot kreiso ausi virs kreisā pleca, 3 lēnus pulksteņrādītāja virzienā un 3 lēnus pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
Solis 4. Nolieciet galvu uz katru pusi, lai izstieptu SCM un trapeci
Sāciet sēdēt vai stāvēt taisni, galvu neitrālā stāvoklī. Nolaidiet kreiso plecu, tad nolieciet galvu, lai labo ausi pārliktu pār labo plecu.
- Nolieciet galvu pa labi, cik vien ērti varat. Jums vajadzētu sajust stiept kakla kreisajā pusē. Turiet stiept 10 līdz 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Kopā veiciet 5 līdz 10 sānu kakla izstiepumus.
- Trapeces muskulis iet no kakla aizmugures un sāniem līdz plecu lāpstiņām.
Solis 5. Veiciet pārmaiņus kaķu un govju pozas
Uzkāpiet uz rokām un ceļiem, rokas zem pleciem un kājas gurnu platumā. Ieelpojiet un nolaidiet mugurkaulu pret grīdu, paceļot galvu, krūtis un iegurni pret griestiem. Izelpojiet, turot govs pozu piecas sekundes.
- Pēc pozas noturēšanas ieelpojiet, paceļot mugurkaulu, un viegli pavelciet zodu pret krūtīm. Padomājiet par to, kā izskatās kaķis, kad viņš baidās un savelk muguru.
- Izelpojiet, turot kaķa pozu 5 sekundes, pēc tam ieelpojiet un atgriezieties govs pozā. Atkārtojiet šīs darbības un mainiet pozas, līdz esat pabeidzis 10 atkārtojumus.
3. metode no 3: Stājas uzlabošana
Solis 1. Stāviet ar muguru pret sienu, lai attīstītu izpratni par savu stāju
Novietojiet sēžamvietu un lāpstiņas pie sienas. Saglabājiet savu dabisko stāju un ņemiet vērā, kur turat galvu. Ja jūsu galva nepieskaras sienai, lēnām velciet to atpakaļ, līdz tā ir pret sienu.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Strādājiet, lai uzlabotu savu stāju, stāvot pie sienas 3 līdz 5 reizes dienā.
- Ņemiet vērā savu stāju un sajūtas, kad stāvat ar galvu pret sienu. Visas dienas garumā mēģiniet pievērst uzmanību savai stājai un centieties izlabot stāju uz priekšu.
2. solis. Atpūtieties un izstiepieties ik pēc 30 līdz 60 minūtēm, strādājot vai braucot
Ja skatāties uz datoru vai rakstāt rakstā, regulāri paņemiet pārtraukumus, lai veiktu galvas ripošanu un sānu kakla izstiepšanu. Ja kādreiz esat pie stūres ilgāk par 30 līdz 60 minūtēm, pavelciet un veltiet 3 līdz 5 minūtes, lai staigātu apkārt un izstieptos.
Padoms:
Darba laikā mēģiniet nenolaist galvu. Dariet visu iespējamo, lai datora ekrāns, dokumenti un citi ar darbu saistīti materiāli būtu acu līmenī, lai jūs varētu turēt galvu uz augšu neitrālā stāvoklī.
Solis 3. Pielāgojiet sēdus pozīcijas, lai galva netiktu virzīta uz priekšu
Mēģiniet pamanīt, kad jūs noslīgstat vai sēžat, galvu noturot un uz priekšu. Labojiet sevi, kad sēžat ar sliktu stāju, un sēdiet taisni ar pleciem atpakaļ, galvu paceltu uz augšu un atpakaļ, un kājas stāv uz grīdas.
Ja nepieciešams, noregulējiet krēslu darbā un vadītāja sēdekli automašīnā, lai tie atbalstītu galvu un kaklu
Solis 4. Ieguldiet terapeitiskā kakla spilvenā un stingrā matracī vai spilventiņā
Ja jūs guļat uz vēdera, dariet visu iespējamo, lai atbrīvotos no šī ieraduma. Mēģiniet gulēt uz muguras uz kakla spilvena, plānas standarta spilvena vai sarullēta dvieļa.
- Jūs varētu arī gulēt uz sāniem, bet izmantojiet biezāku spilvenu, lai atbalstītu galvu. Ja maināt pozīcijas, turiet pa rokai rezerves spilvenu, lai, pārslēdzoties uz sāniem, varētu dubultot galvas balstu.
- Ja tas ir jūsu budžetā, apsveriet vecāka, plīša matrača nomaiņu pret jaunu vidēji cietu. Lai iegūtu lētāku iespēju, stingrs matrača paliktnis var arī palīdzēt atbalstīt muguru un kaklu.
Padomi
- Muskuļu relaksācijai ir svarīgi katru nakti gūt mierīgu miegu. Dodiet sev daudz laika, lai atpūstos un ievērotu labu miega higiēnu, izbeidzoties, uzturot istabu tīru un vēsu un izmantojot ērtu gultas veļu. Atbalstiet galvu.
- Konsultējieties ar savu ārstu par iespējamiem kakla sasprindzinājuma cēloņiem, lai saņemtu pareizu ārstēšanu.
- Ja daudz strādājat pa tālruni, izmantojiet austiņas vai skaļruni. Atkārtoti vai ilgstoši turēt tālruni pie auss ir grūti SCM.
- Pārliecinieties, ka varat viegli ievietot vismaz vienu pirkstu starp kaklu un krekla apkakli. Cieši apkakles savelk kakla muskuļus, kas var izraisīt spriedzi.
- Stress var veicināt kakla problēmas, tāpēc mēģiniet praktizēt relaksācijas paņēmienus. Elpojiet lēni un dziļi, vizualizējiet nomierinošas ainavas un apsveriet iespēju nodarboties ar jogu vai tai chi.
