Cilvēkiem ir dabiska vēlme piederēt. Tātad, ja kāds jūs noraida, parasti jūtas ievainots, samulsis vai dusmīgs. Tomēr daži cilvēki ir īpaši jutīgi pret citu noraidīšanu. Noraidīšanas jutīgi cilvēki var uztvert noraidījumu nevainīgās situācijās un pat reaģēt ar naidīgumu. Ja esat ārkārtīgi jutīgs pret noraidīšanu, varat iemācīties tikt galā, atrodot piemērotus veidus, kā reaģēt uz noraidīšanu, rīkoties ar emocijām un uzturēt regulāru sociālo mijiedarbību.
Soļi
1. daļa no 3: Reaģēšana uz noraidījumu momentā
1. solis. Atcerieties, ka jūtas nav fakti
Liela daļa spēju tikt galā ar noraidīšanas jutīgumu ir atpazīt, kad tas notiek. Ja domājat, ka jums ir noraidīšanas jutība, jums jāatzīst sava tendence pārmērīgi reaģēt uz noteiktām sociālajām situācijām. Tad jāatceras, ka tikai tāpēc, ka jūtaties noteiktā veidā, tas nepadara to reālu.
Padomājiet par to, it kā jūs pievienotu papildu soli savai parastajai atbildei. Tiklīdz jūs sākat sajust emocijas, kas saistītas ar noraidīšanu, aktivizējiet savu pašapziņu. Sāciet analizēt situāciju, lai noteiktu, vai tas tiešām ir noraidījums vai nē
Solis 2. Pauze, lai novērstu naidīgumu vai agresiju
Jūsu sensori cenšas tikt galā ar situāciju, un tas ir labi. Nav veselīgi rīkoties vispirms un domāt vēlāk. Cilvēki, kuri ir jutīgi pret noraidīšanu, var reaģēt naidīgāk nekā citi. Veltiet laiku sev, lai jūsu emocijas nesabojātu jūsu attiecības vai reputāciju.
Ievelciet dziļu elpu un saskaitiet līdz 10. Ja nepieciešams, dažas minūtes atstājiet vidi. Pirms reaģējat, dariet visu, kas nepieciešams, lai nomierinātos un tiktu galā ar emocijām. Kļūstot naidīgam vai neglītam, reaģējot uz uztverto noraidījumu, ilgtermiņā jūs jutīsities tikai atstumti
Solis 3. Attālinieties no savām negatīvajām domām
Veltiet brīdi, lai apzināti atkāptos no jebkādām negatīvām domām, kas varētu rasties jūsu galvā. Tā vietā koncentrējieties uz savām emocijām. Nemēģiniet tos apzīmēt vai analizēt - vienkārši ļaujiet sev tos just un atzīt, bez sprieduma. Pēc kāda laika jūsu emocijas sāks izjust mazāk intensīvi, un jūs varēsit racionālāk pieiet situācijai.
Solis 4. Koncentrējieties uz kaut ko neitrālu savā vidē
Ja šobrīd jūtaties emociju pārņemts, var būt lietderīgi piezemēties, veltot laiku, lai koncentrētos uz kaut ko citu. Centieties neiedziļināties tajā, ko jūtat. Tā vietā pievērsiet uzmanību kādai situācijas vai vides neemocionālajai iezīmei.
- Piemēram, atcerieties, ko valkā otra persona. Padomājiet par telpas dekoru un dizaina elementiem. Atcerieties, ko jūs tajā dienā ēdāt brokastīs. Dariet visu, kas nepieciešams, lai atvienotos no situācijas un nomierinātos.
- Varat arī mēģināt izvēlēties kaut ko īpašu, ko meklēt tuvākajā vidē, piemēram, krāsu vai objekta veidu. Piemēram, paskatieties apkārt un mēģiniet telpā pamanīt pēc iespējas vairāk zilu lietu.
5. solis. Ienāciet citas personas apavos
Cilvēki, kuri ir jutīgi pret noraidīšanu, vienmēr redz sevi situācijas centrā. Jūs varētu domāt, ka jūs tiekat noraidīts kaut kā dēļ, ko esat izdarījis, bet tas var nebūt par jums. Mēģiniet nākt klajā ar citiem paskaidrojumiem, kāpēc persona var rīkoties noteiktā veidā.
Piemēram, ja jums nav bērnu un jūs plānojat plānot kopā ar aizņemtu mammu, viņai var nebūt tik daudz elastības tikties kā jums. Jebkurš noraidījums var būt saistīts tikai ar to, ka viņai nav brīvības plānot, vai par iespēju pēdējā brīdī organizēt bērnu aprūpi-tam nav nekāda sakara ar jums
6. solis. Atrodiet skaņas dēli
Cilvēki ar noraidīšanas jutību ir tik ļoti noskaņoti uz savām emocijām, ka var būt grūti apsvērt citu perspektīvu. Runājiet ar kādu, kuram uzticaties, par notiekošo, lai iegūtu objektīvu priekšstatu par situāciju. Uzticams draugs vai ģimenes loceklis var palīdzēt jums redzēt citus iespējamos viedokļus.
Pajautājiet kādam: “Hei, vai es varu saņemt jūsu viedokli par šo situāciju? Es lūdzu Janu satikties pie kafijas, bet viņa turpina aizbildināties. Kā man par to vajadzētu justies?”
7. solis. Lūdziet viņus izskaidrot savu uzvedību
Ja pēc sevis nomierināšanas vēlaties iegūt labāku izpratni par situāciju, velciet personu malā, lai parunātos. Dariet to pieklājīgi. Šī nav konfrontācija, bet gan diskusija, lai iegūtu labāku izpratni.
- Jūs varētu teikt: “Hei, Jāni. Es tiešām esmu smagi strādājis, lai kopā ar jums izstrādātu plānus, bet šķiet, ka jūs patiesībā nevēlaties sanākt kopā. Kas šeit notiek? Vai jūs varat man palīdzēt saprast?”
- Paturiet prātā, ka daži cilvēki izmanto noraidīšanu kā konstruktīvas kritikas veidu. Persona, iespējams, izmanto “stingro mīlestību”, lai palīdzētu jums mācīties un augt. Mēģiniet lūgt personai paskaidrojumu, un jūs varētu atklāt, ka viņa motīvi patiesībā bija pozitīvi.
8. solis. Esiet piesardzīgs, sazinoties ar tekstu
Aplūkojot rakstisku saziņu, piemēram, tekstu vai e -pastu, var būt grūti spriest par citas personas toni vai nodomu. Teksta komunikācija neļauj uztvert svarīgas norādes, piemēram, balss toni vai ķermeņa valodu. Piemēram, var būt viegli nepareizi interpretēt jokojošu komentāru, kas nosūtīts pa tekstu vai e -pastu, kā kritiku vai noraidījumu. Ja jūs satraucaties par kaut ko, kas teikts rakstiskā paziņojumā, mierīgi lūdziet otrai personai precizēt, pirms izdarāt secinājumus vai uztverat to personīgi.
2. daļa no 3: Darbs ar savām jūtām
Solis 1. Prakse mindfulness meditācija
Apzinoties savas jūtas un to kontroli pār jums, jūs varat tikt galā ar noraidīšanas jutīgumu. Mindfulness ir lieliska sākuma vieta. Uzmanība ir prakse pievērst jūsu uzmanību pašreizējam brīdim. Tas samazina stresu un var palīdzēt ar trauksmi, kas var rasties ar noraidīšanas jutību.
- Sāciet ar tikai 10 minūšu klusu, brīvu laika pavadīšanas laiku dienā. Varat iestatīt taimeri, lai tas skanētu, kad būs pagājušas 10 minūtes. Jūs varat arī praktizēt apdomīgu meditāciju, braucot, ēdot vai tīrot zobus.
- Atrodiet ērtu sēdēšanas vietu. Veiciet vairākas dziļas, attīrošas elpas. Mēģiniet iztīrīt savas domas no jebkādām domām vai spriedumiem par to, ko darāt. Pilnībā koncentrējieties uz ieelpošanu caur degunu un izelpu caur muti. Ļaujiet jūsu uzmanībai sekot gaisam, kad tas no vides nonāk plaušās un atkal atkāpjas.
- Ja jūsu uzmanība noklīst, vienkārši atgriezieties pie elpas. Kad taimeris izslēdzas, veltiet laiku, lai pamanītu, cik mierīgi un atviegloti jūtaties.
2. solis. Esiet labs pret sevi
Noraidīšana sāp. Jūs varat tikt galā, pavadot laiku, rūpējoties par sevi. Māsējiet savas emocionālās brūces, praktizējot pašaprūpi. Dariet lietas, kas palīdz justies barotām.
Ēd veselīgu, sabalansētu ēdienu. Iesaistieties fiziskajos vingrinājumos. Zvaniet draugam. Iet uz kino un skatieties jaunu filmu. Stādiet dārzu kopā ar ģimenes locekli. Vai arī izlasiet labu grāmatu no bibliotēkas
3. solis. Runājiet laipni ar sevi
Atgrūšana var negatīvi ietekmēt jūsu pašcieņu. Jūs varat sākt negatīvi runāt par sevi, sakot tādas lietas kā "es to nevaru" vai "es neesmu pietiekami labs". Sāciet runāt līdzjūtīgi pret sevi, un jūs pamanīsit, ka jūsu pašcieņa pieaug.
- Padomājiet par to, kā jūs runātu ar labu draugu. Runājiet ar sevi ar tādu pašu cieņu un līdzjūtību.
- Izvēlieties sev tādas īpašības, kuras uzskatāt par pozitīvām. Pēc tam padomājiet par veidiem, kā citi varētu gūt labumu no šīm jūsu īpašībām. Piemēram, ja esat smieklīgs, jūs varat pacelt kādu, kurš jūtas nomākts!
- Tagad izveidojiet līdzjūtīgus paziņojumus par šīm lieliskajām jūsu iezīmēm. Jūs varētu teikt: "Es esmu godīgs, gādīgs cilvēks, kurš ir pelnījis labus draugus." Vai arī: “Es lieku cilvēkiem smieties - ne visi to spēj! Mani draugi labprāt pavada laiku kopā ar mani.” Atkārtojiet šos apgalvojumus skaļi, kad jūtaties zems.
4. Izvairieties no pašiznīcinošas izturēšanās
Cīņa ar noraidīšanas jutīgumu var būt sarežģīta, it īpaši, ja jūtaties viens pats savās ciešanās. Jums varētu rasties kārdinājums pievērsties darbībām, kas ļauj aizbēgt vai nomierināt savas emocijas. Ziniet, ka narkotiku un alkohola lietošana, riskants sekss, azartspēles vai piespiedu iepirkšanās paradumi neļaus jums justies labāk.
Ja jūtat vēlmi pievērsties pašiznīcinošām darbībām, palieliniet pašaprūpes praksi. Izturieties pret sevi tik maigi un laipni, kā pret sāpju draugu. Iegūstiet masāžu. Pastaigājieties dabā vai peldieties. Palaidiet sev aromātisku burbuļvannu. Klausieties mierīgu vai uzmundrinošu mūziku
5. solis. Apskatiet kopainu
Mēģiniet iekļaut kritiku kontekstā, lai noteiktu, vai tiešām ir vērts uztraukties. Piemēram, jūs esat tikai viens no septiņiem miljardiem cilvēku. Vai kāds tevi atcerēsies arī pēc 100 gadiem? Cik svarīga ir šī kritika, ja jūs to ievietojat savas dzīves kopainā?
Tas varētu arī palīdzēt jums izmantot attēlu vai videoklipu, lai atgādinātu sev, cik liela ir pasaule, un samazināt uztvertās kritikas nozīmi. Mēģiniet no kosmosa aplūkot Zemes attēlu vai video. Tas palīdzēs jums ieraudzīt lietas perspektīvā
6. solis. Izlasiet pašpalīdzības grāmatu
Pašpalīdzības grāmatas var piedāvāt praktiskus paņēmienus, kā veselīgi un produktīvi rīkoties ar savām emocijām. Tirgū ir daudz pašpalīdzības metožu un grāmatu, tāpēc, iespējams, vēlēsities izmēģināt dažas un noskaidrot, kura no tām vislabāk darbojas. Jūs varat arī lūgt terapeitu vai citu garīgās veselības speciālistu ieteikt labu grāmatu. Jūs varētu mēģināt:
- Sedonas metode, Hale Dwoskin
- Neuztveriet to personīgi: Elayne Savage māksla tikt galā ar noraidīšanu
- Emocionālā pirmā palīdzība: atveseļošanās, vainas, neveiksmes un citas ikdienas sāpes, autors Gajs Vinčs
3. daļa no 3: Pozitīvas reakcijas
Solis 1. Atrodiet pozitīvu atbalsta sistēmu
Ar noraidīšanas jutīgumu jūs varat viegli aizrauties ar cilvēkiem, kuri jūs noraida, un aizmirst par tiem, kas jūs apskauj. Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri novērtē to, kas jūs esat kā cilvēks.
- Neatkarīgi no tā, vai tie ir draugi, kolēģi, vienaudži skolā vai ģimenes locekļi, centieties sazināties ar cilvēkiem, kuri jūs mīl un rūpējas. Tie var palīdzēt līdzsvarot svarus pret jebkuru noraidījumu, ko jūtat no citiem.
- Ja jums nav spēcīgu attiecību, iepazīstieties ar dažiem jauniem cilvēkiem. Brīvprātīgais un palīdziet vietējā kopienā. Pievienojieties organizācijai vai klubam. Uzsākt sarunu ar sienu puķi kādā ballītē. Kļūsti par aizstāvi tiem, kas tiek terorizēti.
2. solis. Gaidiet pieņemšanu
Cilvēki ar noraidīšanas jutību bieži nonāk sociālās situācijās, gaidot auksto plecu. Daudzējādā ziņā tas var būt pašrealizējošs pravietojums. Ja jūs ienāksit situācijā ļaunprātīgi un ar negatīvu attieksmi, jūs, visticamāk, saņemsiet to pašu pretī. Tomēr jūs varat sākt iegūt pozitīvāku rezultātu, gaidot, ka jūs pieņems.
Ieejot jaunā sociālajā vidē, pasakiet sev: “Es viņiem patīku” vai “Es ieguvšu tik daudz draugu”. Jūs varētu būt pārsteigts par rezultātu
3. Pārdomājiet savu stratēģiju
Ja jums ir tendence saņemt daudzus noraidījumus noteiktā dzīves jomā, piemēram, savā karjerā vai iepazīšanās dzīvē, jums, iespējams, vajadzēs pārbaudīt savas darbības, lai redzētu, kā jūs varētu uzlabot. Padomājiet par to: jūs nekad nenoķersit zivis, ja izmantosit nepareizu ēsmu.
Piemēram, ja jūs piesakāties darbam, kas prasa godīgumu un jūs esat kautrīgs, jūs, iespējams, nepārsteigsit intervētāju. Pārslēdziet taktiku un meklējiet līdzīgu darbu, kurā nav tik svarīgi, cik izejošs esat. Jūs varat vienkārši iegūt pozīciju
4. Izvairieties no cilvēkiem, kuri jūs pastāvīgi noraida
Ja jūs regulāri mijiedarbojaties ar cilvēkiem, kuri jūs noraida, kritizē vai nomāc, jums vajadzētu apsvērt iespēju norobežoties no šiem cilvēkiem. Nosakiet veselīgas robežas, ļaujot viņiem zināt, ka viņu uzvedība jums ir kaitīga. Ja uzvedība turpinās, izvairieties no saskares ar personu, ja varat.
Monētas otrā pusē ir svarīgi ievērot citu robežas. Piemēram, nepārtraukti nelūdziet kādu uz randiņu, ja viņš pastāvīgi saka “nē”. Ļaujiet viņiem zināt, ka jūs respektējat viņu lēmumu, un dodieties tālāk
5. solis. Konsultējieties ar garīgās veselības aprūpes sniedzēju
Cilvēkiem ar noraidīšanas jutību bieži bērnībā ir bijusi ļaunprātīga izmantošana vai nolaidība. Turklāt ir daži garīgās veselības apstākļi, piemēram, depresija un uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD), kas saistīti ar augstāku atgrūšanas jutības līmeni.
