Ja jūs vēlaties ātri zaudēt svaru, jums ir jābūt gatavam pie tā strādāt. Zaudēt mārciņu dienā noteikti ir iespējams, taču tas nebūs viegli. Tas nozīmē, ka disciplinēta un nelokāma pieeja diētai un vingrinājumiem ļaus nedēļas laikā atbrīvoties no 7 kilogramiem.
Soļi
1. metode no 3: ēšana, lai zaudētu svaru
Solis 1. Izprotiet svara zaudēšanas zinātni
Zinot, kāpēc jums jāsamazina ogļhidrāti, jāsāk trenēties un jāēd citādi, tas palīdzēs jums atbilstoši pielāgot savu uzturu. Mārciņā tauku ir 3 500 kaloriju, un, lai strauji zaudētu svaru, ir jāatsakās no šīm diētām daudz no šīm kalorijām. Pārējā laikā vingrinājumi sadedzina kalorijas un sāk vielmaiņu, lai miega laikā sadedzinātu vairāk kaloriju. 3 500 kalorijas dienā ir daudz - un jums jābūt gatavam upurēt, lai tas būtu iespējams. Tās nebūs ērtas 7 dienas, taču jūs varat to pārvarēt, ja redzat savu gala mērķi.
- Kalorija ir kalorija. Tas nozīmē, ka dienas beigās svara zudums ir saistīts ar apēsto kaloriju skaita samazināšanu neatkarīgi no tā, no kāda avota tās ir. Kentuki profesors reiz ēda Twinkies un zaudēja 27 mārciņas, lai pierādītu šo apgalvojumu. Kā? Viņš ēda ļoti, ļoti maz.
- Ja, ievērojot šo diētu, jūtaties bīstami slikta dūša, vieglprātība, miegainība vai nogurums. apstāties un uzkost. Jūs joprojām varat zaudēt daudz svara, ievērojot šīs diētas pamata īrniekus, pat ja jums ir nepieciešams "apkrāpt" savas drošības dēļ vienu vai divas reizes.
2. solis. Pirms uzsākšanas saglabājiet žurnālu par savu parasto kaloriju patēriņu 1-2 nedēļas
Iegūstiet diētas lietotni, izmantojiet kaloriju skaitīšanas vietni vai vienkārši pierakstiet kalorijas žurnālā. Jums jāzina, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu, lai saprastu, kur jūsu diēta var mainīties.
Jums vajadzēs apēst aptuveni 1 000 vai mazāk kaloriju dienā, lai nedēļas laikā katru dienu nomestu mārciņu
Solis 3. Izslēdziet no uztura ogļhidrātus
Ja jūs to varat izdarīt lēnām, pirms vienas nedēļas izaicinājuma, jums būs vislabākie rezultāti. Ogļhidrāti ir uztura pamatprodukts, taču tiem ir liels ūdens svars (tie saistās ar vairāk ūdens nekā tauki vai olbaltumvielas), un tos ir viegli pārēsties. Mēģiniet iegūt mazāk par 50 g kartiņu (aptuveni karote makaronu) dienā.
- Mainiet spageti skvošu makaroniem - tas satur mazāk nekā 1/4 kaloriju.
- Nomainiet angļu smalkmaizīti pret bagelēm vai hamburgera maizītēm, lai ietaupītu 100 kalorijas.
- Burrito vietā pagatavojiet tako salātus.
- Mēģiniet lēnām samazināt ogļhidrātu diētu 2-3 nedēļas pirms lielā svara zuduma. Jūsu ķermenis pielāgosies pārmaiņām, un līdz brīdim, kad jūsu 7 dienas-7 mārciņas būs ap jūsu ķermeni, būs gatavs nomest svaru. Tomēr ogļhidrātu atmešana uz vienu nedēļu joprojām mainīs situāciju.
Solis 4. Pieturieties pie dārzeņiem
Ir ļoti grūti pārēsties dārzeņus. Tas nav joks par to, kā dārzeņi garšo slikti, tā ir faktiskā zinātne, kuras pamatā ir jēdziens “svētlaimes punkts”, kas ir kaloriju daudzums, kas jums jāēd, lai justos pilnvērtīgs. Pārstrādāti pārtikas produkti ir īpaši izgatavoti ar augstākiem svētlaimes punktiem, taču dārzeņu dabiskais labums ļauj apēst mazāk kaloriju un tomēr justies sātam.
Pagatavojiet salātus ar saviem iecienītākajiem augļiem un dārzeņiem: salātiem, burkāniem, tomātiem, gurķiem, kāpostiem, selerijām, āboliem, zemenēm, sarkanajiem sīpoliem utt. Saglabājiet mērci līdz minimumam; vislabāk ir 1-2 tējkarotes eļļas un etiķa derēt
5. solis. Ēdiet liesās olbaltumvielas, lai justos pilnvērtīgi un iegūtu ilgstošu enerģiju
Kad esat atteicies no ogļhidrātiem, jūs, iespējams, jutīsities pastāvīgi izsalcis. Tomēr jūs to varat izvairīties, padarot liesas, beztauku olbaltumvielu avotu par daļu no katras ēdienreizes. Daži proteīni, kas jāiekļauj diētā, ir šādi:
- Grilēta vai cepta vista.
- Pupas, aunazirņi un pākšaugi.
- Tuncis un citas baltās zivis.
- Rieksti
- Olas
6. solis. Pārplānojiet maltītes ar intermitējošu badošanos (IF)
IF ir viens no labākajiem veidiem, kā ātri zaudēt svaru, taču neviens nekad nav teicis, ka tas ir jautri. Visbiežāk IF ietver brokastu izlaišanu, kā rezultātā starp ēdienreizēm ir 18 vai vairāk stundas. Brokastis vietā, pamostoties kā uzkoda, apēdiet vienu banānu. Tad jūs varat ēst pusdienas un vakariņas, ar nelielu uzkodu starpbrīžos (īpaši, ja vingrojat) un nākamajā dienā sākt no jauna.
- Šī ir tikai stratēģija īstermiņa svara zaudēšanai. Sabalansētas brokastis katru rītu ir svarīgas ilgstošai diētai, jo brokastu izlaišana bieži noved pie pārēšanās.
- Gavēnis var palielināt tauku oksidāciju, palīdzot jums zaudēt tauku svaru daudz ātrāk.
7. Saglabājiet uzkodas zem 150 kalorijām katrā
Daudzi uzņēmumi ražo "uzkodu iepakojumus" un iespējas ar zemu kaloriju daudzumu, un, ja mēreni ļaujas kaut kam saldam, patiesībā var novērst pārēšanās. Tas nozīmē, ka vēlaties izlaist šīs uzkodas. Tā vietā, lai iegūtu vienu zemas kaloritātes cepumu tūlīt pēc pusdienām, desertā pagaidiet 1-2 stundas un ēdiet to kā uzkodu. Tas ļaus jums ilgāk palikt izsalcis un atvieglot kaloriju sadalīšanu. Dažas labas uzkodas ietver:
- Banāns
- Sauja ogu.
- 1-2 ēdamkarotes riekstu.
- Bāri ar zemu kaloriju daudzumu, uzkodas un enerģijas dzērieni.
Solis 8. Izdzeriet glāzi kafijas vai zaļās tējas
Kofeīns, lietojot mērenībā, ir efektīvs ēstgribas nomācošs līdzeklis. Lai gan nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka kofeīna patēriņš noved pie ilgtermiņa svara zuduma, tas var palīdzēt gūt īslaicīgu peļņu, palielinot vielmaiņu un vienlaikus samazinot apetīti.
9. solis. Regulāri dzeriet ūdeni, lai mazinātu izsalkuma sāpes
Regulāriem ūdens dzērājiem ir daudz, daudz vieglāk izvairīties no uzkodām vai pārēšanās, tāpēc visu dienu turiet pie rokas ūdens pudeli. Kad esat izsalcis starp ēdienreizēm, malkojiet ūdeni- tas, iespējams, aizturēs jūs līdz maltītes laikam.
10. solis. Ziniet, ka efektīva diēta saturēs ļoti maz kaloriju
Jūs neēdīsiet daudz pārtikas, lai zaudētu svaru. Diētai ātrai svara zaudēšanai vajadzētu būt aptuveni 1 000 kalorijām dienā, kas tiek apēsta ātrāk, nekā jūs varētu domāt. Diētas paraugs (ieskaitot brokastis) var ietvert:
-
Brokastis:
Ābols, cieti vārīta ola un sauja riekstu.
-
Pusdienas:
Neliels grilētas vistas gabals, 1 glāze jogurta ar zemu tauku saturu, banāns.
-
Uzkodas:
Nelieli salāti.
-
Vakariņas:
1-2 cieti vārītas olas, gurķi, pipari un aunazirņu salāti. Varat arī izmēģināt šīs maltītes, katrā mazāk par 300 kalorijām.
Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
No kāda olbaltumvielu avota vajadzētu izvairīties, mēģinot zaudēt svaru?
Grilēta vista
Ne īsti! Grilēta vista, īpaši baltā gaļa, ir lielisks liesās olbaltumvielu avots. Tas var būt diezgan maigs, bet, pievienojot garšaugus vai garšvielas, jūs iegūsit daudz garšas, nepievienojot daudz kaloriju. Uzmini vēlreiz!
Aunazirņi
Nē! Aunazirņi ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem, kas nav gaļa. Tajos ir mazāk tauku nekā pat viszemākā tauku satura gaļā, tāpēc, lai arī tie nav tik olbaltumvielu blīvi kā gaļa, tie lieliski papildina jūsu uzturu. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Steiks
Tieši tā! Steiks ir pildīts ar olbaltumvielām, taču, pat ja jūs to nevārīsiet taukos un nepievienosiet mērci, tas joprojām ir diezgan trekns gaļas veids. Mēģinot zaudēt svaru, vislabāk ir pieturēties pie liesākas gaļas un proteīniem, kas nav gaļa. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Rieksti
Aizvērt! Rieksti patiesībā satur diezgan daudz tauku, salīdzinot ar citiem olbaltumvielu avotiem. Tomēr atšķirībā no taukiem, kas atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, riekstos esošie tauki ir veselīgi, tāpēc rieksti ir lieliska lieta, ko ēst diētas laikā. Tur ir labāks variants!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 3: Aktīva dzīvesveida saglabāšana
1. solis. Atrodiet bazilika vielmaiņas ātrumu (BMR), lai noteiktu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt bez vingrinājumiem
Lai to izdarītu, reiziniet savu svaru ar 10. Tas ir, aptuveni, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dienā tikai ar esošo (20 mārciņas vīrietis sadedzina aptuveni 2000 mārciņas). Daudzas vietnes piedāvā BMR kalkulatorus, kas arī sniegs precīzāku skaitli. Jūsu BMR zināšana ir būtiska, lai noteiktu, cik daudz papildu kaloriju jums ir nepieciešams sadedzināt, veicot vingrinājumus. Piemēram:
- Jūs nedēļas laikā esat samazinājis savu uzturu līdz 1 200 kalorijām dienā.
- Jūsu BMR ir 2 200 kalorijas dienā. Tas nozīmē, ka, ja jūs visu dienu nekustētos, jūs sadedzināt tik daudz kaloriju.
- Jums ir 1 000 kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka jums katru dienu jāsadedzina papildu 2 500 kalorijas, lai katru dienu zaudētu mārciņu.
2. Ejiet vai brauciet ar velosipēdu visur, kur vien iespējams
Jūs vēlaties pārvietoties pēc iespējas biežāk. Tas ietver mazus mirkļus, piemēram, biznesa zvana veikšanu pastaigā pa kvartālu vai stāvēšanu metro. Izmantojiet katru iespēju sadedzināt kalorijas.
- Skatoties TV, veiciet sēdus vai atspiešanos, it īpaši reklāmas laikā.
- Ja varat, strādājiet stāvus vai paņemiet līdzi mazu svaru komplektu, lai dīkstāves laikā pie galda "paceltu".
- Katru stundu darbā pastaigājieties pa biroju.
3. solis. Katru dienu veiciet vismaz 1 stundu aerobikas vingrinājumu
Tas ir absolūti nepieciešams, lai sadedzinātu kalorijas, un jo ilgāk jūs varēsiet nodarboties ar sportu, jo labāki būs jūsu rezultāti. Aerobikas vingrinājumi ir jebkurš treniņš, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, piemēram, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai griešanās. Daži ieteikumi, kas katrs sadedzina 500-1000 kalorijas atkarībā no intensitātes, ietver:
- 1 stundu riteņbraukšana.
- 90 minūšu pilates nodarbība.
- 1 stundu dejas.
- 2 stundu pārgājiens.
4. solis. Izsekojiet sadedzināto kaloriju skaitu
Tas ir vieglāk nekā jebkad informācijas laikmetā, jo ir daudz lietotņu un programmu, kas palīdz izsekot jūsu kaloriju izdevumiem. Pārbaudiet savu viedtālruņa lietotņu bibliotēku, lai uzzinātu kaloriju izsekotāju, vai arī dienas beigās dodieties tiešsaistē, meklējot “vingrojumu kaloriju skaitītājs” un ievadiet visas dienas aktivitātes. Šis solis ir izšķirošs, lai nodrošinātu, ka katru dienu jūs saņemat pareizo svaru.
5. solis. Katru nakti pietiekami izgulieties
Ir pierādīts, ka agrīna gulētiešana palīdz zaudēt svaru. Tas palīdz novērst pārēšanās, un tas ļauj jūsu ķermenim darīt to, ko viņš vislabāk prot atpūsties - sagremot. Mēģiniet gulēt pietiekami agri, lai katru nakti gulētu 8 stundas.
- Regulārs miegs dod enerģiju vingrinājumiem.
- Ir klīniski pierādīts, ka cilvēkiem ar miega trūkumu ir lielāka tieksme pēc nevēlamiem ēdieniem.
Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Patiess vai nepatiess: 8 stundas miega naktī var samazināt jūsu tieksmi pēc nevēlamā ēdiena.
PATIESA
Jā! Ticiet vai nē, pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuriem ir miega trūkums, alkst neveselīgas pārtikas vairāk nekā cilvēki, kuri pietiekami guļ. Tātad, ja jūs cīnāties ar nevēlamu ēdienu kāri, pārliecinieties, ka pietiekami gulējat! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
FALSE
Nē! Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri pietiekami guļ, ir mazāk vēlēšanās pēc nevēlamas pārtikas nekā cilvēkiem, kuriem ir miega trūkums. Tātad pilnas 8 stundas naktī ir noderīga jūsu svara zudumam, pat pārsniedzot enerģiju, ko tā jums dod. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 3: svara saglabāšana
1. solis. Nosveriet sevi vispirms no rīta, katru rītu
Šis ir visprecīzākais laiks, lai iegūtu svaru, pirms ēdiens un ūdens to mākslīgi palielinājuši. Uzkāpiet uz skalas apakšveļā un pierakstiet savu pašreizējo svaru. Ir pierādīts, ka, saglabājot nelielu svara svārstību žurnālu, jūs varat sekot saviem svara zaudēšanas mērķiem.
2. solis. Saglabājiet regulāru vingrinājumu kārtību
Tam nav jābūt tādai pašai kārtībai, kādu izmantojāt, lai sadedzinātu svaru, bet jums ir jādara kaut kas. Cilvēkiem, kuri ir pieņēmušies svarā un pavadījuši mēnešus nesportojot, ir lēnāka vielmaiņa, un viņiem būs jāstrādā smagāk nekā tiem, kuriem nekad nav bijis liekais svars, lai noturētu svaru. Lai gan šī nav jautra realitāte, zinot šo faktu, ir svarīgi novērst 7 mārciņu atgūšanu.
- Pastaigājiet 2-3 jūdzes dienā, 4-5 dienas nedēļā.
- Reģistrējieties jogas, aerobikas vai vērpšanas nodarbībām, lai nodrošinātu stundu vingrošanu 1-2 reizes nedēļā.
- Mērķis ir trenēties 4-5 reizes nedēļā, nevis 1-2 ilgu laiku. Regulāra fiziskā slodze ir labāka vielmaiņai nekā gadījuma rakstura gari skrējieni.
Solis 3. Pievienojiet spēka treniņu savam treniņu režīmam
Muskuļu veidošana, izmantojot svaru celšanu un spēka treniņus, ir būtiska, lai pilnībā funkcionētu vielmaiņa, kas neļauj svaram atgriezties. Jums vajadzētu veidot muskuļus 2-3 reizes nedēļā, strādāt pie atspiešanās, pietupieniem, iegremdēšanās un dēļiem, visiem vingrinājumiem, ko varat veikt mājās.
Ja varat, iegādājieties sporta zāles abonementu, lai katru nedēļu varētu strādāt pie muskuļu veidošanas
4. solis. Pārskatiet uzkodu iespējas
Paturot čipsus un soda mājās, pat ja jūs sev sakāt, ka tie ir "tikai kā neregulārs ēdiens", tas nozīmē, ka jūs galu galā tos apēdīsit. Bet, ja jūs samazināsiet kārdinājumu, pirms čipsi pat ienāks mājā, jums būs daudz veiksmīgāk ievērot diētu. Vienkārši nepērciet nevēlamu pārtiku un neglabājiet to skapjos. Jūs būsiet pārsteigts, cik maz jums ir kārdinājumu, ja apkārt nav nekā, kas jūs varētu kārdināt.
Dodieties uz pārtikas preču veikalu ar sarakstu un pieturieties pie tā. Jūs varat efektīvāk plānot maltītes no mājām un nodrošināt, ka pērkat tikai veselīgas iespējas
Solis 5. Iegūstiet draugu svara zaudēšanai
Lai kāds cits būtu tuvs, lai jūs būtu godīgs, dodieties kopā ar jums uz sporta zāli un izdomājiet labas, zemu kaloriju receptes. Sociālā atbalsta sistēmas izveide ir svarīga, lai jūsu jaunais dzīvesveids būtu pastāvīgs. Apņemiet sevi ar labu ietekmi, piemēram, citiem cilvēkiem, kuri vēlas ēst veselīgi un padarīt vingrošanu par daļu no viņu ikdienas dzīves, un jūs dabiski noturēsiet svaru.
6. Apsveriet iespēju mēģināt zaudēt svaru lēnām
Ātra uztura maiņa, mēģinot ātri zaudēt svaru, bieži noved pie "atsitiena svara". Tas notiek, ja pēc nogurdinošas 7 dienu diētas jūs nespējat saglabāt galējos ieradumus un tā vietā atkal ieslīgt sliktos. Pēc tam, kad diēta ir pabeigta, turpiniet pakāpeniski mainīt dzīvesveidu uz kaut ko veselīgāku, nevis mēģiniet kļūt par īpaši piemērotu nakti.
- Atvēliet laiku vingrošanai 30 minūtes 4-5 reizes nedēļā.
- Aizstājiet vienu no parastajām maltītēm, piemēram, brokastis, ar jauno zemas kaloritātes iespēju.
- Sekojiet līdzi savām kalorijām - tas neļauj jums no lielām svārstībām atgriezties pārēšanās virzienā.
Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Cik bieži jums vajadzētu veikt spēka treniņus, cenšoties noturēt svaru?
Nekad
Nē! Spēka treniņam nav jābūt lielo muskuļu iegūšanai. Tas var būt par jau esošo muskuļu tonizēšanu, kas ir būtiski veselīgam vielmaiņai, kas notur jūsu svaru. Mēģini vēlreiz…
2-3 reizes nedēļā.
Pareizi! Vislabāk ir veikt spēka treniņus 2-3 reizes nedēļā, katru reizi strādājot ar dažādām muskuļu grupām. Tas dod jūsu muskuļiem laiku dziedēt starp treniņiem. Jums vajadzētu veikt citus treniņus dienās, kad neveicat spēka treniņus. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
4-5 reizes nedēļā.
Ne gluži! Ja vēlaties, lai zaudētais svars neatgrieztos, jums vajadzētu vismaz tik bieži vingrot. Tomēr patiesībā var būt slikti, ja muskuļi bieži veic spēka treniņus. Izmēģiniet citu atbildi…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Padomi
- Tiek sagatavots pirmais solis jebkuras svara zaudēšanas programmas īstenošanā. Pierakstiet savus mērķus. Pierakstiet svara zaudēšanas plusi un kāpēc jūs tik ļoti vēlaties to zaudēt. Šis sagatavošanās posms var šķist mazs, taču tas palīdz sasniegt mērķus.
- Dzeriet daudz ūdens. To nevar pietiekami uzsvērt. Jūsu ķermenis darbojas uz ūdens, tāpēc jums tas būs nepieciešams, lai saglabātu hidratāciju un saglabātu ķermeņa darbu pēc iespējas efektīvāk.
- Centieties izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Ēd svaigus augļus un dārzeņus. Nedzeriet pop (soda). Kad jūtaties izsalcis, vienkārši dzeriet ūdeni.
- Zaudēt svaru nav viegls uzdevums. Jums būs jāpieliek daudz darba, lai zaudētu svaru, no kura vēlaties atbrīvoties. Zaudēt svaru galvenokārt ir saistīts ar uzturu. Ja jūs neēdat mazāk kaloriju, ir grūti zaudēt svaru tikai ar vingrinājumu palīdzību.
- Nelietojiet pārāk daudz vingrinājumu - tas var novest pie izsīkuma. Vienmēr paņemiet pārtraukumu, ja jūtaties apreibis.
- Ēdot kanēli vai košļājamo gumiju, var paātrināties vielmaiņa.
