Zaudēt 15 mārciņas 3 nedēļu laikā būs nepieciešama nopietna centība un kaloriju samazināšana, taču neuztraucieties-tas ir iespējams! Tomēr tas nav īsti veselīgākais mērķis, ko sev izvirzīt, jo pārāk ātra svara zaudēšana nav ilgtspējīga, un visas zaudētās mārciņas būs saistītas ar ūdens svara un muskuļu (nevis tauku) samazināšanos. Zaudēt 1 līdz 2 mārciņas nedēļā ir veselīgāks un ilgtspējīgāks risinājums, un tas joprojām prasa īpašu piepūli, apēdot aptuveni par 1000 kalorijām mazāk dienā. Neatkarīgi no jūsu svara zaudēšanas mērķiem, skatoties, ko un cik daudz jūs ēdat, sadedzinot vairāk kaloriju un veicot dažas izmaiņas savā dzīvesveidā, tas palīdzēs jums notievēt veselīgā veidā!
Soļi
1. metode no 3: Ēdiet mazāk kaloriju
Solis 1. Katrai maltītei pievienojiet iecienītākos dārzeņus
Dārzeņos ir salīdzinoši maz kaloriju, un tie satur daudz vitamīnu, antioksidantu un šķiedrvielu, lai jūs būtu veseli un apmierināti. Mēģiniet ēst apmēram 2 līdz 3 tases dārzeņu dienā. Dodieties uz vietni https://www.choosemyplate.gov/vegetables, lai redzētu dažāda veida vārītu un neapstrādātu dārzeņu 1 tases vērtību. Mēģiniet ēst visu veidu krāsas, lai iegūtu visdažādākās uzturvielas!
Sāciet maltītes ar dārzeņiem un zaļumiem, pirms pāriet uz vairāk kaloriju saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Tādā veidā jūs jutīsieties pilnīgāk, patērējot mazāk kaloriju
2. solis. Ēdiet liesās olbaltumvielas, lai izveidotu liesos muskuļus
Palielinot liesās muskuļu masu, visas dienas laikā var sadedzināt vairāk kaloriju. Liesa proteīna avoti ir zivis, mājputni, pupiņas un lēcas, kā arī olu baltumi. 15% līdz 20% no ikdienas kaloriju daudzuma veltiet liesām olbaltumvielām.
- Daļa sarkanās gaļas ir liesa, jo tauki ir noņemti. Meklējiet tos pārtikas preču veikalā.
- Olbaltumvielu avoti, kas nav gaļa un kas atbalsta muskuļu augšanu, ir muskuļi, tofu, tempeh un seitan. Jūs varat arī pievienot olbaltumvielu pulverus kokteiļiem vai dzērieniem, lai nodrošinātu, ka kā vegāns vai veģetārietis savā uzturā saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu.
3. solis. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu un izvēlieties šķiedru pilngraudu
Nomainiet rafinētus baltos ogļhidrātus (piemēram, baltmaizi un rīsus) pret pilngraudu šķirnēm (piemēram, pilngraudu kviešu maizi un brūnos rīsus). Pilngraudu ogļhidrāti satur arī šķiedrvielas, kas ilgāk saglabās sāta sajūtu.
- Ieteicams ēst 300 gramus ogļhidrātu dienā 2 000 kaloriju diētai (45% līdz 65% no kopējā kaloriju daudzuma), bet, lai īsākā laikā zaudētu vairāk svara, samaziniet to līdz aptuveni 50 līdz 150 gramiem dienā.
- Tuvākajās nedēļās sviestmaižu maizi aizstājiet ar salātu ietīšanu] un pastas ar cukini nūdelēm vai spageti skvošu, lai samazinātu ogļhidrātu uzņemšanu.
4. solis. Izvēlieties veselīgus mononepiesātinātos taukus, piemēram, kokosriekstu un olīveļļu
Nākamo 3 nedēļu laikā jums vajadzēs justies piesātinātam, ēdot mazāk kaloriju, tāpēc nekautrējieties no taukiem! Tauki stāsta jūsu smadzenēm, ka esat pilns, un tajos ir arī omega 3 taukskābes, kas palīdz organismam sadedzināt taukus. Vienkārši pārliecinieties, ka ēdat veselīgus taukus-tā vietā, lai gatavotu ēdienu ar sviestu un speķi, izvēlieties veselīgas iespējas, piemēram, kokosriekstu vai olīveļļu.
- Veselīgi tauki, piemēram, avokado, olīveļļa, linu sēklas, čia sēklas, rieksti un riekstu sviests, satur omega 3 taukskābes.
- Tā kā taukos nav maz kaloriju, ierobežojiet uzņemto daudzumu līdz 2 ēdamkarotēm (6,0 tējk.) Eļļas vai riekstu sviesta dienā (apmēram 2 porcijas).
5. Uzkodas tikai tad, kad esat izsalcis un pieturieties pie veseliem pārtikas produktiem
Uzkodas saglabās jūsu enerģiju un vielmaiņas ātrumu nākamās 3 nedēļas. Ja neesat pārliecināts, vai esat izsalcis, izdzeriet 8 ml unces (240 ml) ūdens un pagaidiet 5 minūtes, lai redzētu, vai jūtaties enerģiskāks. Izvēlieties svaigus augļus un riekstus, nevis cukuru uzkodu bārus, taukskābju čipsus vai ogļhidrātus saturošus krekerus. Centieties saglabāt uzkodas zem 100 kalorijām, kas ir vienāda ar:
- 1 gabals augļu (liels ābols, banāns vai 2 mazi apelsīni)
- 15-19 veselas mandeles
- 13-14 veselas Indijas rieksti
- 10 pekanriekstu pusītes
- 28 lobītas pistācijas
6. solis. Mitriniet ar zemu kaloriju dzērieniem
Izslēdziet gāzētos dzērienus, enerģijas dzērienus un sajauktus dzērienus, kuros ir daudz kaloriju un cukura. Pieturieties pie ūdens, tējas un melnas kafijas (bez piena, krējuma vai cukura), lai izvairītos no tukšām kalorijām.
- Kalorijas no alkohola skaita! Mēģiniet vispār nedzert, kamēr mēģināt zaudēt svaru. Ja jūs gatavojaties dzert, pieturieties pie zemu kaloriju iespējām, piemēram, gaiša alus, stipriem alkoholiskajiem dzērieniem vai vīna. Un atcerieties dzert mērenībā-tas nozīmē vienu dzērienu dienā sievietēm un divus dzērienus vīriešiem.
- Ir pierādīts, ka kafija uzlabo vielmaiņu, tāpēc jūtieties brīvi malkojiet melno kafiju no rītiem vai pirms treniņiem, lai jūs uzmundrinātu. Vienkārši nepārsniedziet 4 tases dienā (400 mg kofeīna), lai izvairītos no trauksmes, bezmiega un gremošanas problēmu riska.
7. solis. Nākamo 3 nedēļu laikā samaziniet nātrija uzņemšanu
Nātrijs liek jūsu ķermenim aizturēt ūdeni, kas liek izskatīties uzpūstai un noturēt lieko ūdens svaru. Tāpēc izvairieties no sāls pievienošanas ēdienreizēm nākamo 3 nedēļu laikā un izvairieties no slēptiem nātrija avotiem. Ēdienu aromatizēšanai izmantojiet citas garšvielas, piemēram, čili piparus, ķimenes un ķiplokus.
Saldētās maltītēs (pat “veselīgās”), uzkodās, zupās un garšvielās ir daudz nātrija. Ēdiet aptuveni 1500 miligramus (1,5 g) nātrija dienā un noteikti pārbaudiet uztura etiķetes
8. solis. Ļaujiet sev ļauties reizi nedēļā vai retāk un īstenojiet daļu kontroli
Lai gan var šķist, ka nākamo 3 nedēļu laikā jums ir pilnībā jāatsakās no deserta, lai zaudētu 5 mārciņas, to darot, jūs jutīsieties trūkumā (un, visticamāk, ēdīsiet saldumus). Palutiniet gudri ne vairāk kā reizi nedēļā, ēdot ļoti mazas porcijas mazkaloriju saldumu.
- Izbaudiet kvadrātveida tumšās šokolādes (vismaz 70% kakao) reizi nedēļā (maksimums), lai palielinātu antioksidantu un veselīgu minerālvielu daudzumu.
- Apmieriniet cukura tieksmi ar saldētiem augļiem (piemēram, mellenēm vai banāniem), nevis kūku, cepumiem vai pīrāgu. Jūs pat varat pagatavot banānu saldējumu, kas ir daudz veselīgāks par parasto saldējumu. Turklāt jūs saņemsiet papildu šķiedrvielas!
2. metode no 3: vairāk kaloriju sadedzināšana
1. solis. Veiciet vismaz 15-30 minūtes aerobikas vingrinājumu 5 vai 6 dienas nedēļā
Dodieties skriet, skrienot, braucot ar velosipēdu vai strauji pastaigājoties, lai katru dienu sadedzinātu papildu kalorijas. Lai gan tas, ko ēdat, ir svarīgāks par to, ko sadedzināt, vingrinājumi uzlabos vielmaiņu, lai jūsu ķermenis būtu kaloriju dedzināšanas režīmā.
- Katru dienu mainiet zemas intensitātes (tauku dedzināšanas) vingrinājumus un enerģiskus vingrinājumus. Piemēram: skriešana pirmdien, skriešana tālsatiksmes otrdien, augstas intensitātes aerobika trešdien utt.
- Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), lai īsā laikā iegūtu vairāk kaloriju. Piemēram, skrienot, veiciet 60 sekunžu sprints ik pēc 3 līdz 5 minūtēm.
2. solis. Paceliet svarus 3 reizes nedēļā, lai | veidotu liesos muskuļus
Svaru celšana palīdzēs veidot liesos muskuļus, palielinot vielmaiņas ātrumu. Un līdz trim nedēļām visi liesie muskuļi jutīsies labi un izskatīsies tonizēti.
- Izvēlieties vieglāku svaru un veiciet vairāk atkārtojumu, ja nevēlaties palielināt svaru (pievienojot muskuļu svaru).
- Trenējiet rokas un kājas pārmaiņus. Piemēram: pirmdien trenējiet ķermeņa apakšdaļu, otrdien - ķermeņa augšdaļu un kodolu, bet trešdienās atpūtieties, pirms ceturtdien atkal trenējiet apakšējo ķermeni.
- Jūs varat veikt gan ķermeņa augšdaļas, gan apakšējās daļas spēka treniņus pirmdienās, trešdienās un piektdienās (atpūšoties otrdienās un ceturtdienās).
3. solis. Nākamo 3 nedēļu laikā iekļaujiet kustību savā ikdienas rutīnā
Brauciet ar velosipēdu vai ejiet, braucot uz darbu. Ja nevarat nomainīt visu braucienu, novietojiet automašīnu tālāk un ejiet kājām. Iekļaujiet 15 minūšu riteņbraukšanu vai 30 minūšu pastaigas gan rīta, gan vakara braucienos. Nākamo 3 nedēļu laikā neņemiet to vērā ikdienas minimālajā 45 minūtēs dienā.
- Lifta vai eskalatora vietā dodieties pa kāpnēm.
- Stāviet, strādājot pie datora, nevis sēdus.
- Vai crunches, skatoties televizoru vai gaidot vakariņas gatavot.
Solis 4. Dodiet sev 1 vai 2 aktīvas atpūtas dienas
Tā kā jūs plānojat nomest 5 mārciņas nedēļā, atļaujieties tikai 1 vai 2 atpūtas dienas nedēļā un tajā pašā dienā veiciet kādas kustības 15 līdz 30 minūtes (piemēram, pastaigas, viegla peldēšana, joga, pilates, stiepšanās, un/vai mērena aerobika).
Dodieties garā pastaigā ārā (ja iespējams, izvēlieties ceļu ar pakalniem) vai ievērojiet 30 minūšu tiešsaistes jogas režīmu
Solis 5. Vingrojiet kopā ar draugiem vai apmeklējiet nodarbību, lai padarītu vingrošanu jautrāku
Meklējiet vietējo sporta zāli vai fitnesa centru, lai uzzinātu, kādas nodarbības viņi piedāvā nākamo 3 nedēļu laikā. Izmēģiniet boot nometni, barre metodi, spēka jogu, aerobiku vai muskuļu sūkņa nodarbības. Palūdziet draugam pievienoties jums dažās nodarbībās, lai jūs būtu atbildīgi un padarītu to jautrāku.
Nodarbības svārstās no 30 minūtēm līdz 1 stundai (atkarībā no intensitātes un sporta zāles). Daudzas nodarbības ietver gan spēka treniņus, gan kardio intervālus, tāpēc ieskaitiet tos ikdienas vingrinājumu mērķos
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Saņemiet savu ģimeni un/vai istabas biedrus
Būs grūti samazināt kalorijas, ja cilvēkiem, ar kuriem dzīvojat, nav kopīgu svara zaudēšanas mērķu. Mudinot savu ģimeni ēst veselīgi un būt kopā ar jums, jūs gūsit panākumus.
Ja cilvēki, ar kuriem dzīvojat kopā, nav uz kuģa, nosakiet dažas robežas (piemēram, neglabājiet mājā nevēlamu pārtiku) un plānojiet savas maltītes neatkarīgi no tā, ko viņi plāno ēst
2. solis. Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatas lietotni, lai palīdzētu jums sekot līdzi ikdienas kaloriju daudzumam
Pārtikas dienasgrāmatas ierakstīšana un uzturēšana ir efektīvs veids, kā precīzi redzēt, cik daudz kaloriju esat apēdis. Tas ļaus jums būt atbildīgam un padarīs jūs mazāk pakļauti bezcerīgai ēšanai nākamajās nedēļās. Izmantojiet tālruņa lietotni vai nēsājiet līdzi nelielu žurnālu, lai varētu reģistrēt uzņemto daudzumu, atrodoties ceļā.
- My Fitness Pal “Bezmaksas kaloriju skaitītājs” ir laba tālruņa lietotne, ko izmēģināt.
- Shopwell ir bezmaksas lietotne, kas palīdz jums izdarīt labāku izvēli, pērkot pārtikas preces, pielāgojot iepirkumu sarakstu jūsu fitnesa un svara zaudēšanas mērķiem.
Solis 3. Pievērsiet uzmanību savam ēdienam, kad ēdat nākamās 3 nedēļas
Apzināta ēšana palīdzēs palēnināt maltītes, liekot justies apmierinātākam un retāk pārēsties. Palēniniet, rūpīgi sakošļājiet ēdienu un pievērsiet uzmanību mēles tekstūrai un garšām.
- Noņemiet visus traucējošos faktorus, sēžot pie maltītes; izslēdziet tālruni, televizoru, datoru un/vai radio.
- Nolieciet dakšiņu ik pēc trim kodumiem un malkojiet ūdeni, lai palēninātu un atvieglotu gremošanu.
4. solis. Nesamaziniet pārāk daudz kaloriju, lai nodrošinātu, ka saņemat visas uzturvielas
Ēdot mazāk kaloriju, jūs uzņemat mazāk barības vielu, tāpēc nepārspīlējiet to. Nākamās 3 nedēļas izvairieties ēst mazāk nekā 1 200 kalorijas dienā (sievietēm) un 1 500 kalorijas dienā (vīriešiem), lai saglabātu veselību.
Pārāk daudz kaloriju samazināšana var izraisīt nepietiekamu uzturu. Tas arī liek justies trūcīgam, kas var izraisīt aizkaitināmību un palielināt iespēju pārēsties nākamajā ēdienreizē
5. solis. Skatieties porciju lielumu nākamās 3 nedēļas
Svara zaudēšanai ir svarīgi ēst mazākas porcijas. Neatkarīgi no tā, vai gatavojat mājās vai ēdat restorānā, apzinieties, cik daudz pārtikas jūs faktiski ēdat. Pusdienojot ārā, lūdziet, lai puse no jūsu ēdienkartes tiktu iesaiņota līdz došanai (vai arī varat ņemt līdzi savu Tupperware). Ar roku izmēriet pareizos porciju izmērus:
- Vārīti dārzeņi, žāvēti graudaugi, sasmalcināti vai veseli augļi: 1 dūra = 1 glāze (16 ASV ēd.k.)
- Siers: 1 rādītājpirksts = 43 unces (1,5 unces)
- Nūdeles, rīsi, auzu pārslas: 1 palma = 0,5 glāzes (8,0 ASV ēd.k.)
- Olbaltumvielas: 1 palma = 85 grami (3 unces)
- Tauki: 1 īkšķis = 1 ēdamkarote (3,0 tējk.)
Solis 6. Dažas dienas nedēļā praktizējiet periodisku badošanos
Šāda veida badošanās var palīdzēt jums ēst mazāk kaloriju, zaudēt taukus un, kā plus, pazemināt holesterīna līmeni. Dodiet sev 8 stundu ēšanas logu un praktizējiet periodisku badošanos no 1 līdz 4 dienām nedēļā.
- Piemēram, ēdiet tikai no 10:00 līdz 18:00 vai no 11:00 līdz 19:00. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties periodiskas badošanās laikā un pēc tās, un pielāgojiet laika logu un biežumu atbilstoši savam grafikam.
- Paturiet prātā, ka izlaižot maltītes, jūsu ķermenis var nonākt bada režīmā, liekot tam noturēties pret taukiem un sadedzināt mazāk kaloriju. Tāpēc, praktizējot neregulāru badošanos, ēdiet četras vai piecas mini ēdienreizes savā ēšanas logā.
Solis 7. Dzeriet daudz ūdens, lai novērstu vēdera uzpūšanos un dehidratāciju
Lai saglabātu hidratāciju, ir svarīgi palielināt ūdens patēriņu, strādājot. Dehidratācija liek jūsu ķermenim saglabāt ūdeni, tāpēc, lai gan tas var izklausīties atpakaļ, jums ir jādzer vairāk ūdens, lai tas saglabātu mazāk. Ūdens arī palīdzēs izskalot lieko sāli no ķermeņa, padarot jūs mazāk uzpūstu.
Dzeriet pusi no svara unces dienā. Piemēram, ja jūs sverat 91 mārciņu (200 mārciņas), dzeriet 3000 šķidruma unces (3000 ml) dienā
8. solis. Mērķis ir gulēt 7 līdz 8 stundas naktī
Nepietiekams miegs var negatīvi ietekmēt vielmaiņu un stresa hormonus, liekot ķermenim aizturēt vairāk kaloriju. Turklāt, visticamāk, jūs alkstat taukainus, cukurotus ēdienus, ja jums ir miega trūkums. Ja jums ir grūtības aizmigt, mēģiniet atpūsties pirms gulētiešanas:
- Nomierinošas instrumentālās mūzikas klausīšanās
- Izvairieties no tālruņa vai televizora stundu pirms gulētiešanas
- Dzeriet nomierinošu tēju (piemēram, lavandu, kumelītes vai ingveru)
- Veiciet dziļu, meditatīvu elpošanu
Padomi
- Pirms ēdienreizes izdzeriet 240 ml ūdens, lai aizņemtu vietu kuņģī.
- Paturiet prātā, ka lielākā daļa svara, ko zaudēsiet 3 nedēļu laikā, būs ūdens svars. Lai saglabātu svara zudumu ilgākā laika posmā, jums jāievēro diēta ar samazinātu kaloriju daudzumu.
- Negaidiet vienmērīgu svara zudumu katru nedēļu. Cilvēki, visticamāk, ātri zaudēs svaru pirmajās 2 nedēļās, un pēc tam plato svaru celšana un augstas intensitātes intervāli var palīdzēt jums iziet cauri šim lipīgajam plato periodam.
- Konsultējieties ar dietologu, lai palīdzētu veselīgā veidā samazināt kaloriju patēriņu.
- Nolīgojiet personīgo treneri, lai jūs būtu veltīts un motivēts ar savu treniņu kārtību.
Brīdinājumi
- Pirms sākat jaunu diētu vai fitnesa programmu, konsultējieties ar savu ārstu.
- Pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat sāpes, elpas trūkumu vai reiboni.
