Bads ir kaut kas tāds, ko lielākā daļa cilvēku piedzīvo kādā dienas laikā. Bads ir normāla sajūta, un tas ir signāls, lai jūs varētu nodrošināt ķermenim vairāk enerģijas. Jūs varat just lielāku badu, ja jums ir finansiālas grūtības, ja ievērojat svara zaudēšanas diētu vai neēdat pareizās pārtikas kombinācijas. Tāpat kā bada cēloņi ir ļoti dažādi, arī metodes, kā ar to tikt galā, ir dažādas.
Soļi
1. metode no 3: Bada lēkmes
1. solis. Uzturiet sevi hidratētu
Lielas glāzes ūdens ieliešana un dzeršana var palīdzēt remdēt alkas vai izsalkumu. Lai saglabātu hidratāciju, sievietēm vajadzētu patērēt 2,7 litrus, bet vīriešiem - 3,7 litrus šķidruma dienā.
- Ja nevēlaties dzert tīru ūdeni, varat pievienot citrona šķēli vai piparmētru zariņu. Ūdenim varat pievienot arī aromatizētājus, lai tas būtu pievilcīgāks.
- Alternatīvi, jūs varat dzert seltzer ūdeni, kafiju bez kofeīna vai kofeīna tēju. Tie visi ir dzērieni, kas mitrina un jūsu dienā tiks uzskatīti par “ūdeni”.
- Izvairieties no gāzētiem dzērieniem, sulām, saldinātas kafijas vai citiem dzērieniem ar augstu cukura saturu. Tie ir pilni ar cukuru un var izraisīt svara pieaugumu to augstākā kaloriju satura dēļ.
2. solis. Novērsiet uzmanību
Daudzi cilvēki mēdz justies "izsalkuši", kad viņiem ir garlaicīgi. Tas var izraisīt neapdomīgu ēšanu un uzkodas, kā rezultātā jūs varat ēst pārāk daudz kaloriju.
- Darot kaut ko, lai aizņemtu prātu, jūs varat novērst uzmanību no tā, ka esat izsalcis. Mēģiniet novirzīt sevi uz darbībām, kas liek jums justies produktīvām vai garīgi nodarbinošām.
- Dariet kaut ko aktīvu! Izkāpiet no mājas un iesaistieties fiziskās aktivitātēs, piemēram, ātrā pastaigā vai sportā. Vingrinājumi ir lielisks veids, kā mazināt izsalkumu.
- Zvaniet draugam, ar kuru neesat runājis ilgu laiku, vai pavadiet laiku kopā ar ģimeni, veicot kādu jautru nodarbi.
- Lasiet grāmatu vai žurnālu vai mēģiniet koncentrēties uz kāda darba sasniegšanu.
- Daudzas kultūras un reliģijas ietver dažāda veida badošanos dažādos laika periodos. Var būt grūti tikt galā ar badu, īpaši šajos badošanās periodos. Ja jūs gavējat, veids, kā novērst uzmanību, var būt lūgšana vai meditācija.
Solis 3. Iet uz piparmētru garšu
Pētījumi rāda, ka piparmētru garšas var palīdzēt mazināt vispārējo izsalkumu visas dienas garumā. Gan zobu tīrīšana, gan piparmētru konfekšu vai gumijas nepieredzēšana ir lieliskas iespējas. Lai gan daži cilvēki domā, ka piparmētrai ir pozitīva ietekme, ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tā ir efektīva.
- Tīriet zobus drīz pēc katras ēdienreizes vai uzkodas (ja esat apēdis kaut ko skābu, pagaidiet 30 minūtes, lai nesabojātu zobu emalju). Intensīvā piparmētru garša no zobu pastas var palīdzēt jūsu smadzenēm signalizēt, ka esat apmierināts. Turklāt lielākajai daļai ēdienu pēc zobu tīrīšanas nav ļoti laba garša.
- Vēl viena iespēja ir košļājamā gumija vai cietu konfekšu bez cukura sūkšana. Gan piesūcināšana, gan košļāšana papildus garšai palīdz remdēt izsalkumu starp ēdienreizēm.
Solis 4. Uzziniet sava ķermeņa bada norādes
Daudzas reizes jūs varat justies izsalcis, bet patiesībā piedzīvojat citas emocijas. Stress, garlaicība, dusmas vai pat laime var izraisīt fiziskai izsalkumam līdzīgas sajūtas.
- Saglabājiet piezīmes par to, kā jūtaties pirms un pēc ēšanas, lai iemācītos atpazīt bada signālus. Jūs varat sajust vēdera rēcienu, tukšu sajūtu vai izsalkuma sajūtu.
- Iemācieties ēst tikai tad, kad jūtaties izsalcis, nevis reaģējot uz dažādām emocijām. Ja jūs nejūtat patiesas bada sajūtas, jums, iespējams, nevajadzēs ēst.
- Pārliecinieties, ka pārtraucat ēst, kad esat apmierināts, bet pirms esat pārāk pilns. Ēdot lēnām, jūsu ķermenis var nosūtīt signālus jūsu smadzenēm, ka tas ir sātīgs. Mēģiniet košļāt ēdienu lēnām, noliekot traukus pēc katra kodiena un izslēdzot televizoru vai citus traucējošos faktorus, lai novērstu neapdomīgu ēšanu.
2. metode no 3: izvairieties no bada sajūtas
1. Izvairieties no maltīšu izlaišanas
Jūs, iespējams, ievērojat diētu, taču jums joprojām ir regulāri jāēd, lai saglabātu veselīgu vielmaiņu un vispārējo veselību. Daudzi uztura un fitnesa eksperti brīdina, ka diētas laikā nevajadzētu izlaist maltītes.
- Jums vajadzētu ēst vismaz trīs ēdienreizes dienā, kā arī uzkodas vai divas. Vēl labāk, jūs varētu vēlēties ēst piecas līdz sešas nelielas maltītes dienā, kas var stimulēt vielmaiņu un neļaut jums kļūt pārāk izsalkušiem.
- Ir svarīgi sadalīt maltītes visas dienas garumā. Centieties izvairīties no ēšanas vairāk nekā četras stundas bez ēšanas. Tādējādi jūsu cukura līmenis asinīs un hormoni būs stabilāki, un jums būs mazāka bada lēkme.
- Ievērojams cukura līmeņa pazemināšanās asinīs no ēšanas var izraisīt alkas un intensīvu vēlmi ēst, kas var apgrūtināt diētas ievērošanu.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu
Ir pierādīts, ka gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas liek justies apmierinātākam ar mazāk pārtikas un ilgāk saglabā apmierinātību.
- Olbaltumvielu un šķiedrvielu sagremošana prasa ilgāku laiku, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem (piemēram, rafinētiem ogļhidrātiem). Tas palīdz viņiem palikt apmierinātiem vairākas stundas pēc jūsu ēdienreizes. Mēģiniet ēst olbaltumvielu batoniņu vai sakratīt ar vismaz 20 mg olbaltumvielu.
- Lai pagatavotu apmierinošāku maltīti, apvienojiet olbaltumvielu saturošus pārtikas produktus ar pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Piemēram: auzu pārslas ar riekstiem un žāvētiem augļiem, grieķu jogurtu un avenēm, dārzeņu un pupiņu zupu vai grilētu vistu virs salātiem.
3. Ēdiet pārtiku, kas palīdz uzturēt enerģijas līmeni
Daži pārtikas produkti palīdz ilgāk justies apmierinātam. Veseli vai mazāk apstrādāti pārtikas produkti parasti liek justies apmierinātiem ilgāk.
- Pārstrādāti pārtikas produkti tiek ātri sagremoti, un jūs varat justies vairāk izsalkuši, salīdzinot ar veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem.
- Saldumi, čipsi vai citi pārtikas produkti ar augstu cukura un tauku saturu, bet ar zemu uzturu ļaus jums justies izsalkušam ātrāk nekā mazāk apstrādātiem pārtikas produktiem.
- Mēģiniet lielāko daļu maltīšu pagatavot lielākoties veselu, neapstrādātu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, veselus graudus un liesu proteīnu.
Solis 4. Regulāri vingrojiet
Daži vingrinājumu veidi, piemēram, augstas intensitātes intervālu treniņi, var nomākt apetīti. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka regulāra vingrošana palīdz jūsu smadzenēm pieņemt labākus lēmumus visas dienas vai nedēļas laikā.
- Lai gan daži pētījumi atbalsta HIIT izmantošanu apetītes kontrolei, ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tas ir efektīvs.
- Ja jums ir jātiek galā ar pārtikas kārdinājumiem, bada alku vai emocionālu ēšanu, regulāri vingrinājumi palīdz stiprināt jūsu smadzeņu izpildfunkciju.
- Kardio ir lielisks vingrinājums, bet arī tādas lietas kā joga var palīdzēt cilvēkiem tikt galā ar emocionālās ēšanas jautājumiem.
- Mēģiniet katru nedēļu iegūt 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas vai 75 minūtes spēcīgas intensitātes vingrinājumu, kā arī 40 minūtes spēka treniņu.
5. solis. Ēdiet saprātīgi
Apzināta ēšana ir ēšanas veids, kas var palīdzēt vieglāk tikt galā ar izsalkumu. Tas palīdz pievērst jūsu uzmanību jūsu ēdienam un var palīdzēt palielināt jūsu vispārējo apmierinātību ar maltītēm.
- Kad ēdat, nesteidzieties. Ja jūs ēdat pārāk ātri, jūs, iespējams, ēdat pārāk daudz un jūtat, ka joprojām vēlaties vairāk pārtikas. Jūs nedevāt smadzenēm pietiekami daudz laika, lai patiesi izbaudītu maltīti.
- Piespiediet sevi koncentrēties uz maltīti. Kādas ir gaumes? Tekstūras? Kā tas izskatās? Piespiežot smadzenes koncentrēties uz maltīti, var būt vieglāk ēst nedaudz mazāk un justies apmierinātam ar mazāk.
3. metode no 3: Nabadzības novēršana
1. solis. Atrodiet lētus pārtikas produktus, kas piepilda
Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, ir ļoti sātīga un bieži vien ļoti lēta.
- Rīsi un citi veseli graudi ir ļoti lēti, un tie var ilgt sāta sajūtu.
- Konservētas vai žāvētas pupiņas ir ļoti veselīgi šķiedrvielu un olbaltumvielu avoti. Somas, žāvētas pupiņas vai konservētas pupiņas lielveikalā bieži maksā mazāk par dolāru.
- Laikā, kad jūsu pārtikas budžets ir bagātāks, uzkrājiet šos priekšmetus vai pagatavojiet tos uz priekšu un iesaldējiet.
- Lētāki gaļas gabali, piemēram, vistas augšstilbi, atkauloti un ādas šķēlumi, un stingrākas liellopu gaļas daļas ir labas alternatīvas tiem, kam ir stingrs budžets.
2. Mēģiniet iepirkties atlaižu veikalos, etniskajos tirgos un lauksaimnieku tirgos
Šīm iestādēm bieži ir labākas cenas, kas ļaus jums palielināt budžetu.
- Indijas un Meksikas virtuvē bieži ir tādas sastāvdaļas kā rīsi un pupiņas. Šie priekšmeti ir pat lētāki etniskos tirgos.
- Pārtikas veikalos ar atlaidēm bieži tiek piedāvātas ļoti lētas konservētu un saldētu pārtikas produktu cenas.
- Ja jums ir budžets, svaigus produktus var būt grūti iegūt. Dienas beigās apmeklējiet vietējo lauksaimnieku tirgu. Tieši pirms slēgšanas ir vieglāk atrast izdevīgus piedāvājumus par svaigiem produktiem, jo pārdevēji cenšas izkraut pārpalikumu.
3. Izpētiet ārkārtas pārtikas palīdzības programmas
Šīs programmas var palīdzēt jums atrast tūlītēju palīdzību pārtikas trūkuma laikā, kā arī ilgtermiņa palīdzību.
- Amerikas Savienotajās Valstīs valdība vada programmu, ko sauc par ārkārtas pārtikas palīdzības programmu (TEFAP). Zvaniet savam valsts birojam, lai sazinātos ar kādu, kurš spēs sniegt tūlītēju palīdzību.
- Atbilstība palīdzības programmām dažādās valstīs ir atšķirīga. Jums būs jāsazinās ar valsts labklājības aģentūru, lai noskaidrotu, vai jūsu ģimene ir tiesīga saņemt šos pakalpojumus.
- Sazinieties ar vietējo pārtikas banku. Iespējams, viņi varēs nodrošināt jums vienreizēju ziedojumu ārkārtas situācijās, lai jūs izvestu tūlītēju pārtikas krīzi.
