Izturīga ciete ir ogļhidrātu veids, kas atrodams dažos ļoti specifiskos pārtikas produktos. Lai gan tai ir līdzīgas priekšrocības šķiedrvielām, izturīgā ciete ir ogļhidrātu veids, kas ir diezgan izturīgs pret gremošanu. Atšķirībā no šķiedrvielām, tas ir atrodams tikai dažos pārtikas produktos - piemēram, nedaudz zaļos banānos, kartupeļos un kukurūzā. Tomēr tas var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs, uzlabot zarnu veselību, atbalstīt veselīgu svaru vai svara zudumu un samazina vēža risku, piemēram, resnās zarnas vēzi. Uzziniet, kā diētai pievienot izturīgu cieti, lai jūs varētu izbaudīt šīs lieliskās šī veselīgā ogļhidrāta priekšrocības.
Soļi
1. daļa no 3: Ieskaitot pārtikas produktus ar izturīgu cieti
Solis 1. Ēdiet nedaudz zaļus banānus
Viens parasts ēdiens, kuram ir pienācīgs daudzums izturīgas cietes, ir banāns. Tomēr mēģiniet tos ēst, kad tie ir gandrīz dzelteni, lai iegūtu vislielāko izturīgās cietes daudzumu.
- Nedaudz nepietiekami gatavos banānos ir apmēram 6 g izturīgas cietes uz vienu "mazo banānu". Neliels banāns būs apmēram 6-7 collas garš.
- Vietējā pārtikas veikalā meklējiet nepietiekami gatavus banānus. Tos vajadzētu būt diezgan viegli atrast, jo daudzi veikali šos nedaudz zaļos banānus izliks plauktos, lai tie veikalā nekļūtu pārāk nogatavojušies.
- Izmantojiet zaļo banānu tādās receptēs un ēdienos kā: auzu pārslas vai jogurts ar šķēlēs sagrieztiem banāniem, vesels banāns, kas iemērc zemesriekstu sviestā, puse banāna, kas iemērc tumšā šokolādē, satīta riekstos un sasaldēta, vai vienkārši. Jūs pat varat pagatavot zaļo banānu makaronus.
2. solis. Iekļaujiet kartupeļus un jamsus
Divi citi pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu izturīgas cietes, ir kartupeļi un jamss. Abi baltie kartupeļi, saldie kartupeļi vai jamss satur izturīgu cieti.
- Atšķirībā no banāniem, kartupeļos esošās izturīgās cietes daudzums nav atkarīgs no kartupeļu gatavības. Apmēram 1/2 tasei kartupeļu vai jamsu jūs saņemsiet apmēram 4 g izturīgas cietes.
- Apsveriet iespēju iegādāties veselus, neapstrādātus kartupeļus un gatavot tos mājās vai iegādāties vienkāršus, 100% saldos kartupeļus vai jamsus, kas ir konservēti bez garšvielām vai piedevām.
- Izmantojiet kartupeļus tādās receptēs un ēdienos kā: vienkārši cepiet ar sviestu, sagrieziet šķēlītēs un apcepiet ar sāli un pipariem, lai pagatavotu ceptus kartupeļus, kubiņos un iemestu kartupeļu salātos vai biezeni vai kartupeļu biezeni.
3. solis. Izvēlieties veselus graudus, piemēram, miežus un brūnos rīsus
Visu laiku ir zināms, ka veseli graudi satur daudz šķiedrvielu. Daži, piemēram, mieži un brūnie rīsi, ir arī lieliski izturīgas cietes avoti.
- Gan mieži, gan brūnie rīsi satur apmēram 3 g izturīgas cietes uz 1/2 tase.
- Jūs varat iegādāties miežus vai brūnos rīsus un gatavot ēdienu no nulles vai iegādāties vārītas vai mikroviļņu krāsnī gatavotas versijas ātrai un ērtai ēdiena gatavošanai.
- Receptes, kuras varat pagatavot ar šiem graudiem, ir: vienkārši tvaicētas ar olīveļļu, sāli un pipariem, iemestas salātos, ceptas kastroļos vai tabulā.
Solis 4. Pasniedziet sev kukurūzu
Šis cieti saturošais dārzenis ir vēl viens izturīgas cietes avots. Tā kā tas ir pieejams visu gadu, tas ir viegli iekļaujams dārzeņos regulāri.
- Par katru 1/2 tase kukurūzas jūs iegūsit apmēram 2 g izturīgas cietes. Lai gan kukurūza nav tik augsta kā citi pārtikas produkti, to var viegli pievienot vairākām receptēm.
- Ja ir sezona, svaiga kukurūza ir lieliska iespēja palielināt izturīgās cietes daudzumu. Ja tas ir ārpus sezonas, apsveriet iespēju izmantot saldētu vai pat konservētu kukurūzu, lai iegūtu papildu devu izturīgas cietes.
- Izmantojiet kukurūzu tādās receptēs kā: sajauciet mājās gatavotā kukurūzas salsā, iemetiet meksikāņu tako salātos, samaisiet krēmveida kukurūzas biezzupā vai pasniedziet ar sviestu.
5. solis. Iekļaujiet pupiņas un lēcas
Pārtikas grupa, kurā vienā porcijā ir vislielākais izturīgās cietes daudzums, ir pupiņas un lēcas. Regulāri iekļaujiet šos pārtikas produktus, lai palielinātu izturīgās cietes uzņemšanu.
- Par katru 1/2 glāzi pupiņu vai lēcu jūs iegūsiet 8 g izturīgas cietes.
- Jūs varat iegādāties konservētas, saldētas vai žāvētas pupiņas un lēcas. Visi saturēs izturīgu cieti. Lai gan dažām pupiņu šķirnēm var būt dažāds rezistenta cietes līmenis, vidēji tās visas ir diezgan augstas ar izturīgo cieti.
- Iekļaujiet pupiņas un lēcas tādos ēdienos kā: mājās gatavots humuss, melno pupiņu vai atkārtoti ceptu pupiņu pasniegšana līdzās taco, pupiņu vai lēcu uzlikšana salātiem, mājās gatavotas lēcu zupas pagatavošana vai mājās gatavotu sarkano pupiņu un rīsu pagatavošana (lai iegūtu īpaši izturīgu cieti, izmantojiet brūnos rīsus) !).
6. Iekļaujiet pārtikas produktus, kas bagātināti ar izturīgu cieti
Ir daži pārtikas produkti, kuru izturīgā ciete ir nedaudz augstāka, pateicoties sastāvdaļai, ko sauc par Hi-Maize. Jūs varat arī palielināt izturīgās cietes daudzumu pārtikas produktos, kurus gatavojat no nulles, miltu vietā izmantojot Hi-Maize.
- Pārtikai ar nosaukumu Hi-Maize, kas ir kukurūzas cietes zīmols, ir ārkārtīgi augsts izturīgās cietes daudzums.
- Ja jūs gatavojat ceptas preces, piemēram, mājās gatavotu maizi vai smalkmaizītes, varat nomainīt apmēram vienu ceturtdaļu miltu pret kukurūzu, lai palielinātu kopējo izturīgās cietes daudzumu.
- Varat arī meklēt maizi, pastas, smalkmaizītes vai citus ceptus izstrādājumus, kuru sastāvdaļās izmantota kukurūzas ciete vai Hi-kukurūza.
2. daļa no 3: Uztura veidošana ar augstu izturīgās cietes saturu
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu
Ikreiz, kad veicat izmaiņas savā uzturā, ieteicams pārliecināties, ka uztura izmaiņas ir drošas un piemērotas jums.
- Saruna ar savu ārstu par izturīgākas cietes pievienošanu ir laba ideja. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs mēģināt labāk pārvaldīt savu diabētu vai svaru.
- Palielinot rezistentās cietes daudzumu, var mainīties cukura līmenis asinīs un medikamentu daudzums, kas nepieciešams to pārvaldīšanai.
- Var būt arī laba ideja runāt ar reģistrētu dietologu. Šie uztura speciālisti var palīdzēt jums izveidot ēdienreižu plānu ar lielāku daudzumu izturīgas cietes pārtikas, sniegt receptes idejas un palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs ar uzturu.
2. solis. Uzrakstiet maltītes plānu
Ikreiz, kad mēģināt veikt izmaiņas vai papildinājumus savā tipiskajā ēšanas paradumā, būs noderīgi uzrakstīt maltītes plānu, lai palīdzētu jums sekot līdzi.
- Ēdienu plāns ir tikai aptuvens visu ēdienu un uzkodu projekts, ko plānojat gatavot un ēst visas nedēļas garumā. Tas ir nedaudz līdzīgs jūsu maltīšu plānam.
- Uzrakstiet visas nedēļas ēdienreizes - iekļaujiet brokastis, pusdienas, vakariņas un visas uzkodas. Meklējiet veidus, kā dažas reizes dienā iekļaut porciju izturīgas cietes.
- Piemēram, ja brokastīs vai pēcpusdienas uzkodā parasti ir jogurts, papildiniet to ar nedaudz zaļu banānu. Vai arī, ja vakariņās ir salāti, apkaisa ar dažām pupiņām, lai iegūtu papildu izturīgu cieti.
- Izmantojiet savu maltītes plānu, lai izveidotu atbilstošu pārtikas preču sarakstu. Tas var palīdzēt ietaupīt naudu un iepirkties.
Solis 3. Uzkrājiet ledusskapi un pieliekamo
Ja jūs patiešām interesē regulāras uzturā esošās cietes daudzuma palielināšana, ieteicams mājās nodrošināt pārtikas produktus ar augstu izturīgās cietes daudzumu.
- Izmantojiet savu ēdienreižu plānu un pārtikas preču sarakstu, lai saldētavā, ledusskapī un pieliekamajā uzkrātu priekšmetus, kurus varat izmantot, lai pagatavotu maltītes ar augstāku izturīgās cietes saturu.
- Idejas jūsu saldētavai ietver: saldētu kukurūzu, saldētas iepriekš vārītas pupiņas vai saldētus banānus (sasaldējiet, pirms tie kļūst pārāk dzelteni).
- Idejas jūsu pieliekamajam ir: žāvētas pupiņas un lēcas, konservētas pupiņas un lēcas, kartupeļi un jamss (svaigi vai konservēti), konservēta kukurūza, sausi mieži un brūnie rīsi.
- Idejas jūsu ledusskapim var būt: svaiga kukurūza, iepriekš vārīti kartupeļi un jamss, iepriekš vārītas lēcas un pupiņas vai mikroviļņu krāsnī izmantojami mieži vai brūnie rīsi.
Solis 4. Sāciet pārtikas žurnālu
Mēģinot mainīt savu uzturu, pārtikas dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt noskaidrot, vai esat varējis veikt vēlamās izmaiņas.
- Iegādājieties pārtikas žurnālu vai lejupielādējiet pārtikas žurnālu lietotni savā datorā vai viedtālrunī. Sāciet izsekot visas maltītes un uzkodas, ko ēdat visas dienas garumā.
- Tā kā vairums lietotņu vai programmu uzturvielu kopskaitā neuzskaita izturīgu cieti, jums tas jādara manuāli. Kopumā ieteicams katru dienu sasniegt 15-20 g izturīgas cietes.
- Nosakiet, cik daudz izturīgas cietes jūs ēdat katras ēdienreizes un uzkodu beigās. Līdz dienas beigām. Sekojiet līdzi nedēļai, lai redzētu, cik konsekventa esat bijusi.
- Izmantojiet šo informāciju, lai noskaidrotu, vai diētai jāpievieno vairāk pārtikas produktu ar izturīgu cieti, jāizdomā vairāk recepšu vai jāatbilst jūsu ēšanas plānam.
3. daļa no 3: Izturīgas cietes izmantošana veselības uzlabošanai
Solis 1. Pārvaldiet savu svaru ar augstas izturības cietes diētu
Viens ieguvums, kas saistīts ar izturīgu cieti, ir izsalkuma samazināšanās, apetīte un labāka svara kontrole.
- Lai palielinātu svara zudumu, ievērojot izturīgo cietes diētu, apsveriet iespēju samazināt kalorijas par aptuveni 500 katru dienu. Tas palīdzēs jums zaudēt apmēram 1-2 mārciņas nedēļā.
- Tomēr, atšķirībā no citām diētām ar zemu kaloriju daudzumu, augstāks rezistenta cietes līmenis var palīdzēt jums palikt apmierinātam daudz ilgāk to gremošanas laika dēļ.
2. solis. Uzlabojiet zarnu veselību
Vēl viens liels ieguvums, palielinot izturīgās cietes patēriņu, ir uzlabota zarnu veselība.
- Izturīgā ciete jūsu GI sistēmā darbojas kā prebiotikas. Tie kalpo kā lielisks pārtikas avots veseliem mikrobiem, kas dzīvo jūsu resnajā zarnā. Šie zarnu mikrobi var palīdzēt novērst aizcietējumus un resnās zarnas vēzi.
- Papildus izturīgas cietes pievienošanai diētai jūs varat arī uzlabot zarnu veselību, pievienojot probiotikas. Kombinācijā ar izturīgu cieti jūs varat būtiski mainīt savu GI sistēmas vispārējo veselību.
- Jūs varat lietot probiotikas tablešu vai kapsulu veidā, pievienojot pārtikas produktus, kuros ir daudz probiotiku. Izvēlieties tādus pārtikas produktus kā jogurts, kefīrs, skābēti kāposti, kimchi vai tempeh.
Solis 3. Uzlabojiet cukura līmeni asinīs
Visbeidzot, izturīgā ciete ir lieliska piedeva jūsu diētai, ja Jums ir diabēts un vēlaties uzlabot cukura līmeni asinīs un cukura līmeni asinīs.
- Tā kā izturīgā ciete ir izturīga pret gremošanu, tā nepaaugstina vai nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Turklāt pētījumi parādīja, ka rezistenta ciete var uzlabot insulīna rezistenci.
- Visu dienu izklājiet pārtikas produktus, kuros ir vairāk ogļhidrātu, īpaši tos, kas satur izturīgu cieti. Tas palīdz jūsu ķermenim labāk regulāri regulēt cukura līmeni asinīs un palīdz izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās.
- Regulāri vingrojiet, kā arī pievienojiet diētai izturīgāku cieti. Gan aerobikas vingrinājumi, gan spēka treniņi var palīdzēt jūsu ķermenim labāk pārvaldīt cukura un insulīna līmeni asinīs.
- Cilvēkiem ar cukura diabētu pārtikas produkti ar izturīgu cieti ir jāēd mērenībā. Piemērots porcijas lielums vienā ēdienreizē ir aptuveni puse tases. Lielākajai daļai diabēta slimnieku kopējais ogļhidrātu daudzums vienā ēdienreizē nedrīkst pārsniegt 45 g.
Padomi
- Lai gan izturīgajai cieti ir daudz ieguvumu veselībai, neaizmirstiet par kopējo kaloriju daudzumu. Pat ja jūs ēdat pārtiku ar augstu izturīgās cietes daudzumu, ēdot pārāk daudz, jūs pieņemsities svarā.
- Izturīgākas cietes ēšana nav burvju lode svara zudumam, zarnu veselībai vai diabēta kontrolei. Jums joprojām būs jāievēro ārstu ieteikumi un citas diētas vadlīnijas.
