Daudzi cilvēki, kas slimo ar diabētu, pirmsdiabēta slimniekiem vai vienkārši ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, izslēdz augļus no uztura. Ir izplatīts uzskats, ka, tā kā augļi ir saldi un satur dabisku cukura formu, kas pazīstama kā fruktoze, tie ir jāierobežo vai jāizvairās. Tomēr tas nav taisnība. Faktiski augļi ir lielisks barības vielu avots. Visi augļi satur dažādas minerālvielas, vitamīnus, antioksidantus un šķiedrvielas - visas nepieciešamās uzturvielas veselīgā un labi sabalansētā uzturā. Bet, ja jūs ēdat patiešām lielas augļu porcijas, ēdat pārāk daudz augļu vai izvēlaties augļus ar pievienotu cukuru, tas var ietekmēt cukura līmeni asinīs un vispārējo veselību. Tāpēc uzraugiet porciju lielumu un porcijas, lai diabēta diētā varētu iekļaut augļus.
Soļi
1. daļa no 3: augļu iekļaušana diētā
Solis 1. Tikšanās ar reģistrētu dietologu vai CDE
Ja jūs kādreiz vēlaties pievienot vai noņemt dažus pārtikas produktus no sava uztura, ieteicams apsvērt tikšanos ar reģistrētu dietologu. Tas būtu īpaši svarīgi, ja Jums ir diabēts vai diabēts.
- Visi reģistrētie dietologi var palīdzēt jums izveidot ēdienkarti, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un veselībai. Tomēr dietologam, kas ir arī CDE (sertificēts diabēta pedagogs), būs īpaša apmācība diabēta slimnieku uztura pārvaldībā.
- Runājiet ar savu dietologu par savu pašreizējo uzturu un to, kā jūs būtu ieinteresēts pievienot vairāk augļu savam pašreizējam ēšanas veidam.
- Pajautājiet savam dietologam, kādi augļi jums ir vispiemērotākie, palūdziet viņiem iemācīt izmērīt porciju lielumu un pat pajautājiet, vai viņi varēs jums nodrošināt ēdienreižu plānu, kurā parādīts, kā diētai pievienot augļus.
2. solis. Izmēriet visu augļu porciju lielumu
Neatkarīgi no tā, kāda veida augļus jūs ēdīsiet vai kā plānojat pievienot augļus savam uzturam, pirmā lieta, kas jums jādara, ir izmērīt porcijas lielumu.
- Cukurs, ieskaitot cukuru, kas atrodams augļos, palielinās cukura līmeni asinīs pēc tā apēšanas. Lielākajā daļā augļu vienā porcijā ir aptuveni 15 grami ogļhidrātu.
- Tomēr, atkarībā no augļu veida, dažas porcijas būs lielākas nekā citas. Augstāka cukura augļiem būs jābūt mazākai porcijai, salīdzinot ar zemāka cukura augļiem. Porciju lielumi būs atšķirīgi, taču tie ietekmēs cukura līmeni asinīs.
- Parasti visu augļu porcijas lielums ir aptuveni 1/2 tase, 1 mazs gabals vai apmēram 4 unces. Ja jūs ēdat žāvētus augļus, porcijas lielums ir 1/4 tase vai apmēram 1 1/2 unces. Lai kontrolētu porcijas, izmantojiet mērglāzi vai pārtikas svaru.
Solis 3. Pieturieties pie zemākā cukura augļiem
Visi augļi satur dabīgo cukura fruktozi. Tomēr dažiem augļiem ir lielāks cukura saturs nekā citiem. Mēģiniet izvēlēties augļus ar zemāku cukura daudzumu, lai samazinātu cukura patēriņu.
- Daži no zemākā cukura augļiem ir: dzērvenes, zemenes, mellenes, kazenes, avenes un āboli.
- Augstāka cukura augļi ir: banāni, ananāsi, mango, vīģes, vīnogas un apelsīni.
- Atcerieties, ka pat augļi, kuros ir vairāk cukura, joprojām tiek uzskatīti par barojošiem. Jums vienkārši jāizmēra porcija un jānodrošina pieturēšanās pie nelielas porcijas, lai samazinātu to ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
4. Uzmanieties no augļiem ar pievienotu cukuru
Dabiski augļi, kas ir veseli un neapstrādāti, satur tikai cukuru, kas tajos dabiski atrodams. Tomēr, iekļūstot vairāk apstrādātos augļos (piemēram, konservētos augļos), jums jābūt īpaši uzmanīgam pret pievienoto cukuru.
- Ja no produktu sadaļas paņemat ābolu vai apelsīnu, varat būt pārliecināti, ka šajā ābolā vai apelsīnā nav pievienots cukurs. Vienīgais cukurs ir dabiski sastopamā fruktoze.
- Tomēr, ja paņemat augļu konservus, žāvētus augļus vai pat saldētus augļus, var pievienot cukuru. Tas palielinās cukura saturu, kaloriju saturu un paaugstinās cukura līmeni asinīs.
- Ja jūs pērkat konservētus vai saldētus augļus, rūpīgi izlasiet etiķeti. Tam vajadzētu būt tikai augļiem 100% sulā vai ūdenī. Ja ir teikts, ka cukurs, iepakots sīrupā (pat gaišā sīrupā), ir pievienots cukurs.
- Žāvētiem augļiem ļoti bieži ir pievienots cukurs. Izlasiet sastāvdaļu etiķeti uz žāvētiem augļiem, lai redzētu, vai ražotājs šiem augļiem ir pievienojis cukuru.
5. solis. Augļus savienojiet ar olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem
Iekļaujot savā uzturā augļus, varat izvēlēties tos ēst vienkāršus bez citiem pārtikas produktiem vai savienot pārī ar olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem, lai palīdzētu samazināt cukura līmeni asinīs.
- Kad jūs ēdat augļus vai citus ogļhidrātus ar olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem, olbaltumvielas un tauki dabiski palīdz palēnināt gremošanu.
- Tas neļauj augļiem pievienotajam cukuram paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tā vietā tas lēnām tiek atbrīvots, lai ilgākā laika posmā cukura līmenis asinīs paaugstinātos.
- Tā vietā, lai paķertu vientuļu augļu gabalu, izmēģiniet kaut ko līdzīgu: ābolu ar dabīgu zemesriekstu sviestu, šķēlēs sagrieztus bumbierus ar Čedaras sieru, mellenes uz vienkārša biezpiena vai nesaldinātus žāvētus augļus un riekstus.
- Citi avoti vai olbaltumvielas ir olas, mājputni, liesa liellopu gaļa, cūkgaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu, tofu un rieksti.
- Veselīgu tauku avoti ir avokado, taukainas zivis, rieksti un sieri.
6. Ziniet, kur jūsu augļi nokrīt glikēmiskajā indeksā
Glikēmiskais indekss ir skaitlisks indekss, kas novērtē ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku skalā no 0 līdz 100. Indekss nosaka, cik daudz cukura palielinās pēc ogļhidrātu uzņemšanas. Jo lielāks skaitlis, jo augstāks ir cukura līmenis asinīs. Tā kā augļi galvenokārt satur ogļhidrātus fruktozes un šķiedrvielu veidā, lielākajai daļai augļu ir zems glikēmiskais indekss. Šeit ir daži izplatīti augļi un to glikēmiskā indeksa rādītāji:
- Greipfrūti (GI-25)
- Banāni (GI-52)
- Āboli (GI-38)
- Apelsīni (GI-48)
- Salīdzinājumam - auzu pārslām GI ir 54, baltajiem rīsiem - 64, bet burkāniem - GI 47.
2. daļa no 3: diabētam draudzīgu augļu recepšu pagatavošana
Solis 1. Pasniedziet grilētus persikus ar grieķu jogurtu
Grila augļi, kas lieliski piemēroti vasaras desertam vai pēcpusdienas uzkodām, izceļ to dabisko saldumu. Pievienojot augstu olbaltumvielu grieķu jogurtu, var palēnināties šo dabiski saldo persiku gremošana.
- Sāciet, ieslēdzot āra vai iekštelpu grila pannu līdz vidēji lielai ugunij. Viegli apsmidziniet režģus ar augu eļļu.
- Sagrieziet 2-3 tikko nogatavojušos persikus. Tiem nevajadzētu būt pārāk nobriedušiem, tāpēc tie ir mīksti vai mīksti. Noņemiet bedri, bet turiet ādu uz tiem. Izsmidziniet griezuma pusi ar augu eļļu.
- Uzlieciet persiku mīkstuma pusi uz restēm. Grilējiet apmēram 5 minūtes vai līdz mīkstumam ir jaukas zeltaini brūnas grila zīmes.
- Noņemiet no grila un pasniedziet ar mazu tauku saturu vienkāršu grieķu jogurtu. Pārkaisa ar kanēli un pasniedz uzreiz.
2. solis. Izmēģiniet marinētu meloni
Lai iegūtu vieglu augļu ēdienu, mēģiniet marinēt savas iecienītākās melones. Tas izceļ garšu, nepievienojot daudz kaloriju vai cukura.
- Sāciet, izmantojot melones presi, lai izgrieztu iecienītāko meloņu mazās sfēras. Jūs varat izmēģināt arbūzu, kantalupu vai medus rasu. Kopā izmēriet apmēram 4 tases melones bumbiņu.
- Lielā bļodā pievienojiet 1/2 diētisko ogu garšas dzirkstošā ūdens un 3 ēdamkarotes (44,4 ml) baltā balzamiko etiķa. Ātri samaisiet, lai apvienotos.
- Pievienojiet melones bumbiņas un samaisiet, lai melone vienmērīgi pārklātu ar marinādi. Lai iegūtu papildu garšu, varat pievienot sasmalcinātu piparmētru vai citronu verbenu.
- Ļaujiet melonei marinēties vismaz 2-4 stundas. Pasniedz atdzesētu ar piparmētru zariņu.
Solis 3. Samaisiet augļu kokteili ar zemu cukura saturu
Ja jums vajadzīgas ātras brokastis vai uzkodas, mēģiniet pagatavot mājās gatavotu augļu smūtiju. Saglabājiet cukuru zemu, izmantojot augļus ar zemāku cukura saturu un bez cukura sastāvdaļas.
- Blendera bļodā pievienojiet 1/2 tase mandeļu piena, 1/2 tase bezpiedāvā grieķu jogurta un 1/2 tase saldētu jauktu ogu. Jūs varat izmantot visu vienu ogu veidu vai kombināciju (piemēram, kazenes, mellenes un zemenes).
- Samaisiet savu smūtiju uz augšu, līdz vairs nav sasalušu augļu gabaliņu vai gabaliņu. Dažreiz jums, iespējams, vajadzēs nokasīt sānus.
- Nogaršojiet savu smūtiju pēc vēlamās tekstūras un salduma. Ja smūtijs ir pārāk biezs, pievienojiet vēl mandeļu pienu. Ja tas ir pārāk plāns, pievienojiet vēl dažas saldētas ogas. Pasniedz aukstu.
4. Pagatavojiet vasarīgu augļu salsu
Nomainiet tomātus pret zemenēm šajā jautrajā klasiskās salsas vērpjot. Pasniedziet ar 100% pilngraudu pitas čipsiem, lai iegūtu barojošu uzkodu.
- Vidēja izmēra bļodā apvienojiet šādas sastāvdaļas: 1 ASV puslitrs (470 ml) smalki sagrieztas zemenes, 1 jalapeño ar sēklām un kubiņos, 1/2 tase sasmalcinātu sarkano sīpolu, 2 ēdamkarotes (29,6 ml) laima sulas un sāls un pipari pēc garšas.
- Sajauciet sastāvdaļas un ļaujiet ledusskapī nostāvēties vismaz 30 minūtes. Samaisiet un nogaršojiet garšvielas. Pielāgojiet pēc vajadzības.
- Pasniedziet salsu atdzesētu vai istabas temperatūrā ar 100% pilngraudu pitas čipsiem.
3. daļa no 3: sabalansēta uztura ievērošana
1. solis. Iekļaujiet savā uzturā dažādus pārtikas produktus
Pareiza augļu daudzuma un veidu iekļaušana diētā ir tikai neliela daļa no veselīga un sabalansēta uztura. Koncentrējieties uz visu veidu pārtikas līdzsvarošanu savā uzturā.
- Uztura un labi sabalansēts uzturs ir būtisks - īpaši tiem, kam ir diabēts. Tas palīdzēs jums pārvaldīt cukura līmeni asinīs dienas laikā un ilgtermiņā.
- Labi sabalansēts uzturs nozīmē, ka katru dienu ēdat dažādus pārtikas produktus no katras pārtikas grupas. Tas ietver ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus, piemēram, augļus, graudus vai cieti saturošus dārzeņus.
- Tomēr jums ir jāizmēra visu pārtikas produktu porciju lielums un katru dienu jāiekļauj atbilstošie porciju izmēri.
- Papildus tam, ka katru dienu tiek iekļautas visas pārtikas grupas, izvēlieties arī dažādus pārtikas produktus no katras pārtikas grupas. Tāpēc neēdiet tikai ābolus katru dienu, bet visu nedēļu ēdiet ābolus, zemenes, mellenes un bumbierus.
2. solis. Izvēlieties mazākus olbaltumvielu gabalus
Kā jau minēts, pārtikas produkti, kuru pamatā ir olbaltumvielas, nesatur ogļhidrātus. Tie neietekmē cukura līmeni asinīs. Tomēr joprojām ir svarīgi izvēlēties barojošus olbaltumvielu avotus.
- Katrā ēdienreizē jums jāiekļauj olbaltumvielu porcija. Tas ne tikai palīdz apmierināt ikdienas vajadzību pēc olbaltumvielām, bet arī var palīdzēt iztukšot ogļhidrātu izdalīšanos asinīs un lasīt pārtikas produktu etiķetes, lai pārbaudītu, vai nav pievienots cukurs.
- Izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus, jo tajos ir mazāk neveselīgu tauku avotu un kopējo kaloriju.
- Izmēģiniet dabiski liesu olbaltumvielu, piemēram: olas, mājputnus, liesu liellopu gaļu, cūkgaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu, tofu, jūras veltes un riekstus.
- Izmēriet olbaltumvielu avotu porciju izmērus. Viņiem vajadzētu būt apmēram 3-4 unces vai 1/2 tasei uz porciju.
Solis 3. Vienmēr ēdiet dārzeņus, kas nesatur cieti
Kad plānojat maltīti diabēta slimnieku diētai, dārzeņi bez cietes parasti tiek uzskatīti par "bezmaksas pārtiku". Tajos ir ļoti maz ogļhidrātu un kaloriju, un tos var ēst, neuztraucoties par cukura līmeni asinīs vai jostasvietu.
- Dārzeņi bez cietes ir tie, kas nesatur daudz cietes, kas ir ogļhidrātu forma. Šos dārzeņus vajadzētu iekļaut lielākajā daļā ēdienu.
- Tajos ietilpst dārzeņi, piemēram: salāti, tomāti, gurķi, sēnes, baklažāni, sparģeļi, Briseles kāposti, kāposti, sīpoli vai zaļās pupiņas.
- Lai gan dārzeņi, kas nesatur cieti, tiek uzskatīti par "bezmaksas pārtiku", jūs joprojām vēlaties izmērīt atbilstošo porcijas lielumu. Vienā porcijā izmēriet 1 glāzi vai 2 tases lapu salātu zaļumu.
4. Izmēriet cietes saturošo dārzeņu porcijas
Cietes nesaturošu dārzeņu pretējā pusē ir dārzeņi ar augstu cietes saturu. Tie joprojām ir ļoti barojoši, taču satur vairāk ogļhidrātu.
- Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, augļi, parasti tiek uzskatīti par "pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu", un no tiem vajadzētu izvairīties vai ierobežot to ogļhidrātu satura dēļ.
- Tomēr cietes dārzeņi ir vienlīdz barojoši un satur dažādus vitamīnus, antioksidantus un šķiedrvielas. Tajos ietilpst dārzeņi, piemēram: ziemas skvošs (sviests vai ķirbis), pupiņas, lēcas, kartupeļi, jamss vai kukurūza.
- Tā kā šajos dārzeņos ir vairāk ogļhidrātu, jums ir jāizmēra porciju lielums. Tā joprojām ir 1 glāze porcijas uz šo dārgāko ogļhidrātu dārzeņu porciju.
Solis 5. Iet uz 100% pilngraudu
Vēl viena pārtikas grupa, kas parasti ir ierobežota un no kuras izvairās ogļhidrātu satura dēļ, ir graudi. Tomēr, ja izvēlaties 100% pilngraudu, šie pārtikas produkti joprojām piedāvā labvēlīgas uzturvielas.
- Graudi parasti tiek piesaistīti kā pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu - un tādi tie ir. Lai šie ogļhidrāti būtu barojošāki, izvēlieties 100% pilngraudu.
- Veseli graudi ir mazāk apstrādāti un satur vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu uzturvielu, salīdzinot ar rafinētākiem graudiem (piemēram, baltmaize vai baltie rīsi).
- Izmēģiniet veselus graudus, piemēram: kvinoja, brūnie rīsi, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, farro, mieži vai prosa.
- Tā kā graudi satur daudz ogļhidrātu, ir svarīgi izmērīt šo ēdienu porciju lielumu. Vienā porcijā izmēriet apmēram 1 unci vai 1/2 tase pilngraudu.
Padomi
- Atcerieties, ka diabēta diēta nenozīmē, ka jums ir jāizvairās no visiem ogļhidrātu avotiem. Jums vienkārši jāregulē, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat.
- Augļi patiešām satur ogļhidrātus, bet satur arī daudz vērtīgu uzturvielu. Izbaudiet šos barojošos ogļhidrātus mērenībā.
- Ja jums ir grūtības ar diētu pārvaldīt cukura diabētu un cukura līmeni asinīs, apsveriet iespēju regulāri satikties ar savu ārstu un reģistrētu dietologu.
