Pavasarī iestājas vairāk augļu un dārzeņu. Pavasara zaļumi, piemēram, Šveices mangolds, kāposti, spināti un eskarole, ir lielisks sezonas dārzenis, ko sākt iekļaut savā uzturā. Tāpat kā vairums dārzeņu, arī šie zaļumi ir pildīti ar labvēlīgām uzturvielām un šķiedrvielām. Turklāt tajos ir maz kaloriju, kas var palīdzēt vieglāk ievērot zemākas kaloritātes diētu. Ja jūs neesat pazīstams ar visiem pavasara zaļumu veidiem, iespējams, jums nav labas idejas, kā tos iekļaut savā uzturā. Par laimi, ir daudz gatavošanas metožu un recepšu, kurās varat pievienot pavasara zaļumus. Uzzinot vairāk par zaļumiem un to pievienošanu diētai, jūs varēsit izbaudīt visu ar tiem saistīto labvēlīgo uzturu.
Soļi
1. daļa no 3: pavasara zaļumu izmantošana ēdienreizēs
1. solis. Pagatavojiet ātrus un vienkāršus salātus
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā savā uzturā iekļaut vairāk pavasara zaļumu, ir to izmantošana salātos. Tas ir ātri, viegli un neprasa daudz pūļu.
- Lai paātrinātu salātu pagatavošanu, nomazgājiet un nosusiniet zaļumus dienā, kad tos atvedat mājās no pārtikas veikala. Tas palīdzēs viņiem būt gataviem, kad sāksit gatavot vakariņas.
- Salātu pagatavošanai varat izmantot jebkuru pavasara zaļumu maisījumu. Dažādu zaļumu kombinācija ir lielisks veids, kā nobaudīt daudz dažādu veidu.
- Daži no tumšākiem, sirsnīgākiem zaļumiem, piemēram, kāposti un Šveices mangoldi, var sēdēt ar mērci ilgāk. Nākamajā dienā tie ir pat lieliski, jo lapas nav pārāk mitras. Pikanti salāti, piemēram, arugula vai pieneņu zaļumi, veido salātus ar unikālu garšu. Ja jums ir piedzīvojumiem bagātāka aukslējas, tās varētu būt lieliski izmēģināt salātos.
- Jūsu pavasara zaļie salāti var kalpot kā jūsu dārzeņu porcija maltītei. Pasniedziet ar nedaudz liesām olbaltumvielām un pilngraudu, lai iegūtu labi sabalansētu maltīti.
2. solis. Uzlabojiet kastroļu ēdienu uzturu
Jūs varētu domāt, ka pavasara zaļumus vislabāk pasniegt salātos. Tomēr daži no šiem zaļumiem ir lieliski pagatavoti, piemēram, kāposti, rukola un spināti. Pievienojot jūsu iecienītākajam kastrolim vai ceptam ēdienam, tie var uzlabot maltītes kopējo uzturvērtību.
- Pievienojot pavasara zaļumus jebkuram ēdienam, vispirms vēlaties tos pagatavot. Tas noņem lieko ūdeni un šķidrumus, kas var padarīt jūsu maltīti mitru. Sautējiet tos pannā un izlejiet ūdeni.
- Ceptajos sautējumos izmantojiet vārītus zaļumus, piemēram: lazanja, ceptas čaumalas, makaroni un siers, tunča nūdeles kastrolis vai gratīni.
- Varat arī apsvērt iespēju pievienot smalki sagrieztus vai biezeni zaļumus tādiem priekšmetiem kā kotletes vai kotletes.
Solis 3. Biezenī pavasara zaļumus, lai pagrieztu uz smērvielām un mērcēm
Vēl viens interesants veids, kā pievienot diētai pavasara zaļumus, ir pievienot tos mērcēm un pastām. Tie var palielināt daudzu dažādu produktu uzturvērtību un garšas vērtību.
- Ārpus garšaugiem, piemēram, baziliku, pavasara zaļumus var lieliski pievienot arī mājās gatavotam pesto. Rukolu, spinātus un pat pavasara maisījuma maisījumu var biezenī ar riekstiem, olīveļļu, ķiplokiem un citronu sulu, lai varētu griezt tradicionālo pesto.
- Varat arī apsvērt pavasara zaļumu biezeni savā iecienītākajā pupiņu mērcē vai humusā. Viņi pievienos lielisku zaļu krāsu un piparu kodumu.
- Varat arī apsvērt iespēju izmantot dažus rūgtākus vai piparotākus zaļumus garšaugu mērcē, piemēram, chimichurri mērcē. Pievienojot kaut ko līdzīgu arugulai vai pieneņu zaļumiem, šīm aromātiskajām mērcēm var pievienot pikantu kodumu.
4. Pievienojiet brokastīm zaļumus
Jūs, iespējams, nedomājat, ka pavasara zaļumiem ir vieta pie brokastu galda. Tomēr šī ir lieliska maltīte, kurai pievienot zaļumus un sākt dienu ar dārzeņu porciju.
- Jebkura veida dārzeņus, ieskaitot pavasara zaļumus, var pievienot ar olām. Neatkarīgi no tā, vai jūs tos sajaucat, cepat frittatā vai sviestmaizi omletē, lielisks papildinājums ir tvaicētu zaļumu pievienošana.
- Izveicīga ēdiena triks ir pavasara zaļumu - piemēram, spinātu - biezenis brokastu smūtijā. Sajaucot ar jogurtu un augļiem, zaļumu aromāts pazūd saldās, jauktajās brokastīs.
- Vēl viens veids, kā pasniegt olas, īpaši sautētas olas, ir virs tvaicētu zaļumu gultas. Šim ēdienam varat izmantot spinātus, zaļumus vai kāpostus.
Solis 5. Pareizi uzglabājiet zaļumus
Nav nekas sliktāks par skaistu pavasara zaļumu maisiņa atvēršanu, lai atrastu gļotainas un sakaltušas lapas. Smalki zaļumi ir pareizi jāuzglabā (un jāēd noteiktā laika periodā), lai tie būtu svaigi.
- Ja pērkat nemazgātus zaļumus, tos maigi nomazgājiet aukstā ūdenī un nosusiniet ar salātu vērptuvi. Tas palīdz tos saglabāt ilgāk.
- Glabājiet mazgātos zaļumus plastmasas maisiņā vai Tupperware traukā, kas izklāta ar sausiem papīra dvieļiem. Dvieļi palīdz absorbēt visu mitrumu, kas var izraisīt lapu ātrāku sabojāšanos.
- Saglabājiet zaļumus ledusskapja kraukšķīgā atvilktnē apmēram 7-10 dienas. Ja redzat novītušas lapas vai gļotainas lapas, izmetiet tās.
2. daļa no 3: pavasara zaļumu iekļaušana receptēs
1. solis. Pagatavojiet zaļu smūtiju
Ja esat izvēlīgs ēdājs vai arī tāds ir jūsu mājā, zaļā kokteiļa pagatavošana uzkodām vai brokastīm ir lielisks veids, kā savai dienai pievienot vairāk pavasara zaļumu. Smoothies labi slēpj zaļumu garšu un tekstūru, tāpēc tā ir ideāla recepte to pievienošanai.
- Lai sāktu, izvelciet blenderi. Pievienojiet 1/2 tase šķidruma. Jūs varat izmantot ūdeni, pienu, kefīru, augļu sulu vai kombināciju. Vispirms pievienojiet šķidrumu blenderī, lai pārliecinātos, ka jūsu smūtija biezenis ātri.
- Ielejiet 1 saldētu banānu vai apmēram 1/2 līdz 2/3 tasi iecienītāko saldēto augļu. Jūs varat pagatavot vienu augļu veidu vai augļu kombināciju.
- Pievienojiet 1-2 tases iecienītākās zaļās. Spināti un kāposti ir nedaudz maigi un nepiešķir daudzām garšām pašam smūtijam.
- Maisiet kopā, līdz jūsu smūtijs ir pilnībā biezenis. Ja tas ir pārāk biezs, pievienojiet vairāk šķidruma. Ja tas ir pārāk plāns, pievienojiet dažus ledus gabaliņus. Pasniedz nekavējoties.
2. Mest kopā vasaras salātus
Spināti ir lieliski pavasara zaļumi, ko var iemest salātos (jo īpaši tāpēc, ka tos var atrast iepriekš mazgātus un iepakotus maisos). Turklāt šis dabiski saldais pavasara zaļais savienojas ar svaigiem augļiem. Izmēģiniet šo augļu spin jūsu tradicionālajos spinātu salātos.
- Lielā maisīšanas traukā pievienojiet 1 maisiņu vai apmēram 8 unces svaigu mazuļu spinātu. Pārliecinieties, ka spināti ir rūpīgi nomazgāti un žāvēti.
- Uzmanīgi iemet spinātus ar savu iecienītāko balzamiko mērci vai vieglu vinegretu. Šie salāti vislabāk ir ar vieglas garšas mērci, nevis kaut ko smagu un biezu kā rančo.
- Uz spinātiem apkaisa 1/2 tase sagrieztu zemeņu, 1/2 tase melleņu, 1/2 tase zilā siera un 1/2 tase neapstrādātu riekstu.
- Sadaliet salātus uz divām plāksnēm un nekavējoties pasniedziet.
Solis 3. Sakuliet ātri sierainu zaļo garnīru
Ja jūs neesat tipisku vārītu vai sautētu zaļumu cienītājs, apsveriet garšas uzlabošanu ar kausētu sieru. Paturiet prātā, ka tas ir augsts tauku un kaloriju veids, kā pasniegt pavasara zaļumus, tāpēc tas ir kaut kas, ko šad un tad izbaudīt. Tomēr neēdiet to regulāri. Krēmveida un maiga, sieraini sautēti zaļumi ir lielisks sānu ēdiens.
- Sautējiet apmēram 2 tases, kas iepakotas ar iecienītākajiem zaļumiem. Jūs varat izmantot spinātus, kāpostus, pienenes zaļumus vai pat eskarolu. Varat arī izmantot šo zaļumu kombināciju.
- Apcep ar nedaudz olīveļļas, sāli, pipariem un ķiplokiem. Pagatavojiet, līdz zaļumi ir pilnībā izžuvuši.
- Pievienojiet šļakatām krējuma un apmēram 1/2 tase iecienītākā siera. Izmēģiniet kazas sieru, fetas sieru vai pat zilo sieru. Maisiet, līdz siers ir izkusis, un nekavējoties pasniedziet.
Solis 4. Pagatavo rukola pesto
Sagatavojiet jautru vērpjot tradicionālo pesto, nomainot tradicionālo baziliku pret pavasara zaļo, piemēram, arugula. Šī zaļā piparu garša lieliski sader ar citām tradicionālajām pesto garšām.
- Virtuves kombaina bļodā pievienojiet 1 ķiploka daiviņu un citrona sulu. Pulsē, līdz ķiploki ir smalki sagriezti.
- Pievienojiet 4 tases arugula, 2 ēdamkarotes priežu riekstus, 1/2 tase rīvēta Parmezāna siera un sāli un piparus pēc garšas. Biezenī, līdz maisījums sāk kļūt par pastu.
- Kad procesors darbojas, lēnām ielejiet tajā apmēram 1/2 - 1 glāzi neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas. Apstājieties ik pēc dažām sekundēm, lai nokasītu bļodas malas un nobaudītu pesto.
- Glabājiet pesto ledusskapī vai nekavējoties lietojiet virs vārītiem makaroniem.
3. daļa no 3: Pavasara zaļumu veidu izvēle
1. solis. Izmēģiniet kāpostu un Šveices mangoldu
Gan kāposti, gan Šveices mangoldi ir sirsnīgi un izturīgi pavasara zaļumi. Tie ir ļoti universāli, jo ir lieliski pagatavoti un garšīgi tāpat kā salātos.
- Gan kāposti, gan Šveices mangolds labi pieturas pie ēdiena gatavošanas. Ja vēlaties olu ēdienam vai vakariņu kastrolim pievienot vārītus vai sautētus zaļumus, abi šie zaļumi derēs labi.
- Turklāt, tā kā šie zaļumi ir nedaudz sirsnīgāki, tie ilgstoši stāv mērcē vai mērcē. Atlikušie kāpostu salāti būs lieliski piemēroti pusdienām nākamajā dienā.
- Kale ir super zaļš. Tas satur daudz A, K, C vitamīna, vara, kālija, dzelzs un fosfora. Tikai 8 kalorijas uz tasi, tas ir lielisks barības vielu blīvs zaļš.
- Šveices mangolds pēc vitamīnu satura ir līdzīgs kāpostam. Tomēr Šveices mangolds satur arī aptuveni 17% no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc E vitamīna - dabīga antioksidanta.
2. solis. Iekļaujiet pienenes zaļumus un kreses
Ja jūs vēlaties paplašināt savu zaļumu garšu uz kaut ko jaunu, apsveriet iespēju izmēģināt pienenes zaļumus vai kreses. Abi šie ir nedaudz unikālāki, un tiem ir lielisks piparu kodums.
- Pieneņu zaļumi ir viens un tas pats nepatīkamajai nezālei, ko atrodat savā pagalmā. Šī dzeltenā zieda lapas ir piparotas un nedaudz rūgtas. Tomēr, pienācīgi apstrādājot, tie ir ļoti garšīgi. Neēdiet pienenes, kuras atrodat savā pagalmā, ja ārstējaties ar pesticīdiem vai ķīmiskajiem mēslošanas līdzekļiem.
- Kreses, kā jau nedaudz norāda nosaukums, tiek audzētas svaigā avota ūdenī. Tas ir ļoti piparots un tam ir gandrīz pikanta garša.
- Īpaši ūdenskresē ir daudz A, E, K un C vitamīna papildus kalcijam un B vitamīniem. Pieneņu zaļumiem ir līdzīgs uztura profils, taču tie piedāvā nedaudz lielāku dzelzs daudzumu.
Solis 3. Izmēģiniet piparu rukolu
Ja jums patīk nedaudz pikanta piezīme zaļumiem, bet nevēlaties kaut ko pārāk rūgtu vai pikantu, apsveriet iespēju izmēģināt rukolu. Tas ir lielisks zaļums, ko var atrast jebkur (īpaši pavasarī).
- Rukola, kas citās valstīs pazīstama arī kā raķete, patiesībā ir daļa no krustziežu dārzeņu ģimenes (piemēram, brokoļi un Briseles kāposti). Tam ir daudz tādu pašu ieguvumu veselībai kā šiem citiem dārzeņiem.
- Rukolā ir nedaudz nitrātu. Ir pierādīts, ka šī dabiski sastopamā nitrātu forma palīdz pazemināt asinsspiedienu un samazina vajadzīgā skābekļa daudzumu fiziskās aktivitātes laikā.
- Tāpat kā daudzos citos zaļumos, arī rukolā ir daudz A, C un K. vitamīna. Tas ir arī viens no 20 labākajiem barības vielām bagātajiem pārtikas produktiem.
4. solis. Nomainiet escarole pret romiešu
Escarole ir ļoti unikāls pavasara zaļums. Ja paskatās, tas nešķiet daudz atšķirīgs no citiem pavasara zaļumiem, piemēram, romiešu vai sviesta salātiem. Tomēr šis zaļais ir daudz sirsnīgāks un pārsteidzoši labi darbojas gatavotos ēdienos.
- Escarole ir daļa no cigoriņu salātu ģimenes. Tās tumšākās lapas ir nedaudz rūgtas, bet gaišākas un baltākas iekšējās lapas ir saldas un maigas.
- Gatavojot (piemēram, pievienojot zupām), tas nokalst, bet joprojām paliek nedaudz kraukšķīgs. Tomēr tas ir tikpat lieliski izmantots neapstrādāts jūsu vakariņu sānu salātos.
- Eskarolā ir arī daudz A, C un K vitamīnu.
Solis 5. Saglabājiet to vienkārši ar spinātiem
Lai arī spināti ir plaši sastopami un viegli atrodami, tie ir lieliski pavasara zaļumi. Tam ir lieliska maiga garša, un to var pagatavot vai ēst neapstrādātu. Ja vēlaties, lai jūsu pavasara zaļumi būtu vienkārši, izmantojiet ikdienas spinātus.
- Par laimi, spinātus var atrast visu gadu. Jūs to varat iegādāties konservētos, saldētos vai svaigos jebkurā gada laikā. Tomēr pavasarī svaigiem vai vietējiem spinātiem ir salda un maiga garša, kas raksturīga tikai sezonai.
- Jūs varat redzēt divus dažādus spinātu veidus. Bērnu spināti, kas ir mazas, maigas lapas vai nobrieduši vai pilnīgi izauguši spināti. Jo nobriedušāki spināti kļūst, jo lielākas kļūst lapas, jo spēcīgāka ir garša un tie kļūst nedaudz mazāk maigi (bet tomēr garšīgi).
- Spināti ir slaveni ar dzelzi. Tomēr šajā parastajā pavasara zaļumā ir arī daudz A, C, K vitamīnu, un tas tiek uzskatīts par vienu no labākajiem kālija un magnija avotiem.
6. solis. Iekļaujiet zirņu dzinumus salātos un samaisiet kartupeļus
Zirņu dzinumi ir vēl viens pavasara zaļuma veids, ko varat viegli iekļaut savā uzturā. Mēģiniet salātiem pievienot neapstrādātus zirņu dzinumus vai iemest tos maisot. Jūs varat tos pasniegt arī tvaicēti.
- Zirņu dzinumi ir bagāti ar C vitamīnu, folātu, beta karotīnu un šķiedrvielām.
- Pārbaudiet zirņu dzinumus vietējā lauksaimnieku tirgū vai Āzijas tirgū.
Padomi
- Katru nedēļu izmēģiniet jaunu pavasara zaļo krāsu. Tas var palīdzēt paplašināt savas garšas izvēles un izmēģināt jaunas lietas.
- Meklējiet dažādas receptes, ko izmēģināt ar zaļumiem. Ārpus jūsu tipiskajiem salātiem ir daudz ideju.
