Vai esat mēģinājis, šķiet, tūkstošiem dažādu uztura plānu? Vai tie visi ir bijuši neveiksmīgi? Pēc tam pārtrauciet sīkdatņu diētas plānu izvēli. Veiciet dažus pētījumus, sakārtojiet dažas maltītes un ievērojiet dažas vienkāršas vadlīnijas. Izveidojiet savu uztura plānu un dodieties uz svara zaudēšanu vai saglabāšanu.
Soļi
1. metode no 4: izpratne par uztura prasībām
1. solis. Nosakiet nepieciešamo kaloriju daudzumu
Jūsu ikdienas kaloriju daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma, svara, auguma un aktivitātes līmeņa. Parasti, jo aktīvāks esat, jo vairāk kaloriju jums būs nepieciešams, lai saglabātu savu pašreizējo svaru.
- ASV valdība pieaugušajiem iesaka no 1 600 līdz 3 200 kalorijām dienā. Vidēji lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas aptuveni 2000 kalorijas.
- Lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā, iknedēļas diētā samaziniet 500 - 750 kalorijas. 2 mārciņas nedēļā prasīs no 1 000 līdz 1 500 kalorijām mazāk nekā jūsu parastais uzturs.
- Aktivitātes līmeņiem ir milzīga ietekme uz patērēto kaloriju skaitu. Vīrieši parasti var patērēt vairāk, nepieņemoties svarā. Piemēram, ja esat mazkustīgs, jūs, iespējams, varēsit apēst tikai 1 800 kalorijas, nepieņemot svaru; bet, ja esat ļoti aktīvs, jums var būt nepieciešami 20000.
2. solis. Izprotiet veselīga uztura sadalījumu
Labam uzturam ir nepieciešama dažādība un līdzsvars. Svarīgs process, veidojot diētu, ir izlemt, cik daudz olbaltumvielu, augļu, dārzeņu, graudu, piena un ogļhidrātu.
- Ēdot olbaltumvielām bagātus priekšmetus, piemēram, pupiņas, olas, zivis, pākšaugus, gaļu, pienu, riekstus un soju, un tas palīdz augt, pašlaboties un attīstīties. Mēģiniet iegūt 10–35% no ikdienas kalorijām no olbaltumvielām, kas ir aptuveni 200–700 kalorijas no olbaltumvielām.
- Augļi satur vitamīnus un antioksidantus, tie nesatur taukus, samazina vairāku veselības problēmu risku un ir būtiski sabalansētam uzturam. Mērķis ir apmēram 2 tases augļu dienā.
- Dārzeņi - svaigi, saldēti vai konservēti - satur daudz vitamīnu (piemēram, A un C), kāliju un šķiedrvielas, ar minimāliem negatīviem aspektiem un daudziem ieguvumiem veselībai. Daudzums, kas jums jāsaņem dienā, ir apmēram 2 - 3 tases, tāds pats kā jūsu augļiem.
- Jums ir nepieciešami ogļhidrāti enerģijai un imūnsistēmas stiprināšanai, tāpēc mērķējiet uz 5 - 8 unces dienā. Ēdiet veseli graudi, piemēram, auzu pārslas un brūnie rīsi, un izvairieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes un produktiem ar pievienotu cukuru.
- Izvēlieties piena produktus bez taukiem vai ar zemu tauku saturu, lai apmierinātu piena prasības. Katru dienu iegūstiet 3 tases jebkura ar kalciju bagāta ēdiena, piemēram, pienu, sieru vai piena produktus bez laktozes.
Solis 3. Izprotiet tauku lomu jūsu uzturā
Tauki bieži iegūst sliktu vārdu, jo tie ir saistīti ar faktiskajiem ķermeņa taukiem. Tomēr ir labi tauki, kas ir absolūti nepieciešami jūsu ķermeņa funkcijām, piemēram, ķermeņa temperatūras uzturēšanai un noguruma apkarošanai. Atkarībā no autoritātes taukiem vajadzētu būt 30% vai mazāk no jūsu uztura. Zinot, kuri tauki var palīdzēt diētai būt veiksmīgai.
- Labajiem taukiem jūsu uzturā vajadzētu būt no dažādiem avotiem, piemēram, sezama, olīvu un rapšu eļļām, sojas pupām un riekstiem. Jums vajadzētu arī iegūt omega-3 taukskābes no tādām zivīm kā lasis, tuncis un zilās zivis.
- Slikti tauki - trans un piesātināti - var izraisīt sirds un asinsvadu slimības un diabētu. Šie tauki bieži ir pārstrādātā eļļā vai cieti istabas temperatūrā, piemēram, sarkanās gaļas tauki, saīsinājums un sviests.
Solis 4. Ierobežojiet sāli un cukuru
Pārāk daudz sāls (nātrija) izraisa šķidruma aizturi, kas izraisa stresu sirdij un var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimības vai insultu. Līdzīgi cukura pārpalikums izraisa aptaukošanos un ar veselību saistītu problēmu litāniju.
- Nātrija daudzums jāsamazina līdz 2, 300 mg vai mazāk dienā. Daži pārtikas produkti ar augstu nātrija saturu, lai tos samazinātu, ir pica, zupas, tako maisījumi un salātu mērce.
- Ierobežojiet pievienoto cukuru lielākajā daļā sieviešu līdz 24 gramiem (6 tējk.) Vai lielākajai daļai vīriešu - līdz 36 gramiem (9 tējk.). Pievienotajiem cukuriem ir dažādi nosaukumi, daudzi izklausās vienādi: dekstroze, fruktoze, laktoze, maltoze, saharoze. Citi izplatīti avoti ir kļavu sīrups, jēlcukurs, kukurūzas sīrups, pūdercukurs, brūnais cukurs un granulēts cukurs.
Solis 5. Izpētiet dažādus uztura plānus idejām
Lielāko daļu nozares vadošo uztura plānu ir pārbaudījuši dietologi, ārsti un neskaitāmi citi eksperti. Izpētiet diētas noteikumus, ierobežojumus un zinātni, lai pārliecinātos, ka tā ir likumīga, un izmantojiet šo diētu daļu kā atsauci. Daži populāri uztura plāni ietver: veģetārismu, paleo, Atkinsa diētu, zonas diētu.
2. metode no 4: uztura pielāgošana
1. solis. Izlemiet, cik daudz svara vēlaties zaudēt, un saprātīgu laika posmu
Gaidiet svara zudumu par aptuveni 1 mārciņu nedēļā, samazinot ikdienas pārtikas patēriņu par 500 līdz 750 kalorijām. Krasāks svara zudums var būt grūts un neveselīgs. Piemēram, 1 mārciņā tauku ir aptuveni 3 500 kalorijas. Lai zaudētu 2 mārciņas nedēļā, jums vajadzētu samazināt 7 000 kalorijas no nedēļas uztura.
Solis 2. Pakāpeniski samaziniet kaloriju patēriņu, lai zaudētu svaru
Izmēģiniet dažas vienkāršas pieejas, lai skūtu kalorijas, kur vien varat.
- Ēdiet lēnāk, lai samazinātu kaloriju daudzumu. Paiet apmēram 20 minūtes, pirms smadzenes paziņo ķermenim, ka tā ir pilna. Saskaņā ar dažiem pētījumiem, ēdot lēnāk, sāta sajūta rodas ātrāk.
- Aizstājiet salātus, lai samazinātu dienas devu. Salātiem ir maz kaloriju, bet tie joprojām palīdz zaudēt svaru. Mēģiniet katru dienu izvēlēties to pusdienu laikā. Noteikti izmantojiet mērci ar zemu kaloriju un zemu tauku saturu, piemēram, eļļu un etiķi.
- Izmantojiet mandeles, lai remdētu izsalkumu un nomestu kalorijas. Aptuveni 15-20 mandeles var pagatavot ātrai uzkodai, bet apmēram 50 var uzskatīt par maltītes aizstājēju. Viens pētījums parādīja sešu mēnešu diētu, kurā kā uzkodas tika iekļautas mandeles, kā rezultātā ķermeņa svars samazinājās par 18%.
- Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu, lai zaudētu taukus. Daži pētījumi parādīja, ka cilvēki, kas dubulto olbaltumvielu daudzumu, zaudē vairāk svara, izmantojot taukus. Lai noteiktu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, nosveriet sevi, tad reiziniet ar 0,36, pēc tam reiziniet šo skaitli ar 2. Rezultāts ir olbaltumvielu daudzums, kas jums jāsaņem gramos. Papildu ieguvums ir tas, ka ir pierādīts, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana uzlabo vielmaiņu.
- Neveselīgāku iespēju aizstājiet ar salsu. Tā kā ēdamkarote satur tikai aptuveni 4 kalorijas, tas ietaupa 20 kalorijas salīdzinājumā ar skābo krējumu vai guakamolu, 70 kalorijas ietaupa salīdzinājumā ar fermu, un tas ir arī papildu stimuls dārzeņu palaišanai.
Solis 3. Izvēlieties pareizos proteīnus
Lai iegūtu mazāk kaloriju, tiecieties pēc olbaltumvielām ar zemāku tauku saturu. Centieties maksimāli palielināt olbaltumvielu gramus kaloriju daudzumā. Šeit ir daži pārtikas produktu piemēri, kas pildīti ar olbaltumvielām.
- Piens - 149 kalorijas 8 gramos olbaltumvielu
- Olas - 1 olā ir 78 kalorijas un 8 grami olbaltumvielu
- Grieķu jogurts-15-20 grami olbaltumvielu uz 100 kalorijām
- Biezpiens - 14 grami 100 kalorijās
- Edamame - 100 kalorijas satur 8 gramus olbaltumvielu
Solis 4. Gudri izvēlieties ogļhidrātus
Cilvēki, kas cenšas zaudēt svaru, dažreiz uzskata, ka ogļhidrāti ir “ienaidnieks”, taču tiem ir svarīga loma jūsu veselībā, jo īpaši, lai sniegtu jums enerģiju, lai izietu visu dienu. Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, kuros ir mazāk kaloriju, lai maksimāli izmantotu pārtiku.
- Kompleksie ogļhidrāti: ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti, kas ir pilnībā neapstrādāti. Šīs kategorijas pārtikas produkti ietver augļus, dārzeņus, pilngraudu maizi un pākšaugus.
- Vienkārši ogļhidrāti: cukuri un cietes, kas rafinētas un atbrīvotas no dabīgajām šķiedrvielām un barības vielām. Ietver baltmaizi, baltos rīsus, baltos makaronus utt.
- Diētas ar zemāku ogļhidrātu daudzumu palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet ir pierādīts, ka tās palīdz pazemināt asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs un triglicerīdus.
3. metode no 4: Ēdienu gatavošana
1. solis. Pagatavojiet brokastis
Ir daudz veselīgu brokastu gatavošanas iespēju, neatkāpjoties no tradicionālajiem brokastu ēdieniem, piemēram, olām, auzu pārslām un desām.
- Izmēģiniet zemesriekstu sviesta auzu pārslu rozīnes. Ātrai un ērtai maltītei sajauciet 1 glāzi auzu pārslu, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta un 1/4 tase rozīņu. Lai iegūtu veselīgu dzērienu, pievienojiet 1 glāzi apelsīnu sulas.
- Pagatavojiet divas olu kulteni ar 2 ēdamkarotēm piena ar zemu tauku saturu, izmantojot 1 tējk augu eļļas. Pievienojiet divas tītara desas saites, vienu šķēles pilngraudu grauzdiņu ar 1 tējk želeju. Izdzer vienu glāzi svaigi spiestas apelsīnu sulas.
- Sakuliet vienu porciju saputota tofu. Ielieciet to 8 collu miltu tortiljā ar 1/4 tase melno pupiņu un 2 ēdamkarotes salsas. Nomazgājiet to ar 1 glāzi piena ar zemu tauku saturu.
2. solis. Izvēlieties pusdienas
Ēdiet vieglas pusdienas ar lielu daudzveidību, sajaucot dārzeņus un citas veselīgas izvēles. Ir daudz radošu veidu, kā pagatavot gardas pusdienas. Šeit ir daži lieliski piemēri:
- Ir zaļie salāti. Ielieciet 3 unces tunča ar 1 glāzi romiešu salātu, 1/4 tase sagrieztu burkānu un 2 ēdamkarotes vinegreta mērces. Apvienojiet to ar pilngraudu maizes šķēli ar 1 tējkaroti margarīna. Izdzeriet 1 glāzi piena ar zemu tauku saturu.
- Ēdiet zemesriekstu sviestu un banānu sviestmaizi, apvienojot 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta un vienu vidēju banānu uz divām pilngraudu maizes šķēlītēm. Pievienojiet 1/2 glāzi selerijas nūjiņu dārzeņiem un 1 glāzi piena ar zemu tauku saturu dzērienam.
- Pagatavojiet sviestmaizes ceptu liellopa gaļu ar 2 oz liesas ceptas liellopa gaļas starp divām pilngraudu maizes šķēlītēm. Pievienojiet divas tomātu šķēles, vienu romiešu salātu lapu un 1 ēdamkaroti majonēzes. Sānos ir 1/2 tase burkānu nūju. Desertā pievienojiet 1 glāzi sagrieztu ābolu ar ēdamkaroti zemesriekstu sviesta.
Solis 3. Pagatavojiet gardas vakariņas
Izveidojiet dažas vienkāršas, ģimenei draudzīgas receptes, kas noteikti ietekmē veselības, daudzveidības un garšas zīmes. Tālāk ir norādītas dažas iespējas.
- Izmēģiniet Red Hot Fusilli makaronus. Sautē 2 ķiploka daiviņas un 1/4 tase pētersīļu 1 ēdamkarote olīveļļas. Tad pievienojiet 4 tases nogatavojušos, sasmalcinātu tomātu kopā ar 1 ēdamkaroti bazilika, 1 ēdamkarote oregano, 1/4 tējk sāls un maltiem sarkanajiem pipariem. Kad tas ir sabiezējis, ielieciet to virs 4 tasēm vārītu fusilli makaronu. Pēc garšas pievienojiet 2 ēdamkarotes sasmalcināta Parmezāna siera un pagatavojiet 1/2 tase zaļo zirnīšu (ar 1/2 tējkarotes margarīna). Pabeidziet maltīti ar baltu rullīti un 1 tējkaroti margarīna.
- Uz pannas apcep 5 oz cūkgaļas karbonādi un ēd kopā ar ceptu kartupeli ar 2 ēdamkarotes salsas virsū. Apvienojiet to ar kāpostu šķēlīti, kurā ir 1/2 tase sasmalcinātu zaļo kāpostu, sajaucot ar 1 ēdamkaroti vinigretes mērci.
- Pagatavojiet 5 oz liesas liellopa gaļas un pasniedziet to ar 1 glāzi kartupeļu biezeni (pēc garšas pievienojiet 1 ēdamkaroti piena ar zemu tauku saturu, 2 tējkarotes margarīna). Pasniedz 1 glāzi jauktu saldētu dārzeņu ar 1 tējkaroti margarīna.
Solis 4. Ēdot ārpus mājas, izvēlieties gudri
Ēdot ārpus mājas, izmantojiet veselīgas ēšanas iespējas, ko nodrošina restorāni, lai būtu vieglāk. Daudzos restorānos ir veselas sadaļas, kas veltītas maltītēm ar noteiktu kaloriju skaitu. Ja nevarat izlemt, izmēģiniet veselīgas pārtikas meklētāja vietni, lai sašaurinātu sarakstu līdz veselīgākajiem.
Solis 5. Kontrolējiet savas porcijas, mērot pārtiku
Jums būs jānosaka, cik daudz pārtikas jūs ēdat, un visizplatītākais diētas mērījums ir unces. Piemēram, ērtu proteīnu ceļvedi var sākt ar tālāk norādītajām iespējām.
- Neliels steiks vai hamburgers parasti ir 3-4 unces.
- Vistas krūtiņas ir apmēram 3 unces.
- Viena ola ir vienāda ar vienu unci.
- 1/4 tase vārītu pupiņu, zirņu vai tofu ir aptuveni 1 unce.
- Iet uz zemesriekstu sviestu! 1 ēdamkarote ir vienāda ar 1 unci.
4. metode no 4: panākumu nodrošināšana
1. solis. Izsekojiet progresam
Jūs uzzināsit progresu tikai ar kvantitatīvu mērījumu palīdzību. Mērķa svara, mērījuma vai krekla izmēra izvēle var palīdzēt noteikt, cik ilgi jums būs jāievēro diēta.
- Pirms darba uzsākšanas nosveriet sevi un izvēlieties dienu, lai katru nedēļu nosvērtos vienā un tajā pašā laikā, valkājot vienādas drēbes. Esiet konsekvents, lai redzētu pakāpeniskās izmaiņas. Izsekojiet to grafiski vai ar lietotni, lai redzētu pakāpeniskos uzlabojumus.
- Izlauziet mērlenti. Mērogs var nenoteikt visu attēlu, jo muskuļiem ir atšķirīgs sastāvs nekā taukiem. Lai gan skala var neuzrādīt būtiskas izmaiņas, viduklī, gurnos utt. Var būt krasas izmaiņas. Lai iegūtu sākumpunktu, veiciet mērījumus vai palūdziet kādam palīdzēt tos veikt. Tāpat kā ar savu svaru, periodiski veiciet tos pašus mērījumus, lai iegūtu izpratni par izmaiņām sastāvā.
- Izsekojiet dienas, kad esat ceļā. Zinot secīgo dienu skaitu, kuras jums ir izdevies ievērot, ievērojiet diētu. Ir viegli būt pārliecinātam par saviem rezultātiem, ja zināt, ka esat veltīts. Mēģiniet izaicināt sevi uz laika grafiku, piemēram, sasniegt noteiktu svaru, maksimālo spiedienu uz stenda vai sacensību pabeigšanu laika perioda beigās.
2. solis. Pārskatiet savu uzturu
Mainiet mazās lietas un izmēģiniet jaunas! Nosakiet, kas jums noder, kas nē, un veiciet nelielas izmaiņas, kuras varat izmantot. Izmēģiniet ēdienu galeriju, lai atrastu iespējas, kas var izraisīt jūsu apetīti.
Katru mēnesi pārskatiet savus mērķus un pēc vajadzības veiciet izmaiņas
Solis 3. Apbalvojiet sevi par progresu
Daži eksperti iesaka apbalvot sevi par smago darbu, atkāpjoties no ēdiena un darot kaut ko citu, kas jūs iepriecina, piemēram, iegūt masāžu, iegādāties grāmatu vai redzēt filmu. Dažas diētas var veidot saldumus vai atalgot maltītes. Noteikti neizmantojiet krāpniecisku maltīti, lai pārmērīgi izbaudītu vai iemeslu ēst kaut ko smieklīgi augstu kaloriju daudzumu.
Solis 4. Kopīgojiet savu uzturu
Lepojieties ar savu radīto! Jūsu panākumi būs infekciozi, un, kad citi jums jautās par to, kā esat veicis izmaiņas, tas pastiprinās jūsu apņemšanos.
- Pastāstiet par to savai ģimenei un draugiem. Viņiem varētu būt interese iet to pašu ceļu, ko jūs.
- Publicējiet par to tiešsaistē. Sadaliet informāciju par saviem sociālo mediju lokiem.
- Reklamējiet to vietējā sporta zālē vai trasē. Meklējiet līdzīgi domājošus cilvēkus, kuri, iespējams, ir cīnījušies ar iepriekšējām diētām.
5. solis. Samaziniet diētu
Izdomājiet, kurus pārtikas produktus jūs varat vai atteiksities, lai uzlabotu pašreizējos centienus. Pat vismazāko izmaiņu veikšana var būtiski ietekmēt.
- Nesen ogļhidrātiem ir slikta reputācija, taču tie ir veselīga uztura atslēga. Tie ne tikai novērš slimības, bet arī nodrošina enerģiju un kontrolē svaru. Ieteicams izslēgt cukurotos avotus (piemēram, konfektes un saldumus) un aizstāt tos ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un pākšaugiem.
- Izslēdziet no uztura gāzētos dzērienus un augļu sulas, kurās ir daudz cukura. Centieties nedzert piešķirtās kalorijas. Viena 12 oz kolas kārba ir 131 kalorija, kas prasītu 15 minūšu skriešanu.
- Esiet piesardzīgs, lai nebūtu pārāk grūti ar ierobežojumiem. Daži pētījumi liecina, ka, jo diēta ir ierobežojošāka, visticamāk, būs saistītas negatīvas sajūtas, slikti ēšanas paradumi un lielāks svars.
6. solis. Iepakojiet maltītes
Iepriekš sagatavojot maltītes, jūs varat ne tikai ievērot diētu, uzturot pareizo ceļu, bet arī atvieglot alkas ierobežošanu, jo pie rokas ir ēdiens. Viens papildu ieguvums ir potenciāli milzīgs izmaksu ietaupījums.
7. solis. Uzskaitiet savu ēdienu uztura aspektus
Ir daudz ērtu metožu, lai uzturētu sevi motivētu un informētu, piemēram, uztura vērtību plakāti. Lielākajā daļā restorānu uztura aspekti ir redzami. Izmantojiet šīs rokasgrāmatas, lai izvēlētos veselīgākas iespējas.
Padomi
- Esiet stingri pret sevi, pieturieties pie sava plāna!
- Apsveiciet sevi ar visiem panākumiem.
Brīdinājumi
- Nevajag sevi badot.
- Pirms pārāk krasas diētas maiņas sazinieties ar uztura speciālistu.
