Amerikāņi katru gadu tērē vairāk nekā 40 miljardus uztura un svara zaudēšanas programmām/produktiem. Ja jūs vēlaties mainīt savu ēšanas stilu vai pieņemt jaunu diētu, tas var radīt neskaidrības, kurš variants vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam. Ir noderīgi izprast katru ēšanas veidu vai diētu, lai jūs varētu izvēlēties tādu, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus.
Soļi
1. daļa no 4: Gatavojoties panākumiem
1. solis. Definējiet savus ilgtermiņa mērķus
Cilvēki dažādu iemeslu dēļ pieņem dažādas diētas vai ēšanas stilus. Jūsu galvenais, ilgtermiņa mērķis palīdzēs jums izvēlēties sev piemērotāko uztura plānu. Daži mērķi var ietvert:
- Svara zudums
- Augsta asinsspiediena, diabēta vai augsta holesterīna līmeņa pārvaldība
- Atbalstīt paaugstinātu fitnesa līmeni
- Kļūstot videi draudzīgāks
- Jūsu vispārējās veselības vai labsajūtas uzlabošana
2. solis. Ņemiet vērā savu iepriekšējo diētas pieredzi
Ja esat izmēģinājis citas diētas vai ēšanas paradumus, mēģiniet atcerēties, kā tie jums noderēja, kas jums patika vai nepatika un vai uzskatāt, ka tie ir piemēroti jūsu dzīvesveidam.
- Piemēram, ja jūs mēģinājāt ievērot veģetāro diētu, bet nepalaidāt garām gaļas ēšanu. Vai arī, ja jūs izmēģinājāt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, bet visas dienas garumā jūs jutāties miglains un noguris. Ja agrāk diēta nedarbojās labi, iespējams, vēlēsities apsvērt citas iespējas.
- Pieturēšanās pie uztura plāna prasa vairāk nekā gribasspēku. Tam patiešām ir jābūt plānam, kuru varat ievērot ilgtermiņā.
Solis 3. Iestatiet savu diētas budžetu
Katrai diētai vai ēšanas plānam var būt izmaksas. Jums, iespējams, būs jāmaksā par iepriekš sagatavotu pārtiku, olbaltumvielu kokteiļiem vai vitamīnu un minerālvielu piedevām. Bet ir arī daudzas diētas, kas neprasa nekādas papildu izmaksas.
- Izvēlieties uztura plānu, kas viegli iederēsies jūsu budžetā, lai jums nebūtu jāpārtrauc jaunais ēšanas režīms augsto izmaksu dēļ.
- Kad vien iespējams, izmantojiet “reģistrēšanās piedāvājumus” vai reklāmas cenas. Tas var palīdzēt ietaupīt nedaudz naudas par dažām populārākajām diētas programmām.
Solis 4. Izveidojiet plānu savam dzīvesveidam
Daži uztura plāni prasa, lai visas maltītes un uzkodas būtu jāsagatavo no nulles, daži var būt pilnībā tīmeklī un internetā, bet citi var prasīt personiskas grupas vai individuālas tikšanās. Vai šāda veida aktivitātes atbilst jūsu pašreizējam dzīvesveidam? Padomājiet par to, kā tas var mainīties vai ir jāmaina, lai jūs varētu veiksmīgi īstenot savu jauno diētas plānu. Ja jums ir krasi jāmaina dzīvesveids, uztura plānu var būt grūti ievērot ilgtermiņā.
- Daži uztura plāni prasa laiku, kas pavadīts ēdiena gatavošanā, bet citi gatavo ēdienu jūsu vietā. Ja ēdiena gatavošana jums parasti nepatīk, padomājiet par uztura plānu, kas ietver maltītes aizstāšanu, piemēram, olbaltumvielu kokteiļus, batoniņus vai gatavus ēdienus.
- Noteikti ņemiet vērā arī savu sociālo dzīvi. Ja jums patīk iet ārā ēst vai laiku pa laikam doties laimīgajā stundā, jūs vēlaties plānu, kas dod jums elastību šo aktivitāšu baudīšanai.
- Apsveriet arī tādas lietas kā pārtikas alerģijas vai jutīgums un kultūras vai reliģiskās diētas ierobežojumi. Daudzas diētas ir ļoti vispārīgas un, iespējams, neņem vērā šādas lietas.
Solis 5. Iekļaujiet regulārus vingrinājumus
Fiziskās aktivitātes ir svarīga jebkura veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Plānojiet katru nedēļu iekļaut gan kardio, gan spēka treniņus. Šāda veida fiziskās aktivitātes var palīdzēt paātrināt svara zudumu un ilgtermiņā saglabāt mērķa svaru.
- Turklāt vingrinājumi var palīdzēt uzlabot garastāvokli, uzlabot miega ieradumus, pārvaldīt augstu asinsspiedienu vai diabētu un uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli.
- Ja neesat iepazinies ar fitnesu, mēģiniet runāt ar personīgo treneri vietējā sporta zālē vai tikties ar vingrojumu speciālistu. Šie profesionāļi varēs jūs novirzīt uz piemērotāko fitnesa programmu.
- Pārbaudiet, vai jūsu vietējā sporta zālē ir kādas grupas nodarbības iesācējiem. Tas ir lielisks veids, kā sākt darbu un saņemt atbalstu no cilvēkiem, kuri sāk darboties tāpat kā jūs.
6. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Konsultējieties ar savu ārstu par savu pašreizējo veselību, jebkādiem veselības stāvokļiem, kādi jums var būt, un kādus medikamentus jūs pašlaik lietojat. Viņi var sniegt jums ieskatu par to, kāda veida uzturs vai ēšanas veids ir vispiemērotākais jums un jūsu veselībai. Viņi var arī ieteikt, no kādām diētām izvairīties.
- Daudzi ārsti pacientiem piedāvā arī uztura un uztura programmu. Tas parasti ietvers tiešu novērošanu ar ārstu, kā arī regulāru svara uzraudzību.
- Ārsti var sniegt jums nosūtījumu pie reģistrēta dietologa, kurš var jūs izglītot un palīdzēt izveidot savu personalizēto uztura plānu.
- Turklāt ārsti varēs jums palīdzēt ar medicīnisko svara zudumu. Tieši šeit ārsts izrakstīs zāles, kas palīdzēs nomākt apetīti, atvieglojot uztura plāna ievērošanu. Ne visas zāles svara zaudēšanai ir piemērotas visiem cilvēkiem. Lai iegūtu vairāk informācijas, sazinieties ar savu ārstu.
2. daļa no 4: Uztura plāna izvēle
Solis 1. Izpētiet dažādus uztura plānus
Pavadiet kvalitatīvu laiku tiešsaistē, grāmatnīcā vai runājot ar draugiem vai ģimeni par dažāda veida diētām. Izvēloties jaunu ēšanas modeli, ir svarīgi būt pēc iespējas zinošākam. Tas nodrošinās, ka izvēlaties labi līdzsvarotu, drošu un patīkamu.
- Salīdziniet vairākas dažādas diētas, kuras, jūsuprāt, varētu jums noderēt. Ņem vērā katras diētas izmaksas, elastību un ilgtspējību.
- Atrodiet citu cilvēku atsauksmes par uztura plānu. Kāds, kurš ir izmēģinājis diētu, varēs sniegt jums godīgas, reālas dzīves atsauksmes, kas var palīdzēt jums pieņemt lēmumu.
- Turklāt, veicot pētījumus, izmantojiet uzticamus, uzticamus resursus. Meklējiet informāciju, ko sniedz slimnīcas/svara zaudēšanas klīnikas, ārsti, reģistrēti dietologi vai citi licencēti veselības aprūpes speciālisti.
- Izvairieties no jebkādām “ekstrēmām” diētām, kas var būt potenciāli bīstamas un neveselīgas.
2. Izmēģiniet “labi sabalansētus” uztura plānus
Šāda veida ēšanas paradumi ir vērsti uz visām pārtikas grupām un neierobežo konkrētus pārtikas produktus. Lai gan kaloriju līmenis ir ierobežots, tie ietver visas pārtikas grupas: olbaltumvielas, piena produktus, veselus graudus, augļus un dārzeņus. Tas padara tos viegli un vienkārši sekojamus, turklāt tie ir droši lielākajai daļai cilvēku.
- Svara vērotāji ir populāra diēta, kas mudina dalībniekus izbaudīt visus ēdienus. Tas māca, kā uzraudzīt porciju lielumus, izvēlēties veselīgu pārtiku un palikt atbildīgam. Viņi piedāvā arī tiešsaistē, klātienes grupas un individuālas atbalsta grupas.
- Vidusjūras diēta parasti ir saistīta ar "sirds veselīgu" diētu. Tas ietver visas pārtikas grupas, bet lielu uzsvaru liek uz augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem. Turklāt tas veicina omega-3 tauku patēriņu, kas atrodams olīveļļā, avokado un auksta ūdens zivīs, piemēram, lasī vai skumbrijā. Jūs pat varat dzert glāzi sarkanvīna.
- DASH diēta ir labi sabalansēts uzturs, kas tika izstrādāts, lai palīdzētu cilvēkiem pārvaldīt augstu asinsspiedienu ārpus medikamentiem. Papildus zemākam nātrija saturam DASH diēta mudina lietot liesu olbaltumvielu, augļus, dārzeņus, veselus graudus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Turklāt ir stingri aizliegts pārstrādātus pārtikas produktus un rafinētu cukuru.
3. Izmēģiniet diētu ar augstu olbaltumvielu/zemu ogļhidrātu saturu
Dažas diētas koncentrējas uz lielu olbaltumvielu daudzumu, mērenu tauku daudzumu un zemu ogļhidrātu daudzumu. Pārtikas produkti, piemēram, graudi, cieti saturoši dārzeņi un augļi, satur vairāk ogļhidrātu un var tikt ierobežoti vai ierobežoti šāda veida uztura plānos. Zemāks ogļhidrātu līmenis var likt jums justies miglainam vai nogurušam sākotnējās vienas līdz divu nedēļu laikā, kad ievērojat plānu. To bieži sauc par "ogļhidrātu gripu". Diētas ar augstu olbaltumvielu/zemu ogļhidrātu saturu ārsti bieži iesaka sievietēm ar PCOS vai ikvienam, kam ir rezistence pret insulīnu.
- Atkinsa diēta ir ļoti populāra diēta, kurā uzsvērta liesa olbaltumviela, veselīgi tauki, piena produkti, daži augļi un dārzeņi bez cietes, vienlaikus ierobežojot ogļhidrātus no pārtikas produktiem, ieskaitot cietes saturošus dārzeņus un graudus. Cukurs un citi pārstrādāti pārtikas produkti ir arī ierobežoti.
- Zonas diēta ir vēl viena diēta ar zemāku ogļhidrātu saturu, kas koncentrējas uz liesu olbaltumvielu, mazāku tauku daudzumu un lielākus dārzeņus un augļus, kas nesatur cieti. Lielākajai daļai jūsu ēdienu vajadzētu būt augļiem un dārzeņiem, ievērojot šo diētas plānu.
- Sautbīčas diētas pamatā ir trīspakāpju pieeja. Pirmā fāze ir paredzēta, lai novērstu alkas un izraisītu strauju svara zudumu ar ļoti ierobežotu diētu. Otrajā fāzē lēnām tiek ieviests vairāk pārtikas produktu, piemēram, veseli graudi, augļi un daži dārzeņi. Trešais posms ir paredzēts, lai palīdzētu jums sasniegt mērķa svaru, kad tas ir sasniegts.
Solis 4. Izmēģiniet veģetārismu vai vegānismu
Šie ēšanas paradumi koncentrējas tikai uz augu izcelsmes olbaltumvielām, piemēram, pupiņām, riekstiem vai lēcām, augļiem un dārzeņiem. Tie ierobežo jebkura dzīvnieku izcelsmes pārtikas, piemēram, gaļas, mājputnu, olu, piena un medus, patēriņu.
- Vegānisms ierobežo visus dzīvnieku izcelsmes produktus, ieskaitot piena produktus, olas un medu. Šis ir visierobežojošākais ēšanas plāna veids šajā grupā, un tam nepieciešama rūpīga plānošana un izpēte, lai nodrošinātu visu nepieciešamo barības vielu atbilstību. Šī nav diēta, kuru ir īpaši viegli ievērot.
- Ir vairāki dažādi veģetāro uztura plānu veidi. Lacto-ovo ietver olas un piena produktus. Tas varētu būt vieglāk sākt, ja nekad neesat izmēģinājis diētu bez gaļas.
5. Izmēģiniet maltītes aizstājējus
Daudzās diētās svara zudumam tiek izmantoti proteīnu kokteiļi, olbaltumvielu batoniņi vai iepriekš sagatavoti pārtikas produkti. Šīs diētas var palīdzēt jums sākt svara zudumu salīdzinājumā ar citiem uztura plāniem.
- Dženija Kreiga, SlimFast, NutriSystem un Medifast ir diētas plānu piemēri, kuros tiek izmantoti olbaltumvielu kokteiļi, olbaltumvielu batoniņi vai iepriekš sagatavoti/fasēti pārtikas produkti, lai palīdzētu izraisīt svara zudumu.
- Diētas, kurās tiek izmantotas maltītes, var būt dārgākas nekā labi sabalansēta vai zemu ogļhidrātu diēta, jo jums ir jāmaksā papildu nauda par aizstājēju.
- Maltītes aizstājēji arī nav paredzēti ilgstošai lietošanai. Tajos parasti ir pārāk maz kaloriju, vitamīnu un minerālvielu, salīdzinot ar veseliem, dabīgiem pārtikas produktiem.
3. daļa no 4: Jūsu uztura plāna īstenošana
1. solis. Uzrakstiet savu rīcības plānu
Katram uztura plānam var būt nepieciešams mainīt dažus ieradumus, apturēt citus un, iespējams, sākt jaunus ieradumus. Izveidojiet sarakstu ar visām lietām, kuras jūs mainīsit, un lēnām sāciet tās iekļaut katru dienu.
- Dodiet sev noteiktus, noteiktus mērķus. Termiņa ievērošana palīdzēs motivēt jūs sākt un sekot līdzi savam jaunajam uztura plānam.
- Nelielas izmaiņas ilgākā laika posmā ir vieglāk izdarīt, un jūs, visticamāk, pieturēsities pie programmas.
- Var būt noderīgi arī saglabāt žurnālu. Pārejot uz jauno uztura plānu, varat izsekot progresam, izaicinājumiem un panākumiem.
2. solis. Izveidojiet veselīgu vidi
Neatkarīgi no tā, kādu diētas plānu izvēlaties, pārliecinieties, ka jūsu mājas un darba vide ir iestatīta, lai atbalstītu jūsu jauno ēšanas plānu.
- Labs sākums būtu iztīrīt ledusskapi, saldētavu un pieliekamo. Pārliecinieties, ka tiek noņemti visi nevēlamie ēdieni vai kārumi, lai jums nebūtu kārdinājumu.
- Ir arī citas aktivitātes vai hobiji, kas jums patīk ārpus ēdiena. Kad rodas vēlme, ir lietderīgi izveidot projektu, kas jūs novērš un novērš pareizo ceļu.
3. solis. Iegādājieties nepieciešamos pārtikas produktus un produktus
Ja jūsu uztura plāns iesaka koncentrēties uz noteikta veida pārtikas produktiem (piemēram, liesu proteīnu vai 100% pilngraudu produktiem) vai dažiem produktiem (piemēram, olbaltumvielu kokteiļiem vai batoniņiem), dodieties ceļojumā uz pārtikas preču veikalu, lai uzkrātu šīs preces. Ja jūsu virtuve ir pilna ar veselīgām iespējām, jums būs mazāks kārdinājums atkāpties no jaunā plāna.
- Iegādājieties pārtiku, kas ir veselīga maiņa pret iecienītākajiem kārumiem. Ja jums patīk saldais ēdiens pēc vakariņām, mēģiniet turēt pie rokas augļus, kvalitatīvu melno šokolādi (80% un vairāk kakao bez mākslīgām sastāvdaļām) vai jogurtus ar zemu tauku saturu, kad rodas vēlme.
- Var būt noderīgi arī iegādāties porciju kontrolētus plastmasas traukus. Tas padara pusdienas brūnos maisos vieglas un ērtas.
- Daži uztura plāni var arī ieteikt porciju mērīšanu ar pārtikas svariem vai mērglāzēm. Pārtikas svari ir salīdzinoši lēti un ir vienkāršs instruments precīzu porciju mērīšanai.
4. daļa no 4: Drošība un veselība
Solis 1. Izvairieties no iedoma diētām
Ēšanas plāni, kuros tiek apgalvots, ka “zaudēt 10 mārciņas 10 dienu laikā” vai “nomest 2 bikses vienā nedēļā”, parasti ir nedroši un neefektīvi. Tie var šķist lieliska ideja, taču tiem var būt blakusparādības, tie var mazināt svara zudumu vai vispār neradīt svaru, un parasti tie nav ilgtspējīgi.
- Daudzas bezrecepšu diētas tabletes ietilpst kategorijā "iedoma diēta". To drošību neregulē FDA, un tie var jums kaitēt. Tiem var būt arī dažas blakusparādības, kas var izraisīt dažādas blakusparādības, tostarp sliktu dūšu, vemšanu, ātru sirdsdarbību, vaļīgu izkārnījumu, galvassāpes un bezmiegu.
- Parasti drošs svara zudums ir no 1/2 līdz 2 mārciņām nedēļā. Esiet pacietīgs, uzsākot savu jauno uztura plānu.
- Vienmēr pārliecinieties, ka jūsu uztura plānu apstiprina veselības aprūpes speciālists, valdības vietne vai slimnīca/svara zaudēšanas klīnika. Tas parāda, ka uztura plāns, visticamāk, ir drošs un uzticams.
2. Izvairieties no pārāk ierobežotiem uztura plāniem
Diētas, kas iesaka izvairīties no veselām pārtikas grupām vai noteiktām grupām, parasti nav veselīgas. Tie var likt jums ierobežot dažas svarīgas uzturvielas, piemēram, vitamīnus vai minerālvielas.
- Izvairieties arī no uztura plāniem, kas iesaka ļoti zemu kaloriju līmeni. Parasti jūs vēlaties patērēt vismaz 1200 kalorijas dienā, lai jūs varētu sasniegt visus uzturvielu mērķus.
- Ņemiet vērā diētas, kas iesaka patērēt lielu daudzumu specifiskas pārtikas, piemēram, greipfrūtu vai zaļo tēju.
- Atcerieties, ka veselīgam uzturam jāietver dažādi pārtikas produkti no visām pārtikas grupām.
3. Izvairieties no pārmērīgas papildināšanas
Dažas diētas var veicināt dažādu vitamīnu, minerālvielu vai augu piedevu lietošanu. FDA neuzrauga uztura bagātinātāju drošību, un tie jālieto piesardzīgi.
- Pirms to iegādes izpētiet visas piedevas. Jūs varat pārbaudīt Nacionālā papildinošo un alternatīvo zāļu centra vietni, lai iegūtu detalizētu informāciju un efektivitāti dažādiem papildinājumiem.
- Pirms jebkāda veida uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar ārstu. Daži uztura bagātinātāji mijiedarbojas ar daudziem izplatītiem medikamentiem, tāpēc ir svarīgi pārbaudīt, vai tie būs jums droši.
