Neatkarīgi no tā, vai esat zaudējis svaru vai esat vienkārši dabiski izdilis, jūs varat nonākt līdz vietai, kurā vēlaties uzņemties svaru. Labākais veids, kā iegūt svaru, ir dabiski palielināt kaloriju daudzumu uzturā, kā arī mainīt dažus savus ieradumus, lai jūsu dzīvesveidā būtu vairāk jāēd. Tomēr vislabāk ir redzēt savu ārstu, lai noskaidrotu, kas izraisa jūsu zemo ķermeņa svaru, vai arī iemācīties veselīgi iegūt svaru grūtniecības laikā.
Soļi
1. metode no 3: kaloriju palielināšana
Solis 1. Ēdiet olbaltumvielas, lai iegūtu muskuļus
Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu, tad jums regulāri jāēd ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti. Īpaši labi ir ēst proteīnu pēc treniņa. Liesa gaļa (piemēram, vistas gaļa, liesa cūkgaļa un zivis), olas, pupiņas un lēcas ir lieliski olbaltumvielu avoti, kā arī jogurts, rieksti un veselīgas eļļas
- Pat kaut kas tik vienkāršs kā šokolādes piens ir labs veids, kā iegūt olbaltumvielas, lai gan ņemiet vērā, ka lielākā daļa šokolādes piena satur daudz cukura, kas lielos daudzumos jums nav izdevīgi.
- Arī mēģiniet ēst olbaltumvielas tieši pirms gulētiešanas. Dzeriet pienu vai apēdiet jogurtu, lai jūs visu nakti pabarotu. Tas var arī palīdzēt jums atgūties, ja bieži trenējaties.
- Samaisiet olbaltumvielu pulveri jogurtā, auzu pārslās un citos pārtikas produktos, lai palielinātu olbaltumvielu un kaloriju daudzumu.
2. solis. Pievienojiet maltītēm daudz kaloriju saturošus pārtikas produktus
Mēģiniet maltītes augšpusē pievienot sieru ar pilnu tauku saturu. Auzu pārslās iemaisa nedaudz zemesriekstu sviestu un medu. Šie pārtikas produkti ir daudz kaloriju un var palīdzēt jums palielināt kopējo kaloriju daudzumu.
- Vēl viens kaloriju bagāts ēdiens ir žāvēti augļi, piemēram, žāvētas aprikozes, vīģes vai rozīnes.
- Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, brūnie rīsi, bulguri, mieži, veseli graudi un kvinoja. Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, baltajiem miltiem, cukura un baltajiem rīsiem.
3. Izmantojiet piena pulveri, lai palielinātu kaloriju daudzumu receptēs
Šķīstošais piena pulveris ir vienkāršs veids, kā papildināt ēdienus, sākot no sautējumiem un beidzot ar zupu. Gatavošanas laikā vienkārši iemaisiet pulveri. Pirms ēdiena pasniegšanas pagaidiet, līdz tas izšķīst.
Piena pulveris var padarīt jūsu trauku krēmīgāku, lai gan viena vai divas ēdamkarotes nebūs lielas atšķirības
4. solis. Ēdiet veselīgas eļļas un taukus
Veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļa, avokado un rieksti (kuros ir veselīgi tauki), ir bagāti ar barības vielām, kā arī satur daudz kaloriju. Eļļas pievienošana salātiem vai maltītes papildināšana ar šķēlēs sagrieztu avokado ir vienkāršs veids, kā palielināt kalorijas.
- Piemēram, ja baudāt kartupeļu biezeni, iemaisiet tajā olīveļļu, lai tie kļūtu krēmīgāki. Ātrai pēcpusdienas uzkodai laba iespēja ir nedaudz mandeļu vai zemesriekstu.
- Sēklas, piemēram, saulespuķu un ķirbju sēklas, satur daudz kaloriju un satur arī "labos" taukus, kas paaugstina jūsu labā holesterīna līmeni.
- Kokosriekstu eļļu lieto taupīgi. Lai gan tas paaugstina jūsu "labā" holesterīna līmeni, tas ir 90% piesātināto tauku un pārāk daudz no tiem var izraisīt veselības problēmas. Citas eļļas, piemēram, olīveļļa un sojas pupu eļļa, sniedz lielāku labumu veselībai.
Solis 5. Biežāk iekļaujiet diētā kārumus
Lai gan jūs vēlaties, lai jūsu pārtikas produkti būtu uzturā blīvi, ir labi ik pa laikam iekļaut gardumus, lai palīdzētu palielināt kaloriju daudzumu. Pēc vakariņām ēdiet brauniju, ja vēlaties šokolādi. Vienkārši neveidojiet cukuru par lielāko pārtikas daļu.
Jūs varētu apsvērt iespēju lietot 1 ārstēšanu dienā
6. solis. Ēdiet komfortablu pārtiku, kamēr esat slims
Ja jūs vienkārši negribat ēst, kamēr esat slims, viens no labākajiem trikiem ir izvēlēties sev ērtus ēdienus. Tādā veidā jūs vismaz saņemat pietiekami daudz kaloriju, lai sevi uzturētu. Ir svarīgi pēc iespējas vairāk iekļaut augļus un dārzeņus, bet, ja nekas neizklausās labi, izvēlieties kaut ko tādu, kas parasti patīk.
Mīļi ēdieni, piemēram, kartupeļu biezeni, makaroni un siers, var būt laba izvēle, jo tie ir pildīti ar kalorijām, bet, visticamāk, nesāpēs jūsu kuņģi, kad esat slims
7. solis. Pēc slimības atgūšanas koncentrējieties uz uzturu
Ja esat slims, iespējams, ēdāt tikai to, kas izklausās labi. Ir labi, kamēr esat slims, bet tagad, kad jūs uzlabojaties, jums jāpārliecinās, ka saņemat visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
Noteikti ēdiet sabalansētas maltītes ar olbaltumvielām, veseliem graudiem, dārzeņiem un augļiem. Zivis ir lielisks proteīns, kurā ir daudz barības vielu. Neaizmirstiet spilgtas krāsas dārzeņus, lapu zaļumus, kā arī savā uzturā iekļaujiet piena produktus
2. metode no 3: paradumu maiņa
1. solis. Ēdiet cietas maltītes
Katru dienu pārliecinieties, ka ēdat vismaz trīs reizes. Ievadiet lielākas porcijas ēdienreizēs, lai palīdzētu palielināt kaloriju daudzumu. Jums var būt tendence izlaist brokastis, ēdot tikai divas galvenās ēdienreizes, taču pārliecinoties, ka tiešām ēdat trīs ēdienreizes, varat iegūt svaru.
Ja jūs nevarat ēst milzīgas maltītes, jo tas traucē jūsu kuņģim, ēdiet mazākas maltītes visas dienas garumā. Neizlaidiet maltītes
2. solis. Ēd regulāri
Ēdot bieži visu dienu, jūs varat nodrošināt vienmērīgu kaloriju plūsmu. Mēģiniet ēst vismaz ik pēc 4 stundām neatkarīgi no tā, vai tā ir viena no jūsu maltītēm vai neliela uzkoda. Ja neesat gatavs maltītei, ēdiet uzkodas, kas ietver olbaltumvielas un trīs dažādus pārtikas veidus. Ja vēlaties, varat dienas laikā izveidot 4–6 mazākas maltītes, nevis pievienot uzkodas starp lielākām maltītēm.
Piemēram, izmēģiniet pilngraudu maizes gabalu ar banānu un zemesriekstu sviestu vai kādu seleriju ar humusu un fetas sieru
Solis 3. Turiet pie rokas kaloriju bagātas uzkodas
Iepriekš sagatavojiet uzkodas, kuras ir viegli paķert un ēst. Ja tie ir pie rokas, jūs, visticamāk, ēdat, kad vajadzētu.
- Piemēram, jūs varat sajaukt žāvētus augļus, šokolādes skaidiņas (vislabāk tumšās), auzas un riekstu sviestu. Padariet tos golfa bumbiņu lieluma porcijās un uzglabājiet tos atsevišķi iesaiņotus pergamenta papīrā vai vaska papīrā.
- Ātrām uzkodām glabājiet pie rokas taku maisījumus, jo riekstu un žāvētu augļu maisījums ir kalorijām bagāts.
4. Mēģiniet dzert savas kalorijas
Dažreiz, ēdot visu dienu, jūs varat piepildīt, un jūs nesaņemat pietiekami daudz kaloriju, lai iegūtu svaru. Tomēr, ja jūs saņemsiet daļu no kalorijām šķidrā veidā, jūs nejutīsities tik pilns.
Jūs vēlaties izlaist gāzētos dzērienus, kas nepiedāvā daudz uztura. Tā vietā dzeriet kokteiļus, šķidru jogurtu un pat augļu sulu, kas satur kalorijas un barības vielas
5. solis. Nedzeriet pirms ēšanas
Dzeramais ūdens vai jebkurš dzēriens pirms ēšanas var jūs piepildīt. Jūs vēlaties atstāt vietu patērētajām kalorijām.
Tā vietā, lai pirms ēšanas dzert ūdeni, mēģiniet ēšanas laikā dzert kalorijām bagātu dzērienu, piemēram, augļu sulu vai smūtiju
6. Izlaist tukšās kalorijas
Lai gan čipsi un cepumi izskatās kā vienkāršs veids, kā pieņemties svarā, jūs vēlaties uzņemties svaru veselīgi. Šo tukšo kaloriju ēšana nav veselīga. Palieliniet savu pārtiku, kas bagāta ar barības vielām, piemēram, dārzeņiem, augļiem un gaļu, palielinot kalorijas. Izvairieties no pārtikas produktiem, piemēram, gāzētiem dzērieniem un pārāk cukurotiem ēdieniem.
Viens no iemesliem, kāpēc jūs vēlaties izlaist šīs kalorijas, ir tas, ka tie nepalīdzēs veidot muskuļus vai kaulus, kas palīdz atbalstīt jūsu pievienoto svaru
7. solis. Vingrojiet un paceliet svarus
Pacelšana un svara treniņi palīdz ķermenim iegūt muskuļu svaru, kas ir labākais ķermeņa svars. Sāciet lēnām, ja neesat pieradis veikt šāda veida apmācību. Paaugstiniet svaru un samaziniet atkārtojumu skaitu
- Turklāt vingrošana palielina apetīti, liekot ēst vairāk.
- Vienkāršs vingrinājums, lai sāktu, ir bicep cirtas. Katrā rokā turiet svaru. Rokām jābūt saliektām elkoņos, lai svari atrastos priekšā. Paceliet rokas kopā pie pleciem, pēc tam lēnām nolaidiet tās atpakaļ. Atkārtojiet 6 līdz 8 reizes. Atpūtieties un dariet to vēlreiz.
- Varat arī izmēģināt tādus vingrinājumus kā peldēšana, riteņbraukšana vai atspiešanās.
3. metode no 3: kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu, lai uzzinātu, kāpēc jūs zaudējat svaru vai nevarat pieņemties svarā
Iespējams, ka jums vienkārši ir augsts metabolisms, tāpēc neuztraucieties. Tomēr daži veselības stāvokļi var izraisīt svara zudumu vai cīņu par svara pieaugumu. Par laimi, ārsts var palīdzēt jums noskaidrot, kas slēpjas zemā ķermeņa masā, lai jūs varētu droši iegūt svaru. Piemēram, svara zudumu var izraisīt šādi apstākļi:
- 1. vai 2. tipa cukura diabēts
- Hiperaktīvs vairogdziedzeris, kas ir pārmērīga vairogdziedzera darbība
- Celiakija
- Anoreksija nervosa
- Bulīmija
- Stress
- Depresija
- Dažas medicīniskas procedūras, piemēram, ķīmijterapija
2. solis. Sazinieties ar savu ārstu, ja esat grūtniece
Lai gan grūtniecības laikā ir veselīgi pieņemties svarā, tas, cik daudz jums jāiegūst, būs atšķirīgs. Ārsts palīdzēs jums saprast, cik daudz svara jums vajadzētu iegūt katrā trimestrī, kā arī to, cik daudz jums kopumā ir nepieciešams iegūt. Tad viņi jums sniegs padomu, kā sasniegt jūsu svara mērķus.
- Ja, iestājoties grūtniecībai, jums ir nepietiekams svars, parasti grūtniecības laikā jums būs jāpalielinās no 28 līdz 40 mārciņām (13 līdz 18 kg).
- Ja jūsu augumam ir veselīgs svars, jūs parasti pieņematies svarā no 25 līdz 35 mārciņām (11 līdz 16 kg).
- Ja jums ir liekais svars, jums, iespējams, vajadzēs pieņemties svarā no 15 līdz 25 mārciņām (6,8 līdz 11,3 kg).
- Ja jūs uzskatāt par aptaukošanos, jūs varētu sagaidīt 5–9,1 kg svara pieaugumu.
Solis 3. Strādājiet ar savu ārstu, lai uzstādītu svara mērķi un izveidotu veselīgu plānu
Var būt grūti noteikt, vai jums ir nepieciešams pieņemties svarā, kā arī cik daudz. Jūsu ārsts var palīdzēt jums saprast jūsu ķermeņa labāko mērķa svaru, lai jūs varētu noteikt mērķi svara pieaugumam. Tad viņi palīdzēs jums noteikt veselīga uztura un vingrojumu plānu, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām.
- Nesāciet jaunu diētu vai vingrojumu plānu, neapspriežot to ar savu ārstu. Tie var palīdzēt jums saprast, kas jums ir droši izmēģināms.
- Vingrinājumi ir svarīgi jūsu veselībai, tāpēc nevajadzētu pārtraukt vingrinājumus, lai iegūtu svaru. Ārsts palīdzēs jums izdomāt, kā nedēļā iegūt vismaz 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes, neapturot svara pieaugumu.
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par pamata stāvokļa ārstēšanas iespējām
Darbs ar stāvokli, kas ietekmē jūsu svaru, var būt patiešām nomākts, taču ir cerība. Jūsu ārsts var ārstēt tādus apstākļus kā diabēts, hipertireoze, celiakija, nervozā anoreksija un bulīmija. Pajautājiet viņiem, kuras ārstēšanas metodes jums varētu būt piemērotas, lai jūs varētu sākt veselīgi pieņemties svarā.
- Piemēram, diabēta gadījumā jūs varat lietot insulīnu vai zāles, lai stimulētu insulīna lietošanu organismā.
- Ja Jums ir hipertireoze, ārsts var izrakstīt zāles vairogdziedzera samazināšanai. Retos gadījumos viņi var ieteikt vienkāršu ķirurģisku procedūru, lai noņemtu daļu no vairogdziedzera.
- Ja Jums ir celiakija, ārsts palīdzēs jums izslēgt lipekli no uztura. Viņi var arī ieteikt uztura bagātinātājus vai zāles, kas palīdz mazināt iekaisumu gremošanas sistēmā.
- Ja jums ir nervoza anoreksija, bulīmija, augsts stress vai depresija, iespējams, varēsit sadarboties ar terapeitu, lai pārvarētu savu slimību.
5. solis. Ēdiet mīkstu pārtiku un ievērojiet ārsta ieteikumus, lai iegūtu svaru ķīmijterapijas laikā
Ir grūti tikt galā ar vēzi, jo īpaši tāpēc, ka jums, visticamāk, ir maz enerģijas. Lai gan ķīmijterapija var palīdzēt jums cīnīties ar vēzi, tā var arī apgrūtināt ēst vai samazināt ēdienu. Jūs, iespējams, varēsit ēst vairāk, ja pieturēsieties pie mīksta ēdiena, piemēram, zupas vai kartupeļu biezeni. Biezeni no cietiem ēdieniem, piemēram, vārītiem dārzeņiem, lai tos būtu vieglāk noturēt. Mēģiniet maltītēm pievienot pienu un sieru, lai palielinātu barības vielas, vienlaikus saglabājot tekstūru mīkstu.
- Jūsu ārsts var sniegt papildu padomus.
- Ikviens ir atšķirīgs, tāpēc tas, kas der kādam citam, var nederēt jums. Centieties nepadoties, jo iespējams, ka kaut kas jums noderēs.
Palīdz iegūt svaru
Veselīga uztura korekcijas, lai dabiski iegūtu svaru
Ēšanas idejas dabiski iegūt svaru
Vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai
Padomi
- Ja vingrojat, noteikti dzeriet daudz ūdens.
- Ja jums ir iespēja, vienmēr izvēlieties pilngraudu produktus. Baltiem un "bagātinātiem" produktiem ir ļoti maza uzturvērtība.
