Zaudēt svaru var būt cīņa, bet to noturēt ir vēl grūtāk. Šis raksts jums iemācīs, kā ātri nomest dažas mārciņas gaidāmajai ballītei vai atvaļinājumam, un kā saglabāt plānāku rāmi, kad esat sasniedzis savu mērķa svaru.
Soļi
1. metode no 3: ātri novājēt
1. solis. Ēdiet mazāk un vingrojiet vairāk
Tas ir tik vienkārši! Mērķis ir sadedzināt vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat noteiktā dienā.
- Viena mārciņa ir vienāda ar 3,500 kalorijām, kas nozīmē, ka, lai zaudētu vienu mārciņu, jums būs jāsadedzina par 3, 500 kalorijām vairāk, nekā patērējat.
- Samaziniet kaloriju patēriņu, samazinot porciju izmērus. Noteikti izlasiet etiķetes uz visa, ko ēdat, lai varētu izsekot kalorijām.
- Ēdiet nelielas maltītes un uzkodas visas dienas garumā. Tas nodrošinās ātru vielmaiņu un neļaus organismam uzkrāt papildu taukus.
- Veiciet aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, pārgājienus, peldēšanu un riteņbraukšanu. Tie palīdzēs paātrināt vielmaiņu un sadedzināt kalorijas.
-
Atcerieties, ka vingrošana sadedzina kalorijas, bet vienatnē nevar zaudēt svaru. Lai zaudētu svaru, jums noteikti būs jāēd mazāk.
Esi patiešām izdilis 2. solis 2. Pārtrauciet ēst divas stundas pirms gulētiešanas
Miega laikā jūsu vielmaiņa ievērojami palēninās, tāpēc ēdiena sagremošana prasīs ilgāku laiku. Turklāt, agri ēdot dienas laikā, jūs saņemsiet enerģiju, kas nepieciešama ikdienas aktivitāšu veikšanai.
Esi patiešām izdilis 3. solis 3. Izlaidiet maltītes
Izlaižot maltītes, jūsu ķermenis nonāks bada režīmā, liekot tai uzkrāt papildu taukus.
- Iedomājieties savu vielmaiņu kā uguni, bet pārtiku - kā degvielu. Ja vēlaties, lai uguns būtu spēcīga, jums būs jāpievieno tam zari, avīze un apaļkoki. Ja pārtrauksit pievienot šīs lietas ugunij, tas galu galā izmirs. Tāpat, ja jūs badojaties, jūsu vielmaiņa laika gaitā kļūs vājāka un vājāka.
- Labāk ir ēst četras vai piecas nelielas maltītes visas dienas garumā, nekā ēst divas vai trīs lielas maltītes, jo jūsu ķermenim būs vairāk laika pārtikas sagremošanai.
- Apsveriet iespēju ēst mazākas maltītes ar uzkodām starp tām. Tādējādi jūsu vielmaiņa darbosies visu dienu. Izmēģiniet šīs veselīgās uzkodas starp ēdienreizēm: augļa gabalu, piemēram, banānu vai ābolu, tasi grieķu jogurta, uztura bāru, dažus burkānus un humusu vai nelielus salātus ar vieglu mērci.
Esiet patiešām izdilis, 4. solis Solis 4. Dzeriet daudz ūdens
Vai zinājāt, ka cilvēka ķermenis bieži sajauc izsalkumu un slāpes? Ja jūs alkstat pēc ēdiena, bet patiesībā neesat izsalcis, iespējams, ka jūsu ķermenis ir dehidrēts.
Katru dienu jums vajadzētu dzert vismaz 8 tases ūdens
Esiet patiešām izdilis, 5. solis 5. solis. Ēd augļus, dārzeņus un liesās olbaltumvielas
Šie pārtikas produkti ir bagāti ar barības vielām, nodrošinot jūsu ķermenim nepieciešamo barību, neaizpildot papildu kalorijas.
- Pārejiet no baltmaizes un rīsiem uz pilngraudu.
- Izgrieziet tukšās kalorijas, kas rodas no maizes, makaroniem, alkohola un cukurotiem ēdieniem.
2. metode no 3: mērķa svara saglabāšana
Esi patiešām izdilis 6. solis 1. solis. Pievienojiet diētai un treniņu kārtībai daudzveidību
Mūsu ķermenis ļoti ātri pierod pie diētas un vingrinājumiem. Turot minējumus par savu ķermeni, mainot fitnesa plānu, jūs varēsit pārvarēt plato un novērst svara pieaugumu.
- Pārmaiņus ēdiet sešas nelielas maltītes vienā dienā un trīs lielākas maltītes nākamajā dienā.
- Visu nedēļu izslēdziet starp kardio un spēka treniņiem.
- Mēģiniet izmantot intervālu apmācību, lai jūsu ikdiena būtu aizraujoša. Piemēram, varat mēģināt skriet 2–3 minūtes, pirms pāriet uz 1 minūti. Tas var arī palīdzēt jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju.
Esi patiešām izdilis 7. solis 2. solis. Novērst binging
Svara zudums bieži var izraisīt vēlmi pārēsties vai pārēsties. Labākais veids, kā izvairīties no binging, ir ēst mērenas lietas, pēc kurām jūs alkstat. Ja jūs pastāvīgi atņemsiet sevi, jums, visticamāk, būs binging epizodes.
Esiet patiešām izdilis, 8. solis 3. solis. Neatgriezieties pie vecajiem ēšanas paradumiem
Ja esat zaudējis svaru, tad jūsu kuņģis, iespējams, ir sarucis, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams mazāk pārtikas, lai justos pilnvērtīgs. Klausieties savu ķermeni un ēdiet tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai justos pilnīgi. Ja pēc mērķa svara sasniegšanas atgriezīsieties pie vecajiem ēšanas paradumiem, jūs noteikti atgūsit daļu, ja ne visu, svaru.
Esi patiešām izdilis 9. solis Solis 4. Atrodiet veicamu ēšanas un vingrinājumu modeli
Ja jūs pastāvīgi ciešat, jūs galu galā atteiksities no uztura un vingrinājumu plāna-tas ir tikai dabiski. Atrodiet dzīvesveidu, kurā jūtaties ērti.
Izvēlieties vingrinājumu, kas jums patīk. Ja jums ir jautri, jums, visticamāk, pietiks ar to ilgtermiņā
3. metode no 3: ikdienas stratēģiju izmantošana
Esiet patiešām izdilis 10. solis Solis 1. Dzeriet karstus dzērienus
Atcerieties, ka karstie dzērieni, piemēram, kafija un tēja, var palīdzēt jums justies sātīgākam ilgāk. Ja jūs mēģināt samazināt kofeīna daudzumu, izvēlieties tējas bez kofeīna.
Esiet patiešām izdilis 11. solis Solis 2. Atrodiet veselīgas alternatīvas pārtikas produktiem, kurus jūs alkstat
Ja jums ir salds zobs, tad ēdiet tumšo šokolādi, medu, jogurtu un/vai augļus, nevis saldējumu, cepumus un kūku. Tādā veidā jūs apmierināsit savu saldo zobu, neapdraudot jostasvietu!
Esi patiešām izdilis 12. solis 3. Saglabājiet diētas žurnālu
Cilvēki, kas glabā pārtikas un vingrinājumu žurnālus, zaudē vairāk svara nekā tie, kas to nedara. Sekojot savai uzvedībai, jūs varat pamanīt modeļus un noteikt, kas jums noder un kas ne.
Esiet patiešām izdilis, 13. solis Solis 4. Nesveriet sevi katru dienu
Tas jūs padarīs traku un būs maldinošs, jo ikviena svars svārstās no 2 līdz 3 mārciņām katru dienu.
Esi patiešām izdilis 14. solis 5. solis Pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens un/vai augļu gabaliņu
Tas palīdzēs piepildīt kuņģi, lai ātrāk justos pilnīgāk.
Esiet patiešām izdilis 15. solis Solis 6. Atrodiet svara zaudēšanas draugu
Jūs varat dalīties idejās un padomos un motivēt viens otru, kad kāds no jums vēlas padoties.
Esiet patiešām izdilis, 16. solis Solis 7. Uzņemiet attēlus "pirms un pēc"
Tas palīdzēs jums saglabāt motivāciju un radīs milzīgu gandarījuma sajūtu, kad beidzot uzņemsiet šo “pēc” attēlu.
