Ikvienam dažreiz ir skumji. Daudzos gadījumos skumjas ir normāla cilvēka reakcija uz dažādām dzīves izmaiņām un notikumiem. Labā ziņa ir tā, ka ikvienam ir arī spēja izjust laimi un ka ir lietas, ko varat darīt, lai šo spēju atbloķētu un justos labāk.
Soļi
1. metode no 4: Laimes atrašana sevī
1. solis. Pierakstiet savas jūtas
Apsveriet iespēju iegādāties žurnālu, kuru varat izraudzīties tikai domu un jūtu pierakstīšanai. Bieži ir lietderīgi rakstiski dokumentēt savas skumjas sajūtas, lai tās labāk izprastu. Tas palīdzēs jums "saskanēt" ar sevi un sasniegt dziļāku sevis izpratnes līmeni.
- Žurnālu ierakstīšana - pat 20 minūtes dienā - palīdz noskaidrot un sakārtot savas domas par jūsu skumjām, kas var palīdzēt jums precīzāk noteikt iemeslus, kāpēc jūtaties skumji. Tas arī palīdz izsekot jūsu uzvedības un emocionālajiem modeļiem. Turklāt daži pētījumi ir atklājuši, ka žurnālu publicēšana var pat palīdzēt jūsu fiziskajai veselībai un stiprināt imūnsistēmu, jo tā palīdz mazināt stresu.
- Rakstot, koncentrējieties uz to, ko rakstāt, nevis uz to, kā to rakstāt. Citiem vārdiem sakot, nekoncentrējieties uz savu gramatiku vai pareizrakstību. Žurnāla ieraksta piemērs varētu izskatīties apmēram šādi: "Man šodien ir bijusi īpaši smaga diena - manas bēdīgās domas par šķiršanos neatstās mani mierā. Dažreiz es neesmu pārliecināts, vai man pat vajadzētu par to skumt, jo Lai gan tas notika pirms gada, laulība jau sen bija mirusi. Es to zinu. Bet es uztraucos, ka esmu iestrēdzis pagātnē un ka mani bērni par to cieš. Es arī dusmojos uz sevi par to, ka nespēju ļauties pagātnes skumjām. Cilvēki visu laiku šķiras, tad kāpēc man ir tik grūti? Sarunas ar māsu palīdzēja pēdējo reizi, kad man bija smaga diena; domāju, ka piezvanīšu Es zinu, ka rīt ir cita diena.”
2. solis. Smejieties un smaidiet
Pētījumi ir parādījuši, ka pats smaidīšanas akts var uzlabot garastāvokli un likt justies laimīgākam. Turklāt smejoties izdalās endorfīni - tās smadzeņu ķīmiskās vielas, kas uzlabo garastāvokli.
- Pat ja jūs to nejūtat, pat izmantojot mazos muskuļus, kas atvieglo smiešanos un smaidu, jūs varat kļūt laimīgāki. Tātad, mēģiniet to viltot. Sākumā tas var būt piespiedu kārtā, bet smiekli vai smaids var izraisīt smieklīgu vai laimīgu atmiņu un izraisīt patiesus smieklus vai smaidu.
- Ja vēlaties bez piepūles mēģināt smaidīt vai smieties, skatieties kādu smieklīgu filmu, lasiet humoristisku grāmatu vai pavadiet laiku kopā ar draugu, kurš, jūsuprāt, liks jums smaidīt.
Solis 3. Labi raudi
Lai gan jūs, iespējams, nevēlaties raudāt, jo cenšaties justies labāk un vēlaties atkal justies laimīgs, dažreiz raudāšana var uzlabot garastāvokli. Ja jūtat vēlmi raudāt, tad neaizturiet un tā vietā izlaidiet asaras, kad jums tā šķiet. Raudāšana var likt jums justies labāk un atvieglotāk, jo asaru tīrīšana var radīt sajūtu, ka skumjas ir notikušas “no krūtīm”.
- Pētījumi liecina, ka lielākā daļa cilvēku, kas raud, jūtas labāk nekā pirms raudāšanas. Daļēji tas ir tāpēc, ka raudāšana ir viens no ķermeņa dabiskajiem veidiem, kā atbrīvoties no stresa hormoniem.
- Tomēr, lai gan var būt noderīgi raudāt, lai mazinātu stresu un uzlabotu garastāvokli, ir svarīgi zināt, ka nespēja savaldīt asaras var liecināt par nopietnāku emocionālu vai hormonālu problēmu. Ja atklājat, ka nevarat pārtraukt raudāt, jums jāmeklē profesionāla palīdzība no ārsta vai terapeita.
4. solis. Mēģiniet aplūkot lielāku attēlu
Kas vēl tavā dzīvē ir vērts dzīvot? Mēģiniet domāt par visām citām lietām, kuras jūs dzīvē vērtējat, piemēram, par draugiem, ģimeni un veselību, un jūs redzēsit, ka jums, iespējams, ir par ko priecāties un pateikties, pat ja nejūtaties ļoti priecīgs vai pateicīgs šajā brīdī. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pateicība ir cieši saistīta ar laimi.
- Padomājiet par labām atmiņām. Ja esat tos pārdzīvojis vienu reizi, varat tos iegūt vēlreiz. Tas ir skaisti atmiņās; tas, ka šobrīd viss var šķist slikti, nenozīmē, ka rīt tā būs.
- Ja skumjas ir saistītas ar nelielu dzīves notikumu, piemēram, slikta atzīme par uzdevumu, skatiet notikumu perspektīvā un apsveriet, vai pēc 10 gadiem jutīsities skumji un vai notikumam pat būs nozīme. Apsveriet iespēju izmantot šo veco frāzi "nesvīst sīkumi".
- Centieties katru dienu atrast vienu lietu, par ko priecāties. Sociālo mediju vietnēs, piemēram, Facebook, Twitter un Instagram, ir daudz problēmu, kurās tiek izmantotas tādas atsauces kā “100happydays” vai “findthelight”, lai mudinātu cilvēkus ikdienas dzīvē atrast mazus laimes un pateicības mirkļus.
- Pat ja jūsu skumjas pamatā ir kāds traumatisks dzīves notikums, piemēram, laulātā zaudējums, var būt noderīgi plašāk pārdomāt savu dzīvi. Piemēram, jūs varat atrast mierinājumu, atceroties labās atmiņas ar savu mirušo partneri, kā arī laimes un pateicības sajūtu, ka jūs viņu atradāt savā dzīvē, pat sērojot par pārāk drīzu zaudējumu.
5. solis. Novirziet savu prātu
Dažreiz, kad esam skumji, ir grūti iedomāties kaut ko citu. Tomēr pakavēties pie savām skumjām patiesībā var nodarīt vairāk ļauna nekā laba, kā arī palielināt bezpalīdzības un bezspēcības sajūtu. Patīkama uzmanības novēršana var palīdzēt jums koncentrēties uz kaut ko citu, nevis skumjām, kā arī mazināt stresu - zinātnieki to sauc par “plūsmu”. Jūs neizvairāties no savām problēmām, bet gan iesaistāties aktivitātē, kurā aizmirstat laiku un vietu. Šeit ir daži piemēri, kā novērst uzmanību:
- Klausīties mūziku. Izturieties pret kārdinājumu iet uz skumjo mūziku. Mēģiniet klausīties enerģiskas, lecīgas, dvēseliskas vai priecīgas melodijas kopā ar dziesmām, kas jūs iedvesmo vai atgādina par labiem laikiem. Mūzika var būt un tiek izmantota kā ļoti efektīvs terapeitisks līdzeklis.
- Apskatiet dažus bērnības attēlus vai fotoattēlus no ceļojumiem, izlaidumiem un lieliem dzīves notikumiem. Ja parādās smieklīgs, neatstumiet to prom. Izbaudiet to. Tas palīdzēs jums atgādināt, ka dzīve paiet ātri un ka kopā ar skumjiem jūsu dzīvē ir bijis daudz laimīgu (un smieklīgu!) Mirkļu.
6. solis. Izlasiet
Pazaudējiet sevi citā pasaulē vai pagātnē. Grāmatas aizved mūs uz vietām, kurās mēs nekad neesam bijuši, šīs vietas ir piedzīvojumiem bagātākas un romantiskākas nekā vietas, kurās mēs šobrīd atrodamies. Neatkarīgi no tā, vai lasāt vēsturisku daiļliteratūru vai aizraujošu romantiku, aizrautība citā pasaulē palīdzēs jums atpūsties. prātu un novietojiet mūsu uzmanību citur. Tikai sešas lasīšanas minūtes var palīdzēt samazināt stresa līmeni par divām trešdaļām.
2. metode no 4: skumju novērtēšana
Solis 1. Izprotiet skumjas
Skumjas ir daļa no lielākas bēdu pieredzes. Tā ir sāpīga emocija, kas parasti ir īslaicīga un parasti rodas no ārējiem faktoriem, piemēram, šķiršanās, cīņa vai nesaskaņas ar tuvu draugu, attālināšanās no ģimenes vai mīļotā zaudēšana. Skumjas ir normāla emocija, ko lielākā daļa cilvēku izjūt dažādos dzīves posmos.
Skumjas, ko izraisa skumjas reakcija, var ietekmēt jūsu koncentrāciju, apetīti un miegu
2. Ziniet atšķirību starp skumjām un depresiju
Ir svarīgi zināt, kā skumjas atšķiras no depresijas, jo katra ārstēšana ir atšķirīga. Atšķirībā no skumjām, depresijai parasti nav nosakāms ārējs cēlonis; tas ir tikai tas, ko cilvēki jūtas. Salīdzinot ar skumjām, depresija ir nopietnāka problēma, kas izraisa sliktu garastāvokli, pārāk maz vai pārāk daudz miega, svara zudumu vai pieaugumu, palielinātu vai samazinātu apetīti, zemu enerģiju, neieinteresētību apkārtējā pasaulē, izvairīšanos no sociālām situācijām, sliktu koncentrēšanos, un bezvērtības sajūtas.
- Viena no galvenajām atšķirībām starp depresiju un skumjām ir spēja izjust prieku, mīlestību un cerību. Kad cilvēki ir skumji, viņi parasti joprojām var piedzīvot laimes vai prieka brīžus. Tomēr depresijas gadījumos daudzi slimnieki uzskata, ka nespēj piedzīvot baudu, cerību vai neko citu un kļūst emocionāli plakani. Turklāt depresīviem cilvēkiem viņu skumjas ir kā mākonis, kas karājas pār viņiem, no kura nav iespējams izkļūt; viņiem ir tendence atgremot un apmesties un jūtas nespējīgi vienkārši “kļūt laimīgiem”.
- Depresija ir arī ilgstoša un var būt kaut kas tāds, ar ko indivīds cīnās mēnešus, gadus vai visu savu dzīvi, turpretī skumjas parasti ir pārejošas un īslaicīgas. Ja konstatējat, ka nespējat efektīvi tikt galā ar savām skumjām un tā var negatīvi ietekmēt jūsu ikdienas darbību, un jums ir aizdomas, ka patiesībā jūs varētu ciest no depresijas, jums jākonsultējas ar garīgās veselības speciālistu. Lai saņemtu pienācīgu ārstēšanu, depresijas ārstēšana var ietvert psihoterapiju un medikamentus, tāpēc ir svarīgi novērtēt, vai tas, ko jūs jūtat, ir hroniskāks nekā gadījuma rakstura skumjas.
Solis 3. Pārdomājiet savas emocijas
Vai pēdējā laikā jūsu dzīvē ir noticis kaut kas tāds, kas palīdz izskaidrot to, ko esat jutis? Piemēram, vai jūs vienkārši piedzīvojāt šķiršanos vai zaudējumu savā ģimenē? Noskaidrojot savu skumju cēloni, tas palīdzēs labāk izprast un pārvarēt to. Ārējo faktoru pārdomas arī apstiprinās, ka jūs izjūtat normālu skumju reakciju uz notikušo, nevis hronisku depresiju.
- Turklāt, zinot, kas jūs padara skumju, jūs arī varēsit noteikt piemērotas metodes, lai atvieglotu jūsu skumjas. Piemēram, skumjas, kuras jūs jūtat pēc tam, kad esat izšķīrusies ar savu 3 mēnešu draugu, būs pavisam citādas nekā tās, ko jūtat, ja jūsu 10 gadus vecais vīrs nesen ir aizgājis mūžībā.
- Ja esat cietis lielus zaudējumus vai traumas, var būt lietderīgi konsultēties ar garīgās veselības speciālistu, kurš var sadarboties ar jums, lai izstrādātu stratēģijas jūsu skumjām un bēdām. Saskaņā ar Holmsa-Rahes dzīves stresa inventarizāciju visvairāk stresa izraisošie notikumi, kas ietekmē indivīdu garīgo un fizisko labklājību, ietver laulātā nāvi, šķiršanos, laulības šķiršanu un tuvu ģimenes locekli. Šādos gadījumos, kad skumjas, visticamāk, būs ekstrēmākas, tālāk aprakstītās metodes var būt noderīgas kopā ar terapiju.
3. metode no 4: Veiciet jautras aktivitātes
Solis 1. Vingrinājums
Dodieties pastaigā, skrienot vai braucot ar velosipēdu. Spēlēt komandas sporta veidu. Dariet visu, kas liek jums piecelties un kustēties. Vingrojot, jūsu ķermenis atbrīvos endorfīnus-tās "labsajūtas" ķīmiskās vielas, kas uzlabo garastāvokli un kavē ķermeņa stresa reakciju.
Jebkura veida vingrinājumi vai fiziskas aktivitātes, kurām nepieciešams tērēt enerģiju un savilkt muskuļus, jūsu ķermenim atbrīvos šos noderīgos endorfīnus. Tātad, pat ja jūs nejūtaties līdz griešanās stundai vai 5 km skriešanai, tikai mājas tīrīšana vai 15-20 minūšu pastaiga var palīdzēt jūsu ķermenim sākt atbrīvot endorfīnus, kas jums nepieciešami, lai justos laimīgāki
2. solis. Ēdiet veselīgu uzkodu
Zinātnieki ir apstiprinājuši, ka tas, ko un kad ēdat, var ietekmēt jūsu pašsajūtu un garastāvokli. Ja jūtaties skumji, mēģiniet ēst uzkodas ar zemu tauku saturu, ar zemu olbaltumvielu saturu, bet ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, grauzdētu angļu smalkmaizīti ar ievārījumu. Ja pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu daudzumu nepārsniedz olbaltumvielu vai tauku klātbūtne, tie ļauj smadzenēs izdalīties aminoskābju triptofānam. Pēc tam triptofāns pārvēršas par serotonīnu, neirotransmiteru, kas uzlabo garastāvokli, un tas viss notiek 30 minūšu laikā.
Jūs varētu arī ēst ogļhidrātus, piemēram, popkornu ar gaisa spiedienu vai pilngraudu maizes šķēli. Bet noteikti izlaidiet pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, sieru un mājputnus. Šie pārtikas produkti nomāc serotonīnu, jo visas tajos esošās aminoskābes konkurē un galu galā bloķē triptofāna izdalīšanos jūsu smadzenēs
Solis 3. Dariet kaut ko spontānu
Dažreiz konsekventa un garlaicīga rutīna var likt justies slikti. Dariet kaut ko no zila gaisa (bet nepieņemot nekādus pārsteidzīgus lēmumus!). Apmeklējiet draugu vai muzeju, pārsteidziet mammu ar pusdienām vai dodieties nedēļas nogales braucienā ārpus savas pilsētas. Mazliet sajaucot lietas, jūs varat no jauna atklāt savu aizraušanos ar dzīvi.
Jūs pat varētu sakratīt lietas, ikdienas grafikā radot nelielus "traucējumus". Piemēram, no rīta dariet lietas citā secībā. Pagatavojiet kafiju, piemēram, pēc dušas. Dodieties prom agrāk. Vienkārši nedaudz atkāpieties no šīs ikdienas rutīnas un redziet, kā jūtaties. Dažreiz rutīnas, pie kurām mēs esam pieraduši, lai gan sākotnēji mierina, var kļūt par lamatām
Solis 4. Piedalieties hobijā
Novirziet savas negatīvās vai satriecošās emocijas kādā citā darbībā. Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk un kas jūs atslābina, piemēram, gleznošanu, fotogrāfiju, dzeju vai keramiku. Atrodiet visu, kas liek justies mierā un palīdz aizvest jūs “prom” no ikdienas cīņām. Tas nenozīmē, ka jūs varat “izbēgt” no savām skumjām, bet tas nozīmē, ka jūs labāk spējat ar to tikt galā, veltot laiku sev, lai darītu kaut ko tādu, kas jums patīk.
Jūs varētu arī sākt jaunu darbību. Varbūt jūs vienmēr esat vēlējies izmēģināt jogu, bet nekad neesat saņēmis iespēju. Iedziļinieties kaut ko jaunu, lai atdzīvinātu savu dzīvi; jaunas aktivitātes vai hobija izmēģināšana var būt arī lielisks veids, kā satikt citus līdzīgi domājošus cilvēkus
Solis 5. Paņemiet dušu vai vannu
Jūs būsiet pārsteigti par to, cik lielu liftu jūs varat saņemt dušā. Apsveriet iespēju padarīt dušu vēsāku nekā parasti. Aukstas dušas var būt ļoti izdevīgas un dziedinošas; pētījumi liecina, ka tie var uzlabot asinsriti un asinsriti, mazināt stresu un spriedzi un uzlabot garastāvokli. Aukstums izdala endorfīnus jūsu asinsritē un smadzenēs un rada atjaunošanās un pozitīvuma sajūtu.
Ja jūs vairāk sliecaties uz vannām, mēģiniet vannā ievietot dažus Epsom sāļus (apmēram 1-2 tases). Tiek ziņots, ka Epsom sāļi ne tikai palīdz detoksicēt ķermeni un mazina spriedzi, bet arī izraisa endorfīnu izdalīšanos un tādējādi mazina stresu un uzlabo garastāvokli
4. metode no 4: būt sabiedriskam
1. solis. Runājiet ar draugu
Galvenais laimes faktors ir sociālais kontakts un atbalsts. Saruna ar draugu par jūsu skumjām vai situāciju, kas izraisījusi jūsu skumjas, var palīdzēt mazināt sāpes, jo jūs zināt, ka kāds rūpējas par jums un jūsu jūtām. Skaļa runāšana var arī palīdzēt jums “izgaismot” savas emocijas un precizēt, ko jūs jūtat, jo tas prasa šīs jūtas izteikt vārdos. Jūsu skumjas vairs nav abstraktas, bet kļūst reālas, kaut ko var nosaukt un apspriest, to formulējot vārdos.
- Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri piedzīvo lielu dzīves stresu, piemēram, partnera vai darba zaudēšanu, vieglāk iziet no pārbaudījuma otras puses, ja viņiem ir draugu un ģimenes tīkls, uz kuru viņi var balstīties un paļauties.
- Jūs varat arī kaut ko iemācīties no sarunas ar draugu. Piemēram, varbūt jūsu draugs ir piedzīvojis līdzīgas sajūtas vai līdzīgu situāciju un var jums piedāvāt atbalstu un padomu. Alternatīvi, jūsu draugs var palīdzēt jums paskatīties uz jūsu situāciju no cita leņķa un ieteikt risināšanas metodes, par kurām jūs vēl neesat iedomājies. Piemēram, ja piedzīvojat šķiršanos, iespējams, jūsu draugs jums atgādina visas reizes, kad jūs viņai piezvanījāt, sūdzoties par to, kā jūsu draugs bija neuzmanīgs un savtīgs. Šajā ziņā jūsu draugs var jums atgādināt par iemesliem, kāpēc jūs šķīrāties ar savu draugu, kad esat iestrēdzis, būdami skumji par pašu šķiršanos.
- Draugi var arī palīdzēt jums justies atbalstītam un mazināt sajūtu, ka esat viens. Viņi piedāvā vietu, kur tikt uzklausītam un saprastam. Turklāt, vienkārši runājot ar draugu, var uzlaboties jūsu garastāvoklis, jo jūs, iespējams, galu galā smaidīsit un smiesieties!
2. Iziet un socializēties
Skatieties filmu, dodieties vakariņās vai dodieties izbraucienā ar velosipēdu kopā ar draugiem vai ģimeni. Līdztekus uzmanības novēršanai sociālā mijiedarbība ārpusē palīdzēs jums dažas stundas izkļūt no galvas. Vienkārši runājot ar citiem - pat apmainoties ar dīvainiem priekiem - un ainavu maiņa var uzlabot jūsu garastāvokli.
Ja pēc savas dabas esat vientuļnieks, nepārspīlējiet ar socializāciju, jo tas var radīt lielāku stresu un satraukumu. Mērķējiet uz ierobežotu, vienkāršu sociālo mijiedarbību, piemēram, darot kādu lietu, iegādājoties pārtikas preces vai veicot pedikīru kopā ar draugu, nevis garu nakti bārā ar draugiem
Solis 3. Pavadiet laiku kopā ar mājdzīvnieku
Ja nevēlaties būt sabiedrisks ar citiem cilvēkiem, apsveriet iespēju pavadīt laiku savam mīļajam mīlulim! Mīļākā dzīvnieka glāstīšana vai glāstīšana var palīdzēt uzlabot jūsu skumjo garastāvokli, apmierinot cilvēka pamatvajadzību pēc savienojuma un tuvības. Pētījumi rāda, ka laika pavadīšana kopā ar suņiem palielina endorfīnu koncentrāciju - ķīmiskas vielas, kas mijiedarbojas ar jūsu smadzeņu receptoriem, lai izraisītu pozitīvas sajūtas un uzlabotu garastāvokli.
Turklāt dzīvnieki ir īpaši prasmīgi uztvert mūsu garastāvokli, izmantojot ķermeņa kustības un balss toni, tāpēc viņi bieži vien ir “nesaskaņoti” ar to, kā mēs jūtamies
Solis 4. Koncentrējieties uz citiem
Piešķirot savu laiku un enerģiju, lai palīdzētu citiem, jūs ne tikai paliksit aizņemts, bet arī saņemsiet atlīdzības un mērķa sajūtu, kas ļaus jums justies labāk par sevi un savu situāciju.
- Atrodiet brīvprātīgo aktivitāti, kas jūs aizrauj, piemēram, palīdzība bezpajumtnieku patversmē vai pārtikas virtuvē, klaiņojošu suņu kopšana vai pastaiga vai brīvprātīgais darbs senioru mājās.
- Pat darot kaut ko mazu kāda cita labā, piemēram, ļaujot kādam iet pa priekšu pārtikas preču veikala rindā, jūs varat justies labāk. Labestības akti palielina jūsu labsajūtu, jo tās ir konkrētas lietas, kuras varat darīt, nevis tikai domāt.
